生活中，似乎总有一些事情，冲击着我们内心的从容：我们为绩效考核而着急，为孩子的课业而焦心，为家人之间的相处而忧愁。种种烦恼让我们陷入焦虑的循环之中，丢失了内心的从容和自信。

我们羡慕那些把生活过得井井有条的人，不管生活如何横生枝节，他们都能见招拆招，顺势而为，脸上永远洋溢着神采奕奕的光芒。我们如何才能像他们一样，面对困扰，一针见血地找出症结所在？如何处理好内心的焦虑和惶恐？又如何成为一个自信成熟的人呢？

今天为大家分享的这本书《内在成长》告诉我们，面对焦虑和内心的脆弱，我们必须要改变自己的思维习惯。

本书作者琼斯基博士是美国心理学会会员和情绪研究专家，在《赫芬顿邮报》和《今日心理学》杂志开设了自己的专栏。

《内在成长》是琼斯基博士综合自己多年的临床实践经验，以及对焦虑症状的科学研究成果，整合而成。书中通过一个个切实可行的实践方法，教导我们改变自己和焦虑想法之间的关系，从而去主宰自己的思考和感受。

接下来就让我们跟随这本书，一起来看看如何走出焦虑的困境。

01

检视事实，停止夸大的想象

日常生活中，如果我们遭遇到病痛、裁员这样的事情，难免会有消极的情绪。有时候，甚至只是很小的一件事情，我们也会反应过激，比如别人无心的话语或者邻居没有栓好的狗，突然冲到你面前狂叫。

虽然事后想想，这些小事其实不值一提，但当这样的事情再一次发生的时候，我们往往还是无法控制自己的情绪，为什么会这样呢？

其实这种反应，是我们人类大脑从早期遗留下来的保护机制。为了生存，人类必须随时警惕身边的危险，比如一尾毒蛇或者一只猎豹，保持高度的注意力，来动员身体或战斗或逃跑，以保全生命。

而这种一有风吹草动，大脑就进入战备状态的反应机制，放到文明社会，无疑显得有点多余。那么我们要怎么做，才能让大脑从原始的状态中跳出来，适应当下，从而避免过度的焦虑呢？

你要通过充足的信息，找到事情的真相，也就是作者说的修正认知。

举个例子，坐飞机的时候，你是否担心，万一坠机了怎么办？和另一半起了争执，于是你想，就算踏入婚姻是不是也不会幸福？工作的时候，你想到万一自己失业了还能找到工作吗？

这些担忧我想你可能并不陌生，很多时候，那些让我们惴惴不安的事情，其实都只是一种感觉，或者说夸大的想象。而我们要做的，就是从这些感觉当中，去找到事实，用自己的经验，来理性地分析事情的实际情况。

作者接待过一位叫理查德的焦虑症患者，对行业前景的担忧带来的焦虑感，让他无法快乐地工作，他时时刻刻都想去检查手机，看看是否有遗漏的工作信息，整个人处于极度紧张的状态。

在作者的帮助下，他开始慢下来检视真实的风险，开始意识到自己其实担忧过度了，虽然经济衰退，但他的公司其实非常稳健，他在公司的地位也很稳固，并没有受到大环境的影响。

通过理查德的例子，我们可以看出，那些我们担忧的事情，很可能根本就不会发生。所以，从事实出发，把焦点放到当下，就能在很大程度上减轻我们的焦虑。

此外，当我们感到焦虑和恐惧，身体还可能会出现一些不适，比如心跳加速，浑身冒汗，甚至带来消化问题。其实这是大脑进入战斗状态的一种警示，他让心脏快速的将血液送到身体各处，以此让自己面对危险的状况。就像避开红绿灯前的意外事故后，我们往往需要经过好几个路口，才能再恢复正常的轻松呼吸。

那么，面对焦虑时，怎么做能让自己的身体冷静下来呢？答案是快速伸展与放松。

我们多数人感觉紧张的时候，都能明显地感觉到胸部紧绷的状态，胸腔容纳了我们最重要的器官，心脏和肺脏，而打开胸部的肌肉，正是通过身体传送放松感最快速的方法。

你可以把手臂伸直高举过头顶，然后慢慢放下来，然后再往身体侧后方伸展，打开胸部的肌肉，就像一只展开双翼的小鸟一样。然后重复这个动作，也可以同时加上深呼吸，就能快速地让身体得到放松，办事效率也会随之提高。

现在我们知道，焦虑的本质，往往来自于我们过度的猜想，以及和事实并不相符的感受，并且这种内在的大脑反应机制，在我们的生命中由来已久。我们知道了怎么正确地认识焦虑，以及用快速伸展让我们的身体放松下来。

