警察叔叔，就是他

那天，六哥脑子一抽，邀请我去他的超大型知识管理训练营的群做健身分享

我听完之后菊花一紧，连忙应好

做完分享之后，有大量的小伙伴提问

下面是问答的内容

#向danni提问#女生的马甲线通过什么简洁的方式练出来呢？

最简洁的方式就是减脂肪

马甲线明不明显，主要是跟我们的脂肪的比例有关系，你先看一下自己在哪个范围之内，那么根据你的这个比例，我们再减少脂肪，脂肪减少到女生是在20%左右，刚好看得见马甲线，男生是在15%左右就看得见腹肌，所以脂肪减少到一定程度之后，马甲线自然就会出来。

@桃李桑榆Sangsang 

#向danni提问#多久能练出马甲线

果果的这个问题，其实就是，减脂肪减到20%需要多久？我们把问题转换成这个，那么怎么减少脂肪呢？第一个是控制热量摄入，不吃含油特别多，淀粉特别多的食物，那么这个是第一步，你做到了这个，之后再通过加大运动负荷，去让，我们的消耗更多。减脂肪的速度就会更快，那么当脂肪减到20%，这样的话你的马甲线也就出来了，需要多久呢？要看你现在在哪个位置如果你接近20%，那么很快了，如果还有30%多，甚至更多，那么就需要慢慢来。

@果果 

#向danni提问#练瑜伽为什么会胖 ？

我没有听说过练瑜伽会让人变胖的，只有你吃得太多才会让你变胖，刚才上面有一张图，就是减脂肪的原理，那为什么会胖，主要是因为你吃进去的东西比你消耗的东西要多，这样的话多余的热量就会累积在身上，人也就会变胖，所以怎么样去让自己变瘦呢？第一个是减少热量的摄入，第二个是增加运动消耗，练瑜伽可以增加运动消耗，让你变瘦，不会变胖啦，会变胖的话，只能是因为，你吃太多啦！

#向danni提问#有没有比较具体的练习方式呢？瑜伽+跑步，每周一次羽毛球。是不是运动量还不够。或者是有针对性的练习方式。[调皮]

健身项目的挑选，第一个是自己感兴趣的，比如你对瑜伽感兴趣，那么就去做瑜伽，对跑步感兴趣就去做跑步，只要你的摄入的热量比消耗的要少，就可以了，不管做什么运动都会瘦，这个是前提，前提做到了，那自然也就瘦了，然后做些什么运动呢？运动的话，只要是有氧类的，都是可以的，但是关键是要达到靶心率的区间，就是每分钟心跳次数应该达到多少才是合适的，（220-年龄）x60％～80％，一般我们做，椭圆机跑步，动感单车，或者功率单车，这种的话，是比较简单的，就是因为你的速度可以控制，你的心跳也就是可以控制的。所以，我是建议先从自己的兴趣出发去挑选你喜欢的项目，将坚持下去也会更加容易，第二个是，去下载个keep健身软件，你不管，外面天气如何，你都可以在家自己去完成，目的只是为了去增加消耗。

@最会画画的健身教练Danni #向dannie提问# 我目前体脂21，离马甲线一步之遥，刚买了对哑铃（1kg），该怎么拿捏有氧和无氧的比重 ？

怎么分辨，有氧运动跟无氧运动，你可以这样理解，有氧运动，就是强度小时间长，像我们跑步骑单车爬山瑜伽，这些是比较轻松，并且比较喘的，这种就是有氧运动，那么，无氧的话，就是抗阻力训练，抗阻力训练主要是，训练完之后你会感觉肌肉，发酸，发胀发麻，一般像我们做健身软件的话大部分都是，在做有氧运动，像你这种，体脂肪在21%的已经非常接近马甲线了，一步之遥，非常棒，那么你需要做大量的，力量训练，让自己的肌肉增加，因为改变体脂肪比例有两个因素，第一个是脂肪量的多少，第二个是肌肉量的多少，一旦肌肉量增加，那么你的脂肪的比例就会下降，所以你现在可以尝试着去做一些力量训练。

