为了储备更多的体力，马拉松运动员一般会采用“淀粉饥饿法”。其基本的原理是利用赛前一周的时间来大量储存体内的糖原，等到比赛时，可以尽量少补充能量棒之类的食品，以减少中途补给的时间，跑马的应该都知道，中途补充能量棒的时候，大家都会不自觉的减慢速度，先让食物在胃中消化一下，不然容易引起胃痛之类的麻烦情况产生。跑马的时候这样所带来的减速，然后再加速其实是非常耗体力的，影响了自己原定的配速。

淀粉饥饿法（zz from 跑步圣经）

格洛弗的做法正是大多数优秀运动员在长跑以前的做法。人们把这种作法称为饱餐合碳水化合物的食物，或者用比较科学的术语讲来就是超级补偿。研究人员已经发现，如果人体在几天之内得不到碳水化合物，然后给予大量的碳水化合物，那么肌肉内的产生能量的糖原就可能增加百分之三百之多，结果是：第一，有了更多的能量；第二，可以推迟，也许可以完全避免那种所谓“枯竭”的可怕时刻——人体内储存的能量消耗殆尽——的到来。正象前几章说过的那样，男人比女人更容易发生“枯竭”现象。这是因为女人的天然脂肪比男人多，所以能够防止枯竭现象的时间也比男人长得多。

饱餐碳水化合物的食物的做法，还是近期出现的事情。来自长岛的一个长跑运动员保罗·费特施尔说：“仅在十年前，我们在竞赛的头天晚上，都是吃一块牛排。现在我们却是大吃通心粉和馅包子。”饱餐合碳水化合物的食物，是瑞典一位名叫埃里克·哈特曼的生理学家研究出来的办法。整个过程正好需要一个星期，虽然最适合个人身体条件的时间是因人而异的。第一天进行一次长时间的、使人疲乏的跑步。接着三天进行一般的训练，饮食则是碳水化合物含量极低而富于蛋白质的。在最后三天就吃比往常为多的含碳水化合物的食品——面包、通心粉、蛋糕等，而减少蛋白质的含量。经过这样的滋养之后，肌肉就充满所能储存的糖原。（“饱餐”是一种有点引起误解的说法。它的意思并不是要给你填东西。你应当按照通常的饭量吃东西，只是改变食物营养成份含量的比例而已。）对参加马拉松赛的选手进行的研究表明，遵照这一办法进食的人，要比不遵照这一办法进食的人取得的成绩好得多。不过，也不是每一位长跑者都是按照这一准则饱餐含碳水化合物的食物的。弗兰克·肖特遵照这一办法的后一部分（进食合高碳水化合物的食物），但是不遵照前一部分（进食含低碳水化合物的食物）。他认为，在他进行艰苦训练的时候，每一次跑步都是消耗糖原的。他并不认为有必要来消除他体内的糖原）因为它已经消失了。

营养研究人员并不是都认为饱餐含碳水化合物的食物是一个。好主意。甚至埃里克·哈特曼也说，这不见得始终是个好办法。他指出，由于每一克糖原都是同三克水化合起来的，因此肌肉内增加的重量可能妨碍肌肉的动作。

注:饱餐碳水化合物法

（1）即“超级补偿”。如果人体在几天之内得不到碳水化合物，然后给予大量补充，那么肌肉内的产生能量的糖原就可能增加三倍之多。

（2）整个过程正好需要一周。第一天长跑消耗。接着三天进行一般训练，饮食低碳水高蛋白。最后三天高碳水低蛋白。“饱餐”并不是要填东西。应当按照通常的饭量吃，只是改变成份比例。

（3）长距离训练前一天同样也应高碳水低蛋白饮食。

根据跑步圣经中比较全面的阐述，淀粉饥饿法的原理简单讲就是人体能量储备的一种代偿性调节——如果人体在几天之内得不到碳水化合物，然后给予大量的碳水化合物，那么肌肉内的产生能量的糖原就可能增加百分之三百之多。糖原是比赛中为身体供能的最主要的化合物。因此，采用淀粉饥饿法以后，身体可以更好地满足马拉松比赛的能量供应需求。

淀粉饥饿法的使用周期为6-7天，粗糙地讲就是，在最开始的3-4天中采取淀粉饥饿，即在饮食结构中把淀粉、糖等碳水化合物的摄入量降到最低；在后面的3天里逐步把这部分营养的摄入量升到最高，同时还应结合训练量前多后少的安排。特别需要说的是这个方法绝对不是很多人印象中“前三四天只吃肉不吃饭，后三天只吃饭不吃肉”的简单粗暴，而是一个综合的调节过程。