02

重贴标签，缩小问题的范围

在生活中，我们往往会因为一个念头，怀疑甚至否定自己整个人的价值。比如忘了把雨伞给孩子，让他淋湿了身体，你就觉得自己是全世界最糟糕的妈妈；又或者领导放弃你的方案，挑选了同事的方案，你就觉得自己很无能。

此时，你可以用理性的声音描述，实际上发生了什么事，并给你心里自我否定的声音，贴上不可靠的标签。

给焦虑重贴标签，可以减轻它的重要性，降低担忧的等级。

史蒂芬就用这个方法成功地克服了焦虑的干扰。他是一位40岁的高级主管，事业稳定，身体健康，家庭和睦，但他却没有办法好好享受生活，内心总有一个声音在告诉他，自己可以更有成就，可以做一个更好的父亲，这些想法不停的在他的脑子里，计算着他对自己的满意度。

之后，作者替他的焦虑取了个名字，叫“计算器先生”，当负面的想法来袭，理性的声音会告诉他，“计算器先生”又来了。就这样，他很快地摆脱了焦虑的干扰。

由此看来，给自己的焦虑重新贴一个标签，用理性的目光来审视它，无疑是一个好方法。你不妨也来试一试，和自己内心的那个“唠叨小姐”、“夸张先生”或者“批评家”，和谐相处，然后将焦点回到你真正的人生大事上。

另外，我们还要学会把问题缩小成具体的一件事。

作者告诉我们，一旦我们把最初担忧的认知，一直缩小，直到他成为手边的问题，答案通常变得很明显，而且问题也能快速解决。

就像一棵橡树，如果几片叶子上出现了黄点，你应该清楚，真正的问题虽然在那棵树上，但问题的规模很小，而且可以解决。你不需要去锯掉整棵树，而只需要想办法解决造成问题的蚜虫。

你可以把对自己的描述换成问题重新思考。比如：我的人生很失败，真的是这样吗？我真的什么事情都做不好吗？还是只有眼前的这件事情，让我有挫败感呢？

通过这样的自我提问和思考，我们就会从焦虑的情绪，回到当下具体的事件上。

从小处思考，直面自己害怕的事情，缩小问题的范围，找到让你产生焦虑的单一事件，直指问题的核心，就能找到克服恐惧的方法。

03

勇于行动，从当下脱困

我们都知道，一辆火车就算停在正轨上，如果不开动也不会前进。摆脱焦虑也是如此，只有行动才能解决问题。接下来我们要做的，就是行动起来，从而让自己摆脱困境。

首先，你需要让自己的注意力转移到新的方向。作者通过研究发现，当我们被焦虑包围时，外在的行动，能帮助我们走出思维的困局，回到现实生活中。

你可以选择听音乐，可以提前备好在精神的低谷时，可以推你一把的音乐，建一个播放列表；你也可以让自己的身体动起来，走路或者去健身房、骑单车等等；你还可以做一些整理清洁的工作，比如替植物浇水、清理床头柜等。

通过以上这些活动，你就能从外在借来一点动能，让自己的思路清晰起来，缓解压力带来的不适。

另外，你要在自己焦虑的事情中，找到自己可以控制的部分，将其和无法控制的部分区别开来。

当我们身处负面情绪的时候，很可能会逃避面对现实，这个时候就要问问自己，哪些事情是自己可以去改变的？比如，每天晚餐给孩子准备三道菜，让自己的时间特别仓促，那么我们可以减少一道菜；每天踩着点急匆匆地到办公室，让自己总是在紧张中开始一天的工作，那么可以提前十分钟出门。类似这些事情，都是自己可以灵活处理的。当找到这些自己可控的部分，就可以展开行动，来改变焦虑的局面了。

接下来，你要想办法踏出行动的第一步，而不是苦苦等待。

很多时候，我们在做一件事情之前，总是想得太多，想要找到最恰当的动机或者契机。作者告诉我们，动机是跟着行为而来的，也就是说，当你想要去健身房的时候，要直接跳过犹豫不决的心理，而一旦自己开始健身的行动，动机也会随之出现。

舞蹈家崔拉·夏普每天早上的必做事项，就是在清晨六点去健身房运动，而据她自己描述，她也想睡回笼觉，但能坚持这件事情，主要是因为叫了出租车在五点半过来接她，他必须搭乘出租车，也就必须要去健身房。

