我们知道,适度的焦虑感,可以抵挡危险,保护你的生命,使你意识到你可以改变“不好”的事情。
但是,过度的焦虑感则完全不同:它会导致麻木的恐慌、过分的担忧和恐惧情绪,阻止你享受正常的生活和发展人际关系,此外,它还会阻止你发挥创造力。
大家想想以下的场景:
第一个场景:
上级交给你一项工作,而这个不是你擅长的,你迟迟不知道如何动手,每每想做的时候,就会抓耳挠腮,一会上网找资料,一会去倒水,如果刚好有临时性的工作插进来,不管是否紧急重要,就会放下这个去做临时性工作。一天天过去,这项工作一点进展没有,而你日渐焦虑,不敢去面对领导,遇到领导绕着走,等领导给你发消息的时候,紧张的不敢去看,生怕领导因为这件事否定你的能力……
第二个场景:
你的一位朋友找你聊天,说自己今年又亏了,2020年扛过来了,好不容易刚有点起色,2021的疫情又来了。店铺的收入是家中的主要经济来源,然而店铺不能营业让她异常焦虑。目前,她的身体已经出现种种不适:心律不齐、整夜失眠、食不知味,她惊恐万分,怀疑自己得了绝症。她问你:我是不是很焦虑?
遇到上述的场景,你会如何处理呢?是也会像他们一样逃避,陷入焦虑,还是迎难而上,战胜焦虑呢?
有什么方法可以让我们有效摆脱焦虑对自己的控制呢?
今天带大家拆解的这本书是《跳出猴子思维》,作者是美国的珍妮弗.香农。据统计,中国有57%的人受广泛性焦虑的困扰,通过这本的学习,你将接触到认知行为疗法,作者给我们传递的认知行为疗法是当前治疗焦虑症最有效的方法。这些方法,将帮助你打破内心焦虑,恐惧和担忧的无限循环。
这本书的作者珍妮弗.香农,不但有亲身与焦虑做斗争的经验,而且拥有多年的职业实践,基于这些,他通过本书向我们阐释了他对焦虑问题的独特看法及治疗方法。他将焦虑根源的核心比作猴子思维,这种描述颇具原创性和新鲜感。让我们不再消极的抗拒焦虑,而是和顽皮猴子和平共处的方式应对焦虑。
通过这本书,你不仅可以了解猴子思维模式的本质,还可以深入挖掘焦虑如何影响我们的思维,以及学习应对焦虑的有效策略。这些策略不仅名字十分有趣,而且操作性强。30年的实践证明,这些技巧并不是假把式,而是实打实的真功夫,他们能够帮你有效缓解焦虑,让我们重回内心的宁静。
这本书共有11个章节,第1章节:我们为什么会陷入焦虑,第二到第五章,介绍焦虑如何影响我们的思维,以及什么启动了猴子思维,还有如何我们不再喂养猴子。第6到10章告诉我们应对焦虑情绪的方法,比如欢迎光临呼吸法,解决问题5步法以及正向关注等。最后一章,当焦虑消失的时候,生活会是什么样子呢?你是不是也非常好奇,焦虑消失的时候,我们的生活会是什么样子呢?
如果你和我一样也被焦虑困扰,那就一起来打开这本书吧,今天的课程,我从书中选出核心内容构成本次分享,
首先,来看一下我们今天的知识地图:
1、什么是猴子思维?
