你是不是感觉很难集中注意力、拒绝诱惑、控制冲动和克服拖延？在现代社会中，这些都是非常普遍的人性挑战，但是，不少人都觉得无法进行自控，没有足够的意志力去完成这些，并且因为觉得让自己和他人失望而内心充满愧疚。然而，和许多人担心的不同：意识到自己有多么容易的失控，并非意味着你就是一个失败者。在《自控力》这本书中，就很好的阐述了可以如何对这种情况进行处理，我把它总结为肯定自我、认知自我、挑战自我三步。

《自控力》的阐述思路

误念及问题

作者提出了”意志力科学“，列举了常见的一些意志力错误认知及问题，并一一对其从心理学、经济学、神经学和医学领域进行了分析，包括：

• 意志力是后天形成的吗？
• 人天生并不能抵制诱惑
• 意志力的极限就是身体和大脑的极限
• 多做自律的好行为，失控行为就自然能够减少和避免
• 控制不住自己是因为做这件事使人有幸福感
• 情绪低落为何会导致更容易屈服于诱惑？
• 为什么很多人想及时享乐而不顾未来？
• 为什么低意志力会相互传染？

剖析原因

自知之明才是自控的基础，认识到自己的意志力存在问题，恰恰正是自控的关键。对于每一种关于意志力的错误观念，都应该自我仔细剖析。在分析何因做了不应该做的事情时，应该去了解一些概念的本质，以及它们是如何在自己的生活工作中发生作用的：为何会犯下这种错误？更重要的是，如何寻找好的方法来避免将来再犯同样的错误？为何大脑会让我们做出这样的决定和行为？怎样才能从失败中汲取经验，并为以后的成功铺平道路？

策略实践

对于很多意志力失控的行为，都已经存在了不少基于科学研究或理论的策略及方案，这些可以切实帮助提高自控力，可以让我们的意志力很快就能得到提升，以便迎接真实生活中的更好挑战（尽管有一些策略方案乍一看上去是违反直觉的）。

肯定自我

你并不孤独（一）

我们每个人，其实都是多个自我的混合体。在我们的天性中，不仅包括了想即时满足自我，也包括了目标远大的自我，我们生来就会受到诱惑，也能抵制诱惑；也生来就能感觉到压力，恐惧或失控，但同时也能让自己平静下来，掌控自己的选择。自控力的关键就是理解这些不同的自我，而不是从根本上改变我们自己，在追求自控的过程中，罪恶感压力和羞愧是我们通常用来对付自己的武器，但都不起作用，自控力最强的人不是从与自我的较量中获得自控，而是学会如何接受相互冲突的自我，并将这些自我融为一体。

你并不孤独（二）

我们很多人的意志力失控情况似乎都独一无二，比如：

• 你渴望的某物质，很可能是其他人不想要的
• 你上瘾的某行为，很可能是其他人觉得无聊的
• 你拖拖拉拉不去做的，很可能是其他人宁肯花钱也要赶快去完成的

但是实际上，这些并没有什么不一样。你对甜食的渴望，和“烟民对香烟的渴望”并没有区别，“和购物狂那种花钱的渴望”也没有什么区别；你找理由不进行锻炼，和“别人暗劝自己不去看过期信用卡账单”也没有不同，和“他人把某项计划又拖了一天”相比，更没有什么不同。意志力缺陷是人之常情，很多貌似意志力失控的行为，其实在每个人身上都有发生。每个人都在以某种方式抵制诱惑、癖好、干扰和拖延，并时有失败，这并不是个体的弱点或不足，而是普遍的经验，是我们人类共有的状态。

认知自我

何为意志力？——生理结构

• 意志力：控制自己的注意力、情绪和欲望的能力，此三方面协同工作可让大脑工作机制变的更好

它包含了三种力量（受到大脑中前额皮质的不同区域神经元的作用）：

• 我要做：前额皮质左边区域管理，协助处理枯燥、困难或充满压力的工作
• 我不要：前额皮质右边区域管理，能克制一时冲动，理性行事
• 我想要：前额皮质中下区域管理，记录目标和欲望，负责采取行动和拒绝诱惑（在人脆弱的时候给予动力）

