文/我见春辰

上期讲了科学减肥法的底层逻辑、第一性原理能量守恒定律以及如何打造能量缺口等内容，告诉我们一个道理：

减肥一定要有能量差距值，就是能量缺口，才能减肥成功，要么能量消耗大，要么控制能量摄入，把住入口，加大出口，差距值就有了。

那么用什么方法打造能量缺口？

用“生活方式干预”才是最有效的科学减肥法。

一、什么是“生活方式干预”？

生活方式干预，本质上就是干预你的生活，也就是把对减肥最有效的方法，变成你日常的生活。

你的生活方式就是你生命最真实的写照，把你一年、两年、十年的日子集合在一起，形成你的生活方式，同时映射出你的生活习惯、生活特点，也显现你的经济状况和社会属性以及价值取向，它就像一面诚实的镜子告诉大家，你把人生活成了什么样。

科学减肥法的“生活方式干预”，既要符合科学减肥要求，又要符合你的身体特点、你的周遭环境，以及你所处的社会状态的风格，来重建你现在的生活方式。

最终呈现成功的生活方式干预，就是你心里不拧巴，很轻松自在的生命自然状态，这才是真正的做自己，自然就是最简单的。

生活方式干预作为减肥方法的首选，已经被写进了：

《中国超重肥胖医学营养治疗指南2021年》

《中国成人超重和肥胖症预防控制指南》

《中国成人血脂异常防治指南》

《肥胖患者综合治疗临床实践指南》

《成人超重和肥胖指南》

《中国营养科学全书》

《内科学》

《营养与食品卫生学》

等国内外多种医学指南和教科书，并且近10年来，无论科学研究如何推陈出新，他的王牌地位从来都没有被撼动过。

因此，生活方式干预是科学减肥的最佳路径。

二、生活方式干预三要素

生活方式干预要聚焦的因素有很多，包括吃、喝、住、行、睡，运动，心理，情绪等等，其中最简单有效的三个方向是：饮食、运动和心理因素（包括睡眠）。

1.饮食管理

由于人体能量的所有来源都是饮食，饮食管理成为生活方式干预“金三角”中最关键的一条边。

饮食管理怎么管理，当然是打造能量缺口。每天少吃500-750大卡。

如何做到少吃，三个步骤：

步骤一：看标签或者查表格

看标签就是看食品标签。标签里看二种，一个是配料清单，一个是营养成分表，每100克该食物中“能量、蛋白质、脂肪、碳水化合物以及钠等营养成分的含量”，好处在于既方便计算吃掉的总能量，还可以对不同的食物进行比较。

步骤二：饮食记录

医学上也叫“营养日记”，就是给自己一天内吃的所有食物做个记录。

这个步骤，在开始减肥前重复记录三次即可。一次选工作日餐，一次选在周末餐，还有一次选在出差、聚会、倒夜班等特殊日子。就按照平时饮食习惯来，别多吃或少吃，吃完全部记录下来。