@菲妮 

@最会画画的健身教练Danni 吃太多,具体有食谱吗 ？

建议你去下载一个，薄荷，软件，这个软件你输入身高体重，年龄它会自动生成一份，饮食计划给你，你可以去试一下这个。并且他会，给你一些，怎么样去估计，你吃进去的东西，如何估算食物的量

@珊 

@最会画画的健身教练Danni #向dannie提问#我最近也买了哑铃，还在犹豫要不要开始练习。

像哑铃的话，是属于自由重量的训练，自由重量是所有训练里面最难的，所以对女生来说这个会比较困难一点，然后最大的问题不是你的动作对不对，而是你的强度够不够，因为我们，对强度的把控能力还比较弱，所以现在我是建议你们用徒手训练，就是keep里面的一些动作，这些动作会比较，多的去动用到我们的肌肉，你用的肌肉越多，那么我们消耗的也就越多，减脂肪就会越快，马甲线也会来得更明显一点，所以哑铃的话，可以，但是需要你有一个很好的，把控能力。就是要学会怎么样用哑铃，去帮你增加强度。

@桃李桑榆Sangsang 

@最会画画的健身教练Danni 我再次发出了杠铃般的笑声，现在天天跟着keep练核心，腹肌撕裂

菲菲太棒了，这个哑铃的话很好，只要你用对了，那么是可以很棒的，去帮你增加强度的，比如徒手深蹲的时候，你可以用它举过头顶去做深蹲，这样强度会增加很多，或者是把手举水平，跟地面平行，这样的话也会增加动作的难度，这种就是增加强度的方法，增加力距。哈哈哈哈，哈哈哈，哈哈哈哈哈，哈哈哈！我这个是鸵鸟般的笑声。

@菲妮 

#向danni提问#女生健身，郑多燕健身操，一节课40分钟，每天坚持，但似乎作用不太大，应该加大量吗？

你的目的是减少脂肪吗？如果是减少脂肪，最关键的不是运动，而是饮食，你每天吃进去的东西，比消耗的要少，就算你不运动，也会瘦下来，所以运动的话只是加快你瘦下来的速度，但是如果你的，饮食吃进去的东西比你消耗的东西要多，那么怎么运动都瘦不了的，最关键是，先做好，饮食，那么饮食是怎么样做的呢？我刚才发了一张图，就是我们，减脂肪的饮食比例，比如你拿一个盘子，50%蛋白质，那么把一半放肉，1/4，放红薯玉米这些淀粉类的，之后再放蔬菜，水果。或者另外拿一个盘子装蔬菜水果，因为蔬菜水果的话，怎么吃都可以，吃多少都ok。所以关键的是，你想减脂肪，关键是饮食，饮食非常重要。如果平时，的饮食自己，没有办法去分辨的话，那么建议你试试，可以尝试一下吃代餐，网上有很多代餐的产品，每一袋大概是100，卡路里，也很低，你可以试一下这个。

@benyouyou 

#向danni提问#现在线上的减脂训练营有很多？因为不像私教可以面对面指导动作，仅仅是在微信群交流监督。靠谱吗？

其实不管是私教还是线上的课程，能够让你进步的，一定不是，私教或者是线上的课程的内容，而是你自己的学习。线上的课程，我的观点是，小白，就可以，中高级别的训练可能就不合适，所以如果你是想要，入门，那么，线上的课程是非常好的，如果想要进一步的提升，那么私人教练对你的帮助会更大。

@晨小舟 

#向danni提问#以增肌塑型为主的话，还需要做有氧训练吗？我体脂很低，看起来很瘦，但是有小肚腩，肉肉的，想要塑型的话是不是多做无氧？

我们，减脂肪的逻辑是这样的，先增加肌肉，提高你的基础代谢之后，每天消耗变多了，那么减脂肪的速度就会更快，很瘦，但是有小肚楠，我们肚子上的脂肪大部分都是内脏脂肪，所以内脏脂肪相对来说就比较难消一点，要靠肝脏去代谢，所以我是建议你先做，大重量的器械力量训练，先让自己的肌肉增加，增加基础代谢之后，那么减脂肪的，速度就会更加快，所以我是建议你先做力量训练，有了比较多的肌肉之后，第一个是你的形体就会更加好看，更加紧致。有了比较好的体能之后，做什么东西都会变得轻松简单。

