前额皮质能够将大脑的其他所有部位联系起来，因此在追求目标的过程中，这位“行政总裁”能够做出战略性计划，能够根据情况判断形势，能够规范行为，能够做出决定，能够自下而上地控制脑袋的其他部位。通过不断尝试和犯错，“行政总裁”利用原来的以及新吸收的知识指引我们做出适当的行为，以应对状况。因此，“行政总裁”能够根据接收到的新信息不断调整和改善我们的行为。“行政总裁”——前额皮质总是不断学习，不断更新自己的智力！

人与人之间的威胁触发了我们的大脑，引起了消极情感时，我们的前额皮质就会失效，威胁会跳过“行政总裁”的监管。

如果前额皮质的规范功能发生故障，那么我们对外部环境的反应就会缺乏理智。

我们把不能压抑自己消极情绪的行为俗称为“发脾气”。

如果我们不能有效管理自己的情绪，消极情绪就会占据并控制我们的脑袋。

在某些紧急的情况，或在某些压力巨大的情形下，前额皮质的作用显得尤为重要，因为它可以控制我们的压力反应，调节我们的情绪，帮助集中注意力做好手头上的工作。如果前额皮质发挥良好，来自外部的压力就会被大大舒缓。当突然遇到威胁时，前额皮质会帮助我们从激动的情绪中缓过神来，因此，我们能恢复到正常状态并重新专注于所做的事情。如果前额皮质失效，恢复就会放慢甚至缺失。

慢性压力的临床表现轻则情绪失调，重则导致人生方向缺失、行为异常以及抑郁，这些都可能是前额皮质不能发挥正常控制作用的后果。

该生气的时候就生气吧，因为内心的愤怒得不到排解就会形成慢性压力，久而久之，生理症状就会形成，如高血压。慢性压力会损害前额皮质，因而工作记忆会慢慢下降，认知灵活性也会逐渐降低。此外，前额皮质控制注意力以及自控力的功能也会大大下降。我们会因外部世界以及个人经验的感受变得失衡，我们的脑袋开始变得消极，当存在疑惑时，我们总钻牛角尖。我们总是不能摆脱消极的情感和消极的思想，因此，我们越来越难集中精力处理手头上的工作。于是慢性压力会越演越烈，并最终形成抑郁症。

强大的理性大脑是慢性压力的暴风眼，增强理性大脑的功能是对抗慢性压力的关键策略。

当压力把我们推向某种状态时，我们可以主动反攻，我们是可以战胜压力的。

慢性压力会引起压力激素皮质醇分泌过多或者过少。压力激素水平异常，会损害大脑细胞的结构，影响大脑细胞的功能，也会损害构成理性大脑的胶质细胞。

慢性压力破坏我们的生物钟，体内失调的生物规律会严重影响大脑的正常运行。因此，我们可以通过改善饮食、改善生活方式、改善行为模式来确保生物钟的规律运行，这样我们就能够消除压力给我们带来的困扰。

我们需要形成长期规律性的生活方式，如健康饮食、规律运动等，这样我们就可以降低胰岛素抵抗形成的风险。

而慢性压力是导致快感缺乏的主要原因之一。但是，我们可以通过改善行为和生活方式达到保护奖赏回路的效果，这样我们就能动力满满、乐观豁达、积极向上！

人类的情感大脑不断进化。现在，情感大脑能够通过加速三个节点的急救措施来拯救我们的生命。以前，我们总是受到攻击后再做出反应，但现在，情感大脑能够帮助我们预测攻击，于是我们有充足的时间做准备。

情感反应是我们进入压力源的入口。

情感大脑就像压力燃料，能够激起我们的生理压力。一旦接触火源，情感大脑就会启动压力反应。慢性压力会降低情感大脑的情绪监控能力，更容易导致相关的压力反应。因此，我们需要防止情感大脑接触“火源”——压力。

当外部环境刺激我们的情感大脑时，我们可以压抑它、超越它、忽略它甚至转移注意力。

我们可以通过提高自己的自控能力、改善自己的自我监管能力，从源头上控制消极情感的蔓延。我们可以发现，那些拥有良好自控能力的人往往能够更好地处理压力。常人认为的压力，他们只会当成普通情况处理，当面对真正的压力源时，他们也没有别人反应强烈。

