昨天是“健康素食日”，你有去吃素食吗？

近年来，随着人们健康意识的提高和动物保护主义的兴起，提倡全素食正成为一种新的时尚。不过，有一些人全素食一段时间后，发现自己变得虚弱、面色憔悴、肤色暗淡。还有一些人竟然发现自己越来越胖，这是怎么回事呢？

前者是因为全素食并非简单地只吃粮食、蔬菜和水果，如果营养不能全面、充分地摄入，人们不仅不能避免过度肉食带来的各种危害，还会出现各种与素食有关的健康问题。而后者，嘿嘿，你真确定你吃的是素食吗？或者说你的素食吃对了吗？（赶时间者可直接拉到最下面看总结的重点）

全素食优点突出，从理论上讲，它可以为健康提供所有关键营养素，同时也消除了摄入动物脂肪的风险。

摄入动物脂肪会把环境中的化学物质和致癌毒素转移到人体，可能引发各种癌症，比如之前发生的垃圾场喂猪事件。

除此外，动物脂肪还与许多疾病有关，包括糖尿病、类风湿性关节炎、高血压、心脏病等。

通过从饮食中减少动物脂肪的摄入，可以大大降低许多疾病的风险。当然完全不吃，其影响和风险就能降到最低。

但是有些人开始只吃素食之后，就变得免疫力下降、面黄肌瘦，这是因为，之前你从肉食中摄入的必需营养素，你并没有在植物食物中找到相应的替代物，从而导致营养缺乏。

营养缺乏可能导致身体水肿，让人看起来“胖”，这就是第一个可能的原因。

素食容易缺乏的营养包括蛋白质、必需脂肪酸、维生素B12、维生素D、维生素K、钙、铁、锌、碘等，如何从植物食物中摄取这些营养素，请查阅相关文章，这里不一一赘述。

其中，蛋白质摄入不足，或吸收不良，是导致身体水肿的常见原因。

有一些吃素食的朋友说自己吃得非常丰盛，不会缺乏营养。他说的很好，摄入过量刚好是吃素会长胖的第二个可能原因。

许多人认为素食热量低，所以可以不限量食用，其实这里有两个误区。

1、所有的食物都是有热量的，摄入的过多，也是有可能超标的。

我们来看一个例子。有的老板因为信佛要做善事，开了许多素食自助餐厅，定价特别便宜，甚至在特定时间对老人免费。

人群蜂拥而至，因为定价便宜，又是自助餐形式，许多人吃起来毫无节制，摄入能量怎么可能不超标？

2、如果某单一食物摄入过多，就会减少摄入其他食物，而每种食物中的营养素都是有限的，因此有可能导致其他食物中所含营养的缺乏。

比如说，有的人喜欢每天吃大量的水果，结果蔬菜和其他食物就吃不下了。而水果中的营养并不能完全代替蔬菜，而水果中的一些营养物质，像果糖，如果摄入过多，对身体也会有不利的影响。

如果你不是在家自己做饭，而是经常吃外面的素食。那恭喜你找到了第三个原因，你在外吃的素食，很可能并不是真正的素食。

你有没有发现一个秘密？你在家做的素食，和在餐馆、素食馆做的素食，味道不太一样，你做的显然没那么好吃。

一般的餐馆，用猪油来炒青菜，几乎已经是行业的潜规则，为什么？因为一吃起来特别香，二猪油在餐厅属废料再利用。

另外，许多素食的成品和半成品，都是油炸制成的，如豆腐泡、部分方便面等。如果他们刚好是你的喜好，吃多了显然也会导致脂肪摄入过量。

还有一种情况就是，厨师炒菜时可能使用了很多隐形动物材料，比如蛋清、牛肉酱、虾酱、奶油等等。

当然也不排除：即使不使用任何酱料和猪油也能做出非常好吃的素食，但这样的大厨，你是否有幸遇得上？

这也是为什么那些有信仰的素食者一般只在自己信任的餐厅去就餐，如清真餐厅。

也就是说你可能在不知不觉中仍然摄入了动物脂肪，摄入多了，长胖也就顺理成章了。

有人问，素食需要规定得那么严格吗？严格和不严格有什么区别？

不严格素食和严格素食之间存在重要差异，影响着人们对食物的选择和营养的摄入。人们选择严格素食的原因可能包括：1、宗教信仰；2、动物保护；3、环境保护；4、为了减肥；5、为了更健康。

