“一不小心吃多了”是所有减肥者的噩梦。

然而这并不是什么非同寻常的事情，生活中有很多因素会导致我们“暴饮暴食”或者“吃太多”，包括心理上的压力或者是吃太快。

不过别担心，今天大胜就教教大家如何有效避免“吃太多”，快来试试这些小妙招吧，一定能让你的减肥之旅轻松许多的！

精神抑制法——自己吓自己

如果你身边不可避免的总是有各种各样不健康的食物，那么整天吃这些垃圾食品的几率也相应的会大幅上升，这与你饿不饿关系并不大。

有时只是空虚寂寞冷了，想想吃完以后多可怕？然后马上住嘴。

还有一个类似的方法同样有效，那就是想一想，如果不吃这些食物，你会怎样？

不出意外的话会有这些感觉——自豪，安心，甚至是更加满足，因为你并没有向垃圾食品低头，也不会为这些不必要的卡路里而发愁。下次从零食架上拿下一包薯片的时候，先在心中问一下自己：吃完这包薯片你就会快乐了吗？

然后再问一下自己：如果不吃这包薯片又会怎样呢？——将这个行为养成一种习惯，在每次要摄入不必要的热量之前问上一问。

蜗牛吃法——慢慢来

人体的胃需要一定时间才能将“我吃饱了”的信息传达给大脑，随着胃部储存的水分和食物量增加，它会向大脑发出“饱腹”的新号。

而这个信号传递到大脑所需要的时间最短也要5分钟，最长可能需要20分钟，这就是为什么慢慢吃饭很重要。

吃饭吃的快肯定会导致吃太多，因为如果你吃太快，哪怕你吃饱了，你的大脑也还没收到“吃饱”的信号。这时的你会以为自己还饿着，因此会继续吃，直到大脑收到胃部传来的“吃撑”信息，但那就为时已晚了。

下次吃饭的时候，先定一个20分钟的倒计时，看看你需要多少时间才会有饱腹感。慢慢找到那种感觉，这样你以后吃饭的时候就会下意识的控制进食的速度，避免多吃。

需要注意的是，如果你患有糖尿病，那你可能不会感觉到正常人的饱腹感，或者是饱腹感信息传递的速度会和正常人有所不同，那么这个避免多吃的方法就不一定有用了。

享受过程——专注于咀嚼

大家现在的生活节奏都很快，很多人都是在车里吃早饭，急着赶着吃午饭，然后看着电视吃晚饭。而这种情况下进食，通常我们都没有把心放在吃饭上，我们的注意力大多集中在道路上、工作学习上或者是电视节目上。

当你的注意力不在食物上时，你会更加容易陷入多吃的处境，这是因为你会很容易错过“吃饱”的感受，就像吃饭吃太快时那样。

每天至少有一顿饭，吃的时候除了吃饭，不干其他任何事情，然后慢慢找到“吃饱”的感觉，如果可以的话将每天一顿慢慢增加到两顿甚至是每一顿。

减压法——压力山大就吃多！

总有些事情会让我们发急，可能是刚开完的一个会议，也可能是学校或者家庭里的难题。而这种压力不光会让你训练的表现不如人意，还会让你的身体进入亚健康的状态，像高血压、头痛、胸闷等症状都可能发生，而这种压力也会让你在不经意间多吃。当你感受到压力，你的身体会下意识的分泌皮质醇，而这种荷尔蒙不光对肌肉合成代谢不利，还会让你的食欲增加。不论你是不是真的饿了，你都会想要吃东西，而大多数时候，你都会有想吃高脂肪或者高糖分食物的冲动。

如果你疯狂的想要吃甜食，试着分清楚你究竟是饿了，还是因为精神上的压力过大，如果是后者，那么你完全可以通过其他方式来解压，比如运动或者是向家人挚友倾诉。

饿极生悲——别让自己饿着

这个主意乍看似乎很荒唐，“我明明是想少吃减肥，你却叫我在不饿的时候就吃东西，这是安的什么心？”仔细想想，在还没有完全饥饿前就准点进食，你通常不会吃很多，而且在吃的时候还会刻意进行选择。而如果你到饭点却因为还不怎么饿而不吃饭，等到你真正感觉饿的时候已经是“饥不择食”的状态了。那时候你不仅会多吃，还会想吃高热量的食物，很少有人会在饿昏头的时候还想着食物健康不健康的问题。

所以，最好在一天多吃几次饭，这里的饭可不是米饭，而是加餐，不仅能够让你在吃正餐的时候控制食量，而且能够即使补充学习、工作、运动中所需要的能量，让你总能充满活力。

自我奖励——解放日

如果让一个人长期忍受减肥控制食欲，早晚会憋出问题，人类的意志力是有限的，就好像手机电池一下，长期使用放电就会导致电力不足，最后没电。所以需要定期给电池充电。

最好的办法就是每周给自己“休息”一天，所谓的“休息”就是你自己的肠胃解放日，你可以选择自己喜欢的餐厅和美食，好好享受一顿大餐。给自己充满电，那么新的一周你就会有所期待，有所顾忌，一想到周末的大餐，平时就更容易控制食欲，另外日子也有个盼头。

大声告诉我，能不能做到！

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作者：高大胜

NASM美国运动医学学会认证减肥专家

国家队体能教练

7年时间助力50位奥运冠军训练