保持身体健康的唯一办法，就是吃点儿你不想吃的，喝点儿你不想喝的，做点儿你不愿做的事情。
——马克·吐温
马克·吐温的幽默是永恒的。一个多世纪后的今天，他关于健康的调侃可能仍有部分是对的。
在马克·吐温诙谐的观察里隐含着一个真理，那就是即使以现代标准来衡量，要想知道吃什么有益健康，也是挺让人犯难的一件事。
这种饮食法没什么令人惊奇之处，无非极力推荐蔬菜（尤其是绿叶蔬菜）、坚果、浆果、豆类、全谷物、鱼、家禽、橄榄油等，若喜欢还可加上葡萄酒，但排斥红肉、黄油和人造奶油、奶酪、糕点及其他甜食，以及油炸食品或快餐。
这种饮食方式的效果好得让人惊叹。十多年来，她对近千人进行了有关这一饮食方式的掌控得当的研究，她表示，这种饮食法可以效果可测地预防认知能力下降，并降低患阿尔茨海默病的风险。
在麦得饮食法测试中，有 1/3 的受试者得分最低（表示较少采用本饮食法），他们的认知能力下降速度最快；而得分最高的那 1/3 的人的衰退速度最慢。
与得分最高的受试者相比，得分最低的受试者相当于增龄七年半。我会夺回这七年半的衰老，我相信你也会的。
得分最高的 1/3 的人患阿尔茨海默病的风险降低了 53%，而得分居中的那1/3 的人患阿尔茨海默病的风险也降低了 35%。
大多数的研究都证明，要想获得最大的益处，你必须通过慢跑、游泳、骑自行车、跳舞、徒步旅行或快走等方式来进行有氧运动，每周至少运动 5 天，每次至少 20 分钟。
如果你很好动，那么你可以增加锻炼时间和强度，也可尝试一些新东西。这都是努力将身体变得更强壮、让头脑更敏锐的一部分。
比如学会说一门外语，学习如何烹饪或绘画，或学会一种新的乐器。你可以学习计算机编程、跳萨尔萨舞，或者写小说，只要能让你走出去，获得新的知识和才能就行。
科学家埃伦·比亚里斯托克（Ellen Bialystok），她是加拿大多伦多约克大学杰出的心理学教授。她本人研究发现，即使阿尔茨海默病已经开始影响认知功能，双语能力也能保护老年人的大脑。
第二语言的复杂性很有可能就是认知储备的一部分，可以抵御认知功能衰退的症状。这当中藏着一个关键的秘密，即新技能的复杂性至关重要，你不能只是被动地去上课。
你需要用一种方式来利用你的心智，让自己走出舒适区，并寻求更多的长期记忆。
工作和健脑游戏这两种力量可能使情况发生了变化。现在，她觉得自己和以前一样充满了活力，并继续工作和参加电子游戏的速度训练。
她称健脑活动为“心灵的辣酱”。她在游戏世界的经历可能很快就会反映出脑医学范式的转变。
研究人员逐渐意识到，电子游戏具有无限潜力，只要开发得当，这些游戏可以将我们的大脑训练得更快、更强、更好。
为了保持大脑功能，防止神经退行性衰退，每个人都可以做的“一件事”是什么？他的建议也许听起来耳熟能详，那就是“过一种丰富、积极、充满活力、复杂的生活”。
有一项研究表明，每多工作一年，患痴呆的风险就会降低 3.2%。
这项涵盖了近50 万法国人的研究表明，即使将其他因素都考虑进来，相比 60 岁退休的人，65 岁退休的人患痴呆的风险也要低 15%。
持续从事一份工作，尤其是一份令人满意的工作，往往能使人们保持身体活力、加强人际关系及面对智力挑战，而这一切都是保护认知能力的因素。
几年前，当我在为一个项目研究长寿秘诀时，我在日本冲绳花了很多时间。冲绳甚至没有“退休”这个词。
随着年龄的增长，人们会转去做不同的事情，但不一定是做更少的事情。随着老去，人们也会获得更多的荣誉和包容，这是一种尊重的表现，也是对他们的经验的一种承认。
多年来，数次冲绳之行给我留下了深刻的印象，我确信，他们的方式就是我想要的老去的方式。
结论就是，尽可能晚退休。当你真的退休了，你也不要放弃生活。参加一些令你快乐和兴奋的活动。让自己有事情可做。