它们的主要区别在于不严格素食者虽然不吃肉，但会继续食用乳制品和鸡蛋等来源于动物的食物。

而严格素食者根本不吃任何动物产品，包括蜂蜜、鸡蛋、明胶或乳制品。他们甚至连任何动物来源的衣服、肥皂或其他产品都不用。

如果不是出于宗教或疯狂的动物保护思想等原因，而仅仅是为健康或减肥考虑，其实我们真没有必要执行严格的素食饮食。

这里介绍一种比较灵活的素食饮食法，供大家学习参考。

今年美国《U.S.News》评出的“最好的减肥饮食法”季军是Flexitarian Diet，中文翻译为“灵活素食”，是两个英文单词的结合：灵活和素食。这个词是注册营养师Dawn Jackson Blatner十多年前创造的。

在其2009年出版的书《灵活素食：最素食的减肥方法，更健康，预防疾病和增加你的寿命》中，她说：“你如果想获得素食带来的健康好处，不用完全不吃肉，你可以大多数时候吃素食，但如果突然想吃肉了，比如想吃汉堡或牛排了，你也可以吃点。通过吃更多的植物和更少的肉，坚持灵活素食不仅可以减肥，而且可以改善人们的整体健康，降低他们的心脏病、糖尿病和癌症的发病率，从而延长他们的寿命。”

Flexitarian Diet建议摄入五类食物：“新肉”（非肉类蛋白质，如豆类、豌豆或鸡蛋）；水果和蔬菜；全谷物；奶制品；糖和香料。

它还提供了五周的早餐、午餐、晚餐和点心食谱。你可以按照计划进行，也可根据你的喜好调换每周的食谱。

方案简单说就是345方案：早餐选择大约300卡路里，午餐400，晚餐500。再加上两餐零食，每餐大约150卡路里，那么，你每天的总热量就是1500卡路里。

你可以根据你的运动量、性别、身高和体重，来调整总热量。

大家如果要参考这种饮食法，也没有必要去买书。因为即使买了，她所写的食谱里面也多半是用国外常见的食材做出的，并不一定适合我们中国人。

但是大家可以参考它的理念和方法，现在计算卡路里的工具和提供食谱的渠道很多，大家只需要掌握其原则，把肉食转变为“新肉”类、控制好总热量即可。

总结

想避免“吃素食还长胖”就要注意：

1、吃素食必须保证充分全面的营养摄入，尤其是蛋白质。

优质的植物性蛋白摄入来源，最主要有大豆类和豆制品。

如果你不是严格的素食主义者，蛋类和低脂乳制品也是较好的选择。

2、即使吃素食也需要注意摄入量和种类，尤其是素食自助餐和油炸制品。饱腹感过强的素食，也要限制食用，避免因吃不下其他食物导致营养缺乏。

自控能力不强的人，建议还是记录自己每天的饮食和大概估算食物的卡路里。

3、最好在家自己制作素食，或者去可靠的清真餐厅或素食馆，避免过多“隐形”动物脂肪的摄入。如果担心自己做的不好吃，请学会使用植物香料来调味。

尽量选择碳水化合物较低的素食材料，一些素食材料的碳水化合物含量比较高，而碳水化合物摄入过多也是长胖的因素之一。

4、如果非必须，建议采用不严格的素食饮食法，这样可选择的食物种类更多一些，更容易操作和坚持，出现营养缺乏的几率也小很多。

如果你一定要执行严格的素食饮食，那么建议做好饮食记录，定期和营养师一起回顾和调整饮食。

请大家永远记住：没有任何一个减肥方案是完美无缺的。对客户而言，没有最好的减肥方案，只有最适合的减肥方案。

欢迎专业人士对文中的错漏进行批评指正，谢谢。

后面我会介绍更多国际上流行的健康瘦身饮食法，请大家点文章右上角“加关注”哦，我是“明叔瘦身资讯”。

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原创：邵明，资深健康管理师，从事体重管理和健康教育数十年

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