真正有效的减肥方法，并不是为了促进脂肪燃烧而进行的运动，也不是严格的限制饮食，而是找到造成自己现在身体状况的原因，根据原因采取的对应的方法。归根结底，是如何面对饮食的问题。

“不改变饮食习惯，只想通过运动甚至其他捷径来减肥” 这种想法本身就是有问题的。本书将 消除大家对减肥和运动之间关系的错误认识，对如何切实地取得减肥成果，进行通俗易懂的讲解。

本书所提出的方法并不是谁也做不到的难题。只要找出自己为何难以取得减肥成果的原因，就能够知道自己应该做什么、怎么做，最终减肥成果，获得理想的身材和健康的体质。吃对食物，躺着也能瘦。

第1章 序言

只运动不控制饮食，根本瘦不下来

问题：只要运动就会变瘦？——真的是这样吗？

绝大多数的人，仅凭运动是无法达到减肥效果的。

仅凭运动来减肥保持体型，是非常不科学而且没有效率的。

减肥的关键还是在于改变饮食习惯。当然，能够支撑你做到这一点的意志力也是非常重要的。

真正有效的减肥方法

并不是为了促进脂肪燃烧而进行激烈的运动，也不是严格地限制饮食，而是找到造成自己现在身体状况的原因，

并且根据原因来采取相应的方法。也就是说，这是如何看待饮食习惯的问题。

第2章 迈开腿不如管住嘴

健身教练的忠告

◎归根结底，胖的原因只有一个——吃的太多。

◎仅凭运动无法瘦下来。运动虽然能消耗一定的能量，但对于减肥的效果是微乎其微的。

◎无法快乐地坚持下去的运动，不仅不能让人瘦下来，还会给人带来心理上的压力，让人陷入“越运动越瘦不下来”的恶性循环。

◎只有控制饮食，才有可能瘦下来。不改变饮食习惯，即使瘦了也可能陷入反弹的深渊。

运动减肥是个伪命题

拼命运动＋错误饮食=与瘦无缘

众所周知，要想减肥，必须保证你消耗的卡路里大于你摄入的卡路里。

问题：瘦不下来的原因只有一个，那就是“吃的太多”。人人都知道的道理，但为什么却还是管不住嘴呢？

首先，我们不愿正视自己“吃的太多”这一事实。

我们吃进去的食物究竟含有多少卡路里，又含多少营养物质？

很少人关注自己吃的食物里面究竟含有什么，只是一味地吃自己想吃的东西，吃自己觉得好吃的东西。再加上电视里宣传的所谓健康食物和商品，我们吃了这些东西之后，就感觉自己也变得健康起来了，这些食物吃得再多也不会有负罪感。

能量代谢的过程并没有我们想象的那么简单。

比如，我们摄入了500千卡的能量，但是却无法通过500千卡的运动来将其消耗掉。

饮食习惯是造成肥胖的主要原因。仅凭运动就想把吃进去的能量消耗掉，是不切实际的。

运动解放食欲，摄入大于消耗

运动不但不能消耗掉多少卡路里，还会使我们产生成就感和以为自己在变瘦的错觉。

比如，体重50公斤的人以每小时8千米的速度跑30分钟，会消耗掉200千卡的能量。运动后出了很多汗，这个人能够得到非常大的成就感。于是，这个人打算去吃吃喝喝来犒劳一下自己，因为他觉得既然自己已经运动了这么多，多吃点也没关系。

跑步30分钟只能消耗200千卡的能量。而1千克体脂肪中含有7200千卡的能量，即使每天跑步30分钟，坚持一个月也只消耗掉了6000千卡的能量。这些能量甚至都不够减掉1千克的体脂肪。

也就是说，每天坚持跑步30分钟的效果也只不过是这种程度而已。

如果我们因为运动后的成就感而多吃了一些，那么好不容易通过运动消耗掉的这200千卡能量，只需要一个甜面包，或者半袋坚果点心，就全部补回来了。

还有一个导致减肥失败的原因——这个运动不行那就换另外一种运动。

比如，游泳VS跑步，随着运动强度的提高，我们对食物的欲望也增加了。

随着运动对能量的消耗量增加，人体对能量摄入的需求也会提升。这是理所当然的。

人类对食物的渴望又会随着进食而不断加强。

运动带来的安心感和成就感会增强你的食欲，于是你为了瘦下来而压抑的食欲就这样被解放了出来。

也就是说，平时你为了减肥还能控制一下自己的食欲，让自己不要吃的太多。但运动之后食欲却彻底得到了解放，结果是你亲手把自己推进了暴饮暴食的深渊。

不是所有能量都能通过运动消耗

高强度的运动和为了减肥而进行的短期运动，实际上消耗的能量几乎都是储存在肝脏和肌肉之中的糖原，也就是我们所说的糖分。

糖分被消耗掉之后，我们的身体需要尽快恢复到正常的状态，所以越运动我们对糖分的需求就会越高。米饭、面包、面条等碳水化合物是糖分的主要来源，点心也拥有丰富的糖分，所以也属于同一类。