习惯冥想的人比非冥想者更容易集中注意力。当我们因为某件事情而情绪压抑时，我们可以锻炼自己转移注意力的能力，我们可以将注意力转移到开心的事情上，我们可以从糟糕的事情上分神，这些都可以改善我们的情绪调节能力。而将注意力长期集中于某件事情上需要依赖一定水平的自控能力。

另一个防止情绪导火索点燃的策略是强迫自己以平和的心态去看待煽动的情境，降低其该情况的压抑水平。这一方法称为认知重评。强健的理性大脑能够促进认知重评能力。

通过情感掌握处理压力的策略有两种：短期修复和长期修复。短期策略着重指导我们使用从表面上压抑和解决消极情绪，而长期策略主要帮助我们培训和提高自己调节消极情绪的整体能力。

在面对压力情境时，理性反应和情感反应会互相排挤。这就是为什么当我们难过时，我们很难集中注意力、很难理性地思考问题。我们越是紧张，越是想要调动自己的理性大脑，但我们往往难以在紧张的情况下发挥理性大脑的功能。

如果刚刚发生糟糕的事情，如果我们想压抑如洪水猛兽般的消极情绪，那么我们需要将注意力转移到别的事情上。我们可以尝试开启复杂的任务，这样任务就能迅速占据我们的大脑，注意力也会坚定不移地放在任务上。例如，我们可以玩手机游戏，但是并不是所有游戏都能起到这样的效果，我们需要找测试记忆力或者逻辑的游戏，我们需要找能够吸引我们所有注意力的游戏。

研究表明，无论是记忆力任务还是Tetris游戏，它们都能有效抑制海马体的活动，而单纯观看十字架则不能。

当遇到压力时，我们难免会感到压抑，但是，我们可以沉浸在类似Tetris的空间拼图游戏里，我们可以专心致志地玩记忆力游戏，直到自己完全沉迷其中，直到我们可以完全忘记刚才发生的事情。

心流”是一种心理状态，处于心流状态的人们全神贯注，心无旁骛，他们专心致志地从事手头上的工作，把一切不想管的想法和感情都排除在外。处于“心流”状态的人们，他们正在从事的工作通常需要具有挑战性，因此，我们的理性大脑高度参与其中。但是，该任务不能超出我们的能力范围，如果过度困难或压力巨大，我们就会对任务失去兴趣。为了维持“心流”状态，最理想的活动是那些能持续提供难度适中的小挑战的任务。我们只需要付出恰当的努力就能解决这些挑战，解决了一个挑战，我们就有勇气继续解决下一个挑战，于是我们的理性大脑就能被持续有效地利用。

持续不断的挑战、成功和动力不仅能创造能量，还能使我们的理性大脑长时间保持全神贯注的状态。

心无旁骛的理性大脑能够压制情感大脑的活动，防止不必要的消极情绪滋长泛滥。无聊的状态是消极情绪滋生的温床。

心流状态能有效抑制无聊感。

契克森米哈赖认为，练习瑜伽、聆听音乐、运动锻炼等都能有助于我们进入“心流”状态。

因此，当我们遇到压力时，我们可以尝试令自己进入“心流”状态，这样我们就可以压抑讨厌的消极思想。只要我们处于“心流”状态，我们就能压抑情感大脑的消极活动，因此在某种程度上，“心流”状态越长越好。有报道指出，善于运用“心流”状态的人们，他们的日常生活更加幸福，他们感受到的压力也比其他人少得多。但是，“心流”状态并不是简单的放松或者休息就能达到的。想要达到“心流”状态，我们必须专心致志地从事适当挑战的活动。切勿把工作视为压力源，把工作当作“心流”状态的契机吧，这样我们一定会更加快乐。

