用不负责任的教练的话来说：“增肌就是增加杠铃片的数量！”虽然看上去是这么个道理没错，但今天要我们谈的不是简单的增加你举起的重量，而是让你明白如何在不加重的情况下有效的增肌，并且让你能够在健身房去操作。
在现代医学的分析下，增肌的过程，就是肌肉纤维被撕裂分解和重构的过程。日常的训练就是通过不断地举起重量使得这个过程重复，理解了这个概念之后，我们就明白了增肌的原理就是举起重量。
回到文初不负责任的教练的话，我之所以说这样的论调不负责任，是因为过度负重会增加你磨损和撕裂的几率，你的举重记录增加应该是增肌的后果，而不是增肌的方式。那我们来看下6个不增加负重就能有效增肌的方法。
1、切换你的重复频次
如果你去咨询你的教练或者优秀的健美运动员，他们会推荐你在6-12次的重复范围内训练？那么究竟是6次还是12次呢？标准答案是：你应该都去尝试。较低的重量对应较高的重复频次，而较高的则应该较低频次，切换自己的负重和相应的频次，不要让你的肌肉因为过度的重复单一的训练模式而变得不够紧张。
2、增加你的训练量
你的训练量，应该是你单次训练中成功举起的所有重量的总和，这很简单而直观。我要举一个例子，来让你发现大部分业余选手的误区。假如你在做卧推，你的计划是做3组，每组10次，每次80KG，在你的第三组中，你只完成了8次就力竭了。那么你的训练量是2240KG。但如果你选择了一个合适的配重来训练，比如75KG，并且因此完成了3组训练，那么你的训练量将是2250KG。这样看来，高配重不但降低了你的训练量，而且增加了你受伤的风险。所以在制定训练计划时候，你应该着眼于能够切实完成的量，而非单纯纸面上的数字。
3、关注返回阶段
我真的很为那些把哑铃或杠铃狠狠砸到地上的人可惜，奋力把器械推到最高点，却浪费了一半的训练时间，而这一半的时间又可以说是最重要的。肌肉支撑运动的时间越长，它就越有机会得到分解，因此而变得强壮而丰满。关注动作的返回阶段，在杠铃落下时保持最大的努力去控制动作，这是最高效的锻炼方式，通常建议3-4秒的返回期来达到最好的刺激效果。
4、停一下
Isometrics这个概念在国内也变得流行，中文翻译叫做末端静止，在训练动作最大的时候，停顿在这个位置2秒钟，就是这么简单，你无需再增加额外的运动量就能得到内核肌肉链接和隔离肌肉群的锻炼。所有健美运动员都会向你推
