健身是一个没有捷径可走，但付出必有回报的投资。
你想得到宝藏，你就要花上时间冒着风险去寻找。你想要一个好的身材，你就要花你的时间去训练，刻苦的训练。刻苦还不够，你还要聪明的训练。这里的聪明指的是有效率。漫无目的的在健身房里玩玩这个，玩玩那个是没有多大意义的。
你可能只是想把身材练的匀称一些，想把自己的腹肌给揪出来，一个穿衣显瘦脱衣有肉的状态。或者你想变成巨石强森那样，“让傻逼心平气和的和你说话”的状态。但在小白阶段，了解一些基础的训练原则都是必要的。当你慢慢的了解了自己的身体，明白了自己应该怎样“改装”他，你就可以更好的实施自己的计划。
肌肉的生长
你的肌肉只有在被强迫超负荷运作之后才会生长，他们不会对任何不足的负荷作出反应，哪怕你只差了一丢丢。除非你强迫他们，否则肌肉永远不会增大或增强。
如果你的肌肉一直被强迫承受一个他们还不习惯的阻力，你会发现你慢慢的开始适应了那个阻力，并变的更强壮。
有趣的是，一旦他们适应了这个阻力，这个生长过过程就会停止了。而这时，而能使你肌肉继续生长的方法就是进一步增加重量，使阻力再次变回超负荷。
我们会在健身房看到一些大块头拿着大得不可思议的哑铃训练，就是因为他们的部分肌肉已经强壮到需要“不可思议”的重量才能达到超负荷运作。
明白了吗？重点在超负荷。
但是初学者要明白的是，这种阻力的增加必须要循序渐进，重量增加的太快或太多都会使你不可能在做动作时运用正确的技巧，还会增加受伤的风险。
反复和使用哑铃的重量
所有的阻力训练都是以“反复”为核心的——一次肌肉的收缩，继而一次肌肉的伸展（把一个重物举起并放下的过程）。我们常说的“一组”是指许多次这样的“反复”。
那么我们用多大的重量进行训练是最好的呢？
许多研究和经验都表明，当一个健身者所使用的重量是他所能承受的最大重量的70%－75％时，效果是最好的。（最大重量指你“玩命才能举起一次”的重量）
那么在这种情况下，你会发现你能完成以下的练习组：
- 上半身肌肉：8～12次反复
- 下半身肌肉：12～16次反复
以上数据只是泛指，可以作为一个普遍的参考目标。
在这里需要纠正一下新手很自然的错误思维——我训练时能使用的哑铃越重我就越牛逼。
错！
最最常见的例子出现在二头肌的训练上。如果你长期出入任何一个健身房，你有很大的几率会看到有人拿着一个超出他能掌控重量的哑铃，甩动手臂，利用惯性来把哑铃举起来。
这些人，不知道他们练二头肌还是在验证牛顿第一定律。
健身不是举重，它的目的是训练某块肌肉或某个肌肉群，而举起一个重量只是一个手段。人的身体是很会耍赖的，如果你选择的哑铃太重，你的身体会偷偷的寻求其他肌肉的帮助，而这个偷偷的程度之轻，许多刚接触健身的朋友甚至都不会发现。
借助其他肌肉的后果是什么呢？
目标肌肉没有得到足够的训练。
允许身体的耍赖会使你的训练事倍功半。
拿一个很轻的哑铃并不丢人。那边那个卧推120kg的boss级男人不会告诉你5年前他也是从10kg推起的。
明天讲一些“力竭”“训练过度和恢复”“呼吸”啥的。
这系列是我看《施瓦辛格健身全书》的解读和我自己的理解。为了督促自己坚持读下去。谢谢你看到这里，有疑问请问，有问题请指出。感激。