下面具体举个例子吧，周日比赛，周一到周六的安排。

周一：早餐午餐正常饮食，下午进行一次长距离跑练习如10-20k(该过程消耗大量糖原)晚餐减少米饭的量，增加蔬菜、肉蛋奶的比例。

周二：平时饮食中的馒头，粥，米饭等糖类尽量用蔬菜水果，肉蛋奶豆类等食物来替代。

周三：饮食按照周二的原则进行，训练方面还可以进行一次中距离热身跑。这两天身体会有一些疲乏和饮食厌倦的反应，很可能上楼梯都会觉得腿脚无力，原因正是肌肉的糖原储备减少，供能不足引起的，坚持住，这说明方法在起作用！

周四：终于可以从淀粉饥饿中解放了：）但注意不要太突兀地大量增加糖分摄入。在恢复到正常水平的基础上调整，平时最习惯的饮食中多一两分糖类营养。

周五：增加糖类摄入量，比如早上少吃一个鸡蛋多喝一碗粥，午餐少要一份肉多吃一两饭等等。这两天训练上面以拉伸韧带，简单的力量练习为主。

周六：赛前最后一天。除了在一日三餐中按周五的趋势进一步增加糖类摄入，正餐之间也可以多多补充一些糖分，比如吃一些葡萄干，猕猴桃，香蕉等水果就非常有用。同时这天注意一定要多喝水。

周日：比赛日。早餐一定要认真对待，保证足够多的能量。比赛中相信自己，战胜自己。比赛完了好好慰劳一下自己。

这样的计划虽然说起来感觉很容易的样子，实际实施起来阻力还是比较大的。按照基本原则，每个人都可以设计最适合自己习惯的赛前安排。最后还要强调的是，赛前一周的准备是综合的主动调节过程，饮食只是其中一部分，合理的作息时间、良好的心理状态、比赛装备的磨合、比赛的时间安排计划都是为顺利完成比赛，取得好成绩打下基础。

马拉松的赛前调整

马拉松的赛前调整，Taper的英文原意是逐渐减小，在体育训练中是指在完成最后一个大运动量周后，逐渐把运动量降下来，把身体调节到最佳比赛状况。这是方法最先是在游泳训练中发现的，后来在很多运动项目中引用，马拉松也不例外。Taper是比其它训练更因人而易的一个项目，这里只能简单介绍一些基本原则。

一、时间长短

通常2-3周，新手以3周开始试比较保险。严格地说应以天记，但以周来安排训练比较方便。

二、训练量和强度

训练量通常每周减少25%-1/3。

Taper的一个普遍遵循的原则是降量，而不降强度。降量是为了让身体恢复，不降强度是为了保持身体的运动活力。但通常也不提倡增加强度，以免受伤。Taper是赛前调整，此时增加强度临阵磨枪，弊多利少。

三、休息

一个好的或严格的，训练计划讲究的是最大可能地折磨我们的的身体，然后Taper。其副作用之一是免疫力的暂时下降。所以Taper时要注意卫生，人多的地方不去，以防病菌入侵。保证充足的睡眠不仅防病，也是让身体恢复长期训练疲劳的最有效的手段。

四、Taper Madness

Madness是疯狂,神经错乱的意思。Taper Madness指的是长期的大运动量训练后，突然降下来，加上赛前的紧张，身体和心理经历的一些比较奇怪感觉。这个有人说有，有人说无。有人说是真正的生理现象，有人说只是心理现象。这里不加评论，就当介绍个英文马拉松术语。

五、饮食

首先注意的是，随着运动量的下降，能量的摄入要相应降下来，避免垃圾食品，不然，体重提上去，没有时间调整。我个人在前期是会稍微吃少一点，设法降一点体重。

其次是比较严格地运动营养的成分饮食，多吃，特别含高钾的，各种蔬菜和水果。香蕉，桔子，菠菜，茄子，和土豆是我赛前必吃到的。

最后来介绍Carb Loading。这里的Carb是英文碳水化合物Carbohydrate的缩写。Carb Loading就是赛前大补碳水化合物。通常是在最后一个星期，最常见是在比赛前三天，逐渐加量。

这里最需要注意的是要补复杂碳水化合物，也就是蔬菜和水果，主食以粗量优于细粮。其中的原因是复杂碳水化合物不易转换成脂肪。不然，大补简单碳水化合物，象糖水之类，不到比赛都已转换成脂肪，补碳水化合物变成补脂肪了。蔬菜和水果在这里非常重要，它们含纤维，可以防止大便不通。

长期以来，人们在比赛前一天的晚餐是补碳水化合物最厉害的一餐。后来，很多人改到午餐，让食物充分消化。我前两个马拉松都改成这个方法，效果很好。

比赛的早上大多２－４小时前在最后补一点碳水化合物。这个怎么补是最因人而易的，每人应在训练的长跑前就开始尝试，积累适应自己的方法。

理论上，Carb Loading是把人体糖原的储藏最大化，不是胃里的食物的储藏最大化。而糖原的储藏是有极限的。我总觉得大多数人，包括自己，还是补多了，但心理上总是过不了这一关。我上两个马拉松就吃的少一些，也没觉得什么不好的，这个量还得慢慢摸索。

