12.20，建立力量
生长发育和姿势的问题会造成身体的不平衡
不平衡里找平衡
案例分析1
俯卧，蝗虫式练习建立颈后肌肉力量，双手相扣抱头，大拇指放风池穴，其余枕骨，斜方肌启动起来，舌抵上颚，胸骨推，启动背肌力量，脖子拉长肩胛骨下拉，斜方肌下缘要建立力量，抬头做对抗，颈椎不好的做动态，只做颈椎的蝗虫式，每次做十组，
注意
肩胛骨下拉，启动背肌，肩颈肌肉不代偿，如果有就停止。
2有乌龟脖的舌抵上颚，头顶百会穴向上推，呼气弓背推，吸气延展，动态做，
3辅助，球放枕骨，顶球，延展感受颈部深层的力量，对角线呼吸，锻炼颈椎后侧力量，手掌放额头，耳朵上方，做静态抗阻，建立各方位力量。
肩带包括：
胸锁关节 ：胸骨和锁骨关节
肩锁关节： 肩胛骨锁骨形成的关节
盂肱关节：肩胛骨关节盂形成的
肩胛胸壁关节 ：肩胛骨胸库形成的关节
首先来摸一下自己的关节
杠杆原理
手放在肩胛骨胸骨柄位置感受杠杆
肩肱节律
肩胛骨和盂肱关节形成的节律
找肩胛骨内侧缘与下角的位置做标记
手扶着肩胛骨下角向上抬到垂直
抬手30度肩胛骨不动
.30度到60度更多一些
手臂抬不起来：整个肩带的
肩胛骨胸壁的链接锁骨位置
治疗肩胛骨要去看盂肱节律问题
一个地方出问题要看连带的关节
胸大肌浅层
胸廓出口综合症 不是很严重但治疗起来不容易恢复 要配合呼吸轻柔为主
头晕爱晕的 胸小肌胸大肌 胸锁乳突肌 多做放松
先练呼吸让自己放松下来别较劲 轻柔为主
不能拉伤
如果拉伤急性处理：
米饭原则rice
rest 休息制动42-78小时
ice. 冰敷少量多次 每次不要超10分钟 至少一天一次 禁止热敷过了78小时可以
conpzeion is加压 包扎好适当慢慢松 带10-15分钟休息再加压
Enletion 抬高 高过心脏
肩带损伤的症状两个原因
内部原因
外部原因 颈椎
案例1
肩关节响
要有问题扶墙
九大动作：钟摆运动
预先准备动作：微屈双膝 坐骨向后 手插肩 头垂直地板 颈部延展
开始动作：画圈圈 前后钟摆 左右钟摆让关节产生滑液 大概1-3分钟 循序渐进做
对于年老滑液少的人很有效
半脱臼的禁止做这类动作
做完再活动一下肩关节
案例2肋骨外翻 抱枕胸廓呼吸法
膈肌不会下降呼吸肯定不会好
躺下看肋骨 肋弓角大于90度
脂肪量大 核心无力
腹腔 盆腔血液循环不好
激活膈肌的力量 小狗哈气的动作 散热
狮子吼也可以 伸着舌头 舌头找下巴，腹部发力 自然发出声音
吸气时肩膀放松 尽量把气吸到对角线(锁骨和下背部)，提点盆底肌
si字音 启动腹横肌 吸气把气吸到侧面 手压肋弓角 压向对角线
吸气吸到后背部 让胸腔饱满起来 肩膀放松
完全式呼吸 让胸腔饱满起来状态
从下往上吸
活化胸椎段脊柱
案例3肩胛骨缝疼
原地踏步走 放松
屈膝 手抱髌骨 手肘打开 肩放松
呼气，拱背向后
吸气一节一节起头保持稳定
我们用手指按着一节一节让会员找感觉
胸椎向后顶保持3个呼吸
节段性运动不好
站起来感受后背 有没有变化
案例4
配合呼吸肩部放松系列
肩袖运动
抱枕垫躺下
手肘相对双手合十
吸气打开像两侧
呼气收回来
手放肩膀 肩环绕带着肩胛骨
手臂与地面水平方向上下滑动 手肘生理弯曲
手抬起向上 吸气像上 呼气中指回推，呼气把关节送回到关节窝里10次
手放在大鱼际小鱼际的位置 把肱骨头推回到.感受肩胛骨画圈圈 手加力下压 然后让其自己取研磨 感觉肩胛骨在胸阔上画圈
前两项热身激活 肩胛骨正中位 回到盂肱关节 针对肩不舒服 半驼背
案例五 肩带全方位放松
案例女52岁
手平举 评估疼痛指数 案例4分
支撑时候也疼 四柱也疼
背手摸肩胛骨 评估
原地踏步走 ：评估 案例肩袖不对整个扣到前面 背部无感觉
转为平躺
侧转双腿夹毛巾 吸气手臂向两侧延展 呼气到屈腿一侧 上面手向头上划一圈到原点吸气有力的拍回去 10-15组
吸气拍手打开肩胛骨
呼气转圈 打开肩胛骨粘连
如果感觉不行手臂抬起来一点也可以
尽量手腕在地上画如果不行就用手指肚划圈
站起来感受疼痛指数有没有减少
案例六
肩带拉伸 PNF拉伸 配合呼吸动态拉伸
拉伸 身体前倾肋骨收 斜方肌下缘收起来做抗租
站着的两个人给力量
手落在肩的位置再向前pif抗阻
腰底结合部继续做抗租5秒 2-3次
前侧拉伸
墙抗阻
肩袖时钟 稳定肩胛骨
配合着呼吸做动态拉伸 一胸廓为轴转 不同几个部位 骨盆要稳定
主要拉伸胸大肌胸小肌
婴儿伸展式拉伸
固定肩胛骨向下压下去
臀30度不完全贴靠 做穿针引线拉伸肩袖后的力量。另一侧拉伸胸大肌胸小肌下缘位置
根据会员的情况做拉伸 身体自重拉伸
手肘锁住手肘，稳定肩在胸廓，做抗租 （健身里面拉伸肩部动作）
拉伸腋下前锯肌
抗阻拉伸：
动态拉伸：吸气起呼气落 si字呼吸做防止肋骨外翻
鹰式手臂
动态牵引拉伸，水平方向左右
抗阻拉伸还可以 肩胛骨收回去
案例七肩带正位
做肩背部放松
案例肩胛骨一高一低
推胸大肌筋膜推到胸锁关节的地方 吸气 呼气手慢慢推进去 每次吸气我们的手往上走 呼吸我们的手往下走让其去放松 三四组
肩胛骨正位 吸气呼气让肩胛骨回去
放松完开始正位
手放在后腰 让其吸气顶我们的手 做呼吸训练
头部注意延展
大臂向外旋 手肘用力夹 感受前锯肌拥抱起来
舌尖顶上颚 眼睛水平方向
感受有根线拉着向上发力 延展 训练肩胛骨贴在胸廓上
肱骨头回到肩峰里
翼状肩
双手激活前锯肌位置 也可以用筋膜球
手放在肩胛骨 让其手向侧面拉去找肩胛骨的感觉
屈手肘做抗阻
后手肘向后退 一组十次 三组 练习前锯肌感觉
慢慢让肌肉去贴到胸廓上
启动前锯肌，捏，掐，戳
激活胸大肌，胸小肌，放松胸小肌起点
肩胛向后平贴胸廓，拉向坐骨方向
曲肘，抵手肘向内
抵手腕向外做抗阻10个呼吸
抵手肘向后做抗阻