·当遇到压力时，立即进入“心流”状态吧！

·开放思维，尽可能多地为自己创造“心流”机会。

·不管遇到简单枯燥的项目，还是遇到有趣有难度的任务，我们都可以选择以挑战性的方式完成它。通过优化项目，我们就可以在工作的过程中达到“心流”状态。

每当我们主动脱离某种想法，每当我们主动转移注意力，每当我们将注意力集中到具体目标上时，我们的理性大脑都在发挥强而有效的作用。

冥想练习

不断练习冥想可以锻炼注意力的控制功能。所谓冥想练习是指全神贯注地从事某项工作。

在工作中练习冥想

通常练习冥想时，我们都会选择闭上眼睛，然后脑袋全神贯注地想象自己喜欢的画面。但其实练习冥想是可以睁开眼睛的，是可以在工作间隙中进行的。选择办公室的某件物品作为注意力的焦点。例如，选择一只带有图画的杯子，把它放在自己的桌子上，放在自己的前面。在手机上设置两分钟的计时器，然后将所有注意力集中在该图片上。如果注意力被其他事情吸引，请立刻回答“正轨”！集中所有注意力！如果你觉得两分钟有点困难，那就从一分钟开始吧。如果你觉得两分钟太简单了，那就从五分钟开始吧。

大部分人在练习冥想时都会经历以下四个连续的、循环往复的阶段：

（1）先把注意力集中在目标事物上。

（2）脑袋会开小差，但是他们浑然不觉。

（3）他们开始顿悟，开始注意到走神的时刻。

（4）他们开始控制自己的杂念，把注意力重新放在目标事物上。

通过反复练习，我们就能改善注意力大脑回路的功能。这一发现给我们带来了巨大的启示。我们可以运用主观能动性“重新搭建大脑线路”。新的大脑回路必然更加强大，它们可以帮助我们控制自己的情感反应。

专注力游戏也能改善我们的注意力控制能力，Tetris游戏就是一个很好的例子。

习惯性制造消极思想会腐蚀我们的生活，改掉这一坏习惯吧！把注意力转移到积极或至少中性的事情上吧，我们的世界会因此而变得更好！

为什么不往积极的方面想呢？当打开窗帘发现外边下雨时，我们应该感恩啊！感恩雨水滋润了干枯的草坪，感恩雨水缓和了连日来的闷热天气。当我们发现毛巾掉到地上时，我们不应该难为自己，不应该因小事情发脾气。我们应该立即将注意力转移到舒适的淋浴上。当发现没有咖啡时，那就好好品尝茶的滋味吧。我们要让自己相信此刻喝茶比喝咖啡更加美妙，这样我们就能真正享受茶的美味了。

我们总是倾向于往坏的方面想，于是我们的脑袋会深陷其中。但是我们可以发挥自己的主观能动性，将注意力转移到其他事物上。然而一开始是困难的，因此，我们需要不断练习，直至驾轻就熟。

如果我们的脑袋总是创造快乐的想法，总是接受积极的思想，我们的人生也会相当幸福。

如果我们把每天发生的事情当作恩赐，无可比拟的成就感就会降临到我们身上；如果我们把生活看作灾难，那我们每天都活在阴霾中，深陷悲伤，看不到任何希望。

·下意识地训练自己的思维，当产生消极念头时，把注意力转移到积极的事情上。

·我们需要不断练习，直至能轻易认识并处理消极倾向，理性地思考问题。

请大家远离科技，给自己创造一点清净时间。

·每天晚上腾出一个小时，关闭手机，远离电脑，弹奏轻柔经典的音乐，看看书。就算大脑开小差，请继续坚持，至少坚持一个小时，这是对理性大脑的极大恩赐。

自我控制就像肌肉，如果长时间使用或过度紧绷，肌肉就会疲累。但就像肌肉一样，经过培训，自我控制能力的有效时间会加长，承受能力也能更强。如果我们每天坚持锻炼自己的自控能力，我们的人生就会更加成功，因为至少在需要自控能力的领域，我们可以表现得更出色。

抵御诱惑的最有效方法莫过于利用每一个机会锻炼自己的自控能力。

只要我们每周锻炼3次，一年就能锻炼150多次。因此，我们必须要坚定，不能向诱惑屈服。

不管我们需要面对什么样的情景，也不管我们需要处理什么样的任务，自我调节赋予我们“完成工作”的能力。自我调节过程包括自我控制、认知训练以及做决定。更为重要的是，自我调节能够引发我们的情绪管控意识。因此，只要我们擅长于自我调节，我们就能出色地限制自己的情绪反应。

