作者：Alina Petre 美国营养学硕士 美国注册营养师
翻译：小遛
◇ 人们经常想要通过限制饮食热量来减肥。但是，过于严格地限制热量会导致各种健康问题，包括生育力下降和骨骼疏松。
◇ 本文介绍了热量限制的5种潜在有害影响，尤其是会引起减肥越减越胖，并可以帮助您确定适合自己的热量赤字，也就是每日减少热量的额度。
您的热量需求
卡路里（热量）的定义是将一克水的温度提高1°C所需的热量，是热量计量的基础单位。
然而，你更可能认为热量是衡量身体从食物和饮料中获得的能量的单位。
您的身体需要热量来起作用，并利用它们来维持三个主要系统（1）： （括号内标记的阿拉伯数字为论文索引，是对应内容的实证研究，见文末列表。有兴趣的朋友，可根据论文链接，阅读相关科研资料。）
◆ 基础代谢率（BMR）：这是指满足基本功能（包括大脑，肾脏，心脏，肺和神经系统的正常功能）所需的热量值。
◆ 消化：您的身体使用一定数量的热量来消化和代谢您所吃的食物。这称为食物的热效应（TEF）。
◆ 身体活动：这是指为您的日常任务和锻炼提供能量所需的热量。
一般而言，多于身体所需的热量摄入会导致体重增加，大部分形式是体内脂肪。摄入的热量少于身体所需的热量会导致体重减轻（2. 3. 4）。
这种热量平衡的概念得到了强有力的科学研究的支持，这就是为什么想要减肥的人经常试图限制热量的摄入（5. 6. 7）。
但是，限制热量过多可能会通过以下5种方式损害您的健康。
1. 降低新陈代谢 减少热量燃烧多达23%
经常吃的热量少于身体所需的热量会导致新陈代谢减慢。多项研究表明，低热量饮食可以使人体燃烧的热量减少多达23％（8. 9. 10）。
更重要的是，这种低代谢可以在限制热量的饮食停止后持续很长时间（10）。
事实上，研究人员认为，这种较低的新陈代谢可能部分地解释了为什么超过80％的人一旦戒掉热量限制的饮食，体重就会增加（10）。
限制热量的饮食减慢新陈代谢的方法之一是导致肌肉损失（11. 12. 13）。
如果限制热量的饮食蛋白质含量低,且与运动结合使用，则这种肌肉质量的损失尤其容易发生（14. 15）。为了防止减肥饮食影响新陈代谢，请确保您摄入的热量绝不要少于维持基础代谢率（BMR）所需的热量。
稍微增加蛋白质摄入量并在日常锻炼中增加阻抗训练（力量训练）也可能有帮助（14. 15）。
摘 要：
◆ 严格限制热量会降低您的新陈代谢并导致肌肉质量下降。
◆ 从长远来看，这使维持体重减轻变得更加困难。
2. 导致疲劳和营养不足
经常吃的热量少于身体所需的热量会导致疲劳，并使您难以满足日常营养需求。
例如，限制热量的饮食可能无法提供足够量的铁，叶酸或维生素B12。这可导致贫血和极度疲劳（16. 17. 18）。
此外，您摄入的碳水化合物数量可能会导致您的疲劳。
一些研究表明，低热量饮食中低碳水化合物的饮食可能会使某些人产生疲劳感（19. 20. 21. 22）。
但是，其他研究发现，低碳水化合物饮食也可以减轻疲劳。因此，这种效果可能取决于个人（23. 24）。
限制热量的饮食也可能会限制其他营养，包括：
◆ 蛋白质：没有吃足够的蛋白质含量高的食物，例如肉，鱼，奶制品，豆类，豌豆，扁豆，坚果和种子，可能会导致肌肉丧失，头发稀疏和指甲变脆（25）。
◆ 钙：不吃足够的高钙食物，如奶制品，绿叶蔬菜，含钙豆腐和强化牛奶，可能会降低骨骼强度并增加骨折的风险（26）。
◆ 生物素和硫胺素：低摄取全谷类，豆类，蛋，奶，坚果和种子的可能会限制这两种B族维生素的摄入量，潜在地导致肌肉软弱，脱发和皮肤鳞片状（27. 28）。
◆ 维生素A：不吃足够的富含维生素A的食物，例如内脏肉，鱼，奶制品，绿叶蔬菜或橙色的水果和蔬菜，可能会削弱您的免疫系统并导致永久性的眼部伤害（29）。
◆ 镁：摄入不足的富含镁的全谷物、坚果和绿叶蔬菜，可能会导致疲劳，偏头痛，肌肉痉挛和异常的心律（30）。
为了防止疲劳和营养缺乏，避免过度限制你的卡路里，确保你吃各种完整的，最低限度加工的食物。
摘 要：
◆ 限制热量过多会导致疲劳。
◆ 保持热量限制时间过长也会导致营养缺乏。
3. 可能降低生育能力 热量少22-42％生育功能受抑制
过度限制热量摄入会对生育能力产生负面影响。这对女性来说尤其如此，因为排卵的能力取决于激素水平。更具体地说，需要增加雌激素和促黄体生成素（LH）的水平才能发生排卵（31. 32）