如果我们不能正视身体对糖分的需求，对饮食不加以节制的话，不管怎样运动，消耗的都是来自糖分的能量。更有甚者，运动不足以消耗糖分提供的能量，糖分堆积最终形成体脂肪，不仅达不到减肥效果，反而还增肥了。

因此，以运动为主的减肥，除非具有强大的意志力或者为了追求短期的成果，否则无法长期保持下去。

新陈代谢：消耗卡路里≠燃烧脂肪

普通女性的基础代谢量约为1200千卡，男性约为1500千卡。加上运动代谢掉的能量，我们可以算出一个人一天的能量消耗，女性一天大约消耗1900千卡，男性大约消耗2400千卡。在这个基础上再加上增加的基础代谢量几十千卡，对减肥并没有太大意义。

运动能够加速分泌生长激素和肾上腺素，这些都可以促进体脂肪燃烧。

运动还有提高日常活动代谢的效果，但想通过运动来提高基础代谢量达到减肥的效果，是不现实的。

不管怎样，通过饮食控制卡路里摄入的方法，在时间、体力和经济上都是最好的选择。

为减肥而运动很难坚持—— 运动时间成本高收益低

在日常生活中，几乎没有人拥有足够的时间来做运动从而有效地燃烧体脂肪，就算有足够的时间也很少有人能感到快乐并坚持下去。

本来那些为了减肥而运动的人，就没有打算将运动作为一生的习惯。所以他们才坚持不下去。

减肥的唯一诀窍：改变饮食习惯

控制饮食减肥最符合人体生理构造

即便坚持运动，如果不改变饮食习惯的话，仍然无法减轻体重。

第3章 没吃对才是肥胖的根本原因

健身教练的忠告◎

随心所欲地吃喜欢的东西，不仅会胖，还可能得糖尿病。

◎市面上买的加工食品会导致肥胖和衰老。

◎要警惕“无添加”“低盐”“一日所需蔬菜”等虚假广告。

◎小麦制品不利于减肥。

◎无法坚持三个月的减肥行为会让减肥效果很快反弹。

碳水化合物：肥胖的罪恶之源

三大营养元素——蛋白质、脂肪和碳水化合物

碳水化合物就是我们常说的糖（指的就是葡萄糖。）

葡萄糖可以说是人类唯一的能量源。如果没有葡萄糖，人体就无法产生供给大脑和肌肉正常运动的能量。

在食物中，米饭、面条、面包等可以说是碳水化合物的典型代表。

除此之外，像点心之类的甜品也属于碳水化合物，如果将果糖也算在内，那么水果也可以被包括进来。

如果摄入过多的能量源，能量会很容易变成体脂肪堆积起来。

所以，想要瘦下来的人首先应该注意的，就是甜点、酒、果汁、米饭、面条、面包、水果等食物的摄取方式。

糖分摄取过多，反而出现低血糖现象

血液流遍我们的全身，而作为能量源的糖，就以血糖的形式存在于血液中，通过血管遍布于我们的全身。

血液里血糖的浓度被称为“血糖值”。血糖值在我们消化吸收碳水化合物之后会上升，但上升量与摄取量是完全相同的。

一种名为“胰岛素”的激素可以使我们上升的血糖下降到正常数值，这种激素的分泌量也是由血糖值上升的数量决定的。

“GI值”（Glycemic Index）表示血糖值上升时糖分吸收的速度。

比如说，葡萄糖的GI值是100，面包是91，白米饭是88，这些都是不同食物使血糖上升时速度的相对值

为什么要讲到糖分的吸收速度呢？

关键在于胰岛素。胰岛素会伴随着血糖值的上升从胰腺中分泌出来，一般情况下它能使血糖值恢复到正常水平，并且将正常值以上的糖分储存在身体内。

但如果我们食用了GI值在70以上的糖分吸收速度很快的高GI食品，血糖值会在瞬间上升，我们的大脑会认为血糖上升得过快，于是迅速分泌出胰岛素。

这样一来胰岛素的分泌就过量了，导致血糖值下降到正常值以下。

也就是说，我们本来是为了提高血糖值才进食，可结果却反而陷入了低血糖的情况，于是更加想吃东西，这就是“低血糖螺旋”的陷阱。

如果我们陷入对糖分的依赖状态，那么血糖值升降的幅度会变大。当血糖值过低的时候，就会出现低血糖综合征，人会无法集中精神，情绪也变得焦躁不安，甚至可能出现抑郁。

如果无法将血糖控制在正常的状态，那么最终我们的身体会因为无法分泌胰岛素而一直保持高血糖的状态，也就是我们常说的糖尿病。

高血糖的状态是非常危险的，不仅会给血管造成负担导致动脉硬化，还可能造成脑梗死、脑中风、心肌梗死等并发症。

