from 熊猫书院 熊猫小课《时间管理学习营》

睡得多不如睡得好。

R90睡眠法，是英超曼联御用运动睡眠教练，根据人体生物规律设计的方案。这种方案有助于解决睡眠难题，可以帮我们排除外界和内界的一些干扰，遵循身体的规律，睡得更好。

在开始讲解R90睡眠法之前，我们先了解一下人类的睡眠规律。

一般来说，哺乳动物的睡眠可以分为快速眼动睡眠期（也就是浅度睡眠）和非快速眼动睡眠期（也就是深度睡眠）两类。

举例

浅度睡眠：比如刚刚睡着的时候、很容易被环境中的声音唤醒

深度睡眠：俗话说“睡得很死”，很难吵醒

如图，当晚上睡觉时，我们会在深度睡眠和浅度睡眠之间交替进行。

大家往往会有一个误区，认为睡眠时长是精力恢复的关键，也就是每晚睡够7-8个小时。

其实，比睡几个小时更重要的是，你在什么时候起床。

如果你能在浅度睡眠的时候准时起床，那么睡醒之后，就能够神清气爽，几乎没有赖床的想法。

是的。所以我们要学习如何设计合适的起床时间，让自己准确地在浅度睡眠的时候起床。

R90周期睡眠法，最关键的就是【周期】——以90分钟为单位，把一天的时间分成了16个单位。

这里的周期，其实就是一次深度和浅度睡眠的交替。

一般来说，一次完美的睡眠是5个周期，也就是5x90分钟，一共7.5小时。

我们将从5个方面讲解R90周期睡眠的使用方法。

（一）固定起床时间

首先，我们先给自己设置一个固定的起床时间——这个不能随意变动。

比如计划7点起床，就必须7点起床，不能妥协说再多睡一会。

为什么呢？

我们拿开篇小美来举例子，她在早上起床的时候就犯了一个错误。

她第一次起床的时候，也许本来在浅度睡眠附近，但她认为自己睡眠时间不足，于是又多睡了40分钟。

这次赖床反而让她又进入了一个无法完成的睡眠周期，最后在一个错误的时间点起床。

（二）倒推入睡时间

固定了起床时间后，然后我们可以用那张时间转盘图片，计算出自己的作息节点。

例如固定7:30起床的话，往回倒推5个周期，那就是0:00是最佳入睡时间。

另外，如果你在最佳入睡时间没机会睡觉，那也没有关系，你可以在其他睡眠周期的节点入睡。

比如固定7:30起床的话，1:30、3:00都是可以接受的入睡时间。但一晚上最少需要3个周期，也就是4.5小时睡眠。

4.5小时就够了？这也太少了吧？

在R90睡眠法中，评价睡眠质量的方式并不是睡眠时间，而是睡眠周期的数量，这个我们过会儿会谈到。

（三）睡前和睡后

为了确保我们睡眠质量，睡觉前和睡觉后也是一段非常重要的时间。

在这里单独强调一下，最重要的莫过于第一条——睡前1小时（至少30分钟）内，不要接触手机、电脑。

其实，这背后还是生物钟的原理。

我们的生物钟有个习惯——用环境中的蓝光多少，来判断生物时间。（这是由于中午太阳光线蓝光较多，晚上较少）

如果生物钟判断现在是晚上（蓝光少），那就会逐渐分泌褪黑色素分泌（一种身体产生的让我们进入睡眠的激素）。

因为手机屏幕、电脑屏幕光线中，有较多的蓝光，会误导我们的生物钟以为是白昼时间，从而影响褪黑色素分泌，导致我们睡眠质量不佳。

此外，为了让自己安心入睡，还需要关注卧室的环境。例如，卧室内使用暖色的灯具，昏暗的光线有助于睡眠。

同样的道理，为了让我们睡醒之后更加精神，我们应该在起床的瞬间就拉开窗帘，让太阳光进入屋内。

起床后的一个小时内，也非常建议出去锻炼身体。这会让我们的生物钟意识到白天已经到了，于是更快地进入高精力状态。

（四）补充休息

除了晚上睡眠，我们在白天还有两个比较适合小憩的时间点，那就是中午和傍晚，大概在13:00左右和19:00左右。

在这两个时间休息有一个注意事项，那就是睡眠不要超过【30】分钟，也就是让自己还在比较浅度睡眠的状态就醒来。

超过了30分钟，会让你进入深度睡眠的状态——除非你睡够90分钟，否则中途打断睡眠，很容易让人头昏脑胀。

（五）周期计算

在R90周期睡眠法中，评估睡眠质量的计算方式，并不是按每天的睡眠时间评估，而是按每周睡了多少个周期来评估睡眠质量：

因为R90睡眠周期存在一些比较抽象的计算过程，为了方便大家理解和执行，我们看一个具体案例。

情景模拟——R90睡眠法案例

何梁是一名运维工程师，晚上常常加班维护服务器，导致睡觉时间不稳定，白天精力差。为此，他运用了R90周期睡眠法来改良睡眠质量。我们看看过去一周他是怎么做的。

准备工作