有趣的是，研究表明，促黄体生成素（LH）水平部分取决于女性饮食中热量的摄取量（31. 32）。
因此，研究表明，热量消耗比维持体重所需的热量少22-42％的女性的生殖功能受到抑制（33）。
热量摄入不足也会降低雌激素水平，据认为这会对骨骼和心脏健康产生持久的负面影响（34. 35. 36）。
生育力下降的迹象可能包括月经周期不规律或缺乏周期。但是，轻微的月经紊乱可能没有任何症状，因此可能需要更彻底的医学检查才能诊断出（37. 38）。
研究人员认为，严格的热量限制也可能会影响男性的生殖功能，但有关该主题的研究很少（39）。
摘 要：
◆ 过多限制热量可能会降低生育能力，尤其是在女性中。
◆ 需要更多的研究来确定热量限制对男性的影响。
4. 疏松骨质 骨骼变弱
摄入的热量太少会使骨骼变弱。
热量限制可以降低雌激素和睾丸激素的水平。这两种生殖激素的含量低，会减少骨骼生长，并增加骨质分解，从而导致骨骼易断（40. 41. 42. 43）。
此外，限制热量（尤其是在体能锻炼时，两者结合）会增加压力荷尔蒙水平。这也可能导致骨质流失（44）。
骨丢失特别麻烦，因为它通常是不可逆的，并增加了骨折的风险（45. 46）。
摘 要：
◆ 限制热量可能会干扰荷尔蒙水平，从而可能导致骨骼变弱和骨折风险增加。
5. 可能会降低免疫力
限制热量可能会增加感染和疾病的风险。就像普通的感冒病毒也会限制热量者增加中招的风险，尤其是当限制热量与高强度的身体活动结合在一起时更是如此。（47. 48）。
例如，一项研究比较了，拳击、体操或跳水等对体重有要求的运动员，和那些不对体重有要求的运动员。
研究人员报告说，在过去的三个月里，那些需要瘦身的运动员更频繁地尝试减肥，生病的几率几乎是原来的两倍。（47）。
在另一项研究中，在比赛前一周进行节食，控制体重的跆拳道运动员出现免疫力下降，增加疾病风险（48）。
限制热量摄入对非运动型个体的影响尚不明确，需要更多的研究才能得出有力的结论（49）。
摘 要：
◆ 热量限制，特别是与剧烈运动相结合时，可能会降低您的免疫防御能力。
如何吃适量的热量
热量需求因人而异，它们取决于年龄，性别，身高，当前体重和体能训练水平等因素。
确定适合您的热量数量将减少您出现上述负面健康后果的可能性。
有多种估算自己热量需求的方法。最简单的方法包括三个简单步骤：
1. 确定个人基础代谢率（BMR）
使用此在线计算器，估算您的身体每天所需的最低热量摄入，目标是永远不要消耗比这少的热量。
◆ 在线计算器网页：http://www.mokee.me/jianfei/tool/bmr.html
◆ 您需要粘贴链接到浏览器内打开，微信内无法打开。
2. 估算个人每日热量需求
使用此在线计算器估算保持当前体重所需的热量数量。
◆ 在线计算器网页：https://www.familydoctor.com.cn/yangsheng/testbmr/
◆ 您需要粘贴链接到浏览器内打开，微信内无法打开。
3. 确定减肥所需的热量
如果您的目标是减肥，则每天的热量摄入量应介于维持基础代谢率（BMR）所需的量和维持当前体重，每日所需的热量之间，也就是步骤1“确定个人基础代谢率”和步骤2估算个人每日热量需要。
此外，请确保至少在减肥过程开始时，可以在一些在线的食品日记中记录您所吃的食物。
跟踪饮食将帮助您确保继续达到建议的每日营养摄入量。
摘 要：
◆ 除了在线饮食日记，以确保您的饮食满足您的营养需求之外，使用上述方法估算适合您的每日热量摄入量。
小 结：
◆ 当涉及长期减肥时，耐心是关键。最好避免那些要求你严格限制卡路里摄入的饮食方案。
◆ 相反，应选择注重饮食质量的方案，并鼓励您进行可持续的生活方式改变。
小遛点评：
◆ 本文重点用科研证实了不科学的热量限制的坏处，当然热量限制也是有好处的。
◆ 那么，如何“科学的”热量限制呢？本文也给出了3点建议，是典型的营养学科的思路，计算每日适合个人的热量摄入值，然后三餐时，计算每一餐的热量摄入。甚至中国有些乘风破浪的姐姐，带着食物秤去吃饭，这种事小编也干过，回头看真是“傻浪，傻浪”的~正念饮食，就可以了。
◆ 如果正念饮食，您还不了解，没关系，下一周，我们推出最近中科院心理所发表在顶级杂志的一篇文章，教我们怎么吃得饱，怎么吃得长寿。热量限制，驻颜饮食，正念饮食，一举三得。