除了酒喝的特别多的人和甜食吃的特别多的人之外，那些总是在外用餐和买快餐的人、饮食习惯非常不健康的人，血糖值也会逐渐升高超出正常数值。

米饭其实还好，面条、面包、点心、饮料、酒……这些我们平时摄入较多的食物都是经过深加工的，GI值偏高

我们的体内不断地重复着“血糖值提高→使劲分泌胰岛素”的过程。

减少碳水化合物的摄入量，或许确实有减肥的效果。但通过这种方法减肥成功的人，绝大多数都出现了反弹。

之所以会出现这种情况，是因为这些人以前一直处于糖摄入较多的状态，但是在开始减肥后糖的来源一下子断绝了。这会导致什么结果呢？

如果一个陷入糖分依赖状态的人忽然断绝了所有的糖分来源，那么肯定会出现不适应的症状，他会感到非常倦怠。

尽管凭借意志力可以暂时地忍耐这种不适的症状，但根据我的经验，绝大多数人最多只能坚持两个月左右。而两个月后等待他们的，只能是反弹。结果，这些人最后反而变得比减肥之前更胖。

有研究表明，如果长期只摄取极少量的碳水化合物，可能会提高脑梗死和脑中风的危险。

所以，我们应该重新分析自己目前摄取的食物种类和量，尽可能选择GI值低的碳水化合物，而不是简单粗暴地断绝糖分来源。这才是对健康最重要的。

深加工食物，即使GI值低也应避免摄入

GI值是一个相对值，代表我们从食品中摄取50克碳水化合物，血糖上升的值与葡萄糖的比例。

像可乐、运动饮料、啤酒等含糖量较高的液体，因为血糖值会迅速上升然后迅速下降，所以表现为GI值的数字很低。

在对GI值进行测量时，日本用白米饭、美国用白面包的葡萄糖作为基准，1碗米饭含有50克葡萄糖，而同样50克的葡萄糖，需要3根200克的胡萝卜。

我们应该尽量避免摄取那些经过深加工的糖，以及液体化的糖和果糖。除此之外的自然食品之中所包含的糖，基本上不用过于敏感地排斥。

垃圾食品：让人胖更让人老

垃圾食品也就是“没有食用价值的东西”，

更具体地说，是指含有极高的卡路里，缺少身体需要的维生素和矿物质，含有很多吸收速度极快的碳水化合物和对身体有害的脂肪，以及大量添加剂的食物。

快餐里的炸薯条、汉堡包、甜甜圈、薯片、爆米花等都属于此类，速食点心也属于垃圾食品。

蛋糕和冰激凌也属于垃圾食品，因为它们几乎不含矿物质和维生素，所以被归于此类也很正常。

更严格地说，面包基本也属于垃圾食品。

用精制小麦粉和大量黄油制成的面包，本身就是吸收速度极快的碳水化合物，并且含有大量的脂肪。另外，制作面包时还经常使用人造黄油和起酥油，为了保存还会放很多添加剂，这样的食品怎么能算是健康食品呢？

很多人经常吃泡面，或者早晨就吃两个小面包，再喝点咖啡或牛奶之类的饮料。

摄入反式脂肪酸，等同于吃塑料

所谓“反式脂肪酸”，指的是人类为了延长保质期和降低成本，而将普通的油脂氢化使其元素符号发生改变，从而产生出的自然界不存在的脂肪酸。

反式脂肪酸属于化学物质，摄入反式脂肪酸，就好像是在吃塑料一样奇怪。

含有反式脂肪酸的食物进入我们体内之后，会给消化器官造成极大的负担，甚至还可能引发许多疾病。

含有反式脂肪酸的代表性食物就是人造黄油。

几年前欧美等发达国家就已经制定政策来限制反式脂肪酸，美国在2006年1月开始要求在加工食品的成分表上必须写明总脂肪、饱和脂肪酸、胆固醇以及反式脂肪酸的含量。特别是纽约，在2007年6月规定“餐饮业严禁使用反式脂肪酸”。

2013年11月，美国食品药品监督管理局（FDA）宣布在全美国境内禁止生产和食用含反式脂肪酸的食品。

只要对商场里销售的食品原材料进行一下检查就会很快发现，日本的超市里销售的食物，绝大多数含有人造黄油、起酥油以及人造奶油等反式脂肪酸。

垃圾食品中过量的糖分加速人体衰老

另一个体现垃圾食品危险性的东西就是AGEs。

AGEs（Advanced Glycation End-products）是“晚期糖基化终末产物”的英文缩写，指的是过量的糖和蛋白质通过热结合后产生的物质。

蛋糕烤熟后会呈现出暗橙色，这就是蛋白质和糖热结合产生的“糖化反应”。

我们摄取的碳水化合物会以血糖的形式遍布我们的全身，当血糖与体内的肌肉和皮肤等蛋白质结合后就会产生出AGEs。现代科学认为，AGEs是导致我们出现黄褐斑、皱纹以及皮肤松弛的原因。

