阿斯汤伽AshtangaYoga拜日A

1:山式站立：

站在垫子的前端，双脚并拢，大脚指并拢，脚后跟微微分开，髌骨上提。

小腿肌肉内旋，大腿肌肉外旋，尽量减小两腿之间的缝隙，改善O型腿和外八字脚，抵抗地心引力，缓解衰老。

尾骨内卷，趾骨上提，腹部内收，肋骨内收，以免挤压到腰椎。

双肩外旋下沉远离耳朵，掌心向前，十个手指张开有力向下，抬头挺胸，改善驼背，提升气质。

眼看鼻尖。

重心放在脚后跟，想象背后有一堵墙靠墙的感觉。

从侧面看：耳朵、肩膀、臀部、膝盖、脚踝在一条直线上，让脊柱保持在一个中立的位置，改变不良体态。

2:上山式.

保持脊柱不动

吸气：双臂自体侧打开向上合十头顶并抬头看手，不耸肩。

3:站立前屈折叠式.

呼气：以髋为轴向前向下折叠，微屈膝盖，腹部贴近大腿，额头靠近小腿胫骨。

眼看肚脐。

在根基稳定的基础上将重心向前移至前脚掌，体会大腿后侧人体最长的一条经络膀胱经的拉伸，坐骨指向正上方。

4:站立前屈伸展式.

吸气抬头：伸展背部，胸腔向前推，眼看鼻尖。

5:斜板式.

呼气：屈膝手和脚平行撑地，向后走或跳到斜板式.

手腕在肩膀的正下方，肘眼相对，脚后跟与地面垂直，不翘臀，不塌腰，收紧腹部，抬头挺胸，眼看鼻头。从后脑勺到脚跟在一条斜线上。

6:四柱式.

选择1、膝盖跪地做简单的俯卧撑。

选择2、屈手肘垂直向下到四柱式，不耸肩，不翘臀。

7:上犬式.

吸气：向前俯冲，眼看上方，脚背推地，膝盖离地，大小腿肌肉收紧，拉长腹部，双肩远离耳朵.

8:下犬式.

呼气；选择1，滚动脚背推高臀部到下犬式.

选择2，屈手肘到四柱，推高臀部到下犬.

眼看肚脐方向

保持5组深长的呼吸

双脚与髋同宽，脚的外沿与垫子平行，脚后跟尽量向下踩，前脚掌向上抬起，体会腿后侧膀胱筋的拉伸，筋长一寸延寿十年.

双与肩同宽

十个手指尽量张大，中指指向正前放，虎口用力推，把力量从掌跟推到坐骨，脊柱拉长。最终下犬式要形成三角形。整个动作充满伸展感，骨骼要顺位，手肘微屈，不压肩。不压腰。

9:站立前屈伸展式.

吸气：微屈膝向前走或跳到手中间并抬头伸展背部，胸腔向前推，眼看鼻尖。

10:站立前屈折叠式.

呼气：以髋为轴向前向下折叠，微屈膝盖，腹部贴近大腿，头顶向下找脚背，眼看肚脐。在根基稳定的基础上将重心向前移至前脚掌，体会大腿后侧人体最长的一条经络膀胱筋的拉伸，坐骨指向正上方。

11:上山式.

吸气：双臂自体侧打开带动脊柱一节一节向上直立，手合十头顶并抬头看手，不耸肩.

12:祈祷式.

呼气：双手经过顶轮，眉轮，喉轮，心轮拉回胸前，调整呼吸.

在Ashtanga练习中，这组动作要重复练习5组。

Ashtanga拜日B

1:幻椅式.

山式站立

呼气：屈膝手指尖点地，膝盖在脚踝的正上方，大脚趾并拢，脚的内沿用力，感受双脚与地面的连接.

吸气：双手向上合并抬头看大拇指，在根基稳定的基础上重心向后，不塌腰，肋骨内收，肩膀放松.

2:站立前屈折叠式.

呼气：以髋为轴向前向下折叠，微屈膝盖，腹部贴近大腿，额头靠近小腿筋骨。

眼看肚脐。

在根基稳定的基础上将重心向前移至前脚掌，体会大腿后侧人体最长的一条经络膀胱筋的拉伸，坐骨指向正上方。

3:站立前屈伸展式.

吸气抬头：伸展背部，胸腔向前推，眼看鼻尖。

4:斜板式.

呼气：屈膝手和脚平行撑地，向后走或跳到斜板式.

手腕在肩膀的正下方，肘眼相对，脚后跟与地面垂直，不要翘臀，不要塌腰，收紧腹部，抬头挺胸，眼看鼻头。从后脑勺到脚跟在一条斜线上。

5:四柱式.

