今天是精力管理的第二个主题《作息节律》，这个主题和昨天的饮食和锻炼相关度很高，都跟身体机能有关系，而其中的差别有以下两点。
第一个是关注点在短期和长期的差别。饮食和锻炼相对来说在短期可以看到结果，而作息影响和长期久坐不运动带来的疾病却需要很多年才能感受到其中的危害。
第二个是关注层次深浅的差别。浅层次的精力影响要素可能小朋友都可以讲出来，运动和饮食，这两个人类生活的基础节律。而深层次的，长期睡眠不足的危害、久坐带来的腰颈肩问题、运动量过少带来的代谢问题以及肠胃疾病，这些大部分人其实都没有深刻意识到。
所以在今天的作息节律内容里，我会讲睡眠和疾病两大块，通过了解一些睡眠原理和行为引导，方便你更好的管理自己的精力。
（1）足够的睡眠才能保证精力
首先是睡眠，我们现在所处的时代，过分焦虑是普遍现象。曾经科比的一句话让很多人感觉很励志：你看过凌晨四点钟的洛杉矶吗？还有网上流传的哈佛大学凌晨四点钟的图书馆。让人感觉不努力熬夜都对不起这个时代。
只是这些错误的信息既不能帮你提高人生效率，还会过度增加你的焦虑。科比是四点钟早起，不是熬夜到四点钟。而哈佛大学四点钟的图书馆压根就是个谣言而已，哈佛留学生会亲自告诉你：人人都需要充足的睡眠。
时间是有限的，这个对于每个人都是公平的。而焦虑其实是来自于低效，低效的原因有很多，比如别人用10个小时可以考过1门课，而你需要20个小时，你自然就需要更多的时间投入。又或者你按部就班的去做一件事情需要一个月完成，而别人通过创造力改变了一些规则，几天就完成了，这又是另一种效能维度。不过因为总要去整夺时间，所以笨鸟先飞的道理没有错。
只是通过牺牲睡眠时间去争夺时间并不聪明，相反会让你浪费更多时间。我记得曾经看过一份科学的研究结论，只是现在找不到出处了，结论是：缺少睡眠会让你失去创造力。
其实仔细回想我们的亲身经历，你就会发现这个显而易见的规律。每当你熬夜之后，第二天基本上只能去做一些简单的事情，确实连思考能力都有大幅度下降。在知道了这个确定的结论之后，每当别人告诉我他昨晚只睡了四个小时的时候，我都会告诉他：如果你多睡一会，那么我们现在聊的话题可能会更有意思一些。
（2）究竟睡多久合适
大约是四年前，我刚刚胜任一个部门的管理职位，感觉时间严重不足，所以我也对睡眠时间动起了心思。当时我四处寻找所谓的“科学睡眠法”，希望通过学会如何高效睡觉，节省一部分睡眠时间出来。
后来还真被我发现一个《达芬奇睡眠法》，又被人称为多阶段睡眠法。大致的原理就是把一天的时间划分成若干个小段，每4个小时睡15-20分钟，这样一天只需要2个小时的睡眠时间。因为传言说达芬奇就是这样干的，所以就有了达芬奇睡眠法这个名字，属不属实就不得而知了。
我在相关的圈子里也真的看到过有人去尝试这样的睡眠法，我自己也试过，没扛下来。根据那个亲身测试的人描述，他总共坚持了两周。第一周的状态是：虽然醒着，但基本不能思考。这个人写的第二周他居然适应了这个作息方式，白天可以思考了，但感觉脑袋有点肿胀感，接着又坚持了一周。最终结果是，他连续睡了36个小时，从此再也不提这茬了。
所以，每天2小时的睡眠法可能确实行不通。那究竟每天睡多久合适呢？这个其实有很专业的研究，研究发现人的睡眠周期并不是以整晚为单位的，而是以大约1.5小时为一个时间单位循环。这一个循环里面包含几个阶段，大致是"浅层睡眠期"、"深度睡眠期"和"快速动眼期"。
我大概解释一下，浅层睡眠就是刚入睡的前半个小时，从迷迷糊糊开始，容易被细微的声响打扰惊醒。而进入深度睡眠后，轻微异动是很难叫醒的，人会睡的很沉，这个时候被强行叫起来会非常不舒服，生理层面的头晕等。至于快速动眼期则是在深度睡眠之后进入一种“眼睛快速转动的状态”，这个时候一般就是在做梦，然后再过渡到浅层睡眠开始下一个睡眠周期。正常人一晚上要经历4-6个周期，也就是说我们一晚上要经历4-6次做梦时间，而起床后，前面的梦也都不记得了而已。
这4-6个周期也就是6-9个小时的睡眠时间，对于大多数人而言都是合适的。而且，我们睡眠时间要刚好在快速动眼期结束，起来是最舒服的，所以你要么睡6个小时，要么7.5个小时，都是很舒服的。
