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一。精力管理
精力管理 四个维度
1，运动管理。
2，饮食管理。
3，休息管理。
4，心态管理。
健康体适能是指一个人每天有足够的精力完成工作和学习任务，而不疲劳。并有余力享受休闲活动，还能应付突发状况的身体能力。
二。精力运动
心肺功能决定一切。
重要性排列:
1心肺功能。
2身体成分组成。
3柔韧度。
4肌肉耐力。
5肌肉力量。
心肺功能较弱的情况下，做高强度运动有危险。
1，运动猝死。
2，降低免疫力。（运动强度过高时）
3，躯体伤病。
一、最大摄氧量圈定了你的运动安全区。
最大摄氧量代表了一个人有氧运动的极限值
男性40，女性36及格。
专业的运动手表，可监测最大摄氧量的数据，监测心率等其他指标，反映出心肺功能的整体状态。
一般选主流品牌即可，主要是看是否采用了firstbeat公司提供的数据。
二、运动的分寸:95%舒适度加5%挑战。
注意:跑步血压突然下降，心肌缺血会使心肌受损。
准确测量心率可佩戴心率手表或心率手环。
最大心率。（220-年龄）次/分 平均值
自己测量
跑出最大心率～热身后，跑3次全力跑的800米，然后查看手表记录的最高心率值。
静态心率。选一个睡眠充足的早晨，起床后站起来静止一分钟，这一分钟内的心跳就是你跑步时的静态心率。
tip:应选择和平时运动时相同的姿势来进行测试，如:游泳时选择躺着测量，骑自行车选择坐着测量。
tip:知道自己静态心率后，每天早上起床看一下心率，如果比正常状态下高5～10下，说明前一天的运动量过大，体力尚未恢复或昨晚没睡好，身体没有得到充分的休息，这时就要适当的调整运动量或增加休息时间。
三，不是每个人都适合跑步。
人体基数过大，而本身肌肉不足，腿部根本难以支撑这么大的重量。可选择上坡走或走路。
男生的体脂率小于26%，女生小于32%时可以慢跑。
合适的运动强度是多少呢？
在运动时刚好有一点气息急促的感觉。
卡式公式:运动时应该保持的心率水平。
心率区间＝（（220-年龄-晨脉）×（35%～55%）＋晨脉）
晨脉就是早上醒来时的心率。
四、走路是门科学。
要点:
1，走路时加大摆臂幅度。
2，走路时保持肚脐一直向前。（避免臀部左右摆动幅度过大。）
3，腹部保持收紧状态。
4，始终保持脚尖向前。
5，大步走，幅度要大。（美化腹部和臀部线条）
6，走路期间保持足量的水分摄入，最好每十分钟补充一次水分。
tip:走路训练不需天天做，心肺训练最好是一天运动一天恢复，如第一天训练，第二天慢走或休息。
五、你当柔韧，更有力量。
正确的热身顺序。
泡沫轴放松～动态伸展～跑步～静态伸展
1，泡沫轴放松。
如姿势和动作长期不当，有些肌纤维长期处于紧张状态，肌纤维就会缩短并形成结节。
通常在肩胛骨周围，大腿外侧，小腿。
在有结节的位置上滚动时，一定要轻轻的滚动，产生轻微的疼痛感即可。
二，动态伸展，身体柔韧性训练。
动态伸展。
走路或跑步前的动态伸展从脚踝开始一直活动到手指、肩膀，整个过程大概十分钟，动态伸展完成后，心率达到110次/分，就可以结束热身开始跑步。
静态伸展。（运动后进行。）
静态伸展是一整套的伸展动作，做静态伸展时要在每个姿势上停留90秒，每次呼吸时慢慢将身体向远处尽力拉伸。
轻松跑步第一步:找四个基准点
1，体脂率（跑步训练的启动指标）
2，最大摄氧量（确定跑步舒适区间的指标）