AGEs还可能引发白内障和心脏病。血糖值越高表明体内的AGEs越多，这也意味着发生疾病与死亡的风险更高。

AGEs不仅会在我们的体内产生，经过热处理的糖化食物本身也含有AGEs，其中约7%会进入我们的体内。世界上的所有食物，除了生鲜食品和发酵食品，基本上都要经过热处理，因此AGEs的产生几乎可以说是不可避免的，如果摄入过多的AGEs，我们的身体就会老化。尽管摄取AGEs并不会立即对我们的身体产生影响，但垃圾食品中含有大量的AGEs，如果再搭配含糖度极高的碳酸饮料一起摄入，那么可以说是一种非常不好的饮食状态。

希望大家记住，糖化=细胞老化。

基础代谢量的绝大多数都是由内脏运动消耗的，如果摄入过多非天然的食物，喝过量的酒，会给人体负责解毒的肝脏和肾脏造成极大的负担。

加工食品：你吃的全是体脂肪的来源

便利店里的巧克力不是真正的巧克力

当你在便利店购买巧克力点心的时候请一定看一看包装袋上的成分表。

一般第一个写的都是砂糖。没错，这就是用砂糖制作的巧克力味的食物，并不是真正的巧克力。换句话说，就是巧克力味的糖。

成分表是根据含量多少决定排列顺序的。所以那些价格便宜的巧克力点心，基本上排在成分表第一位的都是砂糖。

还有包装正面写着可可含量75%的黑巧克力，翻过来看成分表，排在第一位的仍然是砂糖。

真正喜欢巧克力的人，应该选择可可粉排在成分表第一位，砂糖排在第二位甚至第三位之后的。

我们买的面包是真正的面包吗？

不管是便当、面包，还是蔬菜，都必须进行防腐加工。其中有的商品在成分表中注明了所添加的成分，也有的商品没有进行任何标注。

很多号称“无添加”和“低盐”的商品很容易被误认为是健康食品，但实际上还是应该看成分表的内容。尽管没有防腐剂，但其中肯定含有取代防腐剂的成分。

低盐食品会使用合成调味料来增加味道，还有无法通过盐来保存的食物，一般都会添加人工防腐剂。

究竟什么才是健康和安全的呢？

知道吃的太多会变胖，但是却不知道应该吃什么才好的读者，一定要记住以下两点：

必须检查加工食品的原材料名。

必须知道自己吃的是什么。

零卡路里饮料让肥胖风险增加六倍

尽管所谓的零卡路里并非是完全没有，但这些饮料又是如何在保证甜味的基础上降低卡路里的呢？

答案是人工糖精。

人工糖精正如字面意思一样，就是人工制作的糖精，并不属于人体本来所需要的天然食品。

当血糖值降低的时候，我们的身体会为了升高血糖值而产生出摄取碳水化合物的欲望。如果我们饮用低GI值的饮料，那么仅仅满足了摄取甜食的精神欲求，因为血糖值没有上升，所以生理上的欲求是永远也不会得到满足的。

糖分会使我们的血糖值迅速上升，同时导致我们的身体分泌大量胰岛素，结果出现低血糖状态是非常危险的。

理论上来说，虽然这不会增加我们的体脂肪，但会使我们不满足于其他食品天然的味道，同时使我们在味觉以及精神层面上都对甜味变得迟钝。

没有任何证据表明人工糖精对肥胖和糖尿病人有好处，反而是定期摄取人工糖精的人，与很少摄取人工糖精的人相比，出现肥胖和糖尿病的概率高出六倍。

如果只关注卡路里而忽视了其他的因素，那么就会走入误区反而变成容易发胖的体质。

减肥食品经常号称低卡路里和营养均衡。但实际上绝大多数的减肥食品中都含有大量加工过的反式脂肪酸，并且辅以人工糖精。

有的食品上会带有国家认证的特殊保健用食品标志，普通消费者会认为这是有保障的健康食品。

但与天然的食品相比，利用人类化学加工的营养元素制造的非天然的食品，绝对称不上健康和安全。

号称不会产生体脂肪的油，实际上主要成分就是反式脂肪酸。那些在宣传上越是号称对身体有益的食品，仔细想来其实并不安全。

浓缩蔬菜汁和果汁营养元素早已不见

实际上，所谓的浓缩果汁却与其标榜的健康形象完全相反，因为其里面只含有大量的果糖。

浓缩蔬菜汁，首先利用各种方法将天然水果汁里面的水分去除，然后再添加水分使其变成果汁。之所以要这样做，是为了在运输的过程中减少物资的总容积从而大幅削减运输成本。而当再次将果汁进行销售时，为了保证果汁具有水果特有的香味，必然会添加一些香料。

还原果汁的方法有很多，但无论用什么方法，在还原的过程中都会破坏水果的营养元素，所以商家会在后期添加一些维生素用来补充损失的营养成分。也就是说，我们购买的蔬菜汁和果汁之中所含有，已经不是天然的营养元素了。