找出问题的关键（通过认知重评）能够改变我们看待事物的态度和角度。

将问题的关键放在压力源的中心，这样我们就不会成为“伤害”的牺牲品。

如果不采用理性的方式解决问题，而采用逃避的方式远离压力，那压力还是存在于我们体内。得不到解决的压力会长久停驻，而且时不时会跑出来恐吓我们。

询问自己“怎么样？”能在最大程度上降低失败的消极影响。

楼梯与坐在车子里等待的区别不在于过程发生的情况，而在于过程之后发生的事情，它们的区别正是堵车产生的压力使情感大脑过度活跃。

跑几段楼梯并不会“惹怒”情感大脑，因此，压力反应不会在跑楼梯结束之后仍然持续。当我们到达楼梯顶端时，我们的大脑是绝对不会不断重播刚才爬楼梯的过程的。但是，当遭遇堵车不得不坐在车子里等待的时候，我们的情感大脑开始“作恶”，我们的大脑开始塞满消极思想、恐惧和记忆。如果我们调节情绪的能力较弱，我们就会捕风捉影，我们就会在脑袋中虚构故事，“刻意”加剧状况。这会煽动情感大脑，让情感大脑进入异常的兴奋状态。

沉思倾向能够引发抑郁状态。停止与问题纠缠能够抵御抑郁。专家正在研究沉思的应用，停止沉思有可能成为治疗抑郁的一种策略。

当交通恢复正常时，我们必须停止与刚才的糟糕情况纠缠，召唤自己的所有力量和意志，把注意力转移到新的目标上。

经历压力状况后最糟糕的做法是放下所有事情而选择完全放松。让我们保持繁忙吧，让我们将注意力集中在此时此刻吧，千万不要完全放松！

一项对比不同压力类型的研究中，研究人员要求两组志愿者完成一项精神算数测试。测试令志愿者感到压力巨大，与能够以轻松状态完成测试的人相比，测试令志愿者感到疲倦厌烦。两组志愿者都觉得测试经历让他们感到情绪压力。测试之后，研究人员为一组志愿者提供了一个安静舒适的环境，让他们好好放松；另一方面，研究人员则要求另一组志愿者参与一些难度较高的工作，并要求他们全神贯注。

继续工作的一组志愿者，他们的血压恢复得非常快。相反，第一组，即参加完测试后完全放松的那一组，因为注意力没有转移到其他事情上，他们只能与刚发生的事情苦苦纠缠，他们只能在脑海中不断重播刚才的情景。于是，相比于第二组，他们压力反应的持续时间更加长。

如果我们在脑海中不断重复相同的情景，如果我们的情感控制能力相对较弱，那么即使再无关紧要的事情，也会疯长至无法逾越、压力巨大的问题。因此，经历压力后，我们必须分散自己的注意力，把注意力转移到吸引的事情上。与瘫在沙发上相比，这对我们的精神健康大有裨益。你是否曾经听说过这样的谚语：“空虚的脑袋是滋生邪念的温床。”可能我们知道的只是表面真相，但它却蕴含了处理压力的奥秘。

总是纠结于某事某物，总是思前想后会令我们极度难以适应频繁出现的压力源。

利用智能手机玩电脑游戏可以帮助我们调动理性大脑的功能，而且能帮助我们进入类似于工作的模式。游戏不能太简单，也不能太难，否则我们会失去兴趣，大脑就会想其他事情。

轻微运动，即只利用最大VO2的40%或者以下的运动能降低我们的皮质醇水平。因此，工作间隙漫步周围是一个不错的选择，特别是照着音乐节拍散步或者跑步能带给我们非常好的体验。

如果我们习惯在压力之后沉思，那不妨尝试一下规律运动吧，因为它能改善前额皮质对下丘脑—脑垂体—肾上腺轴反应的控制，有助于减少纠结带给我们的影响。

如果你相当健康，请降低自己的呼吸速率并持续15分钟，请慢慢将呼吸次数控制在每分钟6到7次，因为这会帮助我们降低自己交感神经系统的活跃程度。

经历压力之后，我们需要用感觉来对抗纠结倾向，这样我们的大脑就能立即回归到放松状态。

研究发现，收听30分钟Delta波频双耳节拍能够显著降低患者手术前的焦虑水平。而收听Theta频率的双耳节拍可以促使患者从急性压力回归到放松状态，因为Theta频率的双耳节拍可以提高副交感神经系统以及降低交感神经系统的活跃程度。