2、画出你的焦虑循环图
3、制定你的拓展性策略表格
现在,我们进入第一部分,什么是猴子思维。
英文的谚语中常用猴子来比喻焦虑烦躁的情绪,西方古代的先哲们,就把人类的内心比作一只猴子,从思维的一端跳跃到另一端,从不满足,永不停歇。这只猴子可以让我们保证自身安全,远离威胁。但实际上无论你的人身安全是不是像你想象的那样受到威胁,你都会生活在恐惧的阴影下。
当我们感知到危险时,就会开启求生模式,求生模式会让我们体验到恐惧、愤怒和羞愧的负面情绪,这些感受都无益于我们内心的平静。相反他会凌驾于我们想要开展的思考或行动之上,让我们无法理智思考。
我们大脑中的这部分功能忠实又勤奋,致力于确保安全,只不过有的时候会撒野,有点反应过度,所以就像一只猴子一样。
猴子想要生存,就需要吃东西,我们需要喂猴子,
什么是喂猴子呢?抵抗,逃避或分散注意力的种种行为,会向大脑发出错误的信号,从而引发新一轮的焦虑并愈演愈烈。我们无法抑制自身的焦虑,而抑制焦虑的举动,偏偏会让我们的焦虑持续下去,这就是喂猴子。
如果我们生活中有持续低度的消极情绪,在一点一滴的注入,那这种情绪就是焦虑。这时候我们就会陷于猴子思维。
我们知道了什么叫猴子思维,那我们一起来看一下它的特征是什么。我们一起来阅读第一个拆页。
诸如锉指甲、清狗屎之类的琐事,都在引诱看找把写作扔到一边,但这些事却没有一样是真的那么重要或紧急,非处理不可。它们忽然引起我的注意,是因为我的身体和大脑都在说:出问题了。我正在经历一种感受——而我恰恰认为自己是这方面问题的专家——焦虑。我被猴子思维绑架了。
只要回头检视一番我那天早上的焦虑念头,就会发现自己当时作出了三个假设。第一,我认为自己必须要明确写作的内容。第二,我认为一旦有任何差错,自己就会被当作骗子。第三。我认为如果这本书不成功,就会令所有人失望。
这三个预设,正是普天下所有焦虑患者的通病。(是的,读者朋友,你如果读过引言就会发现,我本人也跟你们一样,是个焦虑患者!)因为这三个假设反映出了猴子思维的生存法则,我将其统称为猴子思维模式。
无法忍受不确定性:我必须要百分之百确定。
完美主义:我必须一点差错都不能出。
过度责任:我对所有人的幸福和安全都负有责任。
这些预设都是建立在不现实的标准之上。我们越想要实现,就越焦虑,也越不敢冒险。但为了自由自在地生活,也为了追寻梦想,很多时候冒险是必须的。
首先,请你和我一起来做一个简单的测试,看看你是否深受猴子思维的困扰。以下有4个题目,请按照1~6的标准给自己打分,1代表完全不符合,6代表非常符合。请仔细阅读下面表格中的每句话,根据自己的实际情况打分。
通过上述表格测试,可以看我们是否受猴子思维影响,以及强度如何。
得分0-7分的伙伴,做事比较沉稳,内心很平静,不容易收到猴子思维的困扰,你可以向我们传授一些诀窍哈~
得分8-15分的伙伴,或多或少会受到猴子思维的影响,但强度不大,可以算是正常范围之内,希望接下来的分享,让你有所收获。
得分16-24分的伙伴,你可能经常被猴子绑架,希望我的分享能够帮助你更好的减轻焦虑和担心。
先来看一下我是如何被调皮的猴子绑架的吧~
我现在身处石家庄,从1月6号开始我们居家隔离,在家办公,到现在有20天了。在这20天里,我早上打开电脑工作前,必看昨天确诊病例的行动轨迹,看是否出现在自己家附近,还会登录周边疫情工具查询附近是否有确诊病例,虽然这会花费我很多时间,但是不看就不甘心,不看心里就很抓狂。
我也知道,即便自己看不看,业主群里面每天也会有人发,有人讨论,即便是别人发了,我还是得去亲眼看一遍,看确诊病例是否在自己的家人、朋友居住的地方有活动,好去提醒他们。我也知道我有点太过担心,但每天还是会忍不住的花时间去看,这就是被猴子绑架,出现焦虑情绪。
我被猴子绑架的第二件事情就是今天的分享课,如果不是没有抢个好位置,大家也许听不到今晚的分享,哈哈!在拆研班开营的第二天,我就决定拆这本书,但是一直在拖,不知道如何写稿子,不知道如何写稿子那就先读书吧,但拿起书翻不了几页,看到女儿递过来的作业,哇!又错了,过来教导一番,刚坐下梳理好情绪,又想去个厕所,在厕所看到泡在盆里的衣服,哎,先把衣服洗了再去看书吧,洗完回到座位,该吃饭了,去准备饭菜……就这样,蹉跎中过了一个星期。直到24号占坑,才把潜力逼出来,有了这次分享。
我们如何检视自己被猴子思维绑架了呢?给大家一个小工具:
三步法检视自己的猴子思维
1、观察思维:观察并记录自己的思维过程
2、检视思维:判断是哪一种猴子思维,可能是一种,也可能是多种,即无法忍受不确定性、完美主义、过度责任
3、探究内心:到底什么是自己应该做的呢?
