担忧、怀疑和忧虑是生活中正常的一部分。担心未付的房租、即将到来的工作面试，或者与意中人的第一次约会，这都是自然的。但当“正常”的担忧持续且无法控制时，就会变得过度。持续的担忧和恐惧会消耗我们的情绪能量，让焦虑程度飙升并干扰我们的正常生活。
但，长期的担忧是一种可以打破的心理习惯。我们可以通过训练我们的大脑保持冷静，从一个更平衡、更少恐惧的角度来看待生活。
为何担忧会“过度”？
看似导致焦虑的原因各式各样，但归根究底之后，本质上只有一个。
史蒂芬·柯维在《高效能人士的七个习惯》这本书中，提出了“影响圈”和“关注圈”两个概念。影响圈是指自己力所能及的事所构成的圈层。而关注圈则是指超出个人能力范畴的事的集合。
假如把注意力集中在影响圈上，你所做的事情都是能力范围内的，成功的概率很高。由此所带来的积极反馈，能够帮助我们扩张影响圈。
要是把注意力过多放在关注圈上呢？
紧盯着超出个人能力范畴的事情不放，收获的更多是无力感和挫败感，心中焦虑的火苗被轻而易举点燃，结果越来越怨天尤人。错误的焦点产生了消极的能量，加上对力所能及的事情的忽略，最终造成影响圈日益缩小的境况。担忧、怀疑和忧虑就在这样的过程中持续飙升，演变到将人压垮的程度。
如何缓解“过度”焦虑？
既已知道导致过度焦虑的本质原因，日常生活中可以通过以下三方面训练我们的大脑保持冷静，达到缓解焦虑的效果。
1.调整认知
（1）确定你能控制什么。当你发现自己在焦虑时，花一分钟检查一下你能控制的事情。例如，你不能控制其他人的行为，但你可以控制自己的反应。你必须意识到，有时候你所能控制的只是你的努力和态度，当你把精力放在你能控制的事上，你会更有效率。
（2）接受你无法控制一切这一事实。生活中我们倾向于关注那些无法解决的问题或无法控制的事。例如，你打算在周末庆祝生日，担心当天是否会下雨。是的，当天有可能会下雨。所以，与其担心它，为什么不灵活一些，准备一个替代方案，这会减轻你的担忧。
（3）关注你自身的影响力。俗话说“牵马到河边易，逼马饮水难”。你能影响人和环境，但你不能强迫事情按照你的方式发展。要想对他人产生最大的影响，就要专注于改变自己的行为，做一个好的榜样。
（4）避免在模糊的恐惧中迷失。当头脑中有模糊的恐惧且无法认清它时，人们很容易迷失在夸大的担忧和灾难性的场景中。在这种情况下，问问自己，“实际上，可能发生的最糟糕的情况是什么？”在你回答这个问题之后，花点时间想想关于这种结果你所能做的是什么。现实中可能发生的最糟糕的场景，通常不像你的大脑在模糊的恐惧中失控时想象出的那么可怕。花几分钟理清思路，可以为你节省大量的精力和时间。
（5）分清冥思苦想和解决问题。一遍又一遍地在脑海中对话或者想想灾难性的结果是没用的，但解决问题是有效的。问问自己你的想法是否有效。如果你正在积极地解决问题，比如不断想办法进步、不停地寻找解决方案，那这样的思考是有效的。如果你的大脑仅仅只是在忧虑，给你的大脑换个频道。承认你的想法是没有的，然后站起来做几分钟其他的事情，让你的大脑专注于更有成效的事。
（6）找到正确的事实。有时我们花了几天的时间担心一些事情，最后发现那并不是真的。当人们得到的是错误的信息或没有足够的信息时，就会担心。假设你害怕某种胃病，意味着你得了一种危险的疾病，在这种情况下，跟专家交谈就能立刻消除你的担忧，你会发现你只是被误导了。当你了解事情的全貌时，你会意识到其实没什么好担心的。
