力量训练(教案)

力量瑜伽

热身头和颈部后,坐立开门式(动态十二组,锻炼大臂的力量,站立手臂伸展式动态十二组)站立抬腿向前向后问上(动态)热身部分

战士体式串连,(动态)反侧练习)

益处

有助于加强大腿肌肉,伸展小腿后侧,增强腿部的力量和稳定性。灵活髋关节,拉伸上背部,灵活肩部。


能增强消化系统、循环系统、身体的灵活性,培养专注力和坚定是意志品质。

婴儿式放松,下犬式,单腿下犬式动态)

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从下犬式开始,吸气,将一只腿抬起来向上,进入单腿下犬式。注意上方的脚掌回勾,脚尖朝下,骨盆不要翻转。呼气曲腿向前到自己所能接受的最远处,大腿靠向腹部,脚尖不要着地。重复练习5组,每组10个,作为热身练习。另外注意保持肘关节,肩关节的稳定,手掌的压力不要都放在手腕处。

从下犬脊柱波浪形一节一节滚动到上犬式(保持一分钟)到四柱支撑。

斜板式一分钟,三次,每次中间休息三个呼吸,单腿斜板式一分钟,反侧练习

肘扳撑(一分钟)两组


海豚式(一分钟)两组

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侧板式三组

船式

简易反板式,五组,反板式(五组)

蝗虫式

慢慢仰卧,

做五组,仰卧起坐

拉伸体式为桥式,

用砖辅助简易轮式。

左右前后滚动式

放松术




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