步骤三：制订每日餐单

翻开饮食记录，从每一天里面减掉500-750大卡能量的食物。

具体操作上，先减夜宵，再减含糖饮料，再减零食，加起来如果不够500-750大卡这个能量缺口，那就要去减正餐。

减掉那些食物后，剩下的食物就是你的每日餐单。按照这个餐单吃，每日能量缺口500-750大卡，你的体重应该会每周稳定下降0.5-1公斤。

做到以上三个步骤，就能打造能量缺口，不挨饿、不节食，但是走完这三个步骤只是才开始，接下来冯雪博士提出了一个新的减肥法——轻断食。

轻断食≠断食

医学上的轻断食，是一种饮食治疗方式，它不仅对断食的频率、断食的时间有要求，还对断食当天的能量摄入有严格的规定。

据世界顶级医学期刊文章最新研究成果，轻断食具有三大好处：辅助减肥、治疗疾病和延年益寿。

怎么操作？分三步：

步骤一：规定轻断食的频率。

第一种5+2轻断食。一周当中任意两天轻断食，其余五天正常。可以连续断二天，也可以间隔断二天，都有效。

第二种轮替方案。今天轻断食，明天正常饮食，每周轻断食不超过三天。

❤️步骤二：规定什么时间吃。

轻断食这一天，所有的食物要在6-8个小时之内吃完。从早上8点到下午4点，或者从中午11点到晚上7点，你都可以自由选择。

步骤三：规定吃什么。

首先选择低GI食物。血糖升的慢，也让你饿得慢。

其次保证每公斤体重一克以上蛋白质摄入。选择低脂牛奶、鸡蛋、瘦肉等食物作为蛋白质来源。保证人体免疫系统正常工作。

最后保证维生素和纤维素的补充。各种五彩蔬菜水果拼在一起吃，或者来一片复合维生素。

做到了以上三步，你就肯定能减肥。当然除了饮食还不够，我们来说运动与减肥的关系。

2.运动管理

运动到底减不减肥？

很多人认为运动减肥就要“迈开腿”，运动消耗能量，增加肌肉，提高新陈代谢，当然可以减肥。

但是，医学上的减肥研究发现，单纯运动对减肥的影响可能微乎其微，甚至完全起不到作用。

为什么辛苦运动却没有用？

主要两点原因：

1、大多数人都高估了运动消耗的能量。打篮球半小时大约消耗220大卡，不到一杯奶茶的量。

2、运动后饥饿感明显增加反而大吃一顿，殊不知一不小心能量摄入超标，当然减不了肥。

总之，想靠单纯运动减肥的人趁早改变路径，只有结合饮食管理，运动减肥才有效果。

那什么样的运动最燃脂？

燃脂运动三点要求：

1、要有氧运动

氧气参与度越高，减肥效果越明显。

2、运动强度要合适

找到燃脂效果最高的点就是心率，心率公式：

有氧运动最佳心率=（220-年龄-静息心率）

*｜40%∽60%｜+静息心率

3、要运动到一定时长

要想高效燃烧脂肪必须有氧运动30分钟以上

减肥成功率最高的是快走

快走方便，抬腿就能走，难度小，很容易变成为我们生活方式的一部分，减肥效果自然好。

什么样的运动最塑形

单纯减重或燃脂，并不能帮助身体体型塑形。

身体最完美的塑形就是减小腰围，增大臀围。除了饮食管理和有氧运动外，还需额外增加臀大肌、臀中肌的锻炼，像深蹲、平板支撑、俯卧撑等复合型动作都很有效。

当然需要增肌的人，在进行力量训练后增加蛋白质补充，帮助蛋白质转化成肌肉。

3.心理因素

减肥过程中最困难的是什么？

减肥最难的是心理因素管理。它不同于饮食管理和运动管理，看不见摸不着，最难把握，最容易被忽视，稍不留神，减肥就容易功亏一篑。

心理因素是一个人的能量场，心理因素管理得好，内心充盈、丰盛，能量满满。

假如心理因素管理得不好，无论你饮食和运动管理得有多好，减肥效果就打折扣了。

记得梁实秋说过：人，只有是闲人，才像一个人。意思是说“一个人无任何精神思想负担，活得无忧无虑的幸福生活，内心充满能量”。

同理，减肥路上如果没有精神压力和失眠这两种心理因素上的障碍，减肥必定成功。

可能你好奇压力为什么会影响减肥？

①压力

人体内有一种激素叫“皮质醇”，压力越大，体内皮质醇含量越高，就会影响人体对脂肪的分解，人体就容易发胖。

与此同时，压力大还会阻断“瘦素”的分泌，瘦素是增加代谢、让你变瘦的激素，压力大反而降低瘦的代谢水平，也影响减肥。最可怕的是压力大，会改变我们的认知模式：自我暗示，减肥很难，喝水都会胖等认知，引发对自身体重的担忧，最后选择放弃。

那么，在现代社会中，压力大在所难免，如何破局？

01.转变思维

担心减肥不成功，与其活在焦虑中，不如转变思维，为自己制订一个短期小目标：完成了给自己一个奖励，比如，三天不喝奶茶，奖励自己一块黑巧克力。今天运动30分钟，就给自己买运动装备等，慢慢的，你的关注点就放在当下，就不焦虑了。

