在2021年1月27号读完马歇尔••卢森堡博士的《非暴力沟通》，我很惊讶这本于2016年曾经送给亲人的书竟然有如此大的能量。2016年自己只是看了下书名就匆忙的将这本书买下送给家人，是希望他们能通过读这本书改变他们的暴力家庭环境。时隔多年后，面对自己内心出现暴力的情况，又与它相遇，让我不禁感恩这缘分。在读书时内很多次回忆过去自己和别人曾经发生的种种不快乐的经历，每次当我试着重现当时的情况，我都很后悔自己没有更早的看这本书，学习掌握非暴力沟通方法。

        《非暴力沟通》首页就写了这样一句话：帮你轻松解决问题的顶级沟通术。但其实不仅仅是一本改善现实生活中由语言这种“隐蔽的暴力”给人们带来的情感和精神的创伤的书，更是让人们发现生命本质是爱的一本适用于大众的心理学书籍。

        马歇尔•卢森堡博士希望这本书能帮助人们疗愈内心深处的隐秘的伤痛、超越个人心智和情感的局限性、突破那些引发愤怒、沮丧、焦虑等负面情绪的思维方式、用不带伤害的方式化解人际间的冲突、学会建立和谐的生命体验。当自己对应自身的经历，反思并尝试对我曾经指责、批评过的人使用非暴力沟通后，我的内心深处的悲伤、愧疚和不高兴等等情绪都缓解了。所以我是第一次开始决定要把对这本书的体会写出来，让身边的人们看到这本书，并明白我们可以不只被生活的痛苦的乌云笼罩，我们还可以积极主动的发现自己、他人及其他生命的美。

      什么是暴力？人们认为暴力是：打人、鞭挞、杀人以及战争才算是暴力，这类暴力是不轻易发生在我们身边的。要认识要我们自身的暴力，而这是非常难的。我们自身的一些隐蔽的暴力会引发上述种种暴力行为 ，这样的意识是很难在我们思维里被发觉的。

      我们自身无意中促成了自我憎恨，认为自己“应该”做到许多事，不停指责自己、命令自己、要求自己，导致的是内在的分裂和不满，而非暴力沟通提醒我们倾听内心不同的声音及它们反映的需要以达到促进自我理解和内心的和谐。

        人们常说：“爱能使心灵的创伤痊愈。”。非暴力沟通提醒我们人性是相通的——虽然每个人的价值观和生活方式或许不同，但作为人却有着共同的感受和需要。

        这本书虽然是在治愈创伤，其实更是在教育我们如何正确的表达爱，在语言暴力升级为行动暴力前，让大家都能更好沟通来满足自己的需要。非暴力沟通用来谈话和聆听，能使我们情意想通，乐于互助。非暴力是暴力消退后，自然流露的爱。

      下面我们就一起来学习吧！

一：非暴力沟通的四要素

        非暴力沟通方式的精髓在于它的四要素：1.观察2.感受3.需要4.请求 ；

      四要素说起来使用方式非常简单，大概可以直接总结为两句话：

      1.    对自己：此刻我的观察、感受和需要是什么；为了改善生活我的请求是什么

      2.    对他人：此刻他的观察、感受和需要是什么；为了改善生活他的请求是什么

          这四个什么也诠释了非暴力沟通过程：什么是我的观察；我的感受如何；哪些需要（价值、愿望等）导致那样的感受；为了改善生活，我的请求是什么。

        看起来很简单吧，但是如果我们深究起来，很需要持久的耐心和清晰的头脑才能做到，因为当处于个人狭隘、物质至上的当代社会，我们要在谈话和聆听时，不再是条件反射地反应，清晰的表达自己，又尊重与倾听他人，聆听心灵深处的呼声，促使我们仔细观察，发现正影响我们的行为和事件，并提出明确的需求，是对于已经经历过太多学校、社会教育的人们很难突然改变的。坚持下去才能带来根本性的变化，以全新的眼光看待人际关系。

二：四要素也有注意事项：

        1.首先区分观察和评论

        马歇尔。卢森堡：你想把事情搅浑，我可以告诉你怎么做：把我做的事情和你的反应混为一谈；告诉我你感到受伤，当我对你的请求说“不”，但说我“冷漠”，并不会增加你的机会。

