今年你是否有计划开启你的跑步模式呢？不论你是出于什么样的目的，是为了减肥、健身、达到一定的速度和时间的目标，或者仅仅是给自己一种积极的生活态度。你必须要进行三步最基础的训练，并有一定时间的积累，你才能顺利的开启你的跑步生涯。
这样的基础练习，无论从里程、时间、速度，都给你的身体一个坚实的有氧耐力和心肺功能的积累。在这些基础的训练当中，将能扩大你的心室（心肌一次性供血的能力）、建立你细胞的能量站（血红细胞的携氧量）、增强你的肌腱以及结缔组织、扩展你糖原的储存能力。这些不可见的变化和积累，将使你更好的应对，随之而来的强度和运动量更大训练和比赛。
对于一个初级跑者，基础训练最好每周16公里的跑量，其间包括“5公里”的一个较长的距离。但对于有经验的跑者每周的基础训练量可以是半程的跑量，也可以是46公里甚至更长的距离。如果你是一个有计划的参赛者，坚实的基础训练量将使你更好的、更快的完成比赛。并且合理的基础训练将给你积极的心理优势，‘我是强壮的，我可以参加任何比赛’。
第一步 /上路
每个跑者的基础训练从积累里程开始。
所有的跑者应该逐渐增加你每周跑步里程，每周里程的积累不要超过上周跑量的10%。
运动生理学家珍妮特·汉密尔顿建议，周内的一次的长距离跑不要超过周跑量的30%-40%，二次中距离的跑不要超过周跑量的20%，一到两个放松的短距离跑不要超过周跑量的10%。另外一个中等强度的跑不应该超过你每周里程的10-15%。
积累相应的里程还有一个原则，保持你周中的中距离跑的距离，是你周末长距离跑的75%。比如：如果你在周末计划有一个18公里的长距离跑，那么周中的那次中等距离的跑不应该低于13公里-14公里。
所有基础的积累里程的练习，要把注意力放在数量上，而不是放在配速上。只要每次的长距离跑之后，第二天你能恢复过来，说明你的运动量合适。
开始积累里程之后，如果在你每周4次到5次的跑步训练中，感觉自己的关节疼痛，但你又不想因为停止训练而损失掉你的有氧耐力，你可以采用没有负重的一些交叉练习，比如：骑自行车、水下慢跑等。
第二步/ 继续积累
如果你训练几个月后，你还有能力对你的基础能力进行积累，你可以选择在周中加一个长距离的跑或者进行一天两次跑步的练习。在一周之内进行两次长距离的跑，对于积累里程，加强身体适应，提高身体的生理能力，尤其在年内有参加马拉松比赛计划的跑者，有特别积极的益处。‘
但由于长距离跑，要耗费比较长的时间，如果对家庭、工作中有明显的影响，偶尔的一天双跑，对于你提高有氧耐力有积极的作用。
可以把跑步计划中的中距离放松跑，改为一天两个单元的跑步训练，一个训练安排在早上，一个训练安排在下午或晚上。在起初的两个星期之内，不要安排更多的双跑练习，只要一周一次足矣。如果你的身体可以适应增加的这个单元的练习，没有受伤的风险，你可以在这一个单元或两个单元的跑量基础上增加1公里到2公里。
双跑练习是一些高级跑者经常采用的训练方式，但需要注意的一点是你时刻要倾听自己身体的信号，防止伤病的发生。
第三步 /选择你的交叉练习
怎么做? 什么时候做？能从有氧的交叉训练中获得最大益处。
自行车：一个公路的山地自行车骑行（有比较大的起伏路段），是非常有意义一种有氧交叉练习方式。但这样的练习不要在一个艰苦的长距离跑之前或之后进行。
游泳：一个非常棒的有氧交叉练习方式，他可以锻炼你跑步中不会用到肌肉，平衡你四肢的肌肉，并且这样的练习可以在任何时候进行，即使你已经进行了一个艰苦的长距离跑步。
划船：这个有氧的交叉练习，能很好的锻炼你的臀部肌肉群。初级的参与者可能会产生肌肉的酸痛或疲劳，但很快就会适应。这样的练习也是随时可以进行的。
日积月累、日累月积、累足成步、众少成多，当你不断积累的同时，你将拥有神奇魔力的聚宝盆，让你开启那魔幻般的跑者之旅。