大家看一下,我被猴子绑架后,做的那些事情有利于我完成自己的目标吗?没有,对吧,其实我是在逃避自认为难的事情,从而引发我更多焦虑。
回看拆页讲的猴子思维的3个假设,即:
无法忍受不确定性:我必须要百分之百确定。
完美主义:我必须一点差错都不能出。
过度责任:我对所有人的幸福和安全都负有责任。
回看我的第一个例子,
1、观察思维:打开电话开始看疫情相关的内容,浪费不少时间
2、检视思维:通过检视,发现自己是无法忍受不确定性和过度责任
3、探究内心:自己应该是办公,做自己今天计划做的事情
第二个案例就是完美主义,想百分百确定,不能出差错,结果是一拖再拖,直到deadline出现。
当你陷入焦虑、恐惧或担忧的时候,或者静下心来,回看自己整个思维过程的时候,就可以尝试用这个工具来梳理。
为什么我们检视猴子思维呢?通过这个过程,有助于我们找到焦虑的根源所在,只有从根源上找到问题的本质,才能有效解决问题。
【互动】
现在,我们来实战体验一下,猴子思维的3个假设。我会给大家3句描述猴子思维的语句,大家看他们分别对应猴子思维的哪个假设,提醒一下大家,我们是单选题哈~
1、我不了解的东西可能会害死我:我必须预测并安排好有可能出现的问题。
A:无法忍受不确定性 B:完美主义 C:过度责任
2、如果我的家人和朋友感到痛苦,我会很难过,并试图帮他们解决问题或支出他们错在哪里。
A:无法忍受不确定性 B:完美主义 C:过度责任
3、如果别人在某件事上比我强,就说明我不够好。
A:无法忍受不确定性 B:完美主义 C:过度责任
知道了猴子思维的三个基本假设,我们就看一下猴子思维是如何影响我们,让我们陷入焦虑循环之中的。
老家的邻居有一个爱酗酒的儿子,虽然他已经30岁了,但依旧啃老,还面临着失业。这个老母亲感到非常的焦虑,尽管她收入微薄,但还是帮儿子付酒钱。
她感知焦虑的方式,就是有一阵没有儿子的消息,她的脑子里就会闪出一副恐怖的画面,她的孩子喝的不省人事,浑身流血。猴子看到的这些画面,让她陷入痛苦的忧虑中,她立马就被猴子思维绑架了。
接下来她就会打电话给儿子查岗,确保儿子是好好的,这样她就不再感到焦虑,打电话就是这位母亲的安全策略。她打电话确认儿子还健康地活着,这一举动就给猴子传递了一个信息,就是她感受的威胁真实存在,他的儿子真的有可能会醉的不省人事,浑身流血。结果就是她反复告诉猴子:多谢提醒,让我产生焦虑,这的确能唤醒我的注意,从而救孩子一命。下次出现类似的念头,一定要再次敲响警钟啊。
大家来看一下,这位老母亲的焦虑轨迹图可以概况为以下:
这个循环为猴子提供了充足的动力,每一环节的推进都强化了他对威胁的感知,而且强化了猴子思维模式,她的逻辑就是这样认为的,因为我给儿子打了电话,所以他活着。这也进一步支持了,他认为自己要对儿子负责的想法。
如何来识别自己的焦虑循环呢?我们一起来阅读第二个拆页
你能识别自己的焦虑循环吗?下面这个练习可以有效的揭示将你困住的焦虑循环。
首先想一想,让你感到焦虑的情况,可能是一种身体上的感觉,就像玛利亚那样,也可能是发生在工作中的情况,又或者是跟你的家庭生活或家人有关的情况。一旦你脑中有了特定的情形,就问问自己下面这三个问题:
1、我害怕什么?
