曾经，我也是一个拖延症很严重的人。

从BBS、公众号以及豆瓣、知乎上学习了一些技巧，经过自己的实践，有所改善。

在许多方面，我跟一些所谓的自律强人，甚至于很多所谓的成功人士相差甚远。时常都有拖延的发生，现在已经大大改善。

我比大多数都慵懒得多，可能，这反而成为我的一个优点，以便于更好地总结和实践。正是因为慵懒和拖延症严重，我才重新审视自身，进行改变。

这些方法不一定能让你成为自律强人，只能借鉴。与各位共勉之。

**文：/风信子逸轩**

1.周/日目标

列周/日目标是一种对抗拖延症非常有效的方法。

**周目标模板**

**日目标模板**

1.每周最后一天，列出你下一周想要完成的工作。

2.每天工作结束后，把一些周目标工作挪到新的日目标列表上，这些是你明天需要完成的目标。

3.完成了日目标，如果没有其他新增的待办事项，就果断结束所有工作行程。

列出周/日目标能让你看到一些不紧迫但重要的工作事项，有利于吃掉这些青蛙。

周目标可以让你专注于大目标而不会分心，而日目标可以让你的工作更有条理性，减少工作的压力。

2.设置Deadline

设定一个时间，在任务完成之前或时间用完之前不许停止工作。

**Dadline是第一生产力**

Deadline的好处有两个：

1.时间短(30~90分钟最为理想)，当然也可以利用番茄工作法，设定自己的番茄时间。时间过长，会让人精神过度紧张。

**番茄工作法模板**

2.紧迫感：设置了Deadline会让你更有紧迫感，让人更专注于工作

Dadline是第一生产力，可以为你的工作任务或目标注入动力。

3.分解任务

不明确的大型任务会让人缺乏动力。《精进》一书上有说，“要做思维的断舍离，任何的技能的学习都要从迈出第一步开始。”

但是，你的任务不明确，只会成为你开始行动的障碍。所以，只有你知道下一步该做什么，才能完成任务。将大的任务分解成各个有效的小任务是可行之道。

就如用写作为例，开始在简书写作的时候，常常很难写出一篇文章，因为没有好的灵感。我也是通过分解任务的方法来完成写作。

步骤如下:

首先，增加输入和积累素材：多读书和关注一些好的公众号，做读书笔记以及摘录简单的文字摘要。这个是预备工作，写作需要沉淀。

1.选题：想好撰写文章的题目，用题目来引领全文。

2.结构：写大纲或用思维导图进行梳理。

3.素材：浏览简书、公众号、国外的博客。

4.注释：浏览文章后做注释，如果是好的文章可以写几十字的读后感，注释是激发灵感和串联全文的有效方法。

5.初稿：写200字的初稿，主要是以论点为主

6.整合资源：把以上的5个要点串联成一篇文章

7.校对：文法修辞和结构上的改进，错别字的改正。文法和结构上还存在很大的问题，自身还缺乏写作天赋，有待提高。

其他：推荐一本好书《斯坦福大学最受欢迎的创意课》，里边有关于好莱坞大片的编剧制造过程的描述，完全是工业化流程。

无论你是做设计、策划，还是做营销、管理工作的，里边的方法都可以让你有所获益。

4.练习自律

拖延症或懒惰并不存在于你的血液里，而存在于你的肌肉里。通过练习自律，你的精神肌肉才会不断紧绷，习惯就会成自然。

**练习自律，才能活在当下**

我练习自律的方法：

1.每当你想停下工作的时候，看一下钟表，再坚持10分钟，有时为了锤炼自己的精神肌肉，我再多坚持10分钟以上。

2.在思想不集中之前，搞清楚你能持续工作的时间，心理暗示给自己鼓励。

3.设定一个小目标，专注于一件事情。

4.在工作的地方贴一些语录，当你想放弃的时候看一下这些语录，刺激一下自己的精神肌肉。

5.动力催化剂

有三个方法可以成为你做事的动力催化剂：

1.把你的目标列成一个表。

2.定时查看自己一生的计划。（我是参考“趁早”社群提倡的“一生的计划”和“梦想清单”，心理暗示确实有利于增强动力）

**一生的计划模板**

3.做出公开承诺：当你要做成某事的时候，把它告诉你的老板、同事，并做出书面承诺，压力会变成你的动力。我加入了一些免费的写作社群，互相监督、互相鼓励，有助于“写作”任务的完成。

4.便利贴：把你的想法写在便利贴上，放在你的电脑桌面。它会提醒你需要完成的事情。如果，在便利贴上写上完成任务后奖励自己的事情，就会更有动力。

6.摒弃坏习惯

拖延症患者都容易分心，拒绝拖延症，就要摒弃坏习惯。

1.首先，营造一个不会分心的工作场所，比方说，设置自己一个“专注”时间，关掉手机、音箱等等。

2.列一个自己在工作的时候不该做的事情的待办清单。

3.让自己的办公环境更整洁，给每个物品都规定好一个地方，避免杂乱无章。同理，定时整理自己PC上的文件。

4.避免多任务并行，专注做一件事情的好习惯应当坚持。

7.其他

工作中，很少人会做通信记录管理。国外大部分人都会用google日历做通信记录管理。甚至有些企业，专门有部门做KM（知识管理）和通信文件、档案的管理之类的。

邮件和电话是我主要的沟通工具，一般我都会做邮件的通信记录。

所谓的通信记录管理，就是记录你联系的每个人或组织的通信信息可以按照日期、时间、联系方法、联系人姓名和通信内容分成不同的列，大部分的企业都有内部的OA或CMS系统做通信记录管理。

我一般是做邮件内容的通信摘要。这有以下好处：

1.看自己的工作是否到位，便于以后进行“复位”。查看通信记录和笔记，可以知晓自己是否许下过承诺要完成的事情，工作上的信用很重要。

2.通过查看通信记录，可以条理性安排新的任务，有些工作任务是否可以请求外援或委派。通信记录也是工作沟通的一个有效素材。

周日休息的时候，我都会做30分钟的工作回顾。每周回顾和评估一下自己所做的工作与Deadline的相符情况，还要反思一下自己的错误点有哪些。工作回顾，有利于优化自己的工作流程，减少拖延症。

不积跬步，无以至千里。以上七点，希望可以帮助你拒绝拖延症。