当你情绪低落的时候，你会怎样让自己高兴起来呢？如果你和大多数人一样，你就会选择让自己分泌更多多巴胺的奖励。缓解压力最常见的办法就是那些能激活大脑的奖励——吃东西、喝酒、购物、看电视、上网和玩游戏。为什么不这样做呢？多巴胺向我们承诺，我们会感觉良好的。其实这是人类的本能，和远离危险一样，释放更多的多巴胺，想要得到快乐是一种自然的身体机制。
然而，美国心理学家曾经做过一次关于压力的全国性调查，此类最常见的缓解压力改善情绪的办法，恰恰是最没有用的办法，甚至让人更有压力。在我们使用这些方法获得快乐的时候，我们就需要放弃一些自控策略，然后会产生罪恶感和自我批评，这些东西只会让我们情绪更加低落。情绪低落的时候产生的罪恶感和自我批评会让你立刻想到“那又如何，我还不如再放纵自己一下呢？”这就进入了一个死循环。
那么最有效的缓解方法是什么呢？美国心理学家协会的调查结论是：锻炼或参加体育活动、祈祷或参加宗教活动、阅读、听音乐、与家人朋友相处互动、按摩、外出散步、冥想或瑜伽、培养有创意的爱好。真正能改善情绪缓解压力的不是依靠释放多巴胺或依赖奖励的承诺，而是增加大脑中改善情绪的化学物质，如血清素。他会减少身体应对压力产生的荷尔蒙，让人更加放松。
如果在情绪低落中忍不住放纵了自己呢？放纵自己之后产生了罪恶感、焦虑之后，大部分人的第一反应就是——决定做出改变。多伦多大学心理学家珍妮特·波利维和皮特·赫尔曼发现，我们在罪恶感之后之所以会立刻决心改变是应为这样做我们会好受些，会有了放松感和找回控制感，法式改变让我们充满希望。但这是一种即时满足感，你什么还没做之前，你就自我感觉良好了。这是值得警惕的一点，我们不能用“改变的承诺”来代替“改变”给我们心理上的安慰。心理上的自我感觉良好可能触发你下一次自控行动的失败，然后又再发誓，又再失控，又在发誓。这时候我们就进入了“虚假希望综合症”的循环。
如果真的情绪低落的时候放纵了自己，不要急着背负着罪恶感来自我批评，也不要急着下定决心改变，首先要做的是自我谅解。自我谅解能帮助人们从错误中恢复过来，安抚失败的感觉，大大减低自暴自弃的可能性。如何达到自我谅解？心理学家提出了三个角度思考这次失控，避免陷入罪恶感、羞愧感和自我屈服的泥沼。
第一，你感觉如何？花时间描述你遭遇挫折时的感受。你有什么感觉？你情绪如何？认清自己的感受，不急于逃避。
第二，你只是个凡人。每个人都会犯错，都会遭遇挫折，都会有失控的时候，其实这是人性的一部分，并不意味着你有问题。你所崇敬的人也有挫折、失控的经历，这样你就不会太尖锐的批评自我。
第三，想一想如果你的好朋友发生了同样的事情，你会和他说什么？如何鼓励他继续追求自己的目标。
当我们情绪低落的时候，我们需要找到能让我们正真快乐的东西，而不是满足更多多巴胺的分泌或者给自己定个虚假的希望。认真的审视自己、原谅自己，不要把上次的失败作为下次屈服或者放弃的借口，妥妥的去做让自己真正快乐的事。
本文摘抄整理自《自控力》。
