书摘,关于拖延

“拖延者信条”:

1.我必须要做到完美。
2.我做事就应该轻而易举,不费力气。
3.什么都不做比冒失败的风险更安全。
4.没什么是我做不到的。
5.事情如果做不好,那就不值得去做。
6.我必须避开挑战。
7.我成功,有人就会受到伤害。
8.这一次做得很好,那我每一次都应该要做得很好。
9.按别人的规矩做事意味着屈服和失去掌控。
10.我不能失去任何人、任何事物。
11.如果我展现真实的自己,别人就不再喜欢我。
12.凡事都有正确答案,我会一直等待直到发现它。

害怕失败的人往往有一套假设:

事情的结果反映了我的能力。
我的能力决定我的价值所在。
也就是说:自我价值感=能力=表现

注意力缺失紊乱症(ADD)有三个核心的症状:注意力分散、冲动和躁动不安。

反击拖延信条:

1)没有十全十美的事;
2)努力尝试是好事,跟愚蠢或软弱没关系;
3)失败是生活的一部分,再正常不过;
4)不敢去经历才是真正的失败;
5)每个人都有局限;
6)只要值得,犯错又如何;
7)挑战有助于成长;
8)我有成功的权利,我能接受别人对我的看法;
9)这一次没做好,下一次还有机会;
10)遵守规矩办事并不说明我弱势;
11)真正在乎我的人会跟我坦诚相待,接受真实的我;
12)答案不是唯一的,我要找感觉对的答案。

合理有效地运用这些技巧颇为重要

1)一次尝试一个技巧,一下子应用过多会让你应接不暇。
2)慢慢来。
3)观察内心的抵抗。
4)使用笔记或日记。
5)自由书写。

可操作目标

一个具有可操作性的目标应该具有以下特征:
1.可观察性;
2.具体、特殊;
3.可以分解为几个小步骤;
4.第一步可以在短时间内完成

提高你定时能力的技巧

  1. 练习判断时间
  2. 学会利用零碎时间,而不是消极地等待整块时间段
  3. 预防意外干扰
  4. 委派任务
  5. 不要太分散精力
  6. 找出你的最佳时间
  7. 在过去、现在和未来之间取得认知上的平衡
  8. 享受你的“自由”时间

正念

  1.  正念是指对周遭环境不带判断地保持有意识的觉察,也就是禅修。正念修行的要旨在于轻柔、满足和滋养,正好可以对治自责的心态,减轻压力。比如太极和打坐,你会体验到更多稳定、平衡的感觉,而不是忧心如焚的焦虑。
    
  2.  以正念为基础减轻压力。花一点时间以舒服的姿势地坐着,把注意力放在自己的呼吸上。不管你的念想是什么,如实而不加判断地觉察它们,感受它们的流动。这种方式会增进你对自己的了解,缓和紧张的压力,舒缓你的身心。
    
  3.  神圣停顿法就是将正念觉察带入平常生活中。它的要点在于在从事一项活动或进入下一阶段之前,刻意地、有意识地停顿片刻。当你开始感到焦虑、担忧、内疚、自责或恐惧不断增强的时候,运用神圣停顿法,在短短几秒钟内,停顿下来,感受呼吸和身体的感觉。
    
  4.  心能调整技术。当你处于激烈的情绪刺激中,用1-2分钟的时间将注意力放在心脏上,呼吸的时候,想象空气流进和流出心脏,缓慢而柔和地感受自己的心跳节奏,直到你感到自己的呼吸归于平顺且均衡。也可以回想自己生活中的一些美好感受,在其中流连片刻。
    
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