心理学者贾德森．布鲁尔（Judson Brewer）致力于研究冥想与嗜瘾两者的关系，并且在Ted Talks发表了A simple way to break a bad habit 的演讲。结合演讲内容和《自控力》中关于意志力的阐述，我把这个方法翻译和整合如下：

一 原始的行为反应机制 - 触发、行为、奖励（Trigger, Behavior, Reward)

在人类所知的最基本神经系统里面，保留着以奖励为本的学习机制（reward-based learning process）。当我们看到了好吃的食物时，我们的大脑会保留了人类在食物短缺时的反应机制，它会给我们下达指令让我们吃下去，越是含糖量高的食物越能够激发我们的食欲。

然后我们把食物吃下去，味道不错。特别是高脂高糖的食物尤其美味。我们的身体得到了奖励，它就会向大脑发出学习讯息：“要记住你吃的是什么和在哪里找到的。”

我们就学会并加强了这种情境关连的记忆（context-dependent memory），并且会在下次发现食物时再重量这个过程。

看到食物，吃下食物，感觉很好；触发、行为、奖励。

二 触发的迁移-情绪触发（Emotional Triggers）

后来我们的大脑发现，不只是在饥饿的时候我们吃东西会让我们觉得开心，而且还可以在感觉糟糕时，尝试吃一些好吃的食物，比如巧克力或雪糕，来让我们感觉好一点。

同样的过程，只是用不一样的触发方式來代替原本我们胃里的饥饿讯息，这种情感上的讯息--感到伤心--触发了想吃的冲动。

于是每当我们感觉不好时，我们就会忍不住去吃高热量的东西。就这样，肥胖和暴饮暴食症就产生了。

三 我们的自控力去哪了- Cognitive Control

其实我们在吃东西的时候，大脑里还有另外一个声音是在喊停的，只不过这个声音总是被大脑最原始的声音压倒了。

这个喊停的声音来自前额叶皮质（prefrontal cortex），从进化的角度来看，那是我们大脑最年轻的部份，它明白，理智上我们不应该暴饮暴食。然后它尝试尽最大的努力去阻止我们吃更多高热量的食物。

但是很不幸的是，当我们过度劳累时，率先影响到的部分就是前额叶皮质，

也就是说当我们最需要自控力的时候，控制自控力的前额叶皮质已经停止工作了。

于是我们就服从了大脑最原始的渴求 - 再多吃一点，会感觉更好一点。

四 自我观察（Mindfulness）- 克敌制胜的法宝

Judson举了一个他们实验室的例子。他们研究自我意识的训练看是不是可以帮助人们戒烟。他们的实验者大部分都曾尝试过去戒烟，但都失败了，失败的次数平均是六次左右。

然后他们用自我观察的训练方法，不是让实验者去强迫自己不去抽烟，而是单纯地观察自己想要去抽烟的行为。他们甚至告诉实验者可以去抽烟，只是在去抽烟需要他们观察一下抽烟到底是怎么回事。

结果单纯靠这种自我观察，其中的一位女性抽烟者说，她发现“烟的味道闻起来就像发臭的奶酪，尝起来则像化学制品，超恶心”（smells like stinky cheese and tastes like chemicals, YUCK!)

刚开始她只是从大脑里知道吸烟是有害健康的，后来经过自我观察之后她突然发现和从认知层面明白了抽烟对她有害，这时抽烟的上瘾症就会被破解。

自我观察可以让人们开始对自己的行为觉悟。

五 冥想 （Meditate） - 最简单的方法帮助我们增强意志力

当我们通过自我观察对自己原来的恶习看得越来越清楚，我们就更加了解到我们的行为所导致的结果，继而就会摒除掉坏习惯。

那么怎么样才能够拥有并且不断提升自我观察的能力呢？

神经学家发现，人脑像是一个求知欲很强的学生，它会根据你每天做的东西来重新塑型，会变得越来越擅长某个领域。就像通过锻炼能增长肌肉一样，通过一定的训练，大脑某些区域的密度会变大，会聚集更多的灰质。

越来越过的科学研究表明，通过训练大脑能增强自控力。

那么怎么训练大脑呢，神经学家发现只需要做每天一件非常简单的事情-冥想。

只需要每天花五分钟的时间，找一个安静的地方坐好，闭上眼睛，只关注和感受自己的呼吸。如果发现自己走神了，可以观察自己是怎么走神的，然后重新把注意力集中到呼吸上。

神经学家发现，如果经常让大脑冥想，它不仅会变得擅长冥想，还会提升自控力，提升集中注意力，管理压力，克制冲动和认识自我的能力。一段时间之后，大脑的前额皮质和影响自我意识的区域，灰质会相应增多，我们也可以不再屈服于大脑和身体产生的冲动。

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