六，Don't Try Anything New

这是美国马拉松届的一句名言，意思是，在Taper其间不要尝试新东西。训练，饮食，比赛装备等都是如此。

马拉松比赛前的作息

(一)比赛前三周

你要根据自己的成绩和健康状况,参加在马拉松赛之前举行的比赛,例如参加当作热身的半程马拉松赛.不要把在马拉松赛之前举行的比赛看得太重,成功地完成比赛将鼓励你继续严格训练.但如果你对自己的表现感到失望,不要恐慌,好好休息,减少下一周的计划,恢复到正常状态.如果你还没有进行任何比赛,就继续专心致志地按你的计划训练.

(二)比赛前两周

只要你不"全力以赴",并把马拉松看作是一个高强度的训练期,仍然有时间去争取比赛.无论如何,在正式比赛的前两周,你应该***虑外出以马拉松步速进行最后的长跑.例如:慢跑14~18公里,并以马拉松步速跑10公里,或者慢跑1个半小时,并以马拉松步速跑30分钟.根据时间而不是公里来进行长跑,会使你不去想42公里的比赛距离.

(三)最后一周

1:星期天,比赛前的第七天

(1)上午7点左右吃一顿丰盛而均衡的早餐.

(2)上午10点到中午这段时间里,在跑道上和公路上进行训练,以便你尽可能地适应一周后你所要跑的比赛场地.开始先以每小时比马拉松半速少1公里的速度,进行1小时基础耐力训练(70%的心率),然后以预定的马拉松步速进行40分钟训练,最后以20分钟的慢跑结束.

(3)当回到家里时,在喝完至少30厘升的水后,进行一个长时间的淋浴.

(4)下午1点左右吃一顿丰盛而均衡的餐饭,接着休息,放松.

(5)晚餐要有红肉(不含调味汁),不要有糖,限制糖类.

(6)晚上睡个好觉(至少睡8小时).

2:星期一,比赛前的第六天

(1)丰盛的早餐,但不要训练.

(2)午餐要有鸡肉或鱼,沙拉,绿色蔬菜,水果(香蕉等).

(3)下午8点左右吃晚饭,晚餐不要有太多的糖类,要有一点红肉或两个鸡蛋,要有不含糖的酸乳酪和苹果.

(4)上床睡觉前进行20分钟的全身放松.

3:星期二,比赛前的第五天

(1)早晨上班前的理想训练是50分钟的耐力训练,以马拉松步速跑3次,每次5分钟.如果早晨不能进行训练,可以在中午到下午1点这段时间里进行训练,但不要在晚上进行训练,这样是有害的,会使你太劳累.

(2)下午要尽可能地放松,避免站得太久,要让自己时不时到坐着.

(3)丰盛的早餐,吃点香蕉,补充镁元素.

(4)午餐要有红肉(不含调味汁),绿色蔬菜,沙拉和水果(香蕉等).

(5)吃晚饭前洗个热水澡,晚餐要富含蛋白质,不要含有太多的糖类(尽可能不要吃糖).

(6)上床睡觉前进行20分钟放松,尽可能保持8小时的睡眠.

4:星期三，比赛前的第四天

(1)丰盛的早餐

(2)禁止比赛,训练,但可以进行20分钟的柔韧练习.

(3)午,晚餐应有面点,米饭或土豆,不要有调味汁和沙拉,少吃红肉,可以吃一份火腿,鸡肉或鱼.

(4)吃一些坚果补充铁元素,吃一根香蕉补充镁元素(早上和中午).

(5)晚上上床睡觉前进行20分钟放松.

5:星期四,比赛前第三天

如果你有一份清闲的工作:

(1)丰盛的早餐

(2)午餐要有面点或米饭,火腿或鸡肉(不含调味汁),水果(香蕉),沙拉和酸乳酪.

(3)晚上进行一次50分钟的耐力训练,包括以马拉松步速训练3*6分钟(慢慢地恢复3分钟).

(4)晚饭前最好洗个热水澡,并放松20分钟.

(5)晚餐前要有面点,米饭或土豆,不要红肉,要有酸乳酪,一个苹果和一点坚果.

如果你有一份繁忙的工作:

早晨起床后,在吃完咖啡和一些烘烤得很脆的夹火腿的薄面包后进行训练.你要做50分钟耐力训练,包括以马拉松步速训练3*6分钟,在中午到下午1点这段时间训练完后,可以吃一餐.