通过不断学习、发现和完成复杂的任务，你就会有力量保持目标感。目标感意味着你认为自己的生活有意义，有方向感，有活着就要为之奋斗的目标。这就是积极的老去。
你可以通过多种方式来做，如外出散步，在上下坡的过程中改变速度和强度；使用经典的健身器材，如跑步机和楼梯机（StairMasters）；在“每日燃脂”（Daily Burn）或“步雅健身”（Booya Fitness）这样的网站上参加在线健身课程，在舒适的家中进行日常锻炼（大多数此类网站都需要付费或按月订阅，但它们也提供免费试用课程，这样你便可以找到你最喜欢的课程）。把日历拿出来，规划一下你的健身日程吧。
所有的研究都表明，做 3 次 10 分钟的锻炼和做 1 次 30 分钟的锻炼，所获得的健康好处是相同的。
要是哪天你的时间真不够用了，那就打破常规，想办法把锻炼和其他事情结合起来，例如，到户外一边步行一边与同事开会，或者在地板上完成一组瑜伽动作的过程中播放你最喜欢的流媒体节目。
要限制你坐着的时间。每次你准备坐下的时候，问问自己：“我能不能站着，或者走动着？”打电话时可以四处走动，能走楼梯就不坐电梯，把车停在离你大楼的前门有一段距离的地方。
只要每隔一个小时起身，走 5 分钟或原地慢跑就可以。你一天中运动得越多，你的身体和大脑就越受益。
深度睡眠的 10 大秘密
1. 严守时间表，
避免长时间小睡。每天在同一时间起床，包括周末和节假日。
小睡是否有益于老年人大脑健康的证据尚不清楚。如果你一定要这样做，那就把小睡时长限制在30 分钟以内，并且应安排在午后较早的时间里。
下午小睡的时间越晚和越长，就越会扰乱夜间睡眠。
2019 年，《阿尔茨海默病与痴呆》（Alzheimer’s & Dementia）杂志的报道称，小睡有可能是阿尔茨海默病的早期预兆。
当然，小睡不会导致阿尔茨海默病，然而，白天老打瞌睡可能表明，某些本应让你保持清醒的大脑网络受到了损害。特别是，促进清醒的大脑区域由于τ蛋白的积累而退化，这可能在早期悄然发生。
2. 不要做夜猫子。
最佳入睡时间是午夜之前你感觉最困的时候。非快速眼动睡眠（Non-REM）易于主导前半夜的睡眠周期。
随着夜晚临近黎明，多梦的快速眼动睡眠开始对其取而代之。尽管这两种睡眠都很重要，而且有不同的好处，但非快速眼动的慢波睡眠比快速眼动睡眠睡得更深，也更具恢复性。
注意，每个人理想的入睡时间可能会随着年龄增长而改变。年龄越大，入睡时间就会越早，自然醒来的时间也会越早，但你的整体睡眠时间不应该被改变。
3. 在晨光中醒来。
清晨第一件事就是在晨光中睁开眼睛，这有助于调整你的生物钟。进化生物学和神经科学的一切都在强调早晨的重要性。我们生来就应该早起，醒来就应该沐浴在旭日的阳光里。
4. 动起来。
有规律的健身活动可以促进良好的睡眠，还可以帮助你实现和保持理想的体重，而这也可以改善睡眠。
5. 注意饮食。
午饭后应避免摄入咖啡因（尤其在下午两点之后要绝对避免），睡前三小时内不要进食或喝水，以免半夜醒来上厕所。
如果你晚餐吃得很丰盛，而且临近睡前，那么这也会造成你睡不好觉。还要注意酒精的摄入。虽然酒会让你感到困倦，但它对身体的影响会扰乱正常的睡眠周期，尤其会扰乱恢复性的慢波睡眠。
6. 慎重服药。
药物，无论是非处方药还是处方药，都可能含有影响睡眠的成分。例如，许多头痛药都含有咖啡因。有些感冒药含有刺激性的减充血剂［如伪麻黄碱（pseudoephedrine）］。
许多常用药物，如抗抑郁药、类固醇、β—受体阻滞剂和帕金森病药物，也都会影响睡眠。你要了解自己正在服用的药物，
如果是必须服用的药，就看看可否在白天早些时候服用，这样对睡眠的影响是最小的。
7. 凉爽、安静、黑暗。
睡眠的理想温度是 60~67 华氏度（15.6~19.4 摄氏度）。要在黑暗中睡觉，应尽量减少周边的光源，包括来自电子设备的光（见下一条）。
