上一篇我们主要说了酯类的平衡，今天我们这篇文章重点聊聊维生素的平衡。

所谓维生素，即维持生命的元素，维生素在人体中的含量很少，不到1%，但如果没有维生素，人体内很多重要的生命活动都无法完成。

01、维生素的消耗

人体需要两大类维生素：

一类叫作脂溶性维生素，包括维生素A、D、E、K。这类维生素必须溶解在油脂里才能被吸收。

另一类叫作水溶性维生素，包括维生素B族和维生素C，水溶性维生素可溶解在水中，很容易流失。

维生素A：

近些年，由于手机和电脑的广泛应用，人体对维生素A的消耗比历史上任何年代都多。

因为视神经的光敏感作用需要维生素A，尤其是黑暗中的视觉状态与维生素A关系更为密切。

另外，上皮组织的形成、发育以及维持上皮组织的健全方面，维生素A也是积极的贡献者。

维生素D：

研究发现，维生素D不仅与骨骼有关，还与细胞功能的调节及基因转录相关。维生素D的受体遍布全身，因此全身各处包括大脑细胞都会受到维生素D的影响。

维生素B族：

维生素B族是个大家庭，成员有12种以上，被世界公认的有9种，全部是水溶性维生素，包括维生素B_ {1}、 维生素B_ {2}、 维生素B_ {6}、 维生素B_ {12}、 烟酸、叶酸、泛酸、生物素和胆碱。

维生素B族的消耗主要用于完成细胞的以下功能：

第一，合成辅酶，参与三大能量代谢。B族维生素的角色类似于助燃剂，如果B族缺乏，辅酶的活性会降低，人的新陈代谢速度就会减慢。

第二，完善神经细胞功能，尤其是维生素B_ {1}、 维生素B_ {6}、维生素B_ ]{12} 与神经系统的功能完善密切相关。

第三，促进细胞分裂。我们熟悉的叶酸，参与细胞DNA的构成。当细胞要进行分裂时，会先加倍合成DNA，之后进行有丝分裂，于是一个细胞就分裂为两个细胞，遗传物质也对半分了。

维生素C：

维生素C在皮下、血液中、细胞内外都起着抗氧化的作用，参与胶原蛋白的形成。当缺乏维生素C时，胶原蛋白形成障碍，会造成创伤愈合延缓和不同程度的出血。

此外，肾上腺皮质激素的合成与释放也需维生素C参与。

维生素C能促进抗体形成，增加抵抗力。

如果体内的毒物如铅、苯、砷及某些药物和细菌、毒素蓄积，给予大量的维生素C可缓解其毒性。

02、维生素的摄入及平衡

维生素A缺乏的表现：夜盲症、眼干燥症、慢性咽炎，怎么补？

第一，从动物肝脏、奶油和鸡蛋中直接获得维生素A。

第二，制造一个油性的环境，把植物中的胡萝卜素溶进去，比如吃胡萝卜炖牛腩、猪肉炖南瓜、炒西蓝花、炒油菜、炒菠菜等来吸收维生素A。肠道黏膜可以根据身体中对维生素A的需求量来决定对胡萝卜素的吸收量。一个胡萝卜素分子可以转化为两个维生素A分子，身体缺维生素A时，肠道对胡萝卜素转化吸收的就多，够了就减少吸收，这样就不会出现体内维生素A中毒问题。

维生素D缺乏的表现：骨质疏松、高血压、抑郁等，怎么补？

第一，从动物类食物中直接获得。含维生素D的食物有：动物的肝脏、大脑、肺、脾，鸡蛋，牛奶，三文鱼，大马哈鱼，动物的骨头和皮肤也含有少量维生素D。

第二，人体皮肤合成。人体的表皮与真皮内含有一定量的7-脱氢胆固醇，当受到阳光或紫外光照射时，可以经光化学反应形成前维生素D_ {3}，再经过肝脏和肾脏的羟化作用，最后转化为有活性的维生素D_ {3}。