选择1、膝盖跪地做简单的俯卧撑。

选择2、屈手肘垂直向下到四柱式，不要耸肩，不要翘臀。

6:上犬式.

吸气：向前俯冲

眼看上方，脚背推地，膝盖离地，大小腿肌肉收紧，拉长腹部，双肩远离耳朵.

呼气：推高臀部脚后跟向下踩.

7:战士一式.

吸气：保持双手掌心不离开垫子，收住核心，迈右脚向前一大步到右手内侧，膝盖在脚踝的正上方对准第二和第三跟脚趾，右髋向后左髋向前，调整骨盆中立.左脚外旋45度，脚的外沿踩实.保持臀部高度不动.（如果膝盖不舒适可以垫起脚，用前脚掌菜地）

双手带动身体直立，手合十头顶，眼看大拇指，上半身在骨盆的正上方，右大小腿保持与地面平行90度。

8:斜板式.

呼气：双手在右脚两侧撑地，左脚前脚掌踩地，撤右脚向后与左脚平行，手腕在肩膀的正下方，肘眼相对，脚后跟与地面垂直，不要翘臀，不要塌腰，收紧腹部，抬头挺胸，眼看鼻头。从后脑勺到脚跟在一条斜线上。

9:四柱式.

选择1、膝盖跪地做简单的俯卧撑。

选择2、屈手肘垂直向下到四柱式，不要耸肩，不要翘臀。

10:上犬式.

吸气：向前俯冲

眼看上方，脚背推地，膝盖离地，大小腿肌肉收紧，拉长腹部，双肩远离耳朵.

11:战士一式.

呼气：推高臀部脚后跟向下踩.

吸气：保持双手掌心不离开垫子，收住核心，迈左脚向前一大步到左手内侧，膝盖在脚踝的正上方对准第二和第三跟脚趾，左髋向后右髋向前，调整骨盆中立.右脚外旋45度，脚的外沿踩实.保持臀部高度不动.（如果膝盖不舒适可以垫起脚，用前脚掌菜地）

双手带动身体直立，手合十头顶，眼看大拇指，上半身在骨盆的正上方，右大小腿保持与地面平行90度。

12:斜板式.

呼气：双手在左脚两侧撑地，右脚前脚掌踩地，撤左脚向后与右脚平行，手腕在肩膀的正下方，肘眼相对，脚后跟与地面垂直，不要翘臀，不要塌腰，收紧腹部，抬头挺胸，眼看鼻头。从后脑勺到脚跟在一条斜线上。

13:四柱式.

选择1、膝盖跪地做简单的俯卧撑。

选择2、屈手肘垂直向下到四柱式，不要耸肩，不要翘臀。

14:上犬式.

吸气：向前俯冲，眼看上方，脚背推地，膝盖离地，大小腿肌肉收紧，拉长腹部，双肩远离耳朵.

15:下犬式.

呼气；选择1，滚动脚背推高臀部到下犬式.

选择2，屈手肘到四柱，推广臀部到下犬.

眼看肚脐方向

保持5组深长的呼吸

双脚与髋同宽，脚的外沿与垫子平行，脚后跟尽量向下踩，前脚掌向上抬起，体会整个腿后侧膀胱筋的拉伸，筋长一寸延寿十年.

双手与肩同宽

十个手指尽量张大，中指指向正前放，虎口用力推，把力量从掌跟推到坐骨，感觉上半身随脊柱拉长。最终下犬式要形成三角形。

整个动作充满力量，骨骼要顺位，在正确的位置上。

手肘微屈，不要压肩。不要压腰。也不要将尾骨内卷或下背部供起，这样会使肩膀颈椎紧张，压力过大。

16:站立前屈伸展式.

吸气：向前走或跳到手中间抬头伸展背部，胸腔向前推，眼看鼻尖。

17:站立前屈折叠式.

呼气：以髋为轴向前向下折叠，微屈膝盖，腹部贴近大腿，额头靠近小腿筋骨。

眼看肚脐。

在根基稳定的基础上将重心向前移至前脚掌，体会大腿后侧人体最长的一条经络膀胱筋的拉伸，坐骨指向正上方。

18:幻椅式.

吸气：屈膝膝盖在脚踝的正上方，举双手向上合上头顶并抬头看大拇指，在根基稳定的基础上重心向后，不塌腰，肋骨内收.

呼气：肩膀放松.

19:上山式.

吸气：向上直立，手合十头顶并抬头看手，不耸肩.

20:祈祷式.

呼气：双手经过顶轮，眉轮，喉轮，心轮拉回胸前，调整呼吸.

在Ashtanga练习中，这组动作同样要重复练习5组。