商家为了降低成本使用的原材料都是不知道在什么地方种植的水果和蔬菜。如果种植户使用了大量的农药，那么在制作果汁的过程中肯定会有农药残留下来。

水果汁与其他的饮料差不多。

本来是为了身体的健康才喝蔬果汁，结果喝多了却导致血糖值上升，甚至有人因为喝了太多蔬菜汁和水果汁得了糖尿病

很多人认为果糖比白砂糖更安全，但从前面对AGEs的阐述来看，果糖糖化的速度比葡萄糖高10倍，更容易产生AGEs。

我并不是说蔬果汁完全不能喝，我只是希望大家知道，市面上卖的蔬果汁和可乐之类的饮料没有什么区别，绝对算不上什么健康饮品。

不过我们自己在家用榨汁机制作的纯天然果汁确实是非常健康的。

使用新鲜蔬菜和糖分较低的水果，榨汁后立即饮用，就不用担心营养元素被破坏，这是非常安全且有效的方法。

小麦制品对减肥不利

最近还比较流行“无谷蛋白减肥法”。

谷蛋白是存在于小麦等谷物胚芽里的一种蛋白质，在和面时会产生黏性和弹性。

因为谷蛋白会损伤肠壁，所以被认为是导致小麦过敏的主要原因，但近年来有研究发现，谷蛋白具有促进食欲的作用。研究表明，谷蛋白所含有的成分会刺激食欲，使人无法控制食欲而过量进食，最终导致肥胖。

小麦制品，包括面包、意大利面、拉面、乌冬面等面类，还有蛋糕和甜甜圈等点心都含有谷蛋白。

不含有谷蛋白的大米、米粉制品、纯荞麦粉制作的荞麦和粉丝等，则比较安全。

早晨和中午都以面包为主食的话，副食吃得少，摄取的营养元素也会变少。而且吃面包饿得快，于是就很容易经常吃零食。

减肥到底该做加法还是减法？

减肥，顾名思义是“减掉重量”的意思。很多人认为减肥就应该少吃。因为“肥胖”的原因就是“吃的太多”，只要减少食物的摄取量，就会瘦下来。

比如我们吃一袋奶糖，会感觉到吃到肚子撑起来吗？恐怕不会吧。或者使劲喝果汁，喝到肚子都胀起来为止，但过一会儿上几次厕所，肚子马上就空了……想必每个人对这些情况都不陌生。那么如果我们吃一些对身体有好处的食物，比如糙米、味噌汤、鱼、蔬菜之类，用这样的食物饱餐一顿，我们不但能够长时间地维持饱腹感，而且因为这些食物容易消化吸收，对内脏也不会造成负担。因此从结果上来说，前者更容易使我们肥胖。很多正在减肥的人，每天早晨只吃一个甜甜圈，而且因为害怕吃饭变胖所以只吃小点心，总之想尽一切办法“减少食量”。但他们平时总是吃一些零食，或者晚饭后来一罐啤酒，这样的话就算坚持健康的饮食，也是很难瘦下来的。

加法——运动万能的想法是错误的！

第一种类型就是“认为不改变饮食习惯，只要靠运动就可以减肥”的人。

减法——限制饮食的想法也是错误的！

还有一种类型，这种类型中年轻女性特别多，那就是“认为只要减少食量就能够瘦下来”的人。

虽然吃的太多会变胖，但如果连人体必需的营养元素也不摄入的话却是非常危险的，轻则导致营养失调，重则导致厌食症。

还有人在节食的同时拼命运动，这种状态会使身体所需的营养元素陷入枯竭，与其说是减肥不如说是在减命，而且这种极端的方法也更容易出现反弹。

不能坚持三个月以上的减肥方法都是毫无意义的！

希望短时间内得到结果的人都是容易变胖的人。因为短期内瘦下来的身体也会在短期内胖回去。

这种情况被称为身体的常态性，想让身体适应目前的状态至少需要三个月的时间。而且通过三个月的时间塑造出的身体，必须再保持三个月以上才能让身体适应。

减肥最重要的就是保持减肥成果。

为了保持迅速发生变化的身体，难道要一辈子过那种节食和大量运动的极端生活吗？这一定很难坚持吧。如果用1年的时间减掉了10公斤的体重，必须再花上1年的时间保持减肥的成果。容易肥胖的人和容易反弹的人，都以为“如果减肥成功，就可以像从前那样随心所欲地吃了”。这是完全错误的想法。只有“不再像从前那样看到什么都想吃”才是减肥成功的标志。因此，为了成功减肥，我不推荐给日常生活增添负担的“加法”（增加运动量）。除了喜欢运动的人之外，我对普通会员的建议都是一周最多来两次健身房。有一些希望快点瘦下来的人，一周会来三四次，但我也会告诉他们不用勉强自己每天都来跑步。当然，如果他们能够一直坚持下去的话我也是不会阻拦的。相反，“减法”（过分限制饮食）做太多的人也是不对的。什么都不吃，最终的结果只能是导致营养不良，而且难道要一辈子都吃那么一点没有营养的东西吗？这也很难做到吧。

我们要知道什么东西对身体来说是必不可少的，不能胡吃海塞，不能净挑选一些没有营养却热量高的东西来填饱肚子。我们应该选择能够提高身体代谢量、更容易燃烧体脂肪的食物，少量摄取营养价值高的食物。