我们的老祖宗都不缺维生素D，因为他们的食物中不缺乏肉类，另在外面打猎时又能获得充足的阳光。

维生素B族缺乏的表现：上火、记忆力下降、消化不良等，怎么补？

B族维生素的来源非常丰富，在这里介绍一下几种主要维生素藏在哪些食物中：

●维生素B_ {1}-- -种子皮、动物内脏和瘦肉。

●维生素B_ {2}-- 动物肝脏、奶类、蛋类、豆类和绿叶蔬菜。

●维生素B_ {6}-- -动物肝脏、奶类、蛋类、豆类、绿叶蔬菜和全谷类食品。

●维生素B_ {12}-- -动物肝脏、肉类、蛋类和奶类。

●叶酸一--动物肝脏、肾脏、蛋类、豆类、绿叶蔬菜、水果和坚果类。

B族维生素对人体很重要，补充时要充分考虑到它的3个特性：

第一，B族维生素属于水溶性维生素，很容易丢失，在体内的滞留时间只有数小时，所以必须每日补充，尤其是夏天和出汗多的时候。

第二，B族维生素像个球队，球员之间相互配合才能取得胜利，也就是说不要单独补一种，比如一些人口腔溃疡，明显是缺乏维生素B_ {2}， 但如果只是补了维生素B_ {2}， 很快症状又会复发。如果把各种B族维生素一起补， 好得快，还不容易复发。

第三，维生素B_{1}、维生素B_ {2}、维生素B_ {6}之 间的优质配比是1: 1: 1。

维生素C缺乏的表现：牙龈出血、贫血、心衰等，怎么补？

维生素C主要来源于新鲜蔬菜与水果，如韭菜、菠菜、柿子椒等深色蔬菜和花椰菜，以及柑橘、山楂、柚子等水果，野生的苋菜、刺梨、沙棘、猕猴桃、酸枣等维生素C含量尤其丰富。

这里做个提醒：我们中国人的饮食习惯中，蔬菜基本上是炒熟了吃，但维生素C怕热，这样会损失很多维生素C。因此水果就成了中国人维生素C的主要来源了，一个人一天最好吃3种以上水果，合起来半斤以上。当然如果服用天然的维生素C片也是一个很好的补充方法。

另，维生素缺乏是一个渐进的过程。

开始时，体内储备量降低，身体会感觉到不适，但是各项检查尚且正常。当体内储备越来越低，生化检查开始出现异常，最后组织病理也发生变化，此时在临床上才会表现出相应体征，但这时已经晚了。

所以，当我们看到自己出现症状或者不良体征时，补给的维生素含量要远大于每日推荐量，因为补进去的量要把身体中的亏空量算进去。随着细胞内的补充剂量进入，症状好转，这时候减少摄入量，直到相应症状完全消失，才把剂量调整到正常人的每日推荐量。

再，由于人体自身无法合成维生素，而且各种维生素之间不能相互转化，当某一种或几种维生素缺乏时很容易出现问题，因此怎么强调维生素的重要性也不为过。我们每一餐都要看看自己的食谱里是否含有维生素，含有哪一类维生素。

经常吃一些维生素补充片也是很好的选择。但是在这里我们要特别强调一下，维生素补充剂最好选择从食物中提取的天然维生素，化学合成的维生素不要长期摄入。

综上，每一种维生素的缺乏都会给身体健康带来严重的营养问题，而化学合成的维生素还远达不到天然维生素的效果。

补充维生素我们要对症下药、量体裁衣，根据自己的症状，判断自己所缺的维生素种类，然后吃相对应的肉类、果蔬。

另，要时刻强调的一点：维生素有两类，即脂溶性的和水溶性的。水溶性的不怕摄入过多，就怕不够；脂溶性的如果摄入过多，就会导致中毒。

以上，就是今天分享的全部内容，下一篇我们聊聊矿物质的平衡。

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