29名志愿者收听了15分钟萨满鼓声或者冥想音乐之后，它们血液中的皮质醇水平呈现下降迹象。在收听过程中，志愿者紧闭双眼平躺身体，注意力非常集中。

3. 倾听大自然的声音

每天花一点时间在附近的公园散步、亲近花草树木，不仅免费、方便，还是效力强劲且效力迅速的压力解药。网上有很多优美的大自然录音。当午休结束时，当我们必须回归工作时，当我们感到压力巨大时，我们不妨收听一下这些录音，它们会使我们的办公室生气勃勃，

交叉应激假设告诉我们，规律运动能够提高我们应对压力的能力，即使面对的环境完全不同，即使经历的事情与运动完全没有关系，我们的压力反应也会大大降低。研究发现，运动与压力适应性有一定的关系，运动可以帮助我们处理社会心理压力。

·重视爱情关系。

·利用一切可能的机会拥抱亲近的人。

·接受瑞典式按摩。

·加入优秀的社交圈子或者组织，例如宗教团体、运动俱乐部、社交俱乐部，这些都是很好的选择。请知悉网络的虚拟团体并不像实体组织那样有效果，因为在实体组织里，我们可以亲眼看见、亲自接触真实的个人。

如果我们与平静的人交流，我们就会变得更加平静。幸福是可以传递的，如果我们选择与幸福且积极的人相处，我们就会收获幸福。心情也有传染性。因此，请务必远离消极人士！

浏览社交媒体的“朋友圈”时，我们难免会看到消极的信息。当遇到消极消息的时候，我们的脑袋也可能会跟着进入一种消极的状态。因此，我们需要好好管理社交媒体的“朋友圈”，防止负能量侵蚀自己。

以下3种方法可以让我们维持在放松的状态：

·晨跑。

·定期去桑拿浴。

·远离负能量的人们和情景，不要听消极的故事，不要被别人的抱怨影响。

眼动脱敏疗法主要依靠人体的一种特殊能力，那就是人体能够通过移动眼睛达到消除消极思想及情绪的能力。

采用眼动脱敏疗法的治疗师将手指或者手掌左右来回移动，速度大概是1.12赫兹，持续时间大概是24秒。回顾不愉快经历的同时，患者的眼珠随着治疗师的手指或者手掌来回移动。治疗中，患者不得移动他们的脑袋。接受治疗时，患者的情绪压力变得越来越小，难过记忆变得越来越模糊。当消极因素逐渐减少时，我们就能较容易地用新的、积极的事实填充原来的记忆。

眼动脱敏疗法能够显著降低成年难民的创伤后应激障碍症状以及抑郁症状。

有趣的是，慢性压力虽然会使海马体的背侧一半逐渐萎缩，但它却令海马体构成情感大脑的腹侧一半不断扩大。

得益于以上的发现，研究人员形成了以下的结论：理性大脑的成长受到阻碍可能是造成病态抑郁的原因。为了达到治疗抑郁的目的，专家不断尝试新的方法以促进理性大脑的成长。

即与剧烈运动相比，轻松运动对理性大脑的成长更有利。研究结论同样适用于人体状况。一项研究表明，如果老年人坚持每个星期做三次适度强度的运动，坚持一年后，他们就可以在一至两年内逆转老年化海马体萎缩。

运动不仅有利于大脑的成长，还能提高记忆力、学习能力以及总体的认知能力。

能够提供挑战与新奇物体的环境被称为环境丰容（EE），它可以改善理性大脑的活跃程度。

丰容环境能够提高脑源性神经营养因子水平，这可能是突触可塑性提高的原因之一。

人类的智力大脑相当懒惰。如果没有明确动机，智力大脑是不会浪费其丝毫能量的。因此，我们需要给自己创造一个完美的理由，就像用一根短棍吊起萝卜引诱兔子一样，这样我们的理性大脑才会变得活跃。

如果觉得自己的工作呆板无聊，那不妨尝试给自己的日常注入刺激且富有挑战性的活动吧。

只有在接受挑战的时候，我们才能进入“心流”状态，而那些能够将“心流”状态注入自己日常生活的人就能少受压力的折磨。如果工作千篇一律，那不妨考虑换种做事的方法，或者给自己找点挑战性的任务。