第4章 让你越吃越瘦的高N/C 比食物减肥法

健身教练的忠告

◎减肥的关键在于食用高N/C比食物。

◎“吃不胖的油”不仅不会让人胖，还可以使人瘦下来！

◎购买食物时尽量选择新鲜食材制成的食物，如果一定要买加工食品，请买贵三倍的食物。

◎喝酒这个行为本身不是让人发胖的原因，不对的酒和下酒菜，才是让我们长胖的罪魁祸首。

◎断食的主要目的不是减肥，而是排毒和升华我们的精神，为身体打开燃烧体脂肪的开关。

吃高N/C比食物不会变胖

食物决定身体状况

我们身体的细胞每天都会不断地发生细胞分裂。据说在1年的时间里，我们身体里的细胞会完全更换一次，而使身体细胞发生分裂的原料，就来自我们对食物的消化和吸收。

如果我们摄取了非天然的食物，身体也会将其消化吸收。但身体会对此产生出抗拒反应，长期下来会对身体造成不好的影响，甚至引发疾病。如果我们的身体不能进行正常的反应，那么很容易积蓄体脂肪。

你现在的身体状态，是你选择、摄取、吸收的食物所表现出的结果。所以，在不改变饮食习惯的前提下，想通过其他的方法改变你的身体状态是非常困难的。

卡路里一样时，营养价值越高的食物越有利于减肥。

食物中含有五大营养元素。在这五大营养元素中，前文已经介绍了三种：蛋白质、脂肪、碳水化合物。而含有卡路里的，只有这三种营养元素。

肉类是含有丰富蛋白质的食物，脂类食物含有大量脂肪，米饭和面包等主食含有丰富的碳水化合物。

除了这三种营养元素之外，还有矿物营养素和维生素。矿物营养素与维生素虽然不含有卡路里，但与我们身体的代谢之间仍然存在着非常大的关系。

某种食物矿物营养素和维生素含量与总卡路里含量的比率，被称为N/C比。N是Nutrient value（营养价值），C是Calorie（总卡路里）。

以大米为例。

我们平时吃的白米，其原本是糙米。糙米的糠皮和胚芽含有丰富的矿物营养素、维生素以及食物纤维，将这些剔除的过程被称为深加工。深加工后含有丰富淀粉的胚乳就是白米。淀粉就是碳水化合物，经过深加工之后的白米就相当于糖块一样。

那么大米的N/C比如何呢？

相同分量的糙米和白米，虽然胚乳都是相同的，但糙米周围的糠皮和胚芽却几乎不含有卡路里。不过糠皮和胚芽中却含有糖分代谢所必需的维生素B1和镁等营养元素，所以在分母C相同的情况下，糙米的分子N更多，所以与白米相比糙米的N/C比更高。糙米不仅比白米的GI值低，吸收更慢，而且在相同卡路里的情况下营养价值更高，不容易产生体脂肪，是非常好的食物。

不过在食用糙米的时候需要注意以下两点：

选择无农药（少农药）的糙米。

煮饭前将糙米用水泡一段时间（夏季6小时，冬季12小时）。

首先是农药的问题。白米在经过深加工后，农药基本都被去除了，但没有经过深加工的糙米则可能残留有大量的农药。所以我们在购买糙米的时候，应该选择无农药和有机栽培的。

其次是糙米中含有的植酸和脱落酸。这两种酸本来的作用是抑制糙米发芽，但同时这两种物质还会吸收人体内的矿物营养素并且将其排出，是对人体有害的物质。通过长时间的浸泡使糙米发芽，可以让这两种物质消失。所以，在食用糙米之前用水浸泡是必不可少的一道工序。

