在日常生活中我们常常处于一种忙碌的状态，这也是很多人无法坚持练习冥想的原因。之所以会感觉一天到晚都很忙，到头来却什么都没做，这是因为人们的内心不够专注、不够清晰。你有时候也会觉得内心杂乱无章吗？这样的状态就意味着你是分心的，因而无法找到平静。
安迪提出的每天10分钟的练习，就是要大家每天抽出一些时间来让内心安顿下来。你完全可以通过集中注意力在自己的呼吸上，而把内心变得平静、专注。如何做到这一点呢？在今天的内容中，会有详尽的介绍和指引。
不过，正如安迪强调的，如果你想要最好、最持久的效果，那就需要把这些再融入你的日常生活里。你要更清晰、更有意识地去完成我们的练习，找到那种“休憩于当下”的感觉。记住，练习时要放下那些刻意为之的东西，包括你想要专心、清晰的目标本身。那么，你会在无所期盼之处得到你所希冀之物。
我们之所以不擅长发现自己的感受，也是因为我们平时总是在分心的状态下生活。但当你开始冥想，注意力平静地集中在一处，你自然而然会对自己的感受更清晰明了——包括感受的种类、强度，还有某些情感的顽固性或是另一些情感的流动性等等。
现在，我们一起做第五个练习：觉察你的感受。你现在感觉如何？一会放下手机、合上眼后，先注意自己身体的感受，是感觉沉重还是轻松？感觉身体静止还是坐立不安？
不用急着下结论，带着平和的好奇心，花20到30秒去慢慢感受，再回答上面这些问题。你的呼吸是快还是慢？是深还是浅？不用试图改变，花一些时间感受你的感受。
冥想中的常见错误就是急着寻找进展或是成果，这就好比去旅行的时候，只顾赶路却忽视了欣赏沿途风景，反而破坏了原先旅行的目标。我们说，在冥想中目标和过程是同一件事情，我们要关注当下，用平和的好奇心去体验、去观察每一次呼吸。你会发现其实每次呼吸都是独特的，每一个想法和知觉也是如此，哪怕看起来类似，也各有特点。如果你将这样的态度和方法运用到冥想和日常生活中，你会不断有新的收获。
安迪分享了一个关于他自己的小故事，充分体现了缺乏平和好奇心的生活可能会变成怎样的模样。在某间寺庙时，僧人们需要轮流准备食物——很简单的面包和汤。随着对流程越来越熟练，安迪做汤开始变得草率，并不用心，一点儿这个一点儿那个，统统扔锅里，熬着就好了。所以某一天，看到菜单上是咖喱汤，他很自然地拿着那瓶写着咖喱粉的调料放了进去，他承认看到里面红色的粉末时犹豫了一下，但他懒得细想也懒得去尝。直到汤做好，他凑近闻了闻才发现异样。那真是一道辣到不行的汤啊，喝了一口的他感觉头都要爆炸了。而时间已经不够重做了，他又手忙脚乱地胡乱倒了些牛奶、果酱等东西进行补救，也许听起来还挺好玩的。但最后，害得大家都闹了肚子，这可就一点儿也不好玩了。
这其实就是我们试图快速赶到终点的生活方式带来的问题，其实只要停一下，有点好奇心，稍作探寻，可以很容易地避免之后的错误。可是安迪当时只想赶紧做好饭后休息，却没承想得到的休息时间最后是用来追悔自己做过的事情。这很有讽刺意味，不知道你是否熟悉这种感觉？
所以，请你们务必试着在冥想、在生活、在你看到的任何东西中运用这种平和的好奇心。也许意想不到的改变就随其而来。我们接下来做的练习六就是为了培养我们平和的好奇心。
在你放下手机后，同之前一样慢慢合上眼，在心里从头到脚扫描你的全身。第一次花10秒左右，第二次时间久些，超过20秒。最后再做一次，花30到40秒左右多注意一些细节。