2、如果这件事成了真,最糟会产生什么后果?
3、这对我、我的生活和未来意味着什么?
根据这些问题的答案,来判断你所感知到的威胁是什么。
然后描述这些想法带给你的感受,你能识别哪些负面情绪和感受,你身体的哪些部分受到了影响,在空白图表上照这些一一记录下来,一旦你很好的掌握了自己的想法和感受,问问自己我该怎么做才能避免最坏的情况发生呢,这个行为就是你的安全策略,当你把这部分填写完成的时候,焦虑循环就成型了,确切的说是大体成型了。
一旦启用安全模式,猴子思维当中的哪一种或哪几种模式就会启动,把那个模式写到中间的泡泡框里,为了简单明了,你可以选用以下三种预设当中最贴切的那一条,我必须100%有把握,我绝对不能犯错,或我要对所有人的幸福和安全负责。
当我们遇到飞驰而来的车辆,冲过来想要咬你的小狗的时候,焦虑循环是一件好事,它能保护你的安全。但是我们平时遇到的大多数情况都比较难界定。完成一个糟糕的项目是否会影响你在领导和同事心中的地位呢?有可能,但威胁程度有多大,猴子不会算,他只会猜,而且倾向于做保守的判断。
我们先来看我的同事小李,他体重超标,感觉自己没有魅力,尽管996的工作模式,他还是落在后面。工作上的重要决定让他犯难,他感觉羞愧,不敢见人,害怕说出什么蠢话把场面搞砸。
他是怎样喂养"焦虑之猴"的?
因为担心出错,他加班收集资料,研究项目方案,结果是计划一再推迟,在一次次的调研和确认之后,他把自己拖垮了,可事情依然没有解决。
让他焦虑的并不是项目,而是想要最好方案,可这世上根本就没有最好。
根据上述的例子,我们可以总结出绘制焦虑循环图的四步:
四步绘制你的焦虑循环图:
1.感知威胁:判断威胁的方法是,先找到让自己感到焦虑的情况,然后问自己三个问题:
1、我害怕什么?
2、如果这件事成了真,最糟会产生什么后果?
3、这对我、我的生活和未来意味着什么?
从而判断自己感知到的威胁是什么
2.确认感受:记录自己能识别的负面情绪和感受,以及自己身体的哪些部分受到了影响
3.安全策略:问自己我该怎么做才能避免最坏的情况发生呢?
4.猴子思维模式:把猴子思维当中启动的一种或几种模式写在中间的框中
【场景演练】画出你的焦虑循环图
你现在所处的环境,有什么事让你非常焦虑的呢?可能是孩子写得一塌糊涂的作业、公司临时的加班通知、亲友的重病消息、自己身体莫名的疼痛……请尝试用“四步绘制你的焦虑循环图”的方法,绘制出你陷入焦虑循环的过程。
绘制这个图形的每一步,都需要我们认真思考。需要提醒大家的是:感知威胁,因为这个步骤还需要问自己一些问题,从问题推导出来,自己遇到的威胁是什么。绘制完成后,你可以在我们课程结束后和你的家人或朋友分享你的焦虑循环图,看看他是否能理解你的焦虑所在。
下面,我带大家一起我绘制的焦虑循环图,事情是这样的,12月份,4岁的孩子说头晕,我无意中听了听了她心脏的跳动,发现不规律,这个发现可把我吓坏了。一大早就带着她去医院检查,折腾到中午,检查结果是没事,让回家观察。 结果第孩子还是头晕,我又带她去检查,做脑电图,测血,一番折腾还是什么也没有查出来,医生说孩子大一点就好了,没事。但自己总放不下这颗悬着的心,每次听到她那不规则的心跳,就很焦虑。
基于这件事,开始绘制我的焦虑循环图:
1.感知威胁:问自己三个问题:
1、我害怕什么?——害怕孩子的心脏有问题
2、如果这件事成了真,最糟会产生什么后果?——孩子的身体健康会受到严重威胁
3、这对我、我的生活和未来意味着什么?——意味着无尽的痛苦和折磨
从而判断自己感知到的威胁是什么——如果孩子心脏真的出问题该怎么办?