相关文章：
1. Energy balance and its components: implications for body weight regulation1,2,3.
PMID: 22434603
2. Macronutrient Disposal During Controlled Overfeeding With Glucose, Fructose, Sucrose, or Fat in Lean and Obese Women.
DOI: 10.1093/ajcn/72.2.369
3. Effect of Dietary Protein Content on Weight Gain, Energy Expenditure, and Body Composition During Overeating: A Randomized Controlled Trial.
DOI: 10.1001/jama.2011.1918
4. Is a Calorie a Calorie?
DOI: 10.1093/ajcn/79.5.899S
5. Calories do count.
https://doi.org/10.1016/0026-0495(64)90098-8
6. Effects of Low-Carbohydrate Diets Versus Low-Fat Diets on Metabolic Risk Factors: A Meta-Analysis of Randomized Controlled Clinical Trials.
DOI: 10.1093/aje/kws264
7. Low-Fat Versus Low-Carbohydrate Weight Reduction Diets Effects on Weight Loss, Insulin Resistance, and Cardiovascular Risk: A Randomized Control Trial.
DOI: 10.2337/db09-0098
8. Persistent Metabolic Adaptation 6 Years After "The Biggest Loser" Competition.
DOI: 10.1002/oby.21538
9. Adaptive Thermogenesis With Weight Loss in Humans. DOI: 10.1002/oby.20027
10. Adaptive thermogenesis in humans.
DOI: 10.1038/ijo.2010.184
11. Metabolic adaptation to weight loss: implications for the athlete.
DOI: 10.1186/1550-2783-11-7
12. Energy Expenditure Before and During Energy Restriction in Obese Patients.
DOI: 10.1093/ajcn/41.4.753
13. Changes in Energy Expenditure Resulting From Altered Body Weight.
DOI: 10.1056/NEJM199503093321001
14. Calorie Restriction Accelerates the Catabolism of Lean Body Mass During 2 Wk of Bed Rest.
DOI: 10.1093/ajcn/86.2.366
15. A Systematic Review of Dietary Protein During Caloric Restriction in Resistance Trained Lean Athletes: A Case for Higher Intakes.
DOI: 10.1123/ijsnem.2013-0054
16. Dietary Reference Intakes: The Essential Guide to Nutrient Requirements (2006)Chapter: Iron
17. Dietary Reference Intakes: The Essential Guide to Nutrient Requirements (2006)Chapter: Folate
18. Dietary Reference Intakes: The Essential Guide to Nutrient Requirements (2006) Chapter: Vitamin B-12
19. Popular Diets: A Scientific Review.
https://doi.org/10.1038/oby.2001.113 Citations: 244
20. Blood Ketones Are Directly Related to Fatigue and Perceived Effort During Exercise in Overweight Adults Adhering to Low-Carbohydrate Diets for Weight Loss: A Pilot Study.
DOI: 10.1016/j.jada.2007.07.009
21. A Low-Carbohydrate, Ketogenic Diet Versus a Low-Fat Diet to Treat Obesity and Hyperlipidemia: A Randomized, Controlled Trial.