千万不要让自己感到无聊。尽量想办法刺激自己的大脑吧。

将一组老鼠置于慢性压力的状态下，它们大脑中某些部位的脑源性神经营养因子水平就会下降，它们会变得抑郁，精神也会受到折磨。

塑造合适的环境，让我们的理性大脑可以获得更好的成长。

总而言之，我们可以注意以下几点：

·将规律运动当成一种习惯，选择有氧、类似于跑步的锻炼，并加插抗阻训练。

·如果预测自己在未来的数周内要经历压力或者睡眠不足，那么请确保提前锻炼。

·不要运动过度。

·回家后利用自己学习工作之余的技能和天赋。

·不断寻找新鲜经验，将自己维持在活跃的状态。

·不断挑战自我。

·尽量多地接触丰富多样的东西，让它们给我们带来不同的感觉。

·创造丰容的环境，不断给自己制造新的挑战。

·将卡路里摄入量限制在自己身体所需量之内，并把它当成生活的习惯。

·考虑在饭菜之中加入姜黄素（请见第七章）。

·不要抽烟！

睡觉是大脑筛查记忆的时候，在这个过程中，大脑筛查并整理网络和突触，大脑将多余的“垃圾”都清理掉。因此，大脑中的某些记忆变得更加深刻，而某些记忆则变得微弱模糊。当我们起床的时候，大脑就会变得和睡觉之前不一样。

此外，睡觉还可以起到“清洁”的作用。大脑被一个类似灌溉系统的东西包围着，这一系统被称为淋巴系统。淋巴系统负责重新分配有用的产品，清除掉没有用的“垃圾”。动物研究表明，相比于清醒状态，淋巴系统在睡眠状态下更加活跃。

睡眠能够降低压力经历对我们的影响。不管是经历严重创伤还是一般压力，如果我们从始至终都拥有高质量的睡眠，那么我们就能少受精神疾病的困扰。如果我们在经历创伤或者一般压力后睡眠质量低下，那我们就比其他人容易出现创伤后应激障碍、抑郁症、自杀倾向或者滥用药物等问题。

科学家认为，人们之所以能够从创伤的经历恢复过来（包括那些克服创伤后应激障碍的人），部分是因为他们学会了不联想，就算遇到刺激因素，他们也不会把它们与创伤经历的记忆本身联系起来。而睡眠，特别是快速眼球运动睡眠对于“不联系”过程是非常重要的。

因此，晚上想要拥有良好的睡眠，我们必须照顾好自己的生物钟。

为了鼓励我们的身体在晚上产生更多的褪黑激素，我们可以在睡觉前的几个小时远离蓝光。现在抗蓝光眼镜变得越来越普及，即使我们出差旅游或者倒班，有抗蓝光眼镜的帮助，褪黑激素照样能够产生。

白天接触的日光越少，晚上我们受亮光或者蓝光的影响就越大，它们干扰褪黑激素生产的程度就越高。

你可以：

·尽量多地接触日光。

·至少在早上、中午和下午晒晒太阳。

·日落之后最好只接触烛光，避免其他光线。

·每晚戴上防蓝光眼镜，选择滤光的电子产品软件。

·在黑暗的环境睡眠，如果房间不够暗或者能听到杂音，请戴上眼罩和耳塞。

想要促进褪黑激素的产生，我们体内必须有充足的色氨酸以及维生素B6。哪些食物拥有这些物质呢？鸡蛋和香蕉就是两个明显的例子，它们拥有丰富的色氨酸和维生素B6。

·禁食一大段时间后再进食。

·尽量提早晚餐的进食时间。

·拒绝在昏暗的灯光下进食。

·上午时间尽量摄入多点食物，晚上尽量摄入少点食物。

·早晨运动。

·如果只能够在晚上运动，那请避免在睡觉之前的三个小时内运动。

·如果我们需要推迟生物钟保持清醒状态，请在平常睡觉时间之前的三个小时内运动。

研究表明，温暖双足有助于入睡。

·保持睡房处于凉快状态。

·上床前泡一个热水澡。

·用被子盖住双脚的下半部分以及双足部分。

·或者穿上温暖的袜子！

另一项研究发现，不吃早餐，直到中午才进食的行为会损害胰岛素的动态活动。

连续三个月服食B族维生素就可以显著降低工作上的压力。维生素B可以对抗抑郁和精神疲乏，它还可以改善心情和认知表现。

血液中维生素D的增加能起到以下效果：

·降低抑郁症状

·能够忍受精神压力

·改善认知能力

晒太阳能够获取维生素D。防晒指数为15的防晒霜会减少约95%的皮肤生成维生素D的能力。因此，如果你晒太阳是为了获取维生素D，那么请不要涂抹任何防晒产品或者护肤霜。