何梁打印了一张R90睡眠周期表。

第一步是固定起床时间。何梁决定将起床时间固定在6:40，然后写在纸上。

第二步是倒推入睡时间。

何梁按90分钟为单位，依次写出其他所有时间点。

接下来，我们看看何梁的一周具体是怎样的。

第1天

第1天白天，何梁中午有事情没有午休。

晚上何梁回到家，一看表，23:05。

他知道，为了睡眠质量，睡觉前需要有一段缓冲的时间，而不应该直接倒头就睡。而今天已经无法在最佳时间入睡了。

于是何梁计划在0:40入睡。然后关掉白炽灯，打开床头暖色小灯，远离手机。

睡前缓冲时间可以读读书（不会影响睡眠），何梁看书到0:20，关掉灯光，静静坐在床上。

坐了5分钟放空大脑，何梁钻进被窝开始睡觉，在0:40左右入睡。

到早上6:40，何梁正常起床。

何梁在自己的每日记录表上，记录了自己昨天睡眠周期数量（4个周期+0个补充）。

第2天

第2天白天，何梁中午睡了25分钟。

晚上服务器维护，何梁加班，直到凌晨1:20才到家。

何梁觉得缓冲时间还足够，于是稍作休憩（远离手机、调暗灯光），1:55开始睡觉。

到早上6:40，何梁正常起床，并记录了自己昨天睡眠周期数量（3个周期+1个补充）。

第3天到第5天

何梁加班严重，这三天也很晚睡。

第6天到第7天

到周末了。何梁发现前几天的睡眠时间实在过少，周末需要补充睡眠。

在周末，何梁每天晚上在22:40入睡，早上依然是6:40起床——他拒绝睡懒觉。

这是因为，如果睡懒觉，会破坏现在周期稳定的生物钟——睡得多并不等于睡得好。

但何梁在这两天中午还有午休（每天5+1个周期）。

由于每天都是合适的入睡时间和起床时间，何梁做到了每天都在浅度睡眠的时间点起床，从而白天并不困乏。

第8天

何梁开始回顾上一周的睡眠情况。

这是何梁一周的记录：

这是睡眠质量评价标准：

总结

何梁发现，即使工作如此紧张，他依然能够达到“良好”的睡眠标准，并且平时依然有较好的精力状态。

这是何梁用到的“每周睡眠记录”模版：

大家可以打印这张模版，按照何梁的步骤，画出自己的睡眠周期图，然后严格执行，并记录每天的睡眠周期。

为了让大家更好地用到今天的方法，我预估了一些大家可以会产生的疑惑，做一次提前的答疑。

随堂答疑

提前答疑——关于R90睡眠周期法

下面，开始答疑：

问题1

为什么周期的刻度是90分钟？难道每个人天生的睡眠周期都一样么？

回答1

据统计，我们的睡眠周期平均为90分钟。而且，睡眠周期并非固定不变，它是可以通过刻意的练习进行一定幅度上的调整。所以，几乎每个人都可以通过“R90睡眠周期法”，将自己的睡眠周期调整到90分钟。

问题2

R90方法有哪些关键要点？

回答2

1.睡觉前一定要有30-45分钟缓冲时间，比如睡前远离蓝光，调低灯光，做温和的事情（比如玩激烈的游戏就是错误的做法）。

2.完成缓冲时间后，就开始睡觉，但需要注意，你大概需要多久才能睡着，就改提前多久上床睡觉，确保在一个合适的时间周期节点能入睡。

3.一定要固定起床时间。如果贪睡，可以用321法则起床。如果真的非要继续睡，也请设置一个90分钟的闹钟，完成一整个大睡眠周期后再次起床。

4.午休的时候，要么睡20-30分钟（小憩），要么睡完90分钟（大周期），总之尽量不要让自己在深度睡眠阶段被打断。

5.不要用一天睡了多久来评估睡眠质量，而是看一周内睡了多少个周期，来评估一周的睡眠质量。——这是因为如果严格按照生物周期睡眠，即使短期（两三天）睡觉时间不足，也不会对白天的精力造成什么影响。

问题3

怎么判断自己是不是在浅度睡眠时醒来？

回答3

我们可以从以下两个方面判断：一是如果我们在醒来之前，刚好是在做梦，就说明我们完成了完整的睡眠周期；二是从你醒来后的精神倒推，如果起床没有什么阻力，起床后的精神也很好，也能说明应该是在浅度睡眠时醒来。

问题4

睡眠这种事情，一定要这么精细地调控吗？不是想睡就睡吗？

回答4

对于需要高效恢复精力的人群而言，更加精细地调控睡眠可以帮他们在每一天醒来时，都有充沛的精力应对一整天的挑战。当他们能通过睡眠掌控体内的生物钟后，就能以更多的精力创造更多的价值。

而且，现在有很多的事物（如电子产品等）会夺取我们的睡眠时间，懂得如何更好地睡眠，对于我们的健康而言，是很重要的。

答疑完毕。希望大家可以将这个方法用起来。

2018-1-5  00:29