养成根据N/C比来选择食物的习惯

从其他的谷物来说，精制小麦粉和全麦粉相比，因为加工程度的不同，N/C比也是不同的。当然，全麦粉的N/C比更高一些。

像这样选择营养价值高的食物，就算吃的很少也能够提供充足的营养元素，是非常有效的减肥方法。

很多人都通过控制食量和选择低卡路里的食物来进行减肥，但却没有考虑N/C比，这样做虽然摄取的卡路里很少，但同时维生素和矿物营养素的摄入也减少，甚至没有了。

维生素和矿物营养素是对身体的代谢非常重要的物质，是体脂肪燃烧必不可少的营养成分。说这些营养物质决定了我们的身体状况也不为过。

高N/C比食物减肥法最大的特点在于不必限制食量。

也就是说，你不用节食，只要改变一下食物种类即可。

要说减肥必不可少的营养元素，那就是矿物营养素中的“镁”。

镁不仅是糖分代谢必不可少的元素，还可以帮助人体内300种以上的酵素工作。镁主要存在于糙米、海藻和豆类之中。

镁又被称为抗压元素，会在承受压力的时候消耗，所以精神压力大的人特别缺乏镁。经常脚抽筋和便秘的人也需要多加注意。

另外一个减肥必不可少的营养元素是B族维生素。

特别是维生素B1和维生素B2，分别是帮助糖分和脂肪代谢的营养元素。

维生素B1和镁具有互相协助的作用，可作为补充酵素帮助体内酵素工作。B族维生素是水溶性维生素，无法停留在体内，摄取后会很快通过尿液排出。

我们需要经常摄取B族维生素。缺乏B族维生素的话，我们的身体会经常感到疲惫，肩膀酸疼，还会出现口腔溃疡和皮肤皲裂。

另外，缺乏B族维生素还可能导致抑郁症，如果因为压力和摄取不足导致人体缺乏B族维生素和镁，会非常危险。

想要瘦，就这样吃

用自制沙拉代替市面上销售的沙拉

高N/C比的食物不会使人变胖，对于减少体脂肪是必不可少的，那么具体应该怎么吃才好呢？

答案是日式料理。日式料理在2013年12月被列入世界非物质文化遗产，是日本引以为傲的饮食文化。

日式料理，都是高N/C比的食物，是减肥的关键。

首先，让我们来看一看含有丰富维生素和矿物营养素的绿色蔬菜。

减肥基本就是多吃蔬菜，但如果我们吃的不是绿色蔬菜，那么实际上其中含有的营养元素是非常少的。

最常见的黄瓜、卷心菜和莴苣制成的沙拉，实际上其中含有的维生素和矿物营养素无法满足我们的摄取需要。

真正对减肥有效的绿色蔬菜，指的是胡萝卜、南瓜、番茄、青椒、菠菜等深颜色的蔬菜。

绿色蔬菜的定义是：每100克可食用部分的叶红素（也就是胡萝卜素）含量在600微克以上的蔬菜。但像番茄和青椒等一次食用量和使用次数比较多的蔬菜，也被认可为绿色蔬菜。

一般情况下，在吃饭时如果有蔬菜沙拉，我们就会觉得“饮食平衡”。但实际上只有真正理解蔬菜的种类和营养成分之后，我们才能够对饮食是否平衡进行判断。

接下来是裙带菜、海带、羊栖菜等海藻类和芝麻、核桃等种子类食物。这些食物之中含有适量的镁、钙、锌、铁等矿物营养素，还含有丰富的维生素。种子类食品中还含有优质的脂肪，所以是应该尽量多摄取的食物。

日式料理中的传统食物蘑菇和芋头类也非常推荐。

蘑菇很容易被看作是餐桌上的配菜，但实际上蘑菇卡路里含量很低，但维生素却很丰富，可以说是高N/C比食物的代表，绝对有利于减肥。

芋头类虽然属于碳水化合物，但甘薯、芋头、山药中含有丰富的钾和维生素C、胡萝卜素，还有很多的食物纤维，所以非常适合作为减肥食品。

在三大营养元素中最容易出现摄取不足的蛋白质，应该主动摄取。

豆类和鱼类中含有大量的蛋白质。虽然肉类也是可以吃的，但不应该作为主要的蛋白质摄取源，如果将需要摄取的蛋白质看作十成，那么其中的八成都应该来自豆类和鱼类。肉类吃的太多容易变胖，只摄取两成的话是最佳的营养平衡。

豆类除了纳豆、味噌汤、豆腐等大豆制品外，毛豆和蚕豆也十分推荐。当然，含有丰富矿物营养素和维生素，而且不会给消化系统增添负担的纳豆与味噌汤是对身体最好的。

唯一对减肥有益的动物性蛋白就是鱼类了。鱼类含有DHA和EPA等不容易产生体脂肪的优良油，还含有丰富的矿物营养素，还能够为身体提供植物性食物很难提供的B族维生素。鱼类能够补充豆类缺少的营养元素，并且为我们的身体提供容易吸收的优质动物蛋白。

鲐鱼、沙丁鱼、秋刀鱼等都是一次可以吃一整条的小型鱼。之所以选择小型鱼，是因为在环境污染比较严重的现代，大海与河流都被重金属与化学物质污染，小型鱼比大型鱼体内的有害物质积累浓度更低。像金枪鱼、旗鱼、红金眼鲷等大型鱼，由于食物链的关系，体内有害物质更多，应该尽量少吃。

日本的传统食物，对减肥很有帮助。

传统食物包括绿色蔬菜，豆类、芝麻等种子类，裙带菜等海藻类，香菇等蘑菇类，芋头类，小型鱼类。

以这些食物作为主菜和配菜，再搭配糙米和味噌汤，不会给内脏增添负担，很容易消化吸收，还含有丰富的维生素和矿物营养素，正是我们前文中推荐的高N/C比食物

这些食物都含有优质的食物纤维，食用后具有促进排便的作用，这是非常关键的。

习惯用养乐多来缓解便秘的人，一定要尝试一下“糙米＋味噌汤＋传统食品”的饮食方法。

相反，像蛋包饭、意大利面、咖喱饭、炒面、三明治、拉面和比萨等食品，缺少维生素和矿物营养素，却含有大量的卡路里，属于低N/C比食品，很容易使人发胖，对健康不利。

如果早餐吃面包，晚餐吃低N/C比的食品，白天再吃点甜品作为零食，一周喝几次酒，那肯定会很快变胖的。

要能够判断出什么是必需的，什么是多余的即可，而不用过于严格地进行限制。偶尔吃一些自己喜欢的东西，是不会使人一下子变胖的，不过在吃了低N/C比的食物后，应该利用高N/C比的食物来进行中和，保证摄取量的总体平衡。这才是减肥的关键。

