昨天和朋友喝茶的时候，聊到瑜伽，她给我看了一篇文章《瑜伽，究竟坑害了多少中国女人？》，听说这篇文章曾经刷暴过朋友圈，印象中好像曾经看到过这么一篇文章，当时就觉得傻气，因为瑜伽发展到今天竟然还有那么多对瑜伽的偏见和误解，可是不知道那些人是否想过，如果瑜伽真的如他所讲的那样伤害人的身体，为什么医生总会建议大家多练练瑜伽和太极，可知道现在有些医院都设置了瑜伽康复呢？

对于身患疾病的人而言，瑜伽是疗愈伤病的手段；对于追求时尚的人而言，瑜伽算比较前卫的健身方式；对压力爆棚的上班族而言，瑜伽是调节压力的途径；对于追求精神境界的人而言，瑜伽是提升精神层次的修持方法；对于热爱钻研的学者而言，瑜伽是印度的一个哲学流派，对于修行者而言，瑜伽是通往证悟的法门；对于大多数热爱生活的人而言，瑜伽更多的是一种生活方式。

其实学习瑜伽这么多年，我虽没有钻研热爱，但是说到底于我而言是受益匪浅的。

其实在瑜伽初学者在瑜伽练习的过程中，瑜伽教练总会不厌其烦的告诫他们，莫存攀比心；要量力而为；要安全至上；要聆听身体。可是事实是，依旧有人会急于求成，可以追求高难体式，依旧会有人在练习的过程中受伤，所以有人会说瑜伽坑害了人。

练瑜伽的时候，我们会经常听到或者看到一个词叫“代偿”，我们受伤的根源说到底是因为这个词。

那么什么是代偿呢？

顾名思义就是代替偿还的意思，就有点类似我们现在所说父债子偿的意思，可是问题的关键是儿子年纪还小，没有能力来承担，可是又不得不去承担这份责任，于是在重大的压力之下，整个身心受到了伤害。

借用到人的身体上来说就是，身体上本该发力的肌肉没有发力，或者是没有正确的发力，反而让身体周围的肌肉甚至是关节来代替它完成这个任务，而那些被推出来的肌肉或者关节，本身是不具备这样的能力和功能的，一次两次倒是无所谓，但是时间久了，从量变到质变，最终造成身体伤害。

瑜伽练习中的代偿，多数是发生在没有专业老师带领下的初学者，急于求成，过于与自己的身体对抗，最终给自己带来了伤害。

瑜伽代偿三种方式

第一种，是肌肉和肌肉之间的代偿

在瑜伽练习的过程中，有人可能是想练翘臀，最终臀没有练起来，反而把大腿练粗了；有人可能是想练背和手臂的，后来脖子反而是越练越短了，这些都是肌肉之间代偿惹的祸。

你本来是要练臀部的，结果臀部肌肉没有发力，都是腿部肌肉发的力，这种状况下，臀怎么会翘，腿又怎么不会粗呢？这种代偿的主要原因就是协同肌代偿主动肌过多的参与发力。

先来介绍一下协同肌和主动肌

大家都知道的，我们在做每一个动作的时候，都不是由某一块肌肉单独完成的，都是由一组甚至几组肌肉共同完成的，而这一组或者几组肌肉中有一个肌肉发挥着主导作用，这一块肌肉我们就称为主动肌，而其他协助他的肌肉就是协同肌。

就好比一个部门的领导和其他的下属一样，一件事情，如果领导的实力不行，但是某个组员的实力很强，很多事情都是他做的，但是任务完成之后，外人都认为是该部门领导的功劳，久而久之，下属的能力越来越强，但是领导的能力就越来越弱，最后甚至会出现被架空的状态。

练臀不成反粗腿，就是最为典型的例子。深蹲是公认的练臀最好的办法了，这个体式主要是通过臀部肌肉收缩来完成的，而它的协同肌主要有：腿后侧的腘绳肌。深蹲动作结束之后，如果腿后侧有强烈的酸痛感，但是臀部肌肉没什么感觉，那就是用腿后侧的腘绳肌代偿了臀部肌肉。这种情况下，臀部怎么会翘，腿怎么不会粗呢？

那么这种情况，应该如何解决呢？

1.   激活主动肌，如果练臀的时候在练习之前可以用筋膜球或者泡沫轴来按压激活臀部肌肉，也就是说在练习之前要先刺激、唤醒主动肌，让它们在接下来的动作中能够更加主动的参与进来。

2.   把意识集中在主动肌上，时刻关注每一个动作中主动肌的感觉

3.   以主动肌的能力为最高限来做动作。意思就是，在很多动作的时候，协同肌参入进来最重要的原因就是主动肌的力量比协同肌的力量弱，就好比当做深蹲这个动作的时候，臀部的力量只能让我们蹲到50度，但是腿后侧肌肉则是可以让我们蹲到60度，这个时候，为了不出现代偿的情形，我们应该保持在50度，而不是60度。一旦超过了臀肌所能承受的最大限度，最终臀部反而轻松了，但是腿部后侧会很累。