意志力的挑战，其实就是”两个自我“的对抗：

• 理智自我，代表自控系统
• 冲动自我，代表原始本能

自我记录

想要控制意志力，首要的就是：认识自己，回顾你的决定受哪些因素影响。所以最先要做的，就是记录和分析。如果你想有更强的自控力，就得有更多的自我意志，那么首先你就得知道，你什么样的决定更需要意志力。做时间记录是个很好的方法（自我推荐一款App：timetrack），先至少记录比如一天，然后分析哪些想法和行为有利于你实现目标，哪些会消磨你的意志，让自己能意识到自己都在做什么，什么样的想法、感受和情况，最容易让你产生冲动，以及放弃冲动。

自我接受

自控力是有代价的。试图控制所有的思想、情绪和行为就像一剂毒药，会带来过重的生理负担。我们需要学会正确放松身心状态，用能量去自控（而非自卫）。

当面对一个曾让自己无法自拔过的诱惑时，先关注下自己放纵某事的初始过程（先别着急付诸放纵行动），多去注意这种”奖励的承诺“为大脑和身体带来的感觉，然后再接受诱惑，并和期望对比，发现”奖励的承诺“和实际体验之间的差别，更深入地去意识到”其实自己并不需要想象中那么多“，或者”其实这么做并无法让自己满足“，从而让自己对曾无法自控的事情，能有更强的自控力。

当某种冲动又一次占据自己的头脑时，可先花比如一分钟时间，去感觉自己的身心（冷热、心率、呼吸或内脏）。再尝试保持这个冲动状态一分钟，感受它在强度或特性上的变化。尝试接受这些感觉，而不是试图否认或抹掉它们，在此过程中了解自己的冲动。

忠于感受，但别相信自己的所有想法；直面欲望，不必马上逃避或对抗，但不忘真正目标；驾驭冲动，不再试图摆脱，用心感觉，但也不要付诸放纵行动。

当遭遇挫折，还有屈于诱惑或拖延后，从回忆感受、认清普遍性和自我想象激励三个角度来原谅自己，尽快重归正途。想要增强自控力，自我同情要比自我打击有效的多。

挑战自我

提升注意力，有张有弛

真正的自控力秘诀就只有一个：提升集中注意力，要有意识地去训练大脑（冥想是不错方式）。还要提高意志力储备（通过深呼吸、运动和睡眠等），并学会在压力中”正确“放松（建议活动、冥想、沟通或音乐等，排除抽烟、喝酒、上网、游戏、视频或电影等）

一种增强“自控力肌肉”的方案：

• ”我不要“力量：有意识改变几个已有习惯
• “我想要”力量：每天新做一些事，并养成习惯；采用冥想
• 自我监控能力：认真记录一件生活中常做但没关注过的事的时间开销

拖延欲望，关注承诺

对诱惑和欲望，有意减慢响应速度，制造延迟或设置障碍，给自己多一些时间来应对诱惑。

区分目标和为实现目标所做的努力，降低对进步的关注，当心已有努力的”光环效应“，盯紧自己的目标，而不是对于”好事/坏事“道德标准的判断，关注对自己的承诺，并愿主动为此而付出更多。

寻找认同，正视未来

加入积极的社交网络，发挥镜像神经元的正向作用，从多人环境中为自己树立自控力榜样，在集体项目中更好地完成意志力挑战。

拒绝向未来赊账，不要以为明天会弥补今天的过错；看清未来的自己（如果不尽力改变现在自己的话，将来的自己不会有什么大的不同），预先做出承诺，用奖励或威胁来激励未来的自己，让未来的自己对现在的自己感激不尽。

写在后面

从自我角度再次审视此书，除了”自我原谅比自我批评更能增强自控力”的观点让我比较吃惊外，书中作者还明确提出了不要把书中言语当成是金科玉律，希望读者能收集自己的数据，尝试不同的策略，来找到最适合自己的方法。这种批判性思维，也让我感觉非常受用，值得每一位读者学习和思考。

  参考：
* [《自控力》| 凯利·麦格尼格尔 ](https://book.douban.com/subject/10786473/)
作者是斯坦福大学的心理学家和教育工作者，在书中通过很多的科学研究成果来表明了：我们天生就有自控的能力