@Nina N

#向danni提问#女生健身，健身球的练习对于倒三角型的人来说有用吗？

那首先我们说一下，倒三角的体型是针对男生的，然后女生的话，也ok，但是女生跟男生的标准是不一样的，倒三角的体型主要是，背阔肌这块肌肉，的发达程度，如果背阔肌的肌肉越发达，倒三角的体型就越明显，那么背阔肌应该怎么样去训练呢？我们一般会挑选一个动作叫高位下拉，如果不明白这个动作，去百度一下高位下拉，就明白了，这个动作可以让我们倒三角的体型更加好，瑜伽球的话可能锻炼不到这个部位，所以我是建议用器械而不是用瑜伽球。

@benyouyou 

#向danni提问#怀孕期间想运动需要注意些什么 ？

怀孕4个月之后，胎盘稳定了，才可以锻炼，可以做静态的，低冲击的锻炼，什么是低冲击呢就是，脚不离开地的，或者是，不要做一些弹跳类的。有什么是可以做的呢？比如说静态的平板，徒手深蹲，或者是，坐姿推肩都可以，靠墙深蹲也是可以的，就是，不要做些跑跳类，其他的都是ok的。随着怀孕的时间越来越长，那么，胎儿越来越大，腰椎受到的压力就会越来越大，所以我们应该加强一下后背力量的训练，比如说划船，硬拉，你上网百度一下，后背的训练，有很多动作可以做。怀孕的人应该，要做骨盆底肌的训练，这样的话会方便生产，降低生产的难度。我们可以做一些，大腿内侧外侧，等一些肌力的训练，比如说，上网买一些弹力带，弹力带的话，对骨盆底肌的训练会比较好一点。坐着，然后把弹力带放在，膝盖那个位置，往外扩，或者是往里收都可以。

@浣心 

#向@最会画画的健身教练Danni 提问#产后八个月 有些腹直肌分离 肚子下不去 。每天跑步五公里，在控制饮食，基本无糖无油高蛋白加粗粮和蔬菜 一周了 木有效果 肿么办呢 ？

运动的话，我们多关注领先性的指标，而不是滞后性指标，什么是领先性，就是像每个星期锻炼几次，然后吃无油，少淀粉的食物，这个是领先性的指标，滞后性指标就是减了多少斤，体脂肪降低了多少？这个只有在通过一段时间的训练之后才会看到的效果，所以我们应该关注的是领先型的指标，而不是滞后性的指标。而且你才锻炼了一个星期。对于，产后腹肌松弛，这个是比较正常的，那么我们多做一些，有关腰腹的训练，加强腹部的力量，就可以，让这个问题得到缓解，关键还是要减脂肪，脂肪少了，腹部自然就平坦了。

@宁ོ A

[抱拳]谢谢@最会画画的健身教练Danni 现在在跟着keep练，20多天吧，不忌口的话是不是效果不大[委屈]

健身是一个需要长期坚持的事情，不要奢望在短时间内就有很好的效果，你做的这些事情跟以后的结果是成正比的，所以，你做的越好，那么效果当然也就越好。所以不能奢求，每天大吃大喝，然后还能够瘦下去，真的不可能，所以我们应该关注的是，怎么样做才能够让，你的脂肪减得更快，那么继续关注那些能够让你进步的事情就可以了，其他的都不要去关注。

@Nina N

#向danni提问#身高164cm，体重50kg,哪种运动方式瘦腿最好?

