马上又到夏天了，又到了男人、女人们展露身材的好季节了，可是小王却怎么也开心不起来，整天闷闷不乐。

“好羡慕别人呀！身材都那么强壮！”

“羡慕别人？好多人羡慕你好不好，怎么吃都不胖，吃货体质呀！”

“可是，男人太瘦了，没身材，穿衣服不好看呀！急死了！小明老师，你给那么多人瘦身成功了，应该也能让人长胖吧？能不能给我支支招？让我能够长胖一些？”

他，接近1米7的个头，体重却连100斤都不到，人体成分仪测得体脂率不到5%，天啊！真够瘦的！

“呵呵，瘦起来容易，可长胖可真心不容易！”

“为什么这样说？别人不都说减肥难吗？您为什么说长胖不容易呢？”

“长胖是自然的过程，是人体储存所摄入多余能量的过程。一般需要减肥的人，都是已经比较胖的，就是说他本身消化、吸收的能力大多是正常的，因此才有可能胖起来，而减肥主要是通过一些特定的方法让身体消耗脂肪，而人体消耗能量是一个更加自然的过程，我们无时无刻不在消耗能量，所以只要把消耗能量的通路设定好了，减肥其实是很容易的过程。但长胖可不太一样。”

“长胖有何不同呢？”

“长不胖的人，受很多因素影响，如基因、食物量、饮食习惯、自身消化吸收功能弱、各种疾病等等，会导致身体不能把能量较好地存储起来，并合成为脂肪或肌肉，这和消耗能量就不一样了，因为破坏永远比建设要来得容易！”

“我有点明白了，是不是就好像建一栋楼需要几个月甚至一年，但拆一栋楼，可能只需几天甚至一秒钟爆破就搞定了。”

“是的，比方说，消耗脂肪或肌肉非常容易，你在家里饿3天，很容易就变瘦了，当然这样不健康，我只是举个例子。但是，即便你天天顿顿吃自助餐，一直吃到撑，吃到想吐，3天的时间都无法长回你3天消耗的脂肪和肌肉。因为身体合成代谢是一个非常缓慢的、有限制的过程，一些酶或激素每天生产的数量都是有限的，因此，我们身体不可能一天时间就疯狂储存和生长，但消耗起来却是没有限制的，为了保住生命，身体几乎可以把一切可以利用的能量拿来消耗，等待着食物的再次摄入，以提供能量。”

“听您这么说，我怎么感觉长胖无望啊！悲催！”

“呵呵，我只是想让你明白一下减肥和增肥的难度。当然，要依具体情况而定，并不是所有瘦子都无法长胖。”

“那有哪些方法可以尝试一下呢？”

“1、首先分析一下家族史。你的家人都是和你一样瘦吗？”

“不是啊，我父母他们体重都和常人一样啊，外人看肯定会以为我不是他们亲生的，以为他们虐待我，呵呵。”

“如果不是家族基因遗传为瘦体质，那么长胖还有希望，否则就比较难，基因对人体的调控影响力巨大，而且目前阶段的科技还无法改变，但即使如此，也并非绝对，基因表达仍然可能受环境和饮食的影响。”

“2、身体是否存在消化或吸收方面的一些疾病？”

“比方说，哪些疾病呢？”

“人体消化主要和：肝脏、胆囊、胰腺、胃肠等器官关系密切，这些脏器如果出现一些疾病，将会大大影响人体消化和吸收营养物质的过程。如肝炎、胰腺炎、胃炎、胃溃疡、肠炎、肠易激综合征等，肿瘤和癌症就更不用说了。”

“哦，我以前是干IT的，经常通宵熬夜，有时候工作一忙起来就忘记吃饭了，或者吃点方便面应付一下，结果就得胃病了。”

“所以，胃病有可能是你长不胖的首要原因，你首先得配合医生把你的胃病治好，先让你身体恢复正常的消化吸收功能，这样才能吸收营养，进而储存。”

“另外，在胃病期间，尽可能均衡营养，吃容易消化的食物，如山药小米粥、五谷杂粮粥等。还要避免对胃肠的刺激，如生冷、辛辣、油炸等食物，容易导致肠道蠕动加快，而导致食物在肠道停留时间过短，营养吸收不全。”

“好的，我记住了。一定先把胃病治好，以后一定不熬夜，规律均衡饮食。”

“3、身体健康之后，增重还要讲究方法，不然，你增的都是脂肪，那也不行啊。”

“嗯，我可不想长胖变成肥肥，我想变成施瓦辛格！”

“增重一定要注重肌肉的增长，尽可能只增长皮下脂肪，而不要继续增长内脏脂肪。接下来给你一些实际的建议，帮助你早日实现长胖或长壮的计划：

许多瘦子误以为要长胖，从一开始就拼命地吃，其实这反而给本身虚弱的肠胃增加了负担，真正有效地增重方案应该分为三个阶段：调、增、减。前两个阶段缺一不可，第三个阶段自行选择。

第一阶段：身体的调理阶段。

一般来说，人长不胖，多是因为脾胃比较虚弱，消化吸收能力不太好。除了上面所说，因为各种疾病所引起的原因之外，更多可能是因为不良的生活饮食习惯造成的。因此我们首先得从这方面着手，从养成良好的饮食习惯开始。

1.按照规律的时间进食三餐，一般来说，早上7点，中午12点，晚上6点。晚上11点前必须睡觉。为什么要规律进餐？这是个好问题，以后我会出个专题来讲进餐后我们的激素如何工作，如果不规律进餐，打破固有规律，就会导致消化吸收、分解储存出现问题。