急性压力与慢性压力相反，急性压力能提升动力，而慢性压力只会扭曲动力。

有一个流派认为吸引奖赏的动机包括三大因素：愿望、喜欢和学习。

·愿望：当我们期待快乐时，我们的奖赏回路就会燃烧起来，它会刺激我们采取行动。

·喜欢：当某一物品、某一个人、某一情况使你感到身心愉悦，你的大脑回路就会燃烧起来。

·学习：从经验中，我们学习到行动会带来快乐。为获取快乐，我们以后还会采取同样的行动。

之所以会发生快感缺失，是因为我们不再因为平时的兴趣而感到快乐，我们不再对产生快乐的事情感兴趣，我们不再沉浸于其中。急性压力能增加我们的动力，而慢性压力会令我们快感缺失。

快感缺失的产生是因为奖赏回路出现了“瑕疵”。

在日常生活中积极培养奖赏和快乐能够保护我们免受慢性压力的侵害及因此带来的对奖赏回路的破坏性影响。

第一模块是“安排快乐事件”，即鼓励客户计划能够为自己带来快乐的事情。

第二模块涉及认知培训。这包括培训客户从日常生活的方方面面寻找和欣赏微小的快乐，教会他们认识能够引发快乐的行为。

第三模块专注于喜欢，学会给予和感恩是这一过程的目标。

当我们变得极度疲惫、极度缺乏时间时，我们就会开始放弃那些自己认为可有可无的事情。通常，我们首先放弃的是那些不重要的事情，例如那些我们纯粹为了快乐而做的事情。当我们深陷日常的磨难之中，当我们不得不面对压力巨大的生活时，我们开始退却，消极情绪开始侵蚀我们的动力。当我们不再做那些能够给自己带来快乐的事情时，当我们生活在慢性压力之下时，当我们的情感大脑复杂多变时，我们就会沉浸在消极之中，我们的生活就会陷入阴郁的旋涡之中。

我们必须像对待工作或者洗澡一样对待快乐，我们每天都必须为快乐安排一点时间。千万不要把快乐晾在一边，不要总牺牲快乐，不要总认为它不如其他事情重要。

对于老鼠来说，如果在他们经历压力山大的严酷考验之后给予他们“一勺糖”作为努力的回报，它就可以逆转由此产生的消极影响。

感受快乐能够带给我们压力的复原力。

研究表明，在日常生活中积极寻找快乐，抓住每一个机会感受快乐能够使我们拥有从压力中恢复过来的能力。我们有一个“快乐猪仔钱罐”。每一天我们需要往里面注入尽可能多的快乐硬币。我们收集的快乐总量就叫作奖赏经历。不管我们的生活多么压力山大，奖赏经历都能赋予我们压力的复原力。

挑选三样能让自己快乐起来的事情。

利用结束原理

完成能够刺激我们的奖赏回路。我们就好像被程式化了一样，总是想尽快解决不稳定的或未完成的事情。一旦事情得到解决，我们就会感到快乐。

我们可以将任务分割成诸多细小的部分来达到这种效果。每完成一个小任务，我们的奖赏回路就会开始燃烧，我们的动力就会不断攀升。

动力就像一股强大的能量，动力的增加能够鼓励我们不断向目标进发。想要完成任务的决心能够让我们离目标越来越近。

笑容能够给我们带来快乐。有证据表明，大声、无拘无束地欢笑一个小时能够起到治疗的效果，能够改善我们的焦虑症状，缓解我们的压力和抑郁情绪。定期欢笑是快乐的源泉。每晚我都会看至少半个小时的喜剧，“强迫”自己肆意地笑。