2.确认感受:记录自己能识别的负面情绪和感受,以及自己身体的哪些部分受到了影响——无法安心工作,想象孩子运动过度心脏出现问题的恐怖画面,不停从网上搜索相关内容,晚上睡不好做梦。
3.安全策略:问自己我该怎么做才能避免最坏的情况发生呢?——带她去医院做全面检查,反复检查,多问几个大夫,听听专家意见
4.猴子思维模式:我要对孩子的健康负责
通过焦虑循环,我持续在喂猴子,焦虑循环一步步加强。你会问,难道我们没有出路了吗?当然有!我们唯一的出路就是让自身行为压过猴子思维,从安全策略突破,我们可以选择拓展性策略并放弃安全策略。当我们停止喂猴子的时候,就是向猴子表明我们可以应对当前的局面,没有必要让猴子拉警报,经过一段时间猴子思维就会明白,这个局面对你没有威胁,无需再拉警报。你的焦虑情绪就会缓解甚至消失。
焦虑循环图可以帮助我们看到自己行为和思维的固化方式,一旦我们意识到猴子思维的狭隘,就可以想办法摆脱猴子的绑架,从而调整自己,改变自己。
从上一个小节我们知道,我们的心底传来叽叽喳喳和大吼大叫的声音,焦虑之猴并没有放弃自己的使命,他想确保凡事都能100%的安全。不断让你使用安全策略来达成自己的使命。
只有从安全策略入手,打破焦虑循环,不在喂养焦虑之猴的时候,你就会得到新的经验和知识,以此在头脑中搭建出新的神经通路,你了解到焦虑想法的内容并不重要,而且你并不需要处理这些想法,那些曾经在你头脑中反复回响,让你呼吸急促的:要是……该怎么办,和 那这个……呢?之类的问题,开始逐渐展露出真实的面目,哇!只不过是焦虑之猴的叽叽喳喳而已,你能够忍受这些声音,你的生活在拓展。
我们一起来阅读最后一个拆页
我绘制了一张拓展性表格,帮助患者们将他们的实践保持在正确的轨道上。其中包含了拓展性训练的所有元素:你选择作为成长机会的环境,引领你前进的个人价值取向,你固有的猴子思维模式和策略,你的拓展性思维模式和策略,最后还包括你需要面对的必要情绪和感受,我的患者在开始练习之前,我们都会共同完成这个表格,我还建议他们每天都要读一读。
拓展性表格对我的患者们的帮助很大,所以我经常在自己的个人实践中使用它。来分享其中一个例子吧。你还记得我对犯错的恐惧是如何阻碍我写作的吧,下面是我完成的一个拓展性表格,帮助我打破完美主义的猴子思维。
拓展性表格的强大之处在于,填写每一项之前你都要好好思考。拓展性练习值得也需要思虑周全的准备。在没有提前计划的情况下进入任何练习情景,都有可能招致焦虑之猴的绑架,这就相当于在没有战术指导的前提下去率领一支橄榄队。
大家看表格时候,会注意到几个黑体字,分别是问题/机遇,价值取向,猴子思维模式,拓展性思维模式,安全策略,拓展性思维策略,必要的情绪和感受。
让大家困惑的可能是拓展性思维模式,安全策略,拓展性思维策略,我给大家解释说明一下
我们先看一下安全策略:
安全策略:对消极情绪条件反射般做出的回避、抵制,或是分散注意力的行为
安全策略有两种类型,一种是行为安全策略,另一种是心理安全策略。
有的行为安全策略比较显而易见,比如你看到陌生人会不舒服,所以就不去参加聚会,有的就很微妙,比如尽管你去参加聚会却不主动跟人聊天,只是被动的等着别人和你搭讪。
常见的心理安全策略,包括在大脑里列清单,反复回顾自己的行为,确保没有重大遗漏,监测那些自认为与健康有关甚至会引发恐慌的身体感受,最后一个就是担忧。
需要特别指出的就是分散注意力和放松。如果分散注意力的行为是来应对潜在威胁的,就会演变为耗费心力的安全策略。而潜在的威胁可能还会以某个想法,某种负面情绪,某种情况的形式反复出现。