其实，对于大多数人来说7.5个小时刚刚好，这是充足的睡眠时间了，只要睡眠质量不至于太差，都不会影响白天的精力状况。
（3）睡不着怎么办
这确实是最大的问题，也是最重要的问题。很多时候我们越想睡着就越睡不着。这里面的原因比较多，主要的原因可能在两方面。
第一是情绪问题，紧张和焦虑是最大的罪魁祸首，有些白天的事情萦绕，挥之不去，睡前躺在床上这些事情历历在目，让你的情绪始终处于紧张状态，对一些事情焦虑也是一样的状态。有时候激动也会，因为对明天的事情过于期待，让激动情绪影响了睡眠，这些比较常见。这个时候需要做的就是：睡前放松。你一定得知道的一个点在于：你的大脑在你感觉不是绝对安全和放松的状态下，是很难进入睡眠状态的。所以，深呼吸、睡前香氛这些行动和香味可以让你放松，当你感觉到你的肌肉开始放松的时候，就是要进入睡眠了。
第二是生理激素问题，我们的睡眠依赖一个叫“褪黑素”的东西。而这个褪黑素在白天不会产生，我们白天的光照和运动会产生一种血清素，在晚上可以转换提高褪黑素水平。而如果说白天产生的血清素水平比较低，也就是运动量过少，那晚上的褪黑素就会过少，结果就是睡不着。这是生理方面的影响，也就是说，白天的运动量可以帮我们晚上睡得更好。又提到了运动，所以说运动很重要，哪方面都离不开。
总结一下上面两个帮助睡眠的方法：
- 睡前的情绪处理，让精神和身体放松，可以帮助睡眠。
- 白天多运动和晒太阳，能够调节晚上的褪黑素水平，让我们睡的更好。
另外我再推荐一个认知行为疗法：没事别上床。
就是建立上床和睡觉之前的条件反射，除了睡觉不要到床上去。这个做到最后就是个习惯问题，平时玩手机、看电视、刷抖音等等这些行为，要刻意训练自己不要在床上看。上床就是为了睡觉，形成一种条件反射，如果上床20分钟还是睡不着，就起来看一个难啃的书，困了再睡。
最后祝大家每天都有一个好睡眠。
（4）打乱节律，疾病就是一个周期的必然结果
前面我们说的睡眠问题，其实就是一个昼夜节律问题，每天我们都要经历一次睡眠和觉醒的周期性交替。而除了昼夜节律以外，我们还有N多其他方面的节律。如果不注重这些节律问题，那些足以耗光你精力的疾病就会出现在你的生活放方面。
说说运动节律，长期的运动量不足可能会导致代谢相关的疾病。新陈代谢出了问题就是一个长期的问题，其实人的大部分疾病一旦开始就不可逆了，也就是会不断的出现，会好转但不会消失。如果你吃的多动的少，那么你体内的蛋白质、脂肪、碳水化合物这些物质的代谢紊乱会让你肥胖、长痤疮、智力下降等等。
你一定要有一个概念就是，人体机能需要运动来保持一个周期的代谢正常和稳定。也许你某一天没有空去运动，这没关系，一周的运动量稳定就可以了。有一周没运动也不会太严重，每个月有固定量的运动就能挽回。但一个月没有运动，其实就已经累计了很多不可逆的小问题了。
然后，饮食节律，饮食不规律会引起消化道的疾病，现在人得胃病的太多了。我不是医生，所以我就不给疾病方面的结论了，注意你的饮食要规律，不要刺激胃，还要注意别人传染即可。另外，预防痔疮最有效的方法就是规律运动，加上吃粗纤维的食物，比如绿色的蔬菜。
最后，工作习惯的节律，我想很多人已经许多年没做过眼保健操了，更别提什么腰颈肩运动。不是不会，关键就是不重视。每两个小时做一下眼保健操，或者去看看窗外的风景，这没有难度，只有不重视才会忽略这些好习惯。而其他的腰颈肩问题，统一给个小操作吧。
第一，工作中保持正确的姿势，平视电脑，而不是低头看电脑；腰部不能悬空或弯曲，腰的后面可以放一个靠垫，自然地靠在垫子上；
第二，要维持正常的体重，超重可能会把你拉进恶性循环；
第三，要锻炼背部的肌肉，增强力量和弹性。推荐米字操，用脑袋写米字可以缓解颈肩问题。
最后，请不要指望医生在这块能救你，你去找医生说你脖子疼背疼，他一定会让你回来做上面这些动作的，不信你去医院挂个号试试。除非你已经需要动用别的治疗手段了，那就有的苦吃了。
最后祝愿各位身体健康。
