2018/08/02周四课表(必修课)解析

嘟嘟嘟,敲黑板重要通知——8月份也就是2K周期的所有周末团训(8/05、8/12、8/19、8/26)都会安排在交大徐汇校区的操场进行,请大家引起注意,及时做好安排。

大家一起整装出发,投入到2K周期的第一周的正式训练吧!

天气日渐给力,希望大家协调好训练的时间,也保障好休息,每天进步一点点~

 GXA1*10KM5*200M.W1 你所在组必修课表:10K跑+5组200M跑-第一周

8/02 周四 阵雨 27~32度 适宜跑步

#课表解析#

打开手表,准备开始训练

柔软操热身训练

柔软操训练视频(密码: b6aj)

按下Lap键,开始技术动作训练

(点地拉起30秒+30秒慢跑)*3

(小马踮步30秒+30秒慢跑)*3

(转换支撑30秒+30秒慢跑)*3

按下Lap键出发,开始跑步训练(每组之间无需操作)

(加速跑5秒+减速跑5秒+慢跑30秒)*3组,注意听手表的“滴滴滴”提示音~

按下Lap键出发,开始10公里配速跑(分为10组,每组之前无需操作)

在主课表的完成过程中,请学员们切记不要超速!

同时,对于10K跑不到配速的学员,请大家保持保持HR>AT,但不要大于AT太多,按照不会累的状态来跑,不需要一定跑到要求配速。

按下Lap键出发,开始5组200米配速跑,每组之间充分休息(Full rest),然后按Lap键开始下一组

充分休息(Full rest):休息到能确保下一趟有跑到上一趟同样的能力

在主课表的完成过程中,请学员们切记不要超速!

每位学员根据分组不同,配速也会不同。请跑在自己的配速区间内!过快或者过慢,手表都会发出“滴滴滴”提醒,请大家注意控制好~

开始力量训练

(卧姿训练30秒+30秒慢跑)*3
(仰姿训练30秒+30秒慢跑)*3
(侧姿【兼顾左右】训练30秒+30秒慢跑)*3组

请注意感受体重从支撑手转移到脚的变化

按下Lap键,开始技术动作练习(动作示范同阶段3~20)【兼顾左右】

    (点地拉起30秒+30秒慢跑)*2组

      (小马踮步30秒+30秒慢跑)*2组

      (转换支撑30秒+30秒慢跑)*2组

按下Lap键出发,慢跑5分钟

按下Lap键开始冷身操训练

 冷身操训练视频( 密码: uthc)



恭喜你,今天的课表全部完成啦!

请各位记得日常训练的记录哦~有问题也可以与同组的同学们讨论或咨询教练~

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