02.自我监测

每周记录体重，经常记录饮食，记在备忘录里。

记录饮食有两个好处：

一是帮你分辨哪些情况可能导致自己做出不好的饮食选择，比如无聊时候吃零食，难过的时候能饮食过量，搞清楚这些以后就有针对性改善这种情况。

二是帮你发现食物隐患，比如，一个下午吃好多个冰淇淋，然后晚上回去翻手机记录，看到自己吃的不健康东西，下次就会注意。

03.主动舒缓宣泄

主动说谎宣泄，是你对压力打出了太极推手，可以四两拨千斤。

尝试用瑜伽冥想盛宴等一些包含呼吸导引的舒缓运动，或者每天打上10~15分钟配合呼吸的太极，可以帮你缓解压力，还能直接减肥。

学会宣泄，也很有必要跟亲人朋友抱怨一下，或者加入一些减肥运动社群，心情不好的时候唠叨几句，这样对缓解压力也有帮助。

②睡眠

睡眠充足，躺着也能瘦。

据全球各地的20多项流行病学研究表明——睡眠不足与BMI增加有关。

与每晚睡7~8个小时的人相比，睡5个小时或更少的人，肥胖的概率更高——男性增加3.7倍，女性增加2.3倍。

我们要想躺着瘦，就要好好睡觉，

那么，要怎么睡才好好睡觉呢？

好睡眠的三个标准：

第一，睡眠时长要在6-8个小时。

请注意，是睡6~8个小时，不要多也不要少，如果睡眠不足6个小时，身体就会分泌刺激食欲的激素，让你吃个不停，一熬夜就加餐，但是熬过8个小时也不行，不仅睡眠消耗的能量都会在增加，反而会导致白天消耗的能量减少。

高质量的睡眠本身就能消耗能量。一段6-8小时的睡眠，可以消耗400-500大卡的能量，相当于跑了10公里。

第二，要有深度睡眠。

好处在于二点：1.瘦素分泌增加，代谢水平提高，2.饥饿感减少，吃得就少。

第三，睡眠要规律。

睡眠时间相对固定，长期处于一种稳定规律的时间段睡觉，人体内的激素水平运行就会正常，否则，睡觉时间紊乱，人体在夜间的激素分泌，包括指挥人体代谢的、分解脂肪的、合成蛋白质的，全都会乱套。而身体在感受到压力和潜在的危险时，会主动储存更多的能量，以备不时之需，因此人就会越来越胖。

怎样才能拥有好睡眠？

平时一个人睡眠正常的话，6~8个小时的睡眠时间肯定也是有的，但是，因为现在人通常喜欢夜生活，不是没有时间睡，而是舍不得睡，手机上有那么多有意思的事情，刷着刷着时间就溜着了，所以要想睡饱觉，到上床时间就把手机收起来，你可以把手机放的远远的或者干脆不带进卧室，如果实在控制不了自己也可以去买一个手机定时盒，到时间就把手机装进去，早上起床才能拿出来。

那么，怎么保证深度睡眠？

压力是影响睡眠质量的罪魁祸首，平时要保持平和心态，白天出点汗，别老是坐着不动，总之让身体累一点，大脑放松一点，那睡前再泡个澡，泡泡脚淋浴下，精神放松，这样都是有利于顺利入睡，而且注意，睡前三小时千万别吃东西，水果也不行，胃肠道工作起来也是会影响睡眠的。

此外规律的睡眠不一定代表一定要早睡，如果不得不熬夜，你可以尽量把它熬规律，比如24点睡，早上8点起，那么明天也要尽量保持在这个固定的入睡和起床时间，周末也不例外，这样你的身体就会渐渐适应你独特的规律，保持正常运行。

好了，科学减肥法的最重要的内容已经分享完，不知道对你是否有用。下集预告，分享找到适合自己的减肥法和避免掉入减肥的坑。