        印度哲学家克里希那穆提（J,Krishnamurti）有句观点：不带评论的观察是人类智力的最高形式。但对大多数来说，观察他人及其行为，而不评判、指责或以其他方式进行分析，是难以做到的。

        带着评论观察很容易让人产生逆反心理。基于特定时间和环境中的去观察，并且仔细观察，然后清楚说出观察结果，尽量减少评论的观察。

        2.其次体会和表达感受

        每个人都有强烈的感受，但不幸的是，体会不到，更不用说表达它们。在家庭中，成员无法表达情感，那是很悲哀的。

        在表达感受时，示弱有助于解决冲突。

举个例子：在我们生活里当听到不中听的话，我们有四种选择：

1）.认为自己犯了错——我们内疚，愧疚，甚至厌恶自己

2）.指责对方——我们感到愤怒

3）.了解我们的感受和需要——我们会发现我们有些伤心，我们看重信任和接纳

4）.用心体会他人的感受和需要——我们会想“他伤心可能因为他需要体贴和支持”

        你会选择哪种呢？通过了解我们的需要、愿望、期待及想法，我们不在指责他人而承认我们的感受源于自身。这是很难的做到，但是去尝试一下未免不可。

    3：需要是生命健康成长的要素

      直接说出我们的需要其他人较有可能做出积极地回应。不幸的是大多数人并不习惯从需要角度考虑问题，更喜欢从批评开始，批评暗含期待，但批评引起人们反应确实是申辩或反击

        社会文化并不鼓励我们表达个人需要，尤其对女性。那么从“情感的奴隶”到“生活的主人”；

      我们个人成长需要三个阶段：

1）情感的奴隶——为他人。他人的高兴不高兴，为他人做什么是自己的责任；比如谈恋爱，最初美好都是发自内心，随着关系变得“严肃”，他们认为自己有责任让情人开心，爱情变沉重。倾向是自己做的不够好。——感受的根源在自身，意识不到这点，就会指责恋人。

2）面目可憎——发现牺牲自己迎合他人，代价太大。——会发出指责；这是你自己的问题，态度会生硬，和我有什么关系。（请鼓励大胆说出心里话，真诚待人比委曲求全更可贵）

3）生活的主人——我们对自己的意愿、感受和行动完全的负责、但无法为他人负责。到这个阶段，我们会乐于互助。我们帮助他人是出于爱、而不是出于恐惧、内疚和愧疚。是自由而快乐的行为。人与人相互依存，损人无法真正利己。非暴力主张既表达自己，又关心他人。

4.非常重要的请求帮助

        一定要区分请求与命令的区别，只要人们认为我们是在强迫他们，他们就不会乐于在满足我们的需要。请求没有得到满足时，提出请求的 人如果批评和指责，那就是命令；如果想利用对方的内疚来达到目的，也是命令。

        所以在使用时我们要提出具体的要求，明确谈话的目的，了解他人的反应（对方此时此刻的感受；对方正在想什么；对方是否正在接受我们的请求）。

        在生活中我们要明白一点儿，我们提出的是请求，是帮我做什么而不是请做什么。帮是请求，请是命令。说清楚我们希望得到怎样的反馈，是至关重要的。

三：前面阐述了非暴力的四要素，那么在使用四要素是比较简单的。只要持续有耐心的应用，就能让我们找到内心的爱，和谐的生活。

        马歇尔博士还根据四要素提示我们在使用时应注意的问题，给出了生活里针对个人成长的建议，主要归纳为以下几点：

        1：首先在交谈时，我们经常有意无意的用语言引发别人的痛苦，当人们会听到批评时一般会申辩、退缩和反击。

这个时候我们一定要避免

1）道德评判：

      如果一个人不符合我们的价值观，那他就被看作是不道德的或邪恶的。语言擅长将人分类，把人看作好人或坏人，正常或不正常，负责人或不负责任，聪明或愚蠢。

      一旦遇到不喜欢的人或不理解的事，就会想别人有什么不对。一心分析和确定错误的性质，而忽视自己和他人的需要。（比如：女友想多一些体贴，那她太粘人了，如果自己想要体贴，你又觉得她想个冷漠的木头；同事关心细节，他就是强迫症，自己在乎细节，他就是粗心大意。）