1米六四，五十公斤，已经算是很标准的体型了，你看起来也不胖啊，然后不管是瘦腿瘦腰，瘦手臂，都是同一个问题，就是减脂肪，脂肪少了，腿自然就细了，而且像你这种比例的话，应该，是要增加点肌肉，因为肌肉一多的话，我们的线条就会更好看。你可以去做一些下肢的训练，徒手深蹲，弓箭步，这些都是可以的。

@乔玉兰 

#向danni提问#已经坚持跑步半年时间，平均月跑量在80-100公里之间，体重一直在50-52之间徘徊，没有太大变化，体脂率6月测过一次是19.8，七月开始开始跟着keep做力量，感觉腰间力量有提升，但是跑步速度以及体重这些并没有明显变化。不知道是还有一个过程还是某些方面做得不足？谢谢[抱拳]@最会画画的健身教练Danni

你的体脂肪比例已经很好了，然后20%左右就ok，你已经十九点多，还是ok的，需要改进的地方或者需要继续精进的话，第一个是饮食，第二个是训练。像你这种低脂肪比例的话，现在需要做的是力量训练，增加肌肉的量，这样的话脂肪比例会减少，线条也会更明显，一般十九点多的话，算是很好的了，不会有太多的赘肉了，很好继续坚持下去，加油加油！

@焰Serena 

#向danni提问#1.我报了一个健身房年卡，也有坚持一周去3-5次，一开始有体重下降，可是最近却有上升趋势，体脂率也达到28%，现在去健身房就很迷茫，不知道该做什么才能减脂。请问一下如果在没有私教的情况下如何安排在健身房的时间。 2.学生党在食堂很难控制饭菜油脂量，请问danni在食堂时一般吃什么？

减脂肪的效果不明显，主要是饮食，你跟我说你在学校饭堂吃，有很多油，那就可能是你的饮食有问题，那么先从饮食开始，学校饭堂的话，你可以挑选一些，蔬菜，跟肉类，尽量不要有油，如果有油，你可以选择过一遍水。这是没有办法中的办法。健身的话，没有私人教练请教的情况下，那你可以选择自己学习，比如说买一本书，施瓦辛格健身全书或者是硬派健身，也是不错的，那通过看书先学习理论知识，然后再去实践，因为，你看书或者看视频，做的动作跟书上教给你的是不一样的，所以需要有人去帮你，纠正，如果没有人帮你纠正的话，那你可以看镜子，去慢慢去，一点一点去修改。不要奢求一次就学会，因为一个动作的养成需要慢慢一点一点去修正。最好的方式就是，先自学，看书，看视频。有了健身的知识饮食的知识，那么不管是去到什么地方都可以找到方法，你现在缺少的其实不是，怎么吃怎么锻炼的方法，而是缺少，怎么吃怎么锻炼的知识。有最好的方法，我们尽量使用最好的。请私人教练是一个捷径，因为你不需要去学习，大量的解剖学的知识，营养的知识，锻炼的知识。但是如果你觉得，不想请教练，那么就去自己学习，你要花很多时间成本，精力成本。这个也是可以的。

@47 

#向danni提问#想要增加心肺功能的话在keep里哪种训练比较好呢？练过hiit全身燃动和地狱burpees这两个效果上有什么区别呢？多谢啦～

其实在keep上面，有很多动作，很多套路，被很多人做成了，有氧运动，就是说它们的区别不是非常大，因为如果你的强度达不到的话，那么，你做的这两个其实是一样的，都是做有氧运动。他只不过是训练到的部位不一样而已，所以，在做keep的时候，我建议是，把它当成有氧运动来做，目的是为了增加运动的消耗。这样就可以达到减脂肪的效果。。那只要是有氧运动都可以锻炼的心肺功能，只要把心跳，控制在靶心率区间就可以了。

@晨曦晴柔 

你想加强心肺功能，你怎么知道现在的心肺功能情况怎么样？然后，经过一段时间的锻炼之后，你又怎么知道自己的心肺功能提升了呢？

这个的话我们可以用，一个测试进行前后对比，比如说，在跑步机上面，做十二分钟的跑步。用你最快的速度去跑，记录十二分钟能够跑得最远的距离是多少？如果经过一段时间的锻炼之后，你的距离增加了，就证明你的心肺功能提升了。所以你现在想要锻炼什么样的方面，你就要先做测试，先看你现在到哪个位置，之后，经过一段时间的努力之后，再去做同样的测试，你会看到自己是不是有进步。

不建议用哑铃，因为很难做到位，建议做徒手

后面是踩蛋

六哥可能忙着被解纽扣

在我做完分享之后

我们有了下面的对话

稍后我会整理出，分享课的内容

敬请期待

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