整个过程中感受你身体有哪些部分感觉放松舒服，有哪些部分感觉僵硬不适，不用分析，只要建立起身体感觉的图像，知道你的身体哪里放松，哪里紧张就行。同样地，每当你感到内心游离，你都可以慢慢集中注意力到身体上，让心回归。
这个世界上的冥想流派很多，相关的冥想技巧更是各有特点。但是大多数冥想的核心都是要保持专注且放松这样一种自然的意识状态，即我们反复提到的“休憩于当下”。所以，无论某种冥想看起来多么复杂，其归根到底的基本成分都有两个：专心和清晰。有的技巧是为了增强注意力，有的是为了改善表现，但都是基于这两个关键部分，而内观能够将二者融合。安迪教我们的“每天10分钟”（后面的卡片会提到）也是如此，不过更强调专心。
你可能曾经注意到：当你集中注意力在做某件事的时候，内心会变得非常平静，这就是所谓的“心流”，非常珍贵但也并不难达到，只要能找到让我们全力以赴的事情。冥想也是如此，一开始我们需要有个可以集中注意力的对象，叫作“冥想对象”或“冥想辅助”。这个辅助可以是外在的，比如凝视特定物体、聆听特定声音，或者反复吟诵特定词语等；也可以是内在的，比如在心中想象一幅特定画面。之前提到的关注呼吸和身体知觉也是内在辅助的一种。我们建议的最初辅助对象就是呼吸，有很多原因，但首要原因是：呼吸是所有对象中最灵活的，可以在任何地方任何时候进行。
对一些人来说，每天抽时间坐下来，观察呼吸，让内心安顿下来，这样就够了。但如果你想从冥想中获得更大收获，还是应该试着将其融入日常生活。这就需要你加入清晰。同时，要知道，清晰来自于宁静的内心。
安迪曾在一所专为冥想修建的寺庙停留，从早上3点到晚上10点（中间有休息）都在冥想，几乎没有分心的事情。这种听起来有点极端的情况下，最细微的事情都能在安迪心里激起巨大涟漪，朋友的一封普通来信就能让他快乐好几天。这就是因为内心在平静的状态下，想法和情感都会更清晰。
有一个关于平静池水的比喻可以说明这种情况：想象一池很深很清澈的水。水开始很平静、清澈，这时候我们能看到水底的每一样东西。如果你开始向里面扔石头，你会看到一圈圈的涟漪，对吧？如果你一颗接一颗地扔呢？整个水面都开始动荡起来，这时候，你很难看见水里的任何东西了。我们的内心就是如此，想法就像是被扔进水里的小石子，问题是我们对扔石子和波动的水面太习以为常了，反而忘了水本该是怎么样的。所以，在内心活动丰富（即想太多）时，我们就无法深入了解内心的本质，没办法知道我们感受的方式和原因。因此，要清晰地看到池底，我们必须让内心平静，这也就是为什么我们的技巧要强调专心。专心下来，好比在湖面上建了一个防护罩，石头投不进去后，水面就渐渐变得清晰见底了。
在安迪最后待的一所寺庙里，有僧人曾要求他用一把小剪刀去割草，而且态度很恶劣，“让你做就做，哪儿那么多废话”。安迪开始感觉非常愤怒，心里难以平静，一边割草，他心里一边出现了诸多想法：我要做多久才能把这片草地修整好啊？哎哟我的后背很痛！跪在地上膝盖也很痛……
怒火中烧时，心里难平静，这种感觉我们大家都有过，安迪也不例外。1个小时过后，他才渐渐平静下来，同时，他也把注意力更集中到割草这件事本身。他开始观察，同时清楚地意识到自己内心的变化，这是一种良性循环：愈平静愈清晰，愈清晰愈平静，愈平静愈清晰……
