试着按下面步骤练习“善意回归冥想法”
1.做几个深呼吸，让自己放松下来。呼吸一次比一次更深，每一次都比上一次吸进更多的空气。
2.把意识集中在心脏部位感受自己的呼吸，然后回想和某个你爱的人在一起的感觉。保持这种爱的感觉。感觉这份爱随着呼吸的节奏流过你的心田，感受这份爱所拥有的生命力，感受这种生命力流过你的心田，这时它已经是一份纯粹的爱，不再特定地针对某个具体的人了。
3.现在把这种爱的感觉指向一个生活中你熟识的人，可以是你的朋友，也可以是你的家人。感受这份慷慨大方的爱的善意，随着呼吸的节奏流过你的心田。
4.感受这份爱的善意不断扩展它的范围，让它把很多你认识但并不是很熟的人都包括进来。祝福他们更加快乐，祝福他们没有痛苦，祝福他们拥有真正的幸福。
你可以把这份爱的善意想象成一道光芒，或者一股暖意，或者一汪春水，随着波浪不断地向远方拓展，把越来越多的人包容进来。
5.感受你这种爱的善意不断扩张，甚至触及那些和你有矛盾的人。这份爱的善意有着自己的生命和力量。这份爱的善意自己很清楚，是因为很多其他的因素影响了这些人，才使得这些人去找你的麻烦。即便是那些虐待了你的人们，你也祝福他们都没有痛苦，祝愿他们也能获得真正的幸福。
6.继续向外扩大这份爱的善意所拥有的宁静和力量，甚至包容了那些你仅仅知道名字却从没有亲身接触过的人。感觉这份爱的善意已经包容了你的国家中的所有人，不论你是否同意他们的观点，也不论你是否喜欢他们。
7.然后再花几分钟让这份爱的善意继续蔓延，让它包容下地球上的所有人，对那些欢笑的人施予爱的善意，对那些哭喊的人施予爱的善意，对那些结婚的人施予爱的善意，对那些正在照顾生病的子女或者双亲的人施予善意，对那些忧心忡忡的人施予善意，对那些刚刚出生的人施予善意，对那些正在死去的人施予善意。
8. 随着呼吸的节奏，你的爱的善意舒适地流动着，扩展到这个地球上的所有生命。祝愿它们都能平平安安。祝愿所有的动物，在水里的，在陆地上的，在天空中的，愿它们都能健康、自在。祝愿所有的植物都能健康、自在。祝愿所有的微生物，阿米巴虫，细菌，甚至是病毒，愿它们都能自由自在地生活。
所以，所有这些生命都是“我们”
所以，所有的儿童都是你自己的孩子。
所有的人都是你的亲人。
整个地球就是你的家。
