一、胸肌的重要性
先上图，比语言更直观地解释胸肌的重要性。
男性胸部重点：胸肌整体厚实、上部饱满、中缝清晰、下缘锐利
女性胸部重点：整体结实、上胸饱满、内部聚拢
二、俯卧撑的益处
俯卧撑主要锻炼胸大肌、三角肌前束和胸小肌，最大限度地发展你躯干上的推力肌肉。手臂的肱二、肱三头肌作为辅助肌群，也能得到充分的锻炼。背阔肌、胸腔中的深层肌肉、脊椎肌肉、腹肌、腰部与髋部的肌肉、臂肌、股四头肌、胫骨前肌都会得到静力锻炼，在静止的收缩中保持身体稳定。
女子更应视胸肌，减肥一定要加上俯卧撑。 当你减脂时，全身脂肪都要掉，胸脯上的脂肪也会掉，最好的保胸方法就是俯卧撑。在骨头和脂肪中间增加一层肌肉，也就是胸肌。所有担心变巨人的妹子，看看上面这张图，就知道自己想多了。
三、如何进阶完成一个标准俯卧撑 step one by one
1、上斜俯卧撑
做这个动作需要借助一个稳固的物体，比如桌子、沙发、靠墙放置的椅子（凳子），注意一定要稳固，运动过程不能滑动。
step 1，双脚并拢，双手间距与肩同宽（或略宽于肩），然后前倾上身，弯曲肘部，大臂小臂呈直角，腰腹、背、臀等核心部位绷紧，身体成一条直线。
step 2，胸肌发力，到达动作最高点，双臂伸直但肘关节不能完全锁定，使其微弯，并保持顶峰收缩1-2秒。
step 3，控制胸肌缓慢下落，直到胸部靠近物体，如此重复。
如果不能完整完成这套动作，可选择更高的物体，降低难度，然后不断练习，逐渐减少高度。
2、跪姿俯卧撑
step 1，双脚并拢（脚踝可搭在一起），双膝着地，双手在胸部的正下方，双手间距与肩同宽（或略宽于肩），弯曲肘部，大臂小臂呈直角，身体成一条直线，不要撅屁股或者塌腰。
step 2，以膝盖为支点，胸肌发力，到达动作最高点，双臂伸直但肘关节不能完全锁定，使其微弯，并保持顶峰收缩1-2秒。
step 3，控制胸肌缓慢下落，直到胸部与地面仅一拳之隔，如此重复。
如果不能完整完成，可以减小动作幅度，不要降低到离地面一拳的距离，而是把动作幅度缩短到你能舒服地完成的程度，同时增加次数。然后不断练习，逐渐增加动作深度，直到可以完成标准的跪姿俯卧撑。
3、标准俯卧撑
step 1，双腿双脚并拢，双手在胸部的正下方，双手间距与肩同宽（或略宽于肩），弯曲肘部，大臂小臂呈直角，身体成一条直线。
step 2，胸肌发力，到达动作最高点，双臂伸直但肘关节不能完全锁定，使其微弯，并保持顶峰收缩1-2秒。
step 3，控制胸肌缓慢下落，直到胸部与地面仅一拳之隔，如此重复。
四、动作要点
1、俯卧撑练习应该做得慢一些，经1~2秒上升到动作最高点，坚持1秒，再用1~2秒回到最低点，之后再上升身体。因为爆发式运动，不可避免地存在惯性，惯性作功就意味着你的肌肉减少作功；第二，只有当你的关节已经适应了速度平缓的动作之后，快速动作对你而言才是安全的。这也是为什么突然作某些动作时会咔咔作响的原因。
2、腰腹、背、臀等核心部位绷紧，躯干、髋部、双腿始终要成一条直线，避免撅屁股或者塌腰。
3、双腿始终要并拢。如果双腿分开，身体更容易保持平衡，练习就变容易了。
4、在动作最高点时，双臂要伸直，但不要让肘部完全锁定，而要使其微弯，保持手臂肌肉受力，而非关节受力，以免关节不舒服甚至受伤。
5、建议保持平缓的呼吸，我的经验是肌肉发力时呼气，即上升时应呼气，下降时应吸气。
五、练习计划及经验
在我最初开始减肥的时候，因为减肥操里有俯卧撑的动作，而我一个也撑不起来，所以我在家里经常会练习俯卧撑，每组15~20个，一般4~5组，组间间隙30~90秒。从最开始的下斜、跪姿，到标准俯卧撑，每一次进步都陪伴着我的汗水。我大概花了一周的时候，可以完成一个标准的俯卧撑，又花了一个月的时候，可以完成一组（15个）俯卧撑。
现在，我一般会每组做到力竭，组间休息1分钟，每组至少15个，当少于15个时，就换到跪姿俯卧撑，继续做到力竭，坚持5~8组，看心情吧~
俯卧撑是非常重要的胸肌练习动作，变形动作也很丰富，下一次分享升级动作。