他曾经认为，清晰对于冥想而言，就像是智慧的闪电，能够立即改变人们的日常体验，带来醍醐灌顶的那一刻。但事实上，它更像是一个循序渐进的过程，也就是说，清晰是对内心的逐步开掘。但这并不是说，我们要努力地去分析、去挖掘我们旧日的回忆，那更多的是一种思考，而不是冥想了。该清晰的东西会自然而然地渐渐清晰起来，要让一切以自然的方式和节奏发生，这样一来，我们会对正在发生的事有越来越深入的直接洞察。这个过程可能不太舒服，但这是一种身心的解放，我们将会由此变得轻松。
这也是为什么清晰的价值经常被低估。因为很多时候“吃一堑长一智”很难，我们的心每天都走在同一条路上，路的中央有个大洞，那可能是粗心、冲动、嫉妒或其他不讨人喜欢的习惯。我们明明知道那里有个洞，但每次走到那儿，都还是会掉下去，好像清晰地看到这个洞并没什么用。
但随着这个过程，我们会渐渐地更有意识，更能掌握内心，不再被老习惯绊倒。通过冥想的练习，我们将渐渐能够绕过这个洞，甚至有一天连这个洞本身也不在了。那意味着我们再也不会再踏入同样的情感陷阱或精神困惑中，这正是清晰的作用。不过这是一个循序渐进的过程，导致很多人半途而废。
其实我们学习冥想的目的就是为了更有意识，而所谓的有意识，就是清晰地看见内心。你可以想象你在看一出戏，你不需要导演或是上台表演，这段故事是什么类型也不重要，你的唯一任务就是坐下来放松地观看。你看到了你面前这段故事，就是有意识。你也许会有大叫喝彩的渴望，也或许因为想到过去而感觉恍惚，但是体验一种想法不意味着我们就要做出反应或行动。回想一些时候，你也会自嘲于自己某些疯狂的想法吧？
其实，我们有能力让想法只是想法，只要更习惯于观察者的位置。而正是通过这种对被动观察能力的练习，我们才能找回决定或改变自己生活的清晰和自信。正如我们强调多次的，你的人生需要投入，但冥想时，坐在观众席才是最好的。记住，意识不需要你创造，它一直存在。
综合练习：每天10分钟
我们现在可以开始学习技巧了。要学习冥想，指导和实践是同样重要的，而且一开始慢一些、时间短一些没什么不对。就像竞技运动需要训练，内心也需要训练才能安定更长时间。当然前提是，不要认为坐着不动就是冥想。而且，所有你潜在的期盼，你想要未来达成的目标，全都是要放下的。唯有如此，你才能休憩在当下。下面是关于每天10分钟的具体介绍：
（一)准备
避免任何打扰，定一个10分钟的定时器。
找一个舒服的位置坐下，挺直脊背。对了，最好在你开始前几分钟就放缓节奏和心情，这样可以有个良好的开始。
你或许想要躺下，但是这样容易睡着，而且很难找到关注和放松之间的平衡。如果真的想躺， 请确保躺在坚硬的表面，并挺直身体。
(二）停顿
不用特意看哪里，深呼吸5次，用鼻子吸气，用嘴呼气。吸气时要感觉胸腔充满空气，呼气时想象把紧张和压力一起排出去。
慢慢合上眼睛，呼吸回到自然的节奏（用鼻子呼吸），稍微注意周围的声音，也可以是气味，慢慢地将内心沉浸在身体的知觉中。记住平和的好奇心。你会有很多想法，但只需要在路边看着它们来来往往。
现在把注意力集中到身体和脚上，扫描全身，留心哪些部分放松，哪些部分紧绷。你可以进行一些调整。你会感受到引力、支撑还有接触，你不需要做什么，只要有所意识就够了。我们同之前的练习一样建立起身体感觉的图像：从头到脚扫描你的全身。第一次花个10秒左右，第二次要去了解细节，别忘了手指、脚趾和耳朵。每当你内心游离，还是一样，无须担心，慢慢将注意力带回到之前集中的地方即可。事实上在你扫描身体的同时，你也会更注意到自己的想法和感觉，随着你重复停顿次数的增加，你对感觉和心情的意识也越强烈。这个练习对情感和身体知觉的关注程度是一样的。
