热身
1. 肩关节环绕
2. 腕关节环绕20秒
3. 膝关节环绕20秒：膝关节微曲、慢一点
4. 腰部旋转2个八拍：身体保持中立
5. 腿部韧带放松：坚持20秒
6. 开合跳60秒：身体不要摇晃，做快一点
7. 原地放松
初级半倒立
身体与墙是30-40公分，把脚放墙上蹬直，保持一条直线，腰部挺直，腹部收紧，腹部放松，双腿并齐，臀部夹紧，保持自然呼吸。
一般半倒立只需要做5组：第一次30秒，第二次1分钟，第三次2分钟，之后拉伸一下（把脚从墙上缓慢地放下来，坐立起来，拉伸颈部【大拇指托下巴坚持三十秒】）。
第4组需要调整角度：身体与墙10-20公分，一次做1分钟，感受脑部空悬、腰腿腹的肌肉状态。完成后放下腿，休息30秒，再做第5组（如果没有体力可以不做）。
倒立手位训练
五指分开、双手距离与肩宽。腰部不能塌、腹部收紧。然后，
重心前移
，感受腕关节发力，坚持1分钟。
腕关节由轻到重，手臂不能弯，肘关节始终伸直锁死。（做完这个动作之后，腕部应该非常酸，需要进行拉伸：手背着地，给点压力，坚持20秒。）
再来一组，把动作幅度加大，肩部远远超过了腕部。
完成后，身体姿势由重回复到轻。（这个姿势做5组，每组10-15秒）【动作幅度往前倾，是倾到你能撑住、坚持住】
反手拉伸一下。
在训练前期，腕关节受力是最大的，因为肘关节已经锁死了，所以肱二、肱三基本不发什么力。
高级半倒立
五指分开，双手与肩同宽，把脚蹬成一条直线，眼睛看着地面，腰部收紧。（第一次只需要做10秒）
完成后站立起来，到这一步，脑部充血悔会多，血液倒流很快，需要休息个一分钟，再进行第二次训练。
第二子组半倒立训练：五指分开，双脚向墙上爬，双脚并紧，眼睛看地面。与墙角度在70-80度之间，角度越大，越省力，因为肩部受力会越多。角度如果小的话，腕部受力会越多。腕部没有肩部强壮，所以最好从60度到70、75度来做（也即，越陡越好）。
完成后站起来休息一分钟。【一般做3-5组，一组完成后休息一分钟，第三组看体力，可延长至15秒。】
如果可以坚持到30-60秒，算合格。
倒立所需要的力量训练
主要是腕部力量和肩部力量。
1. 主要通过俯卧撑来训练：五指分开、身体成为一条弧线，下压时呼气，男生一组20-30个、3-5组；女生8-10个、2-5组
2. 半俯卧撑：双脚交叉、腰不要塌，吸气下去、呼气起来，8-10次一组（如果做不了，则做半个半俯卧撑。然后慢慢增加幅度。）
【肘部一定要紧贴身体两侧】
腰部支撑训练
一手分开，腰部顶起来。（一次20-30秒，左右交替）【把髋部顶起来，练腰，重心往前移，双腿与手距可再远一点，髋部起来】
动作做熟之后，可以通过腰部的力量直接换手，然后用腰部的力量站起来。
练完之后，20-30秒向前倾的腰部拉伸。
拉伸腹部，眼镜蛇式上身挺直，仰头仰下巴。
拉伸背部，背部回收，坚持20秒。
拉伸三角肌。
两天练一次，一次1小时，所有的肌肉都需要恢复的时间。