3，心率（制定跑步强度的指标）
4，疲劳指数（调整跑步强度的指标）
一，体脂率:体内脂肪占体重总数的百分比。
男性体脂率大于26%属于肥胖，在14%左右腹部有肌肉。女性体脂率大于32%属于肥胖，在23%左右腹部有肌肉。
二，最大摄氧量。
最大摄氧量不仅能测出心肺系统的功能，还能测出肌肉线粒体的功能。
最大摄氧量越高，代表心肺功能和肌肉线粒体的功能越好，一般男性40ml/kg·min女性36ml/kg·min是及格
马拉松爱好者的最大摄氧量为50～60ml/kg·min
三，心率
四，疲劳指数
知道自己静态心率后，每天早上起床看一下心率，如果比正常状态下高5～10下，说明前一天的运动量过大，体力尚未恢复或昨晚没睡好，身体没有得到充分的休息，这时就要适当的调整运动量或增加休息时间。
轻松跑步第二步:把目标改成提高最大摄氧量
高强度训练，最大摄氧量短时间提高，肌肉线粒体不提高，最大摄氧量上升的快，下降的也快
慢跑这种低强度运动，心肺功能没有得到锻炼，但肌肉线粒体的能力得到提升，所以最大摄氧量也会提升。
一般训练一年左右最大摄氧量就能达到峰值，之后保持即可。
轻松跑步第三步:在六个强度分区间循序渐进
心率强度E,M,T,A,I,R六个等级
强度一区:轻松跑（easy zone E强度）
计算公式
（最大心率-静态心率）×（59％～74％）+静息心率
初跑者从E强度开始跑，可提升身体韧性，提升心肺功能。
强度二区:马拉松配速跑（marathon zone M强度）
计算公式
（最大心率-静态心率）×（74％～84％）+静息心率
M强度是跑马拉松的平均配速，可提升有氧耐力。
强度三区:乳酸阈值强度（threshold zone T强度）
计算公式
（最大心率-静态心率）×（84％～88％）+静息心率
T强度训练的目的是增强身体排乳酸的能力，不断提高乳酸阈值。
跑步者在T强度下的速度被称为“临界速度”，简称T配速，目的是提升跑者的耐力为训练目标。
世界级的跑者在T配速下最多只能坚持60分钟，如果你能以提配速跑60分钟以上，说明你的T配速强度偏低，需要适当增加。
强度四区:无氧耐力区间（anaerobic zone A强度）
计算公式
（最大心率-静态心率）×（88％～95％）+静息心率
目的:A强度训练可以提升身体的耐乳酸能力，对提升身体有氧代谢能力的效果更好。
强度五区:最大摄氧程度（interval zone I强度）
计算公式
（最大心率-静态心率）×（95％～100％）+静息心率
目的:I强度训练目的是提高跑步者的最大摄氧量，让跑步维持更长的运动时间。
I强度属于高训练强度，通常一个人在I强度下训练时，每次最多维持10～12分钟。
I强度采用间接式的训练，3～5分钟一回合。
强度六区:爆发力训练区（repetion zone R强度）
R强度训练属于无氧运动。
无需考虑心率。
R强度可以和E/M强度训练穿插搭配起互补作用，一直保持E/M强度完成后增加几次短距离的R强度，间接训练有利于提升运动效率。
轻松跑步第四步:定好周期四个月后就能跑半马
科学家发现:人体在同一个运动强度的适应期是4～6周之后，需要调整运动强度，提供新的刺激运动能力才会不断进步。
参照上图可制定为期四个月的训练周期。
五周基础期，三周进阶期，四周巅峰期和四周竞赛期。
初学者重点是E强度的跑步或走路训练，开始训练跑五分钟走一分钟的循环是最安全又稳妥的方式。
注意:
