女神养成记 | Part 3.不给自己找借口,教你如何尽可能创造条件运动

之前的女神养成记给出了两部分了,但是很多情况就是大家没有办法去健身房健身,又或者你属于经常旅游或者各地出差的人群,那健身场所不稳定性就是重要的限制你运动的主要问题。下面给出一些动作和方法,让我们能够达到没有条件创造条件的目的。

为了选封面,这个是最近很红的妹纸Jessica

弹力带(ResistanceBand)

弹力带轻巧,方便携带,又可以随处系在栏杆、扶手上进行训练,可谓出差旅行必备。而且弹力带训练方式多样,可以同时锻炼手臂、胸部、背部、臀部、核心等多处肌群。弹力带因为其伸缩性而具有多组哑铃的功效,训练难度可以通过调整弹力带长度来随意调整。训练过程中,弹力带又具有让肌肉持续发力的功效,肌肉刺激效果绝佳。训练后肌肉燃烧发热的感觉绝对会让你上瘾。(如果大家需要弹力带的训练动作,留言我后期出镜补上~)

感谢我女朋友的友情出镜,这个动作练臀妥妥的

爬楼梯(StairClimbing)

放弃电梯,生活中爬楼梯也可以消耗不少热量。学生党们食堂吃过饭后不要坐电梯回宿舍啦,改爬楼吧!同时爬楼梯也可以设计成Hiit训练,快速慢速交替爬楼达到心率不断变化,提高燃脂效果的功效。但是记得下楼时尽量坐电梯以减少膝盖损伤。(楼梯训练传送门:给我一段台阶,让你轻松拥有好身材


我们宿舍脏脏的楼梯间

凳上双臂反屈伸(BenchDips)

这个动作可以找任何台阶、椅凳来做,负重或不负重。这一动作对肱三头肌有很好的刺激作用。一组做到力竭,休息30秒接下一秒,暴虐指数较高。同时注意做这一动作核心要收紧。

图源百度

深蹲跳(JumpSquats)

深蹲跳对我们的臀部和整个腿部都有很好的锻炼效果。这一动作的爆发力有助于塑造臀部,锻炼腿部并塑造良好的小腿曲线。双脚与肩同宽(如果不适,也可以比肩稍宽),脚尖轻微向外,深蹲至最低,然后垂直跳起到你的最大高度,下落后马上连贯进行下一次蹲跳。姑娘们总是担忧深蹲跳会粗腿,其实小编认为深蹲跳对臀部雕刻效果极佳,搭配训后足够的腿部拉伸,既能达到提高臀线显腿长的效果,又能紧实腿部曲线,总的来说利大于弊。但如果过于担心腿部变粗问题,则放弃这一训练。


平板支撑(Planks)

平板支撑可以有效的锻炼我们的核心肌群,对场地的限制很小,适合我们随时进行训练。如无瑜伽垫可以把肘撑式平板支撑改为手撑式。

手撑式就是俯卧撑的撑哦,不用俯卧

波比(Burpee)

波比的原理,其实是将训练者的心率在短时间内迅速提升到最大,促使能量尽快耗尽,身体就必须动员更多的脂肪来制造能量。动作结合了深蹲、俯卧撑、蹲起跳、屈腿收腹等动作,能够活动全身70%以上的肌肉群。每次运动到的肌肉群越多,消耗的能量也越多。同样如无瑜伽垫可减去俯卧撑部分,改为半波比。

绝对逆天波比啊!

最后一条,能站着绝不坐着!


原创不易,希望能帮到所有想变美的小仙女们

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