2.这个阶段饭量不宜过大，保持和原来差不多就好，当脾胃功能还不正常的时候，不能额外增加消化吸收的负担。

3.所吃食物的种类尽量丰富，荤菜如鱼肉蛋奶海鲜，素菜如绿叶蔬菜、根茎蔬菜、果实类蔬菜、豆制品等，除了自己完全不能适应的食物之外。此阶段高油脂的食物还是尽量少吃，吃了也难以吸收。也不要吃冰冷和过于刺激性的食物。

4.主食可以多吃五谷杂粮粥，从中医的角度来讲五谷为养，能够滋养胃气，从西方营养学的角度，粥也比较容易消化吸收。但由于脾胃比较虚弱，所以早期杂粮、豆类少添加一些，以大米小米为主来做粥，粥里可以加肉和菜，最好剁成肉末和碎菜叶，说简单一点：就和喂养刚刚断奶前后的小BB的辅食一样，因为此时你的胃肠功能和小BB一样弱，需要精心呵护。

5.尽可能自己做饭，减少吃快餐。如果实在无法避免，最好选一家营养比较丰盛、用油健康又较少的。详情请见我另一篇文章《减肥与饮食 | 营养师告诉你：正确吃快餐防止肥胖的技巧》。

6.适当运动，晨起跑步、跳绳等饭后两小时可以散步，周末可以游泳、途步、爬山、练太极等。

7.对于营养吸收不良的人，最好每天适量补充多种维生素和矿物质，它们在身体合成代谢过程中发挥着非常重要的作用。

8.每天喝足量的水。水是身体各类生化反应的必需原材料，没有它的参与，许多生化反应都无法正常进行。同时，水还能促进身体代谢废物的排出。但不要在饭前喝或饭后马上喝。不要用饮料代替水。

9.保持心情舒畅，避免不良情绪如压力等。身体在不良情绪时分泌的一些激素，可能导致分解代谢加速，不利于肌肉合成和身体增重。

第一阶段的目的主要是把胃肠功能等全身的状态调理好，并不以增加体重为主，不要着急，得一步一步慢慢来。

第二阶段：增重阶段。

当第一阶段进行一段时间之后，你会觉得胃口越来越大、食欲越来越好，体力越来越充沛，人也越来越精神。这个时候才可以开始第二阶段。

1.在规律三餐的基础上，增加一到两餐，时间一般在下午3点、晚上9点。加餐最好吃水果、坚果、小甜品类。下午可以多吃一点，但晚上不要吃得太撑，容易睡不着觉。

2.这个阶段饭量要适当增加，要比平时吃多10%，饭后喝汤，而不是饭前。有了正的能量差，身体才有可能储存。如果偶尔吃撑，可以适当吃一些山楂片、健胃消食片等健胃消食的食物或药。

3.食物的种类仍然越丰富越好，但要视情况而定。

如果你希望长肌肉、变得壮一些，那么就适当多增加一些蛋白质类的食物，如海鲜、鱼虾、牛肉、蛋、豆类等。同时得配合增肌训练，适当的力量训练是必须的，没有强度训练就没有肌肉的增长，肌肉强度训练过程适当补充蛋白质和糖类饮品。女性由于先天性原因，想增长更多肌肉可能还得雄激素的适量补充，但一般人没有这个必要，除非健美爱好者。

如果你希望长胖（女性希望丰满）一些，不妨多吃一些脂肪和碳水化合物较多的食物，如五花肉、猪脚、动物内脏、鱼皮、甜食等。

4.主食除了粥之外可以更丰富一点，仍然建议增加更多的杂粮、豆类。

5.在外就餐建议同上。

6.保证充分的休息和睡眠。不能过度锻炼和体力劳动，会损伤和流失肌肉，充足的休息才能让身体更好地合成肌肉。熬夜和晚睡，导致身体消耗增加，并且可能影响身体内分泌和生物钟。

7.对于每天食物种类过于单一的人，最好还是坚持每天适量补充维生素和矿物质。

8.每天喝足量的水。

9.保持心情舒畅，避免不良情绪如压力等。

第三阶段：塑形阶段。

基本上完成第二阶段就可以达到你所想要的目标了。至于第三阶段是给那些对自己有更高要求的人准备的。因为长胖属于身体合成代谢过程，所以增重长肌肉的同时，一定会伴随一定脂肪的增加。因此当你的体重，已经达到了相当的水平，而且肌肉含量比较高后，可以再考虑采用减脂方案来塑型，当然这都是后话了。绝不建议本身体重已经较低的情况下，还要继续减肥，这样会大大降低身体的免疫力，容易产生各种疾病。

（瘦身则又是一个系统工程，我在这里不详细介绍了，有兴趣的朋友请关注我的头条号“明叔瘦身资讯”，持续听我讲关于瘦身的技巧。）

毁掉一栋大楼只需要几秒钟，但是建一栋大楼却需要很长时间。同样道理，减肥容易，长壮却难。因此，对于长胖或长壮，不能三天打渔、两天晒网，或者指望马上看到成效，需要有一个打持久战的心理准备和决心，如果能按照上面的方法坚持一年半载，相信会有明显改善。”

“嗯，谢谢老师！您说得太详细了！我一定照着上面的方法去试试，半年后我再来见您，希望到时候我已经长胖一些了。”

“好的，希望到时候你不是长“胖”了，而是长得更壮、更结实了！”

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原创：邵明，资深健康管理师，从事体重管理和健康教育数十年

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