这个阶段目的是让内心和身体会合共处，刚开始也许需要五分钟，熟练后可能不需要这么久，但仍然记住，不要着急。要回想我们关于野马驯养的比喻，要让内心自然进入舒适放松的状态。甚至，如果你只有五分钟，那么只做这部分就行，跳过它关注呼吸是没有什么收获的。这个部分可以在日常生活的其他情况下用到，同样可以体验到内心的松弛感。
（三）关注内心
将野马带入自然休息之所之后，我们还是需要有关注的对象。正如前文提过的，呼吸是最佳选择。
首先我们花一点儿时间观察自己的呼吸，找到呼吸起伏最强烈的地方，可能是胸腔或是横膈膜，都没问题。
另外，不用刻意追求腹式呼吸，那是瑜伽或是其他项目需要的。而我们的唯一任务仍然是观察，所以让呼吸依靠本能运作即可。不要试图操控，让一切自然地发生，自然地完成，我们对这一切保有意识即可。
注意力集中在那种起伏的感觉上，你会慢慢开始注意每次呼吸的节奏，是快还是慢？深还是浅？甚至温暖还是冰凉？都是你可以关注的问题。
然后，让我们跟着自己的呼吸计数，1起2落，数到10然后重复。
这会很难，因为你会分心，或是一直数到100忘了停下，这也是正常的学习过程。所以没关系，慢慢把注意力拉回呼吸，继续数，如果你忘了数到几，重头来即可。循环往复，直到计时器响起。
（四）完成
这个容易被忽略的部分，也是练习最重要的部分之一。
当你数完数，放弃所有控制，不再关注任何事，就让内心随意忙碌或安静20秒左右，估算时间差不多即可，然后再将意识带回到身体上。
跟开始一样，我们可以再花时间注意下那些接触的感觉，注意声音和气味，这样回到我们所处的环境中，然后慢慢睁开眼睛。
现在，你可以带着这种意识去做你接下来想做的任何事情了。你的内心清晰，能以饱满的意识体验每一刻。
做完了10分钟练习是什么感觉？第一天也许暂时还看不到改变，但越是这种时候越不能着急和刻意。按部就班，坚持进行内心的训练，效果会自然出现。你会渐渐更能注意到你的想法和情感，以及对此你的身体知觉。我们会同时体验到当下的存在感和内心的松弛感。你只需要跟随这些指导，运用技巧和我们之前学习过的所有东西（还记得吗？）——公路、蓝天和野马——来为自己找到那种自然的意识状态，即“休憩于当下”。
不过，也许对于如何将这些运用到日常生活你还有些疑虑，明天的部分里安迪会着力强调这些，亦即所谓日常生活的内观练习。
关键词：
觉察，专心，清晰，休憩于当下，冥想辅助
要点：
在冥想中目标和过程是同一件事情，我们要关注当下，用平和的好奇心去体验、去观察每一次呼吸。
大多数冥想的核心都是要保持注意、放松，保持一种自然的意识状态，即“休憩于当下”。
无论某种冥想看起来多么复杂，归根到底依赖的基本成分只有两个：专心和清晰。
冥想中把集中注意的对象叫作“冥想对象”或“冥想辅助”。这个辅助可以是外在的，比如凝视特定物体、聆听特定声音，或者反复吟诵特定词语等；也可以是内在的，比如在心中想象一幅特定画面。关注呼吸和身体知觉也是内在辅助的一种。我们建议的最初辅助对象是呼吸。
我们有能力让想法只是想法，只要更习惯于观察者的位置。而正是通过这种对被动观察能力的练习，我们才能找回决定或改变自己生活的清晰和自信。
