读《爱上跑步的13周》感 (2)

时间:2016-2-9  15:00-16:00�

编号:2016040

书名:《爱上跑步的13周》【加】伊恩 · 迈克尔尼& SportMedBC

书摘:P33 –P47

1. 保持写训练日志的习惯,记录饮食、睡眠、热身、拉伸时间,跑步时间距离等,优点在于:分析训练的效果、掌握进程、开发一项能够进步的系统计划、避免过度训练和受伤、保持动力。

2. 热身程序:行走或慢跑5-10分钟;轻微拉伸3-10分钟,将注意力集中在小腿、腿筋、四头肌、臀部、髋部屈肌、要不肌肉和肩膀。跑步后应做“深度的”拉伸活动。

3. 训练结束后肌肉彻底热开了,可以对任何部位做拉伸活动,每次拉伸可持续30秒到3分钟。锻炼后拉伸连个目的。最重要的原因是锻炼中肌肉是绷紧的,除非你重新拉开他们,否则他们会保持紧绷状态。,另个好处是它能帮你拓宽关节的运动范围,能够影响你运动范围拓展能力的有很多因素,包括年龄、先决条件(如旧伤)和关节结构等。

4. 锻炼后放松程序:行走5-10分钟,让你的胳膊保持向前运动状态,背部保持成弧形;拉很你的小腿肌肉和腿筋以锻炼柔韧性;在你完全热开的情况下可作深度的拉伸运动,以增加或保持你的柔韧性。

5. 跑步需注意安全:

1)携带身份证明或写有名字、电话、血型的卡片挂在钥匙或鞋带上;

2)带些硬币用于投币电话。哨子挂在脖子上;

3)不要带珠宝会转移你的注意力;

4)写下你的跑步路线把他交给你朋友或容易发现的地方,或与家人讨论线路;

5)在熟悉的区域跑步,不时更换跑步路线;

6)在住的附近跑,避免人烟稀少区域、杂草众生的小卢及晚上没有等的地区跑;

7)面向车流跑,这样可以看清车流但不能保证司机看得到你;

8)尊重车流,不要在自行车和机动车道跑;

9)如果在昏暗的灯光下或天黑后跑步要穿带反光条的衣服,或买反光胶带贴衣服上;

10)保持警惕,防止周边突发上海

11)忽略一些语言上的烦扰,对陌生人要小心,直视别人要保持谨慎。

12)相信自己的直觉,避免接触任何不安全的人及地方;

13)当自己或别人遇事时候要立即报警。

戴耳机跑步就是戴上“麻烦”,耳朵是你的生存工具,可以听到你看不到的东西。

6. 炎热天气跑步注意:

1)要慢下来,缩短跑步距离;

2)避免太阳直射,戴上网格帽子或抹上防嗮霜;

3)穿人工合成材料制成的浅色或白色T恤,可快速排汗;

4)跑步期间或者之后,喝水比平时更多;

5)在一天中较凉快的时间跑步,清晨或晚上;

6)计划一条路线可以沿路穿过水上公园或幽静森林。

7. 寒冷天气跑步注意:

1)如果路上有冰,降低跑步速度避免受伤;

2)保持身体温暖,戴上帽子、手套和防风衣等装备;

3)穿多层衣服,可以调节自己的温度;

4)要一直跑,站着不动会让你很快冷下来;

5)在森林里面跑步,这样可以让你免受风吹雨打。

感悟:

       这部分对于日常跑步中注意点进行了强调,强调跑步最基础是跑鞋,日常跑步中最重点的要素是安全,并着重介绍了安全环境、条件及方法;对于跑步不同季节的跑步过程中需要关注的各类事项,冬夏季节需要注意保暖和散热补水。在跑前和跑后重点注意身体的热身拉伸工作,舒展身体、保护身体各部分技能,并让身体处于良好的状态。

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