越渴望跟随音乐节奏，跟随节奏带给我们的快乐就越强烈。

每晚腾出15分钟回顾当天发生的美好事情能够能治疗精神分裂症患者的快感缺乏症状。

·每晚花费15分钟描述当天发生的一件积极的事情，并使自己沉浸于当中的美好。

如果我们擅长于调节自己的情绪，能很快地赶走消极情感，能定时感受快乐，那么自传体记忆就会充满快乐的故事。否则，自传体记忆就会发挥消极的作用。

当我们为了期待的生活而压抑自己内心深处的愿望和信念时，抑郁症状和其他精神疾病就会浮出水面。

当我们的所想、所说和所做不一致时，我们就会产生认知失调，而认知失调会增加我们的压力负担。

当我们的思想、言语和行为能够完全吻合时，我们就会感到幸福。

当遇到相互矛盾的思想时，我们可以将注意力从自身考虑转移到其他人身上，特别是转移到服务他人身上，如果我们的思想是为了人类福祉，我们所承受的压力负担就会有所减少。

如果我们的生活与核心信念相矛盾而我们又不能改变生活的时候，可以尝试改变核心信念。“酸葡萄”现象就是这个道理。如果不能改变自己的核心信念，就必须改变生活，我们可以采取一些调节行为使自己的生活与信念一致。

这就是为什么写日记可以让我们远离精神抑郁的原因。将大脑的思想表达出来可以缓解认知失调，因为这时我们的语言和行为正好与我们的思想相呼应。有时候吵架能起到宣泄的作用，它可以帮助我们发泄压抑于内心的仇恨。

因为压抑于心底的感受会引起认知失调，而吵架能够把我们从认知失调中解救出来。

有明确目标的人能够承受生活中的一切难题。

有证据表明，如果长期目标行之有效，我们就能轻易解决短期目标的困难和挫折。

不管是男士还是女士，能挺过异常艰难时期的人群都是那些拥有长期眼光和目标的人，他们总是以长期目标克服短期的抑郁症状。

斯托克代尔认为如果我们把注意力放在长期规划上，承受短期失意的时候就不会那么难受。

·把注意力放在更广阔的未来。

·设想并优先考虑长期目标。

·不要总是与短期目标纠缠，将精力投放于长期目标上。

·一旦长期目标实现，立即建立新的长期目标。

每当大脑处于漫游状态时，我们都会花很多时间去仔细琢磨自己的自传体记忆。因此，喜欢自己非常重要。

如果我们随时随地囤积“好的故事”，我们的自传就会充满自尊。不管别人说什么，我们都坚定自己是一个好人。

自我和解

认为自己脆弱或者只是一个“小孩”能够降低抑郁症状。

因此研究者建议志愿者“尝试从外人的角度、以富有同情心的友好人士的眼光看待自己”。

·设想自己跳出了自我的框架，尝试以善良且富有同情心的朋友的身份对待自己。

·自我和解，并沉醉于其中。

什么是复原力

所谓复原力，就是恢复到正常状态的能力。

用心理治疗手段，从心理学层面培育复原力：

·积极乐观的心态

·正面的思维方式

·自我评价

·良好身形

·积极处理问题

·社交网络

积极乐观的心态

对前景、对未来的信心能够培育我们的复原力。

即使正在经历挫折，只要我们认为自己的未来一片光明，困难就会迎刃而解。

正面的思维方式

某些情形可能产生情感痛苦，而认知重评能够缓解这种压力。从自己的行为出发看待事情，不要总是以事情映照自己。将挫折看作是成长的信号和需要，而不是失败的标志。总之，以积极的思维方式看待问题吧！

自我评价

相信自己是一个好人是十分重要的。因此，请坚信自己拥有良好的道德修养吧。

良好的身形

运动能够带给我们心理层面的保护。如果对自己的身体十分自信，在面对挑战时，我们精神上也会十分自信。

积极处理问题

当遭遇挫折或者危机时，积极采取措施解决问题是十分必要的。当遇到困难时，我们不能陷入情绪惯性状态，消极逃避只会进一步恶化心理状态。因此，积极面对吧，只有这样，我们才能增强自己的复原力。

社交网络

社交网络支持能够为我们提供安全感和认同感，它能够增强我们的自我信念。社交网络还能让我们有机会会见拥有强大复原力的人，他们可以作为我们的榜样。

细微的改变+坚持不懈=强大的力量