      不轻易分类和评判，可以避免暴力。

2）进行比较。很多人习惯于比较，用比较来凸显或安慰自己，比较其实也是评判的一种形式

3）回避责任。我们对自己的思想、情感和行动负有责任。我们可以用负责任的语言代替回避责任的语言

        “我选择什么，是因为我想……”.意识到我们是自己的主人，我们就增加自己的责任感，减少成为危险人物的可能或减少强迫他人按照我们的期待生活

4）强人所难

        我们的社会中，强者常采用的手段：如果不配合，他们就会受到惩罚。盛气凌人并无济于事，我们可以教训他们但他们迟早会像办法对付我们。

        这样的异化沟通方式的基础是性恶论。强调人性本恶，需要通过教育控制天性。——导致对感受和需要心存怀疑，不愿意体会自己的内心世界。

        异化沟通方式源自等级社会和专制社会，同时支撑它们：一旦专注于自身的感受和需要，我们就不再是好奴隶和好属下。

2：用全身心倾听体会他人的感受和需要

1）倾听他人

        他人的痛苦时，我们常常急于提建议，安慰或表达我们的态度和感受。有句佛教格言：“不要急着做什么，站在那里”。 在他人充分表达自己之前，我们要保持持续的倾听，太急于了解他们，会妨碍这个过程。

        一个人想别人了解他的处境，听到安慰和建议时可能感觉不舒服，反而让他们内心产生不痛快或者对你的看法。倾听他人意味着，放下已有的想法和判断，一心一意地体会他人。倾听的这种品质体现了它与理解以及同情之间的区别（分析妨碍了倾听）

        在倾听的时候给他人反馈——建议我们使用疑问句来给予他人反馈。

        无论我们理解或者不明白别人的期待，或者想法，我们都要给予反馈；回答我明白或者不明白，能在说一下吗？在给他人反馈时，我们的语气十分重要。一个人在听别人谈自己的感受和需要时，将会留意其中是否暗含着批评或嘲讽。

      2）倾听自己

        我们无法给别人我们自己都没有的东西。有时候我们会发现自己没有心情关心别人。如果告诉他人我们正处于痛苦中，无法顾及他人的感受和需要，别人很可能会伸出援手。然而，在许多时候，我们需要自己的体贴。大声的提出请求，如果请求没有得到回应换一个环境，等我们想继续谈话了再回来。

      3）有时候适当的打断谈话或者对保持沉默发生，总比假装在听或者去胡思乱想别人在想什么是一种更好的处理方式。

三：非暴力沟通最重要的应用培养对自己的爱

        非暴力沟通发展友谊，促进家庭和谐，改善工作交流，推动政治和解。让生命之花绽放，当我们表现的不完美总是会责怪自己，责骂自己——我们感到痛苦，自我憎恨，却不能从失误中获益。失误揭示我们的局限性，并引导我们的成长。有时候我们会严厉的自责自己。我们行为背后是源于自我憎恨的羞愧和内疚。“应该”这个词极易引起羞愧和内疚。意味着我们别无选择，感到无奈和沮丧，又不甘，不愿屈服。还有“必须”这个词，很容易使我们成为强迫自己的奴隶又不停找借口不那么做。我们不是命中注定要去服从。指责自己会限于自我惩罚的痛苦，学会自我宽恕并深入理解我们行为的动机：感到遗憾时，试图了解过去的行为所要满足的需要。人的行为总是服务于自身的需要及价值观，过去的选择并不理想，它也是为了实现内心的渴望。包容那个后悔的我和采取那种行为的我。

四： 充分表达愤怒

        如何表达愤怒，（在生气说杀人、打人、骂人都无法真正传达我们的心声——因为没有说出内心的需要）非暴力沟通并不主张或者压抑愤怒。通过深入的了解愤怒，充分表达内心的渴望。生气的原因在于我们的想法是对他人的批评和指责。

