看了一个月了，这本书终于看完了。
看这本书的原因是因为想改变自己的生活常态，而我的生活常态是：有许多想做的事情却拼命拖延，明知道休闲适当就好但始终停不下来。我将其归结为是我自控力不足，便去拜读了《自控力》这本书。
这本书其实内容还挺碎的，分析了很多人自控力不足的原因以及一些解决办法，仅在这里挑选我个人觉得对我有用的部分进行记录。
何为自控力？
自控力就像人类的肌肉一样，它有极限，因此不会有人可以有无限意志力。
想要快速提升自控力可以进行呼吸训练，放慢呼吸的频率。
自控力消耗太大的时候可以放松来恢复自控力，放松的方法是躺下来，闭上眼睛，做几次深呼吸，感觉你的腹部的起伏。
如果要想改善自己的意志力，可以从每天微小的意志力练习开始。
自控力的两面性
当一人表现得很有自控力，或者自控力方面取得进步之后，反而非常容易失控，因为我们会想“我已经这么好了，应该得到一点奖励”或者“我做到了，我取得了进步，现在我可以做点我真正想做的事了，给自己一点奖励”。
我们之所以会奖励自己良好的行为，是因为我们内心深处认为，真正的自己想做坏事。从这点来看，每次自控都是一种惩罚，只有放纵自我才是奖励。
因此当我们做到了什么想要放纵自己的时候，想一下自己曾经要拒绝诱惑的原因，明确自己做这件事是因为我想要，真的自己是那个想变好的自己。如此一来，我们就不会认为那个冲动、懒散、容易受诱惑的自己的是“真正”的自己了。
多巴胺与即时奖励
多巴胺会促使我们期待得到奖励，但多巴胺告诉我们的是我们做这件事会快乐，而不是直接带给我们快乐。所以多巴胺指引我们做的事情未必真正会快乐，反而会引起焦虑。而即时奖励会带来更多的多巴胺，因此我们更容易选择当下的快乐，而抛弃未来的延迟满足。
因此面对当下想要即时快乐的躁动来说，最好的方式是你可以等待10分钟再做决定。同样，如果你想要做什么事情，你可以先做10分钟再放弃。
而且面对你觉得无聊的事情也可以让其多巴胺化，比如带上不喜欢的学习资料到喜欢的咖啡馆学习。
社会环境对自控力的影响
自控受到社会认同的影响，因此周围的人是自控还是不自控对你会有非常大的影响。如果别人还在做我们试图改掉的不良习惯，那么“社会认同”就会妨碍我们做出良好习惯。因此最好找一个新的群体加入，这个新群体中有一致的目标，这样你就会觉得自己的目标才是社会规范，反而更有动力执行。
压抑负面想法的坏处
压抑负面想法可能会起到反效果，反而会使得你一遍又一遍的想起负面想法，因此选择坦然面对更好，不加批判地观察感受自己的想法，想象它随着呼吸消散。
同样把负面的行为“我不要”替换成“我想要”也反而更能坚持，比如我不要迟到变为我要早到5分钟。
《自控力》这本书更多的告诉了我，我们的不自控不是因为我们不好，而且大脑构造造就了我们确实更容易注意到当下的快乐与情感，当你放下对自己不停地指责和批判，不会因为一次失败的自控就觉得自己一无是处，你会更好地把自控握在自己的手中，就不会因为减肥的自己多吃了一块肉就忘记了自己前九十九块肉的努力。
目前我个人的自控力的问题在于，我能安排好自己的学习计划并实施一部分，但是一旦决定去休息和放松的时候就会刹不住车。比如前几天的晚上，那天很高效地做完了所有计划，于是10点多了决定玩会游戏奖励下自己，然后11点多就去睡觉，但就失控了，一直玩到了很晚。《自控力》这本书告诉了我为什么我的奖励反而会使得我失控，但真正战胜这一点可能还需要我自己的努力。
