目录导读：
一、定义
什么叫空腹？
一般来说，空腹指8-12个小时不进食
下午5点吃饭，晚上9点运动，不算空腹
饭前运动也不是空腹运动
本文这里讲的空腹，特指早上起床后未进食状态
二、空腹运动的优势
1.脂肪分解速度加快
空腹运动状态，脂肪分解活动会加快
脂肪分解是脂肪被燃烧的第一步。脂肪分解需要酶的催化，这个酶对有些激素很敏感，比如肾上腺素、去甲肾上腺素、胰高血糖素、皮质醇等等
早晨时，这类激素水平本来就高，加上空腹运动，交感神经兴奋，进一步提高了这些激素的水平，所以，空腹运动一般有更多脂肪组织能分解成脂肪酸，等待被氧化利用
2.脂肪分解后不易变回原形
早上空腹运动，血糖比较低，脂肪酸的再酯化比例可能会减少
脂肪酸再酯化，简单说，就是把分解出来的脂肪酸再变成肥肉
血糖低的时候，脂肪酸再酯化过程会减缓。另外，空腹低血糖状态，可能有利于一部分脂肪酸穿越线粒体细胞膜，进入线粒体被燃烧掉。当饥饿、高脂膳食或体内糖储存降低时，有一种特殊的酶的活性增强，可以促进这一过程
三、空腹运动的危害
1.消耗的肌肉更多
空腹的时候，肝糖元储量比较低，血糖也比较低。甚至肌糖原水平可能也不高。虽然说运动初期，血糖会短暂的升高，但是血糖总的来说还是比较低的，如果运动时间较长就更不用说
人体糖储存不足的情况下运动，尤其是时间较长的中等以上强度的运动，对肌肉蛋白质的消耗一般就会增加，这对保持肌肉很不利
当然，如果说运动完了之后，能饱饱吃一顿，该吃的热量和蛋白质都吃够，那么这些消耗的肌肉一般来说可以补回来
但是，我们减肥的时候，往往热量和营养摄入不足，这样这些肌肉就有可能真的消耗了，但是补不回来了
2.弱化训练效果
刻苦训练，就是为了增加自己的肌肉，燃烧更多的脂肪，使肌肉线条明显化！
空腹运动确实可以燃烧更多的脂肪，但是总体下来，你的身体组成成分并没有变化，因为与此同时，肌肉量也减少了！即同比例缩小，成分比例不变
减脂最终的目的是改变身体的组成成分，保持瘦体重的同时减少脂肪，降低体脂率，而要改变身体组成成分的关键则是策略性的饮食，有计划的训练！
3.无法持续性消耗脂肪
研究表明，高强度运动可以让你运动后，依然获得一部分的卡路里燃烧加成，这就意味着，在你休息的时候，会燃烧更多的脂肪
但是为了避免在高强度运动中损失肌肉，以及运动后的持续燃脂，你需要先进行饮食，而空腹运动，自然没有这个福利了
4.引起低血糖
空腹运动，尤其是强度较高，时间较长的运动，会使血糖浓度更低
血糖是大脑的直接能源物质，浓度过低，对身体健康可能也是有害的，很多时候经过一定时间的运动，血糖很容易低至3以下，这对有些人来说其实就存在一定危险性
本身有低血糖问题的人，有心率不齐、高血压等问题的人，就要格外小心，血糖过低，大脑就会因为缺少动力而感到疲劳，人就会头晕乏力，有人还会面色苍白、出冷汗。如果持续下去，就会神志不清，甚至昏迷
适度的糖类补充，会给大脑补充能量，产生愉悦与提神的神经传导物质，让运动过程更加愉快轻松
5.缺失水分
空腹运动，体内会产生大量的含氮废物和酮体，为了将这些废物排出体外，身体会进一步产生尿液并增加尿液的排泄量，因此产生脱水现象
此时的身体，处于既缺能量又缺水的危机之中了。而脱水与肌肉流失，会让减肥越来越难
6.其他危害
空腹运动血浆游离脂肪酸水平很高，有心血管问题的人也要小心
空腹运动时应激激素水平高，这对健康可能也会带来一系列的影响，包括对中枢神经的影响、对心脏功能的影响、抑制免疫功能等等
四、禁忌人群
1.心脏、肝脏不适者
不建议心脏、肝脏功能不全、以及50岁以上的人进行空腹运动
空腹运动会增加心脏、肝脏的负担，易出现心律不齐等现象