巅峰期是整个训练量最大的周期。也是身体免疫力最低，最易生病的周期，要注意休息与恢复。
最后四周竞赛期要适当减少运动量，使比赛当天的身心状态达到最佳水平。
姿势对了，效能翻倍
误区:
（1）过度跨步
脚步落地位置应在臀部下方，脚不落地位置在膝盖前方会使膝盖受伤。
可用慢动作模式拍下跑步时的姿势，通过分析视频可分辨出自己的落脚点是否正确。
（2）后脚跟先落地
跑步前脚掌落地和俯卧撑，肘关节微微弯曲支撑的力量被分散到了肌肉部位，是正确的做法。可减少骨骼和关节的伤害。
三个方面分析跑步的正确姿势。
1，跑步初学者因身体下肢力量不足，可先采用后脚跟落地的姿势，同时进行一些肌肉训练，大概在半年之后就可以转换到前脚掌落地的姿势。
tip:前脚掌落地需要提高小腿肌肉和跟腱的力量。
2，跑步时膝盖需要保持一定的弯曲度。
3，提高步频的速度（两脚落地交替的速度）约180次/分钟
心率表手机端可自动显示步频。
手环需要测量 心率 最大摄氧量 步频速度
（3）用重力跑步
人体前倾角度极限是22.5度。
下意识动作先向下蹲会减缓跑出去的速度。
移动过程中的流程:
重力～质量～支撑～体重～肌肉做功～支撑转换～移动
肌肉更多的作用是支持体重和支撑转换。
越擅长跑步，肌肉越柔软
用视频记录确定自己的前倾角度，更精确的数值需借助coach's这类app。
练习一。原地跑步，朋友把手掌放在你身前10cm处的位置，跟他手掌的移动速度慢，跑持续一段时间后，朋友把手掌移开以继续向前跑，这时你会发现身体前倾角度改变，并且是前脚掌落地的姿势，尽力体会这种感受并形成动作记忆。
练习二。前倾感受练习，两个人面对面站立，a完全站直向前倾倒，b辅助a的肩膀倾斜为40度左右时，b推回a成直立姿势反复十次，第十次时倾斜度为40度时b松手，a向前跑起来练习，目的是体会并习惯前倾的感受。
什么样的训练让肌肉更有弹性和柔韧性呢？
1，训练方式中包括弹跳训练。
2，跑步时保持身体不左右晃动，所以平时需进行核心训练，包括腹部臀部的训练～～平板支撑。
如何利用脂肪来提供能量？
经常慢速跑E强度和M强度
如何呼吸？（不固定的，仅参考，不强求）
两步吸两步呼。
岔气～膈肌痉挛 原因:没有好好热身
欲善其事，先利其器～选对跑步设备
环境，冬季跑步。
（1）上装选择（既保暖又排汗）
内层
1）速干 排汗 功能良好。
重要程度:速干材质，面料厚度，产品科技特点。
2）面料厚度。eg:内部抓绒的速干长袖，羊毛材质的速干长袖。
中层
保暖。
长袖体恤+跑步马夹。
跑步马甲三个重点:轻质，保暖，透气
外层
防水防风。
1，防风防雨面料。
2，外层有反光层，安全。
3，后背腋下有专门的散热，透气设计。
4，袖口有专门的条件，设计稳定衣袖保暖。
（2）下装选择。
内层: 紧身裤: 材质，剪裁反，光面料。
外层: 宽松的运动裤。
（3）鞋子选择。
1，平底的跑鞋～前脚掌和后脚跟之间“0落差”
2，跑鞋要轻盈，鞋跟不厚。
3，适合自己尺码鞋头保持适当宽度，穿上后脚趾有充分但不过分的活动空间。
tip:初跑者可先选择有缓冲效果的厚底鞋，等适应后再更换为跑步者常用到跑鞋。
（4）冬季跑步 手套。
三。精力饮食
运动并不是控制体重的最有效的方法，控制饮食才是最重要的。
饮食法则（人比作汽车）
高糖高油，含有多种添加剂的零食类食品，为劣质燃料。
油箱（三大宏观营养素）碳水化合物，蛋白质，脂肪。
维生素，矿物质等微量营养物质是润滑油。
一，碳水化合物～～吃少了不快乐，吃多了不精神。
