鱼王式
请大家坐在垫子中央，双脚并拢，脚背回勾，双手拨动臀肌向后向上，使坐骨均匀坐实垫面，双手呈空杯状放于臀部后侧边缘处，利用指腹推地的力量，推胸向上，手杖式准备，屈左膝，松开双手辅助左脚，平踩在右腿的外侧，内沿踩实垫面，有困难的练习者，可以前后挪动一下左脚的位置，身体重心移至右臀，屈右膝收回，右脚背放于左臀的外侧，左臀不压迫在右脚后跟上，左臀发力下压，使双臀贴实在垫面上，如果左臀无法坐实垫面，可在下方垫瑜伽毯
将双手放在身体两侧，支撑身体向上，稳定后，屈右手，将右手肘窝抵靠在左膝外侧，掌心顺势贴放于左臀外侧，形成拮抗。
吸气：背脊延展，挺直向上，腹部内收。 将左手从旁侧向上高举过头顶，伸展一下左侧腰
呼气：左手向上向后画一个大半圆，左手背贴靠在右臀外侧且下压形成拮抗的力量，无法做到的，可以放于右侧侧腰处，展开左肩
吸气：利用右手肘窝与左膝之间的拮抗力量，将右侧胸腔横向展开，远离右侧腋窝越多越好。
呼气：启动后背部和腰腹部的力量，使左肩带动躯干向左向后扭转，双肩下沉远离耳朵，且尽量维持在同一平面上，颈椎无压力者，转动头部看向左肩延长线的方向。
注意左脚内沿始终踩实垫面，左髋向前右髋向后，维持骨盆稳定中正。
保持自然顺畅的呼吸，每一次吸气，胸腔持续向左展开，每一次呼气，后背部和腰腹部继续发力，使上半身向左向后扭转到身体的极限，去觉知后背部和腰腹部的挤揉
吸气，头部带动上半身回正。
呼气，松开双手，辅助双脚向前伸直，放松。