所以练习的过程中我们要时刻关注主动肌的感觉，这一点非常的重要。

第二种是关节与关节之间的代偿，主要有两个方面，一是小关节代偿大关节，在瑜伽体式的练习中，最常见的就是膝关节代偿髋关节。

比如战士二式

在战士二式中，我们经常会要求髋关节正对前方，左脚掌轻微内扣，右脚掌外旋90度，右膝盖不内扣正对脚趾的方向，然而对很多人而言，髋关节太紧，外旋能力不够，就会出现当髋关节正对前方的时候，膝盖就不能和脚趾在一个方向，而是出现内扣，如果把膝盖调整，髋关节又不能正对前方，这个时候，如果一定要把所有的要点调到正位，伸直腿的膝盖就会产生挤压和磨损，通过膝关节的挤压换取空间代偿了髋关节外旋能力的不足。

这种情况之下的解决方法通常是降低难度，先让小关节正位，还是拿战士二式举例。可以加大左脚掌内旋角度，左脚掌向内旋的多一点，就是减少了髋关节外旋的幅度，以保证两边的膝关节都在正位，能和脚趾保持在同一个方向。

慢慢地伸直腿，脚掌内旋幅度变大，髋关节虽然没有完全正对前方，但是至少两个膝关节都是在正位上，随着练习的增多，髋关节外旋的能力增加了，就能够完全的做到正位，这其实是练习的一个过程。你知道什么是正位，只是暂时做不到而已，但是你所有的动作都朝着正位一步一步走，就好像你知道什么是一字马，只是暂时做不到，但是你做了很多动作，都是在为一字马服务。

除了战士二式，双莲花的原理也是一样的，我们经常会说双莲花如果做不了就做单莲花，这个也是在降低难度，从两侧的髋关节外旋变成一侧的外旋，而另一侧的正位，从而减少膝关节的压力，保证膝关节不受到挤压和磨损。

 类似的小关节代偿大关节的还有肩关节和肘关节，肩关节和颈椎，当出现肩关节打不开的时候应该降低难度，而不是通过拼命仰头或者低头来增加动作的幅度。

关节之间的代偿另外一方面就是灵活关节代偿稳定关节。这种状态最为常见的就是腰椎的代偿，在瑜伽体式中，不论前屈还是后弯都是通过腰椎来代偿的。

前屈：正确的做法应该是从髋关节开始折叠，但是如果髋关节比较紧但是腰椎比较灵活的话，就会出现由宽关节的折叠慢慢变成了从腰椎往下弯曲的状况。

后弯：是从胸椎往后延展后弯，但是因为胸椎比较稳定，腰椎比胸椎灵活，所以从胸椎开始后弯的体式慢慢变成了从腰椎开始向后折叠。

 针对此情况，解决方法是，在练习的过程中要掌握体式的正确练习方法，不要过分地追求一蹴而就，而是从降低难度的体式开始练习，循序渐进。

第三种代偿是肌肉与骨骼、关节之间的代偿

当肌肉的力量不足的时候，就会把力量转移到骨骼和关节之上，从而对骨骼和关节带来影响。

以女神式为例子：

女神式我们要求的是：尾骨内卷，上半身直立，让腿部的肌肉来承担力量，以达到锻炼腿部肌肉的目的，但是大多数人在做女神式的时候容易犯两个错误，一是塌腰翘臀，这样做后腿上的压力会减少很多，而且这个体式也会变得很省力，会保持更长的时间，但是翘臀之后改变了身体的整个力的走向，让腰椎代偿了一部分力量，结果虽然看上去很努力，但是腿部肌肉依旧没有锻炼到，还特别容易把腰给伤到，这个就是腰椎代偿了腿部肌肉的力量

另外一个就是膝盖内扣，虽然这样你会觉得这个动作很轻松，可以保持很长的时间，这是膝关节代替了腿部肌肉的力量，结果腿部肌肉的力量没有锻炼到，反而伤害了膝盖。

解决办法就是在能力所及的范围内做动作，能坚持多长时间就坚持多长时间，如果发现在动作保持的时候，身体已经开始发抖，动作已经变形了的话，那就退出来，不要逞强，也不要和别人做无谓的攀比。

类似的原理还有：幻椅式、战士二式、新月式、骑马式等等。

用骨骼关节来代偿肌肉力量，还有一个很常见的就是：手肘、膝盖超伸时用关节来代替肌肉的力量

比如战士三式

做战士三式的时候，下方支撑腿的要求是收紧伸直，但当腿部力量不足的时候，就很容易造成膝盖超伸，当膝盖超伸以后，虽然没有那么累了，不过一部分的力传到膝盖上之后，给膝关节造成了很大的压力。

瑜伽中所有的平衡类站立类体式都很容易出现这样的问题，解决的办法就是降低难度，微微屈膝，或者身体起来一点从一条水平线变成一条直线。

一节瑜伽课，重点不是我们练了多少个动作，流了多少汗，而是在这一节课中，有没有知觉的去练习，肌肉是否正确的启动；在练习中关注自己的根基是否正位和稳定，核心是否激活，脊柱是否延展，骨盆的转动是否正确，体式是否超过自己身体的控制范围。

瑜伽练习中，所有的代偿几乎都可以用降低难度来解决，不要强迫自己暂时完成不了的体式，循序渐进可以减少95%的伤害。