碳水化合物摄取多少才算适量？
第一步，计算基础代谢率（BMR）
女性BMR＝655+（9.6×体重kg）+（1.8×身高cm）-（4.7×年龄）
男性BMR＝66+（13.7×体重kg）+（5×身高cm）-（6.8×年龄）
第二步，计算每天所需总热量，将BMR乘以活动系数。
几乎不动总需＝BMR×1.2
稍微运动(每周1～3次)＝BMR×1.375
中度运动(每周3～5次)＝BMR×1.55
积极运动(每周6～7次)＝BMR×1.725
专业运动(2倍运动量)＝BMR×1.9
第三步，按照三大燃料之间比例，即碳水化合物55%蛋白质15%脂肪30%计算每天所需碳水化合物。
另外减脂人群碳水化合物摄入量应在低些(24岁以上60岁以下)
碳水化合物摄入量(女性)＝ 体重×1.8g
碳水化合物摄入量(男性)＝ 体重×2g
以上是不运动的前提计算，如是运动人群，在运动半小时以后需再补充一片切片面包，为避免因饥饿多吃。
100克米饭含25克碳水化合物。
一碗米饭是200克即4两
一片切片面包＝2两米饭＝100克米饭
一碗面条＝6～8两米饭
100克馒头＝100克切片面包
吃饭时要放慢速度，多嚼，粗粮食用一定要适量！可用手机app食物库查询。
无糖～大多数是指不额外添加糖。
不推荐的食品，1粗粮饼干，2苏打饼干，3含糖饮料。
被人体真正吸收碳水化合物量＝碳水化合物量-食用纤维量
二，蛋白质
蛋白质是鸡肉原料也是免疫屏障构筑师
即使是素食者也要吃充足的豆类补充蛋白质。
健康的饮食方式应该是吃素食（蔬菜＋粗粮）同时，再搭配适量的蛋白质。
补血食品不是大枣和红糖，而是红色的动物内脏和红色的肉类。
肉类的营养主要分为三个方面:
1，提供大量蛋白质
2，提供红素铁和其他微量元素
3，提供多种维生素b族，包括维生素b12（缺铁易引起贫血，神经纤维变性）
四条腿动物的肉叫畜肉，也叫红肉。两条腿动物的肉叫禽肉，也叫白肉。
红肉含血红素，越红含铁越多。红肉中的肥肉含脂肪量高不健康，所以更建议食用红色瘦肉。
蛋白质含量。猪肉<牛羊肉，鸡肉
铁含量。猪肉<牛羊肉
瘦肉中的脂肪含量。猪肉>其他肉类
所以补血首先选红色瘦肉。
蛋白质的摄入量
体力活动极少时，蛋白质摄入量每千克体重0.8至1.2克。
运动人群，体力劳动者蛋白质摄入量每千克体重1.2至1.8克。
低于每千克体重2克的摄入量是比较安全的。
大鱼每千克体重0.8克的摄入量是比较安全的。
例如，体重6kg，久坐，1.0×60＝60g蛋白质，约300g熟牛肉
蛋白质摄入不足，运动后身体的恢复力会随之变差，过量摄取蛋白质体内含氮量增加，会对肾脏造成负担，要保证蛋白质的摄入量，否则会消耗肌肉。
三，脂肪。
不饱和脂肪酸较好。
缺Omega-3会提高身体发生炎症的概率。
含丰富Omega-3食物:三文鱼，金枪鱼，鱼油，核桃，亚麻仁油，芝麻油。
注意:
油脂要混搭吃，有助于脂肪酸平衡，建议购买小瓶装，可以多买几种混搭着吃，也可以购买带刻度的油壶把几种油直接混搭在一起； 高温炒选择葵花油、花生油、玉米胚芽油、大豆油、菜籽油； 低温烹饪选择以上各种油、特级初榨橄榄油、黑芝麻油； 凉拌选择特级初榨橄榄油、亚麻籽油、黑白芝麻香油、紫苏油。 此外，要小心加工食品中的油脂，这类食品中大多使用的是人造奶油、人造黄油、棕榈油、低品质精炼植物油；不推荐食用猪肉等动物脂肪、椰子油、黄油。
摄入量:成年人每天摄入脂肪的量和体重百分比为0.1%。
书《绝对好奇》《人类崛起》