DOI: 10.7326/0003-4819-140-10-200405180-00006
22. Effects of Low-Carbohydrate and Low-Fat Diets: A Randomized Trial.
DOI: 10.7326/M14-0180
23. Effect of 6-month Adherence to a Very Low Carbohydrate Diet Program.
DOI: 10.1016/s0002-9343(02)01129-4
24. The Effects of a Low‐Carbohydrate Ketogenic Diet and a Low‐Fat Diet on Mood, Hunger, and Other Self‐Reported Symptoms.
https://doi.org/10.1038/oby.2007.516
25. Dietary Reference Intakes: The Essential Guide to Nutrient Requirements (2006) Chapter: Protein and Amino Acids.
https://www.nap.edu/read/11537/chapter/14
26. Dietary Reference Intakes: The Essential Guide to Nutrient Requirements (2006) Chapter: Calcium https://www.nap.edu/read/11537/chapter/32
27. Dietary Reference Intakes: The Essential Guide to Nutrient Requirements (2006) Chapter: Biotin https://www.nap.edu/read/11537/chapter/20
28. Dietary Reference Intakes: The Essential Guide to Nutrient Requirements (2006) Chapter: Thiamin https://www.nap.edu/read/11537/chapter/31
29. Dietary Reference Intakes: The Essential Guide to Nutrient Requirements (2006) Chapter: Vitamin A https://www.nap.edu/read/11537/chapter/17
30. Dietary Reference Intakes: The Essential Guide to Nutrient Requirements (2006) Chapter: Magnesium https://www.nap.edu/read/11537/chapter/38
31. Low Energy Availability, Not Stress of Exercise, Alters LH Pulsatility in Exercising Women.
DOI: 10.1152/jappl.1998.84.1.37
32. Luteinizing Hormone Pulsatility Is Disrupted at a Threshold of Energy Availability in Regularly Menstruating Women.
DOI: 10.1210/jc.2002-020369
33. Magnitude of Daily Energy Deficit Predicts Frequency but Not Severity of Menstrual Disturbances Associated With Exercise and Caloric Restriction.
DOI: 10.1152/ajpendo.00386.2013. Epub 2014 Oct 28.
34. The Presence of Both an Energy Deficiency and Estrogen Deficiency Exacerbate Alterations of Bone Metabolism in Exercising Women.
DOI: 10.1016/j.bone.2008.03.013
35. Long-term Estrogen Deficiency Lowers Regional Blood Flow, Resting Systolic Blood Pressure, and Heart Rate in Exercising Premenopausal Women.
DOI: 10.1152/ajpendo.00547.2006
36. Amenorrhea in Female Athletes Is Associated With Endothelial Dysfunction and Unfavorable Lipid Profile.
DOI: 10.1210/jc.2004-1286
37. An Integrated View on the Luteal Phase: Diagnosis and Treatment in Subfertility.
DOI: 10.1111/j.1365-2265.2012.04464.x
38. High Prevalence of Subtle and Severe Menstrual Disturbances in Exercising Women: Confirmation Using Daily Hormone Measures .
DOI: 10.1093/humrep/dep411
39. The IOC Consensus Statement: Beyond the Female Athlete Triad--Relative Energy Deficiency in Sport (RED-S) .
DOI: 10.1136/bjsports-2014-093502
40. Energy Balance and Body Composition in Sports and Exercise.
DOI: 10.1080/0264041031000140518
41. Dose-response Relationships Between Energy Availability and Bone Turnover in Young Exercising Women.
DOI: 10.1359/JBMR.040410
42. Physiology of Bone Loss.
DOI: 10.1016/j.rcl.2010.02.014
43. The role of estrogen and androgen receptors in bone health and disease.
DOI: 10.1038/nrendo.2013.179
44. Neuroendocrine Alterations in the Exercising Human: Implications for Energy Homeostasis.
DOI: 10.1016/j.metabol.2013.01.016
45. Update on Stress Fractures in Female Athletes: Epidemiology, Treatment, and Prevention.
DOI: 10.1007/s12178-013-9167-x
46. Bone Density Measurement and Assessment of Fracture Risk.
DOI: 10.1097/GRF.0b013e3182a8ad7e
47. Special Attention to the Weight-Control Strategies Employed by Olympic Athletes Striving for Leanness Is Required .
DOI: 10.1097/JSM.0b013e31804c77bd
48. Changes of Mucosal Immunity and Antioxidation Activity in Elite Male Taiwanese Taekwondo Athletes Associated With Intensive Training and Rapid Weight Loss.
DOI: 10.1136/bjsm.2009.062497
49. https://faseb.onlinelibrary.wiley.com/
本轮文的原网页丢失，这是文章的网站
