各位，好！我是徐怀君，今天分享——《福格行为模型》B.J.福格。

你是否有多次尝试，而失败告终的行为？

你是否有事想做，而迟迟无法行动？

你是否明知有些习惯养成将终身受益，而做不到？

我今天将和大家一起探索《福格行为模型》。

在过去的一个月里，我实践过《福格行为模型》里的微习惯，并且亲测有效。

今天，我想和大家一起，创建一个新的福格行为。

你有什么想创新的习惯或者行为模型呢？

说出来，我们大家一起探索和创建。

我们根据《福格行为模型》的理论，为自己创建一个模型，并且实践。

我们先来了解福格行为模型的配方，有七个步骤：

1.明确愿望

2.探索行为选项

3.为自己匹配具体行为

4.分解行为，从微习惯开始

5.为微小行为匹配提示

6.庆祝成功

7.排除障碍、重复和扩展

行为发生的三个要素：动机、能力和提示。

第一步：明确愿望。

你的愿望是什么？或许你会说，我想减肥、阅读 、锻炼、写作。

如果你想知道自己如何做，才能达成愿望，那么你要有明确有愿望才是你达成目标的第一步，如果你不知道要去哪里，你如何到达。

比如，问：你的愿望是什么？

我首先，想的是写作。写作这个范围太大，太宽泛。我想写什么，为什么而写，在哪写，我通通都不知道，那我怎么写？

那我就应该问自己：我想写什么？

我想写阅读笔记。

我为什么而写？我的动机是什么？为分享。

支撑愿望的是动机。

我就明确了写作的愿望与动机：我想为分享而写读书笔记。

我们在确立愿望的时候，一定要多问自己几步。

愿望要具体，动机要明确。

再比如，减肥。

为什么想减肥？健康？苗条？

不同的动机，匹配的行为就会有所差异。

为了更好达成我们的愿望，我们应该多问自己几个为什么。

我的愿望是：为我看过的好书，写读书分享。

好了，确立愿望，明确动机——我想分享。

那么接下来，我就应该为我的愿望匹配行为。

第二步：探索能达到愿望的行为选项。

做什么行为有助于——我达成“为我看过的好书，写读书分享”的愿望。

探索行为选项：

确定什么书是好书；

看书时边做笔记边阅读；

多发表自己的感想；

书中所讲自己能用到；

重复阅读；

每天阅读至少半小时；

每天都要写；

每次阅读时，用印象笔记做笔记；

定时阅读；

学习如何写分享稿；

阅读时构思如何分享；

……

以上是我举的例子。

在探索行为的时候，想到什么就可以写什么，这时候先不管行不行的通，做不做得到，想的行为的越多，匹配行为时，就越容易匹配的合适自己的行为。

第三步：为自己匹配具体行为。

匹配行为时，我们要考虑两个因素：1.行为对愿望有高影响。2.我自己容易做到这个行为（行为的要素之二：能力）。

以我为例来分析下自己的行为习惯。

我读书时使用微信读书，先全书听一遍，间断会做些笔记。

听完书后，我才会以自己的标准判断，这是不是本好书，值不值得分享。

如果值得分享，我会再阅读第二遍，这时我会选择阅读，而不是听书。

在第二遍阅读时，我会打开印象笔记，记录下触发我感想的句子，并且记录下自己当时的感想，以备写读书分享时参考。

那么，根据我的行为习惯，最适合我的“为我读过的好书，写读书分享”匹配的行为是“重复阅读”。

我自己对于好书，有重复阅读的意愿，阅读好书时，也使我心情愉悦。

如果你在为自己匹配行为的时候，是你自己本身就想做的，是增强动机的行为，事半功倍。

我“为自己读过的好书，写读书分享”的愿望，确立的“最容易做到”的行为是“重复阅读”。

第四步：分解行为，从微习惯开始。

大家听过“微习惯“吧？微习惯有个“宣传标语”微小到不可能失败。

这里，我要重点讲一下，行为的三要素：动机、能力和提示。

动机是最不可测的，今天我们心情好可能动机就强，但要是有人说一句不中听的话，就可能使你动机变弱。有可能你今天看了我的分享，有了些动机，但过两天没有刺激，动机可能就弱到没有了。