你也可以像夏普一样，找一个方法让自己踏出第一步，因为对于我们的神经系统来说，一旦你踏出第一步，接下来的事情也就顺势而为了。

最后，你还需要规划好行动的步骤。

很多时候，我们没有办法行动起来，是因为定的目标太大而难以实施。此时应该着眼于自己生活中那些可以改变的部分，从这些地方入手，一步一步向前，直到完成最终的目标。

我们可以制作一个梯形图，在最上方写上目标，最下方的起点处写上现在可以做的事情，然后一步一步规划出可以从起点走到终点的行动。

书中提到米契，他大学时的死党患了癌症，米契想要帮助朋友减轻他和家人的痛苦，但不知道从哪里入手，于是他用梯形图的方式，编写出了行动清单，比如说陪伴朋友的孩子玩耍，为朋友朗读他最爱的杂志等等，通过这些他能立马去做的事情，最终让他想到了更多可以帮助朋友的办法。

通过绘制梯形图的方法，米契解决了自己的困惑，而生活中的我们，也可以通过这样的方法，找到从起点到终点的可能路径，然后行动起来，最后实现自己的目标。

所以，当我们被焦虑困扰的时候，一定要让自己行动起来，因为哪怕只是踏出小小的一步，也会带来大大的改变。

04

直面负面感觉，掌控我们的情绪

康菲尔德说：你无法阻挡浪潮，但你可以学习冲浪。

同样地，当情绪的浪潮和负面的感觉扑面而来的时候，我们也无法阻挡。那么当情绪来临的时候，我们该如何应对，从而有效地戒除焦虑呢？作者从以下4个方面为我们提供了很好的方法。

第一，我们要做的是直面并安抚我们的感觉。

当负面的感觉来临的时候，我们会本能地想要逃避，比如，当你觉得自己把一切都搞砸了，会因为害怕这种感觉，而对发生的事情选择绕道而行。但作者告诉我们，直视这些让人不自在的感觉，并接收只有他们能传递的重要信息，比你想象的安全。

你可以和自己的感觉拉开一定的距离，以旁观者的角度来和它相处，把你的感觉放到舞台或者电影荧幕上，然后通过描述正在发生的事情和相应的感受，以一个观众的姿态来观看他。

然后你可以试着衡量情绪的强烈程度，使用一分到十分的指数，给情绪打个分，或者按照低、中、高的分类方式，给情绪归个档，这样你就会发现，现在的感觉只是暂时的，它会随着时间发生变化。

第二，我们要找到自己的优势。

说到优势，你首先想到的，很可能是诸如聪明、成功等，少数几个被大众普遍接纳的词。其实优势的范围远远不止局限于此，我们每个人都有自己的优势，并且这些优势不会因为发生了某件事情或者其他人而改变。

所以你需要去拓展你的优点词库，试着从不同的角度去关注自己的优点，特别是从自己总是能够顺利完成的事情中，寻找自身优势，比如注重细节，有敏锐的观察力或者体贴、幽默等等。

你也可以去征询他人的意见，比如和好友相互写出五个能代表对方特质的词语，或者思考自己身边的人，经常因为什么事情称赞你或者感谢你，然后写下描述性的词语。

通过这样的方式，我们就能从多个维度，去了解自己的优势，从而避免在焦虑来袭的时候，觉得自己一无是处。

第三，我们要拥有合理的期待

有些时候，因为现实与我们的预期不符，我们会陷入严重的失望。比如，你希望自己在25岁前结婚，30岁前拥有自己的事业，这样的期待就很容易受到现实的重创。

作者认为，我们的期望，应该是灵活而实际的，这样我们就能通过自己的努力，让我们预期在自己的掌控之中。再回到上面的例子，对于自己的未来，你也许可以这样预期：拥有充实的人生，兼顾家庭与事业，并让你的辛勤工作成果随着时间而不断发展。

有了这样合理的预期，我们就能有更大、更灵活的空间，来让自己专心做自己想做的事情，而不是实时因为自己的无用而感到惶恐。

第四，我们要找到心中美好的感觉

罗曼·罗兰说：灵魂最美的音乐是慈悲。

的确，慈悲心和同理心，能让我们感觉到平静与喜悦。尝试站到对方的立场，理解他的感受，多去倾听，用心感受那些和你完全相反的观念，你也许会发现这很有趣，很真实。

彼得和南恩在办理离婚手续之前，对彼此的憎恨到达了极点，即便两个人只是在同一个房间里坐着，旁边的人都能嗅得出火药味。

于是作者让他们各自说出，那些对方能带给孩子，而自己无法满足孩子的事情。练习开始后，南恩说，她非常欣赏彼得带着孩子天马行空地进行创作，拓展孩子的视野；而彼得则知道，孩子永远都可以从妈妈那里得到情绪的抚慰。

