再也受不了熬夜的生活了,今天就开始调整作息,睡个好觉

上个月,中国睡眠研究会发布了《2020全民宅家期间中国居民睡眠白皮书》。

调查数据显示,宅家前90%的人集中在20-24点就寝,全民宅家期间,凌晨后就寝的人超过50%,28%的人会睡到9-12点,失去早起动力的人增加了21%。

睡眠超过8小时的人增长了20%,但是睡眠质量较差的趋势上升了10%。

总之,就是晚睡晚起,睡得久还睡不好。

在发布消息的微博下面,一条评论引起了一大帮熬夜小宝贝的点赞评论。

宅家期间,我也深受不良睡眠的折磨,这罪魁祸首就是作息不规律。

如果每天规律的晚睡晚起,只要接触合适的光照,并不会有什么问题。

但是作息不规律,今天1点睡,明天5点睡,这样就不好了。

像货车司机、急诊科医生这样的轮班工作,非常容易引起疲劳、入睡困难和精力不集中,而且患上糖尿病、心血管疾病的风险也会大大增加。

除了轮班工作之外,大部分人作息不规律的原因是拖延、没有规划、缺乏自控等等,这样的循环,不仅影响身体健康,更影响人的心理状态,让人缺乏自信心和成就感。

那么如何才能把作息调整过来呢?怎么提高睡眠质量呢?下面就分别说说。

5 种方法,把生物钟往前拨

《别闹了,我的生物钟》提到改变晚睡晚起的几种方法

1. 光疗,在快醒但还没醒的时候用强光照射,每天 30 - 90 分钟

斯坦福大学医学院做过一项实验,研究人员在受试者的卧室中安装了一种设备,在最后3小时睡眠期间,每隔20秒就闪烁3毫秒特殊白光。

这种极其短暂的白光闪烁不会唤醒受试者,但有助于大脑适应新的昼夜节律,将生物钟往前拨,这种光线疗法让他们在晚上明显更早有了睡意。

光疗在生活中也很容易实现,就是在睡前拉开窗帘,日出之后阳光就会照进来,和实验中短暂的白光闪烁不同,长时间日照不仅能调节生物钟,同时也有唤醒效果。

这周我就是这样做的,即使闹钟没有把我叫起来,天亮之后过1-2个小时,我也会醒过来。

2. 暗疗,晚上不要把灯开得太亮,睡前两到三个小时限制屏幕使用

晚上过多接触蓝光会影响入睡。

蓝光的最大来源是阳光,其他来源包括荧光灯和LED灯,电脑、电视、手机、平板电脑的屏幕。

暗疗,就是尽量减少对蓝光的接触。

3. 生物钟疗法

如果你正常 7 点就发困,那今天 9 点睡,明天 11 点睡,后天凌晨 1 点睡,再之后 3 点睡,再之后 5 点睡……

起床时间也相应调整以保证睡眠时间不变,直到调整好生物钟,也就是你在该困的时候困,该清醒的时候清醒为止。

4. 参考应对拖延的认知行为疗法

埃利斯有个著名的ABCDE方法,可以学习用来对抗拖延思维。这个系统提供了一套框架,用以组织关于拖延的信息,并且描述了怎样挑战并改变拖延思维,以下是它的具体框架模型。

A(aversive or activating)代表了诱发性事件。

B(believe)是指在遇到诱发事件后相应而生的信念,即对这一事件的看法、解释、评估。

C(consequences)是指特定情景下,个体情绪及行为的结果。对于那些不愉快却迫在眉睫的任务,你持有了某种信念,而这种信念的产物,就是这种结果。

D(disputing)表示对拖延思维进行劝导干预,并且用基于事实的对立信念,去替代原来的想法。

E(effect)是指质疑、挑战和对抗拖延思维所产生的效果。这种效果可能是外界所期待的,也可能是你个人所期待的。

举个例子,晚上刷抖音看直播(A)

因为我想学习别人是怎么把账号做起来的(B)

结果,一直看了好几个小时,直到凌晨(C)

光看是没有学习的效果的,要动脑动手,你只是在为不睡觉找借口(D)

在白天安排学习时间和学习内容(E)

5. 短期服用外源褪黑素,帮助调整生物钟

褪黑素最广泛的用途是生物钟紊乱的调节,短期适量服用,可以帮助我们调整生物钟。

但是不要长期使用外源褪黑素,会干扰自身松果体分泌褪黑素的节律。

对于正常人来说,褪黑素分泌会随着年龄增长而减少,在40岁之前也没有必要使用外源褪黑素。

把握黄金90分钟,获得一夜好眠

如何提高睡眠质量呢?《斯坦福高效睡眠法》中说,只要最初90分钟的睡眠质量得到保证,剩余时间的睡眠质量也会相应变好。

起床后,就能迎来一个清爽的早晨,还能避免白天产生睡意,甚至不会再出现明明睡得很好却依然感觉疲劳的情况。

相反,如果在最初的睡眠阶段就不顺利的话,无论睡多久,自律神经都会失调,而支持白天活动的激素的分泌也会变得紊乱。

既然最初90分钟的睡眠如此重要,那么如何才能快速入睡呢?

答案是利用体温开关和大脑开关。

体温开关

体内温度获得暂时性的提高,是非常重要的,因为体内温度具有上升多少就会下降多少的特性。所以,有意识地通过洗热水澡来提高体内温度,这样在入睡时体内温度就会出现更大幅度的下降,这将有助于我们的睡眠。

洗个 15 分钟的热水澡,体内温度会上升 0.5℃ 左右,90 分钟之后,体温会降到比沐浴前还低。

所以,入睡前 90 分钟洗个热水澡,然后让体内温度开始下降,与体表温度之间的差距不断缩小,最后就能顺利入睡。

大脑开关

前面说到睡前两到三个小时限制屏幕使用,其实,除了蓝光对睡眠的影响之外,我们对着屏幕进行各种操作,会对大脑产生刺激,这种影响恐怕比蓝光的影响更大。

睡前,应该让大脑放空,而单调无聊的状态,就是控制睡眠的一个大脑开关。

如何营造单调的状态呢?比如看一些无聊的书,听一听冥想音频等等。

想睡个好觉,不妨从今天就开始试试吧。

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