瑜伽体式精讲

站姿:

山式站好,双手带动大臂缓慢举至天空,十指交叉,翻转掌心向外,呼气,上身向右侧弯,双脚稳定骨盆端正,注意肋骨不要向外推,手臂伸直,拉长身体,胸腔肚脐始终朝前,吸气回正,呼气时向左侧弯,拉伸右侧腰身,吸气回正,解开双手,来到展臂式。

呼气,双手带动上半身向前向下手成拱形手放置于瑜伽垫上,中指食指勾住大脚指拇指相扣,吸气,小腿肚夹中线,臀部向后向上提,胸腔向前远离肚脐,延展脊柱。

撤右脚向后略比一腿长,手放于瑜伽砖上,左膝在左脚踝上方,左小腿肚夹中线使左膝对准脚趾,左臀向内向后收,左右髋前后一致,右小腿肚夹中线右膝有控制落地,脚后跟向后蹬减轻右膝压力。

右脚侧转,调整左脚的位置,使左脚跟对准右脚跟或者足弓或者脚趾,双小腿肚夹中线,使膝盖对准脚,手放于左脚外侧或内侧,吸气,右手直直举向天空,左手向下推使身体轻盈,胸腔打开更多一些延展脊柱。

左小腿肚夹中线缓慢伸直左腿,伸不直也没有关系,俩脚力量由外向内,使骨盆稳定,手臂再向后使胸腔打开更多,延展脊椎。

呼气,屈左膝,右手向前向下画一条弧线落于砖上,调整脚的位置,左小腿肚夹中线使左膝对准脚趾,左臀向内向后收,左右髋前后一致,右腿用力向后蹬,呼气,撤右脚一大步来到左脚旁,中指食指勾住大脚指拇指相扣,吸气,小腿肚夹中线,臀部向后向上提,胸腔向前远离肚脐,延展脊柱。

吸气,双手带动上半身缓慢向前向上,注意沉肩肋骨不要外翻,呼气双手缓慢落回身体俩侧。

抬左脚左脚离地,要注意不得推髋和骨盆前倾,左脚抬的更高一些,但要保持左右髋高低一致,右手抓住左脚踝,将左脚放于右侧大腿跟,双手合十来到胸前,左膝向外打开,但要注意骨盆端正,肚脐始终朝前,左脚与右腿对抗用力,使力量收向中线,从而肌肉抱紧骨,稳定关节。

双手叉腰,解开左腿,蹬直左腿向后一大步,距离不够调整一下,俩脚距离略比一腿长,双手放于瑜伽砖上,右膝在右脚踝上方,右小腿肚夹中线使右膝对准右脚趾,右臀向内向后收,左右髋前后一致,左小腿肚夹中线左膝有控制落地,脚后跟向后蹬减轻左膝压力。

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