通过这样的练习，两人最后终于对对方放松了警惕，并且同意不再相互伤害。

由此可见，相比于批判，当我们怀着慈悲的心态去对待他人，更有利于自己的问题得到圆满的解决。

05

接纳不完美，所有的错误和失败都是成长

作者的一位患者，在结束自己的上一段感情很久之后，决定重新开始约会，但似乎总会有事情，让他的行动需要往后顺延。就这样，他在焦虑中度过了好几个月，依然没有任何进展。

这样的情景听起来是不是很熟悉呢？逃避一些重要的事情，最后得过且过。加拿大商学教授皮尔斯·斯蒂尔，通过对动机与拖延的研究，发现“拖到明天再做”这样的想法，是人性的中心，逃避是我们每个人都会产生的基本冲动。

如果我们期望某件事情，从一开始就一定要顺利，整个过程一定要完美，那么我们就会被自己的想法困住，并且开始找各种理由逃避，最终自己变得无比沮丧。所以我们要允许自己犯错，并认识到一切错误和失败都有助于我们最后的进步。

那么，如何能让自己接纳生活中的不完美呢？作者给了我们几点建议。

首先，要提高你对过程与成长的容忍度。我们要知道，所有事情的成长过程都是复杂的，而路途中的每一个不完美的经历，都是一个阶段。

在传统日本茶道中，茶通常装在有裂缝的杯子里，因为错误与不完美正标示了茶道之美与创造的时刻，让这个杯子不同于其他任何杯子。同样，对于生活中的细小瑕疵，我们也不必过度地去关注，而是把焦点放在正在做的事情上。

此外，我们要学会给手头的事情设定优先级。

如果每一件事情、甚至每一个小细节，我们都同等的看待，试图做到极致和完美，那一定会大大降低我们的效率。比如一定要每天清理厨房、裤子上的折痕必须要熨烫平整等等，如果投入过多的心力在这些小事情上，那么必然会错失一些重要的事情。

所以我们要学会从繁杂的事物中，找出每天需要投入重点关注的少数几件事情，比如参加儿子的足球赛、回家探望妈妈或者一场你期待已久的骑行，把精力集中在完成这些重要的大事上，就会觉得充实。

另外，我们要学会创造条件，让自己先行动起来再说。当我们想要做一件事情的时候，不知道从哪里入手，往往是造成拖延的重要原因。怎么能让自己马上行动起来呢？

你可以在离开办公桌之前，为接下来的事情做好准备工作，比如摊开报告纸、削尖铅笔等等，打造出让自己可以直接开始工作的环境。

如果你的工作产生了困难，我们也不要让自己完全停下来，而是继续去做能做的事情。比如当你想不出广告活动的创意时，可以先去编辑手头上已经有的资料，或者找一找会用到的图片。这些工作很可能带给你灵感，从而打破僵局。

最后我们要学会保持工作和生活的平衡。

如果你的工作排得太满，占用了太多时间，那么你要让自己多花点时间在那些没有日程安排、不注重产出，甚至是完全放松的活动上，比如在周末陪家人来一场放松之旅。

同时，不管是对自己的工作、人生还是孩子，我们都要学会跳过错误和沮丧，去找到好的甚至出色的部分，以此来让自己记住美好的事情。

以上就是这本书的主要内容。

古语说，人生不如意十之八九。有时候，我们因为一件不如意的事情，开始怀疑自我，然后前行的脚步中充满了犹豫，慢慢地，我们走进了逃避和自我否定的恶性循环，最终在焦虑中迷失了自己。

其实，每个人都会有恐惧和害怕的时候，那些成熟和睿智的人，并非能克制自己的焦虑感，而是能够和这种负面感觉和平相处。他们能主宰自己的思考与感受，而不是被感受推进黑暗的谷底。

所以，当焦虑来敲门的时候，我们要保持开放的心态，就像对待朋友一样，去欣赏它的存在；我们要从万千思绪中检视出事实的真相，然后提醒自己，通过一些细微的行动，来改变现状；我们要接纳自己，欣赏尽管不完美，但在这世间独一无二的自己；我们要带着慈悲和感恩的心态，去拥抱当下的失败，因为它是我们成长的加速器。

杨绛说：我们曾如此渴望命运的波澜，到最后才发现，人生最曼妙的风景，竟是内心的淡定与从容；我们曾如此期盼外界的认可，到最后才知道，世界是自己的，与他人毫无关系。

的确，世界是自己的，心情也是自己的，我们只有找到内心那个最真实的自己，找到自己的心之所向，才能不被外在的纷杂所干扰，走出自己精彩纷呈的道路。

愿我们都能从焦虑中得到成长，活出从容和优雅。