6:星期五,比赛前的第二天

(1)不要训练,结束测试,如果可以的话,去挑选赛服,以免在星期六排队.

(2)通过吃适宜的食物(牛奶制品,蔬菜和干果)来补充钙,铁和镁元素.当然,不要忘了吃一些加盐,牛奶或鸡蛋等制成的面食品,米饭和马铃薯.

(3)晚上睡觉前要进行20分钟的放松,并洗一个热水澡.

7:星期六,比赛的前一天

(1)上午7点左右吃饱早饭.

(2)上午10点左右慢跑30~40分钟,以马拉松步速加速跑3次,每次3分钟.

(3)此后,洗一个热水澡,接着在下午1点左右吃一些富含碳水化合物的食物,包括红肉(100克),生菜,酸乳酪和水果(香蕉,苹果).

(4)下午要小睡1小时,不要长走,郊游.如果在前一天你没有选好赛服,在你选赛服时不要站得太久,最重要的是避免太累,避免长时间站着.

(5)晚上8点左右吃最后一顿饭:不仅要加盐,牛奶或鸡蛋等制成的面食品,而且要有生菜食物(不含蔬菜品),少量的红肉(最多100克),酸乳酪,一个梨和一个苹果.

(6)此后,仔细准备好比赛所需的一切装备,安全的别针,鞋,宽松无领长袖运动衫和一次性雨衣等.

(7)晚上10点左右上床睡觉,并且要睡好觉.

8:星期天,马拉松赛当天

(1)早起,在比赛开始前3个小时吃早餐,但不要吃得太多(包括前一天的晚餐).不要吃酸性食物,咖啡奶和奶茶,吃一些烤得很脆的薄面包片或面包.绝对不要吃新月形面包和油酥点心.因为在跑马拉松过程中这些食物不会被消化.

(2)保存能量,避免不必要的浪费,以便全力以赴,在起跑前做好热身运动(穿好赛服并记好各段时间).起跑是不要太快.保持好频率.

放松

(一)当你有时间,最好是在晚上,你就躺下,然后将你的双臂十字交叉放在胸前,;两腿弯曲,下巴尽可能靠近胸部.双肩放松,缓慢地进行深呼吸.这样至少要做10分钟.如果可能,就听听平静,轻松的音乐,或者双脚靠墙做一些类似的放松活动,这样有利于血液循环.

(二)你的腿很沉重,洗一个热水澡能帮助你放松,但更好的方法是洗个淋浴,并用冷水冲腿.这样是非常有效的.其他可用的方法是:用放松剂给自己***.例如用Akileine***．或采用草药疗法，例如Venopycnol，在长时间的航空旅行后也采用这种放松方法．

(三)为了在夜间使腿部完全放松,把你的床脚抬高5厘米.如果你不习惯这样,可以在床垫下面放一个枕头,或者在床腿下垫一个小楔子.

(四)在你的车里,在车站,在办公室,甚至在饭店里,要尽可能舒服地坐着,双臂抱头,弯背,慢慢地呼吸5分钟,你总会有时间做这些简单的练习.

(五)在马拉松赛当天,在早餐前或早餐后,打好你的包,穿好你的赛服,将你的双臂十字交叉放在胸前躺着,进行最后的放松练习.要注意呼吸,为什么不尽力去想象你的比赛~~终点线,你几乎就在那里~~

(六)无论你从事什么职业,不要忘了在最后一周每天至少喝2升纯净水.

马拉松赛前技巧

1.不可忽略的准备程序。在此阶段你不仅需要准备详细训练的周计划，还需要积极准备你比赛前需要携带的物品。设想此时此刻你是为你的老板准备比赛，而你的责任是安排好他的衣食住行直至他站在起跑线前。试问你如此细心的准备，赛前紧张时刻你是否还会忘记携带自己的必需品呢？

2.足够的休息。试问谁不喜欢快速奔跑而带来的成就感，但在赛前你得坚决抵制这种大强度训练。专家建议，赛前三周可进行最后一次大强度、大负荷训练，此后逐渐消减跑步里程和强度，直到在跑前最后一周维持60%的训练里程即可。因为良好的休息，能有效帮助体内能量的储备，缓解肌肉疲劳。

3.休息过了也不好。上面我们是提及了休息的重要性，但这并不意味着你躺在沙发上而不去运动了。不积极运动以及休息太久都容易使我们的身心生锈。专家建议，如果平时每周训练五天，在比赛前一周一样可以维持五天训练只是消减跑步的距离就可以了。

4.不要预支身体。对于去外地比赛的跑友们，或许新城市的文化气息让你忍不住想去了解它，但是我们必须忍住，除非你已经越过了终点。如果你不想第二天因社交活动或者观光而拖着疼痛的双腿、肿胀的双脚去参加比赛，最好请克制住自己。