（7）放弃控制欲。当你有一个你不喜欢的想法，你的身体会做出反应，挣扎着去控制它，而这会加剧你的想法。你要做的恰恰相反，不要试图抑制你的焦虑，尝试接纳他们以及正念训练。生活有它自己扭曲事物的方式，如果我们没有做好准备的话，常常会让我们大吃一惊。一旦我们适应，你就没有那么多理由去担忧了。
2.改变行为
（1）不要试图猜测别人的想法。有时候我们会自己编造别人头脑中的想法，我们的大脑有能力创造夸张的有时甚至是危险的场面，尽管我们一点都不了解。假如我们让大脑停留在这些想象出的画面上，我们的担忧将永远无法结束。所以，选择一种不太可能导致担忧和误解的方式：直接与对方沟通，问你想知道的问题。这样做，你可以促进人际关系的坦率性，会更加快乐，会避免许多不必要的冲突和消极情绪。
（2）将脑中的想法写下来。在训练你的大脑停止忧虑的过程中，这种方法可能是最有价值的。尤其是当你晚上睡觉的时侯，把你脑子里想的那些让你睡不着的事都写下来，真的很有帮助。这可以释放一些你的大脑集中在这些事情上的注意力，这种精神上的放松往往是入睡所需要的。把脑中繁杂的念头写下来，并筛选出有解决价值的想法，告诉你的大脑应该安静的思考可以长期解决问题的方法。
（3）改变你的睡眠时间。假如你喜欢熬夜，你可能在助长内心的忧虑。研究人员发现，晚睡的人或睡眠时间短的人更容易被消极的想法淹没。这与那些睡眠时间规律的人相反。他们更容易担心未来、沉迷过去，因此他们患焦虑症、抑郁症创伤后应激障碍和强迫性障碍的风险更高。确保你在一个合理的时间上床，就可以大大减少忧虑和干扰性的想法。
（4）让自己忙碌起来。在你担心的时候，强迫自己去做一些事，可以帮助你消除忧虑。这种方法的关键是要占据你的手或你的思想，最好两者兼备—在一些需要一定注意力的任务上。例如，你可以让自己忙于一项需要高度集中的任务，或者开启一款需要集中力的游戏并让自己沉浸其中。通过合适的任务，让你的大脑集中在当下，你的担忧就会消失。
（5）和别人谈论一些其他的事情。一个类似的分散精力的方式—通过和某人交谈来占据你的注意力，可以和任何人，只要话题不是你担忧的事。这样做会用到你大脑的语言和情感部分，强迫你投入到当前的对话中，而不是导致你担忧的内心的对话中，只要你能坚持下去，保持几分钟的趣味性，你的注意力就可能会转移到谈话的主题上，远离你的担忧。
3.借助工具
（1）留出一个指定的“担忧时间”。与其整天担心，不如每天留出30分钟的时间来思考你的问题。设定这样的时间框架，可以帮助把你的担忧推迟到以后的时间段。解放你那满是担忧的大脑，让它在当下做更有成效的事情。你可以利用指定的但有时间来思考问题的解决方法，而不是仅仅关注问题本身。
（2）制定计划来管理你的压力。锻炼、健康饮食、充足睡眠是照顾好自己需要做的几件关键事情。你必须挤出时间来管理你的压力，这样你才能更有效率。关注你的压力水平，注意你是如何应对压力的，消除不健康的应对压力方式，比如向别人抱怨、酗酒，找一些健康的减压方式替代，比如一个有趣的爱好，或者和朋友呆在一起。
（3）通过冥想赶走你的忧虑。冥想在限制认知焦虑和担忧的方面非常有用，花几分钟有意识地选择避免非自然的噪音，专注于你现在和未来的欲望。即使在冥想和正念中会出现令人担忧的想法，但通过一段时间的训练你的大脑将专注于更积极有益的想法。
这15个训练大脑缓解焦虑的方法并不全部都是独立开来的，如果能搭配使用，将会有更令人满意的效果。
有一些人主张有一点点担心是一件好事，但在这件事上每个人的阈值不一样。当事情开始失控时，你应该多加注意。
幸运的是，扭转或避免过度担忧完全取决于你，在你的掌控之中。