同时由于这时的主要能量来源为脂肪，血液中的游离脂肪酸就会明显增高，脂肪酸不仅做为心肌等活动的能量来源，其量过多又会造成心肌中毒，能够引起心律失常，甚至导致猝死
50岁以上的老人，由于他们利用分解游离脂肪酸的能力较弱，这种危险也更大
2.有心血管方面疾病的人
有低血糖、高血压、高血脂的人，不建议空腹运动
同样因为血浆内高浓度的游离脂肪酸，可能会让血小板粘集形成血栓，或者导致心律失常，因此血脂高或者高血压的人一定要避免空腹运动！
3.“健康”的人
空腹运动的时间控制在60分钟之内并不会有低血糖风险，而如果平常就有低血糖症状的人群，是不建议空腹运动的
五、空腹运动的“优化”
空腹运动减肥，也不是不可以，但是我建议大家最好还是不要空腹运动。如果一定要做，请做“优化版的”
“优化版”的空腹运动，都是针对健康人来说的，有运动风险的人群更不建议空腹运动！
1.运动强度
可以空腹做一些强度不太高的运动，运动强度保持在中等或者中等强度以下
如果在早晨进行高强度的有氧训练，这个时候身体没有足够的糖原储备，便会导致我们的身体糖分透支，训练之后的很长一段时间内都会感觉到非常疲劳，如果得不到很好的休息和食物补给，会影响身体的修复能力，从而降低燃脂效率
所以早上适合做一些中低强度的有氧运动
2.运动时长
中等强度运动最好控制在30分钟以内，低强度运动一般也不建议超过60分钟
3.密切关注身体变化
注意密切监控低血糖反应，出现头晕、恶心、心慌等反应，赶紧停止运动，补充运动饮料
4.运动前、中、后的饮食
下一段具体讲
而且再次强调，“优化版”的空腹运动，都是针对健康人来说的，有运动风险的人群更不建议空腹运动！
六、空腹运动饮食建议
1.运动前
①低GI碳水化合物
GI值即血糖生成指数，是反映食物引起人体血糖升高程度的指标。低GI食物，进入胃肠后消化吸收慢，葡萄糖释放缓慢，进入血液后的峰值低，下降速度也慢，血糖水平也会低。因此，低GI值的食物更适合运动前食用哦！给大家推荐几款低GI值的食物~
粗粮杂粮：糙米饭、全麦面包、燕麦等；
水果：苹果、柿子、草莓、橙子等；
豆类：黄豆、毛豆等
低GI值的食物既能确保运动时有足够的能量供给，还不会长肉肉~ 赞！赞！
②喝温水
在跑前喝杯温水稀释血液浓度，以免血液过稠导致脂肪燃烧生成酮体后在血液中浓度太高，有酮中毒的风险
2.运动中
水！水！水！
运动时，我们往往会汗如雨下~
这时的身体会流失很多水分，及时补充水分是很必要的！可以每隔15~20分钟补充200ml左右的运动饮料或纯净水，注意小口补充别豪饮
不建议在运动中途吃固体食物或者喝蛋白粉，容易造成肠胃不适，一些高脂肪的能量棒、巧克力棒也要避免
3.运动后
①蛋白质
任何运动都会损耗肌肉，注意，是任何！而蛋白质对于肌肉的修复和合成起着至关重要的作用
运动后20~60分钟会有一个肌肉恢复的窗口期，这个时期步补充蛋白质可以最大程度上减少肌肉流失
所以运动后要第一时间给“饥渴”的肌肉提供满满的养分，帮助被撕裂的肌肉细胞加速恢复和增长，充分把握增肌的“黄金两小时”！
建议结束后立即补充，越快越好
②高GI值的碳水化合物
不同于运动前，运动后应当吃适量高GI值的碳水化合物
如：乌冬面、土豆、玉米、香蕉、西瓜等，刺激胰岛素的分泌，加速葡萄糖合成糖原。但要记得坚持低脂肪、高蛋白的原则
但如果你想减脂，那不建议运动后补充碳水化合物，补充适量蛋白质即可
③空腹运动后的早餐
运动后休息半小时就可以照常吃早饭了，早餐要求低脂、高蛋白，同时可以吃些高碳水的食物来及时补充糖原进一步促进燃脂
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