        通过不断的实践：”我生气是因为我需要…….”取代”我生气是因为他们……“

五： 运用防卫性的强制力避免伤害

        有时候，双方有一方不想交流或者危险迫在眉睫没有时间交流，我们需要使用强制力来避免伤害。

        非暴力沟通认为：如果一个人做的事情会伤害到自己或他人，那是因为他不够成熟。如果我们不够成熟，我们会有以下表现：1）我们意识不到自己行为的后果；2）我们认识不到，我们并不需要通过惩罚他人来满足自己的需要3）我们相信，我们有“权利”去惩罚或伤害他人，因为他们是罪有应得4）我们产生了幻觉；例如，听到“某种声音”叫我们去杀人。

        使用防卫性的强制力，是为了保护自己或他人，而不是为了惩罚、羞辱或谴责他人。但使用惩罚性的强制力，我们认为某些人是邪恶的，为了让他们悔改，必须给他们一点儿颜色看看。此时，我们希望痛苦能让他们：1）意识到自己的过错；2）感到懊悔；3）改变行为。但实际中，惩罚往往加强了对方的敌意和抵触心理，使双发的关系更加疏远，为了回避惩罚做事情，会忽视事情本身的价值。

      我们要知道的惩罚的局限性：

              第一个问题：如果我不喜欢他现在的行为，那我希望他怎么做？——人们很可能想到惩罚、威胁。

              第二个问题：我们基于怎样的原因去做我想要他做的事情？——人们很少提及这个问题，通过这个问题我们发现惩罚、奖励都难实现我们的目的。

          这里的强制力，不是指用暴力手法或者言行，这样的威胁和惩罚。而是采用一种停下来，或者换一个环境，或者离开等方式来强制的非暴力方式。

六：我们要充分表达感激

        1）我们表达感激时，我们只是为了庆祝他人的行为提升了我们的生活品质，而不是想的得到任何回报。对方做了什么事情使我们的生活得到改善；我们有哪些需要得到了满足；我们的心情怎么样、用语言具体描述着这部分并告诉对方是值得的。

      2）接受别人的感激，意识到自己的能力是生命赋予我的，我们可以接受，能够同时避免因为感激带来的自我膨胀和假谦虚。

        绝大多是人渴望得到他人的肯定和感激。常常我们假定别人知道我们的情意，想当然的，无法用语言表达心底深处的感受。但表达出来是一种值得做的事情，即使我们做得不怎么样也是值得。

        为了让我们能更真切的体会到非暴力沟通，引用一下当代作家玛丽安。威廉森（Marianne Williamson）的一段话：

            “我们最大的恐惧不是我们不够完美，我们最大的恐惧是我们无比强大。

              我们的光明，而不是我们的黑暗让我们心存畏惧。你是上帝的孩子。你的小心翼翼帮不了这个世界。

              缩小自己，好让周围的人在你身边不会觉得自在，这并不明智。

              我们生下来就是为了彰显内在的荣光。那不仅存在于某些人，而是存在于每一个人!

              当我们让自己的光芒闪耀，无意中我们也允许了他人散发光芒。

              一旦我们从自我的恐惧中解放出来，我们的存在，也会让他人得到解放。”

      在成长过程中我们学习了许多无益的知识，这些知识来自善意的父母、老师或别的人。我们在社会文化影响下形成一些不良积习，渗透到生活的各个方面，以致我们察觉不到它们的存在。只有深入了解我们的生存状态，我们才能看清它们的危害，并形成新的想法和行为方式，来满足身心健康的需要。有时我们会感到内心沮丧、觉得前途一片黑暗，是一个人处于激烈的内心冲突之中，无所适从。专注于我们想要做的，而不是追究错在哪里。定时给心灵环保。不试图分析自己或他人有什么毛病，而是用心去了解我们的需要，这样我们的内心就会逐渐变得平和，重获生活的热情。   

      马歇尔•卢森堡博士给他的外祖母写了一首诗，其中有一段：“给饥饿的人食物，给患病的人医药，然后注意休息。当你还能跳舞的时候，不要行走，让你的家成为充满爱的地方”。

    希望就像书中最后写的：生活永远等待人们以一己之身去领略生命的美和神奇。让这本书带着我们依稀间遥望到梦寐以求的美丽新世界吧。