而行为越难做到，需要的动机就越要强。

那么，为了使行为顺利持续下去，我们就要让我们的行为，越容易做到。

而我们想做的是养成习惯。做一次不是习惯，做十次不是习惯，能持续做才是我们想要的习惯。

这就很难逃开我们认定的一个概念：持续需要坚持，而坚持很难的。

而《福格行为模型》就是围绕这三要素展开的：动机、能力和提示。

那么，就让我们不费吹灰之力，来完成行为习惯的养成吧。

对我来说：“重复阅读”需要怎么做：

一段空闲

坐在书桌前

打开电脑

打开印象笔记

新建图书笔记

打开微信读书

打开电子书

调整电子书和印象笔记，使它们处于同一水平线，容易阅读时做笔记

开始阅读

大脑会说，哦，好复杂，我等会再做吧。

等会，再等会，不想做……

我说，等等，我们就打开电脑，看一眼印象笔记图标就好。

培养习惯要从微小的入门开始。

等我打开电脑，我就知道我不会只看一眼印象笔记就好了。我会忍不住点一点，再一点一点。

行为就会这么持续下去。

就算行为不持续，发生到看一眼印象笔记图标就中止。那么也不会为我造成额外的心理负担。

很多时候是心理负担拖垮我们，让我们行为无法开始，或是中止一次，就不再继续。

举手之劳，会让我们放下负担。

到这里，我“为自己读过的好书，写读书分享”的愿望，匹配了“重复阅读”的行为，让自己从“打开电脑，看一眼印象笔记”的微习惯入门。

快快为自己的愿望——行为——想一个微习惯吧。

第五步：为微小行为匹配提示。

第五步讲行为的三要素之三：提示。

不提示，没行为。

需要什么样的提示，得要看你想要培养的行为。闹钟、便签之类，是我们常用的提示。

但今天，我想讲一个超级强大，并且亲测有用的神奇提示。

用旧行为，关联自己想养成的新行为。

我举个例子，我曾经是个看书三页就想嗑睡，把阅读当催眠的人。

但我有一个爱好——喝茶。

我喜欢喝茶，并且每天都会喝茶，而且喝茶的时间还不短。

在我的情境里，看书和喝茶是绝配！

所以，我就想让它们配在一起，我先在脑海里想象一幅画面：一边手不释卷，一边品饮功夫茶，这是多么惬意的时光，多么悠闲的画面呀！

这就让它们配上。

我每次泡好茶的时候，那幅悠闲的画卷就在我脑子回响。

于是，书呢？我的书呢？看起。

就靠着这样愉悦的畅想，我把读书和喝茶关联在了一起。并且，还有意外之喜。

一开始我是不情愿看书的，是靠着脑子里的臆想，撑着往前走的。

喝茶这个爱好，太令我深沉，使我挺过了培养爱好的初始阶段。

并且，我一开始看书，就会使我心情愉悦。我已经分不清，是早年喝茶的愉悦过渡到图书，还是阅读进步产生的愉悦感。

但是一个令你愉悦的行为，一定是你培养习惯的黄金锚点，绝佳提示。

它能使你克服重重困难。最重要的是它能把令你愉悦的心情带进行为里。

而，我们重复行为的关键，就是愉悦。

你喜欢听音乐吗？

当然，如果你没有深沉的爱好，也没有关系。

以上是我的发散思维。

本节，还是按照《福格行为模型》来讲。

你想一想你每天都会做什么事？

起床、刷牙、吃饭、开车、上厕所、使用某app、听音乐……

我们每天都会发生很多行为，只要仔细观察自己，你就会发现很多。

提示方法：让旧行为匹配提示新行为。

在我（XX）之后，我会（新习惯）……

记住，这个匹配行为一定要具体。

我为自己创建的微习惯配方是：在我换鞋之后，走到书桌前坐下，按下电脑开机键……

注：微习惯配方可以多创建几个，并且可以试错。自己习惯并且适合的。

第六步：庆祝成功。

这里我第五步有讲。那就是创造积极的情绪。如果你怀着愉悦的心里做这件事，就会固化你的行为。

如果你做一件时前愉快，在做的过程中愉快，做完后还是超级愉快。

你说，这样的行为怎么会不养成习惯呢！

只做一次，你就会养成习惯。

你想想自己重复几次就养成了喝奶茶的习惯呢？

打游戏？吃甜食？

习惯的养成，不仅仅取决于时间和频次。

我们想要养成的习惯，如果不像喝奶茶这样令人愉悦。

那么，我们就得为我们自己创造愉快的情绪——庆祝成功。

你做到了微习惯配方后，就给自己一次微小的庆祝。

如：我做到了“换鞋后，走到书桌前坐下，按下电脑开机键。”我就怀着胜利的心情“说耶，比茄子手势”。

一定一定要选择自己真心认可的庆祝小仪式，不能是干巴巴的行为，内心毫无波动。如果这样，这个庆祝就是无效的。

你要试验自己内心真正认可的积极情绪。

说耶、真棒、比手势。简单容易做，内心认可，多试验一些，找到适合自己的。

积极情绪是持续习惯的能量。

第七步：排除障碍、重复和扩展

在习惯的养成过程中，频率一定要高。

重复是养成习惯的养料。

在创建了微习惯的配方之后，首次实践，要做够5-7次，让身体会做、并记住这个行为配方。

“在我换鞋之后，走到书桌前坐下，按下电脑开机键。说耶，比茄子手势。”一定要是自己真的鼓励到了。重复5-7次，直到自己认为身体明白、知道、记住了这个配方。

接下来就是先实践，后调整配方，以及扩展行为。

什么时候适合调整，适合扩展微习惯，因人而异。

如果你不知道为自己调整，建议阅读《福格行为模型》。

至此行为七步完。

最后再扩展一个，如果想要改掉一个坏习惯，要怎么做呢?

至此，我的分享结束，感谢观看。

徐怀君记。