如果没办法让环境完全黑下来，可考虑使用睡眠眼罩。如果生活在都市环境中，也可以使用声音机器或白噪声发生器（white noise generator）来屏蔽街上的噪声。不要让宠物进入卧室。尤其是当它们在夜间四处走动或制造噪声干扰你睡觉时，一定要禁止它们进入卧室。
8. 清除电子产品。
卧室就是用来睡觉的，不要在卧室看任何类型的屏幕，包括手机。几乎所有的光，无论是自然光，还是来自灯泡、电视屏幕、电脑和智能手机的人造光，都含有蓝色波长，会抑制睡眠所需的褪黑素的分泌，并刺激大脑的警觉中心，对睡眠造成双重打击。
2015 年，神经科学家安–玛丽·张和同事们发现，电子书等发光设备会让人们花更长的时间才能入睡，因为这导致困倦的感觉减少，促进睡眠的褪黑素分泌减少，昼夜节律的更替更晚，
第二天早上，他们的敏捷性也不如读纸质书的人。21问题在于LED产生了相当多的蓝色波长，而这些蓝色波长存在于电视、智能手机、平板电脑和电脑中，可谓无处不在。因此，睡前几小时应避免接触蓝光，
以便产生最佳的褪黑素。在家庭LED照明中应使用暖色波长（2 700—3 000K比较好）。
如果你一直难以入睡，戴一副过滤蓝光的眼镜可能会有用。确保你的时钟、夜灯、调光器等都使用红光，也称“暖光”，而不是蓝光或绿光。
红光在改变昼夜节律和抑制褪黑素分泌方面的作用最小。你可以使用一个应用程序来改变设备屏幕的色温以避免蓝光，尤其是你如果喜欢在床上阅读。
9. 建立睡前习惯。
试着在睡觉前留出 30 分钟到 1 个小时来放松和做一些事情，以帮助你的身体明白睡觉的时间快到了。脱离让人兴奋的任务（如工作、使用电脑或手机），转而做一些让自己平静下来的活动，如洗个热水澡、看看书、喝点儿花草茶或听听舒缓的音乐。
伸展身体或做一些放松身心的事情。穿袜子给脚保暖也能帮助你更容易入睡。远离困难的谈话，在睡前保持一切平静。
也不要争论或是讨论敏感的、有争议的话题（总之，有啥事儿明早再说总是更好的）。
10.了解预警信号。
如果你有以下几种症状，你可能真的患有睡眠障碍，只有治疗才能对你有好处：三个月内，每周失眠三次；频繁打鼾；白天不断打瞌睡，睡前腿部不适；睡觉时在梦中手舞足蹈；磨牙，头疼或下巴疼得被迫醒来。
如果这些方法你都已经试过，但你仍然睡不好，或者发现自己经常依赖助眠药，那就去跟你的医生聊聊你的睡眠吧。
他或她可能会建议你参加一项睡眠研究，以排除未经确诊的睡眠呼吸暂停等问题。这需要你在一个可以监测和记录你睡眠情况的睡眠实验室里过夜。
这些研究中心并没有你想象的那么不寻常。各种规模的许多的医院都会提供这类服务。
别忘了日间休息
睡眠是身体需要的一种重新焕发活力的活动，但睡眠和休息是有区别的。
这两种活动我们都需要，同时也必须在醒着的生活中加入其他休息和放松的活动，以保持头脑敏锐。
我们的心理健康一般也依赖于此，而我们也知道，心理越健康，患痴呆的风险也就越低。
我们还知道，反之亦然：某些类型的焦虑和抑郁可能就是认知能力下降和阿尔茨海默病的预警信号。
因此，通过减少压力和建立心智韧性来对抗这些疾病就显得非常重要。
长期睡眠不足会增加人们患痴呆、抑郁和情绪紊乱、学习和记忆问题、心脏病、高血压、体重增加和肥胖、糖尿病、跌倒造成的伤害和癌症的风险。它甚至会引发行为偏差，导致你在做决定时关注负面信息。睡觉少并不是荣誉的标志或正直的标志。
我们每个人每晚都需要 7 到 8 小时的睡眠，然而平均而论，美国人每晚的睡眠时间不足 7 小时——比一百年前少了 2 小时。
美国加州大学伯克利分校的神经科学和心理学教授马修·沃克博士（Dr.Matthew Walker）是当今研究睡眠作用的先行者之一。他曾说，睡眠是健康的第三大支柱，仅次于饮食和锻炼。