放松的行为它本身可能是无害的,但是被当作用来抵御负面情绪和不舒服的身体感受时,他们就是安全策略。
我们再看拓展性策略:
拓展性策略就是能够令我们人生拓展的策略,它是以拓展性思维代替原有的安全策略,从而打破焦虑循环,并且催生出新的事物。拓展性策略,让你用新的经验来抵御猴子思维的感知并巩固新的思维模式,教你如何战胜焦虑,最终会让你感到不那么焦虑。
运用拓展性策略,可以升级我们的拓展性思维模式。而这种思维模式在应对焦虑的时候也促使我们去使用拓展性策略,进而生成新的经验与知识,拓展我们人生的宽度。
通过填写拓展性表格,你会渐渐对从前无法掌控的局面获得主导权。你可以重新找回自己的价值取向,通过梳理和承认旧有的思维模式和策略,从而建立新的思维模式的策略。为了达成目标,我们还要选出自己愿意承受的必要情绪和感受。
我们如何做呢?4个步骤填写拓展性策略表格
1、确定情境:选择作为成长机会的环境,可以是未来的挑战,也可以是让自己陷入困难和焦虑的情境,越生动越鲜活越好
2、重拾价值观:找回引领你前进的个人价值
3、猴子思维模式VS拓展性思维模式及策略。按照顺序逐项写出,你固有的猴子思维模式和策略,你的拓展性思维模式和策略,通过写出你的应对策略,让自己的行动选择清晰可见,也让你迎接和容忍必要的感受做好充分准备。
4、察觉情绪:你需要面对的必要情绪和感受
当我们制定好拓展性表格,即便是最小的令我们感到焦虑的状况,也是拓展我们人生的好机会。
现在,我们结合第一个片段和第三个片段的表格,还原一下作者制作拓展性表格的过程,方便的小伙伴也可以和我一起,首先准备出一张A4纸,简单画出下图的几个区域,准备好了吗?准备好了我们就开始啦,
一共4个方面,7项内容,我们一个一个来:
1、确定情境:设想一个困难的情景,也许是你一直在拖延的任务或活动,一个很难做出的决定,一个令你紧张的社交场合,很难拒绝别人的要求,或者是很难坚持自己的立场,一个长期困扰你的问题,把这种情况写在第1栏问题/机遇。
我们来回想第1个片段,作者在想要写作的时候他的反应是怎么样的?他的心跳加速,胃也开始紧绷,他想,万一这本书不够好,就会令编辑、读者、朋友和家人失望,然后他的手就开始发抖,接着他就去做搓指甲或者是清狗屎这类的琐事。所以他在问题栏里写的是写作。
2、重拾价值观:确定对你来说真正重要的价值取向。他们代表了你想要前进的方向以及在面对这个问题的时候,你想要强化或是培养什么。
我们可以参考下面的图来写第2栏价值取向。作者写到了真实自我,接纳自己的不完美,另外这是一本关于创造性的工作,需要他有足够的勇气去面对。综上,他写了真实,自我接纳,创造性和勇气。
3、猴子思维模式VS拓展性思维模式及策略。这个部分比较难写,我们一个一个来。
3.1认清在这个状况下被激活的猴子思维模式:大家还记得吧,无法忍受不确定性:完美主义、过度责任
那在这种情况下,作者被激活的猴子模式是什么呢?
作者是这样写的:我必须知道我要说什么,说得清晰明了,而且必须说的特别好。如果不能完美完成这件事,就说明我不够好。
在线的小伙伴可以互动一下哈:
1、无法忍受不确定性的 2、完美主义 3、过度责任
大家觉得是哪个呢?
如果你选了2,那我们的意见是一样的,我也认为是完美主义
3.2找出应对猴子思维模式的拓展性思维。
对完美主义的拓展性思维是什么呢?就是反向思考,允许自己不完美,允许自己不够好,还有自我接纳和认可。所以作者写道:
创造需要冒险。
做得好与不好,并不能定义我作为一个人的价值。
3.3列出你过去使用过的安全策略,有个很好的问题,可以问问自己,我该怎么做才能避免最坏的事情发生?
基于作者的完美主义,他的安全策略是:
多多调研。
等到头脑清醒再动笔。
一旦受挫就放弃。
作者的这些安全策略好像是我经常用的,扎心啊,原来这些都会让我们更焦虑,而问题丝毫不能解决。
3.4 列举你打算使用的拓展性策略。(他们往往是与你的安全策略方法完全相反)
拓展性策略就是与安全策略反向操作
针对多多调研的策略就是写作——限定时间,写30分钟
等到头脑清醒再动笔的策略就是——自由写作,允许不完美
一旦受挫就放弃——欢迎光临呼吸法
欢迎光临呼吸法我们没有讲到,大意就是讲呼吸贯注到自己身体不舒服的部位,用迎接的态度来呼吸,通过呼气来释放自己的掌控欲。
4 察觉情绪:
最后,写下为了成长你需要经历并欢迎的那些必要的情绪和感受,包括战斗或逃跑的感受和负面情绪
负面情绪有:焦虑,窘迫,愤怒,内疚,恐慌,无助,挫败,羞愧等
作者在这个过程中感受到的是焦虑、困惑和失败
至此,我们的拓展性表格绘制完成,填写完之后,你会渐渐对从前无法掌控的局面获得主导权。完成拓展性表格最令人鼓舞的地方,就是你对即将到来的事情做好了充分准备,不再被猴子突袭。写完之后,你还需要每天读一读,以便在猴子的突袭的时候找到应对策略。
通过这个表格,我们还可以找回那些为了保证安全而舍弃的价值取向,我们承认了旧的思维模式和策略,并找到了拓展性思维模式和策略,为了达成目标,我们还选出了我们愿意接受的必要情绪和感受。
现在让我们一起来回顾一下本次课程,首先,我们意识到猴子思维的存在,他绑架我们,让我们产生焦虑的情绪,我们认识到猴子思维的3个假设,即:
无法忍受不确定性:我必须要百分之百确定。
完美主义:我必须一点差错都不能出。
过度责任:我对所有人的幸福和安全都负有责任
通过三步法检视自己的猴子思维:
1、观察思维:观察并记录自己的思维过程
2、检视思维:判断是哪一种猴子思维,可能是一种,也可能是多种,即无法忍受不确定性、完美主义、过度责任
3、探究内心:到底什么是自己应该做的呢?
认识到猴子思维的3个假设,我们需要梳理猴子思维如何控制我们的思维,让我们一起绘制焦虑循环图,更直观的展示这个过程吧~
四步绘制你的焦虑循环图:
1.感知威胁:判断威胁的方法是,先找到让自己感到焦虑的情况,然后问自己三个问题:
1.1、我害怕什么?
1.2、如果这件事成了真,最糟会产生什么后果?
1.3、这对我、我的生活和未来意味着什么?
从而判断自己感知到的威胁是什么
2.确认感受:记录自己能识别的负面情绪和感受,以及自己身体的哪些部分受到了影响
3.安全策略:问自己我该怎么做才能避免最坏的情况发生呢?
4.猴子思维模式:猴子思维当中启动的一种或几种模式写在中间的框中
最后,让拓展性思维策略代替安全策略,从而打破焦虑循环,让我们重归内心的平静。这个环节我们学习了拓展性表格的制作:
1、确定情境:选择作为成长机会的环境
2、重拾价值观:找回引领你前进的个人价值
3、猴子思维模式VS拓展性思维模式及策略。你固有的猴子思维模式和策略,你的拓展性思维模式和策略
4、察觉情绪:你需要面对的必要情绪和感受
《跳出猴子思维》,是一本操作性极强的"焦虑应对手册",它最大的特点,是不仅告诉你原因,还提供了各种破解方法。
当你害怕演讲时、难以做决定时、反复检查时、过度担心他人时、缺少自信时……都可以去书中查阅答案。
是时候告别焦虑了,你准备好了吗?