日式料理同样存在一个缺点。那就是日式料理中含有大量的糖和盐。

日本人对盐的摄取量也很高，从食物的性质上来说，盐分的浓度也比较高。为了避免高血压和浮肿，在饮食上最好尽量选择清淡一些的口味，这是很重要的一点。

用吃不胖的油来减肥

不同种类的“脂”和“油”对体重的影响不一在三大营养元素蛋白质、脂肪和碳水化合物之中，脂肪是仅次于碳水化合物的肥胖原因，所以脂肪的摄取方法也非常关键。

实际上，脂肪也分应该避免摄入的脂肪和应该积极摄入的脂肪。

如果我们完全不摄入脂肪，可能导致肌肤干燥、头发失去光泽。

脂肪还是产生包裹细胞的细胞膜的原料。

人体必不可少的激素也需要脂肪才能产生，如果没有脂肪，那么需要通过燃烧体脂肪才能工作的激素就会失去作用，我们会很难增加肌肉。也就是说，如果没有脂肪，我们的身体会变得虚弱，女性可能出现月经不调、月经综合征等情况。

要想了解脂肪，首先要了解脂肪分解后产生的脂肪酸。

脂肪酸，可以分为饱和脂肪酸和不饱和脂肪酸两种。

饱和脂肪酸就是我们所说的“脂”。

脂”就是在常温下呈块状的肉类的脂肪，加热后仍然能够保持某种形状的就是脂。当然，如果将这种物质吃下去，需要大量的热量去进行消化，所以它很难被消化。

如果过量摄取，那么会使我们的血液变得黏稠，甚至可能导致血栓，所以应该尽量控制脂的摄入量。

不饱和脂肪酸就是我们所说的“油”。

不饱和脂肪酸分为ω-9不饱和脂肪酸、ω-6不饱和脂肪酸和ω-3不饱和脂肪酸几种。

ω-9不饱和脂肪酸被称为一价不饱和脂肪酸，人体内可以合成，所以没必要通过食物摄取。这种脂肪酸以橄榄油为代表，因为烟点较高，所以非常适合加热料理。

ω-3不饱和脂肪酸和ω-6不饱和脂肪酸被称为必需脂肪酸，人体内无法合成，必须通过食物摄取。

平时我们使用的油基本都属于ω-6不饱和脂肪酸，油炸和烧烤时候用的油，都是ω-6不饱和脂肪酸的油。

而ω-3不饱和脂肪酸在鱼类中含量比较丰富，核桃和扁桃仁等坚果类、亚麻籽油和紫苏油中的含量也较高。一般来说，我们体内都缺乏这种脂肪酸。

ω-3不饱和脂肪酸和ω-6不饱和脂肪酸具有完全相反的性质，现在比较危险的是我们普遍存在ω-6不饱和脂肪酸摄入过多的情况。

ω-6不饱和脂肪酸摄入过多会使人变胖，很难减肥ω-6不饱和脂肪酸与饱和脂肪酸一样，会使血液变得黏稠。据说还有使体内的炎症恶化的作用。如果ω-6不饱和脂肪酸摄入过多，可能会引起脑梗死、心肌梗死和癌症等。

ω-6不饱和脂肪酸还被认为是导致遗传性皮炎和花粉症等过敏性症状的原因。

因为过敏是体内出现的炎症作用于身体的抗拒反应，所以在饮食上摄入过多的ω-6不饱和脂肪酸的话，容易引发过敏性症状。如果体内的炎症恶化，会影响到体内用来储存减肥激素的容器，结果导致我们变成容易变胖却很难瘦下来的体质。

ω-3不饱和脂肪酸具有疏通血管、软化细胞膜、抑制炎症的作用，是应该积极摄取的油。

ω-3不饱和脂肪酸和ω-6不饱和脂肪酸的比例，理想状态应该是1∶4。或许有人认为ω-6不饱和脂肪酸的摄入量竟然是ω-3不饱和脂肪酸的4倍，所以需要更多地摄入，但实际上现代人的摄取比例却是1∶10～50，特别是不喜欢吃鱼的人，可以说完全没有摄取ω-3不饱和脂肪酸的机会。

所以在我们平时的饮食中，应该积极地摄入ω-3不饱和脂肪酸，尽可能不摄取ω-6不饱和脂肪酸，这样才有可能保持食用油摄取量的均衡。

ω-3不饱和脂肪酸摄入过少“瘦素”不能分泌要想燃烧体脂肪，必须有效地利用使体脂肪燃烧的激素。这样的激素有很多，其中之一就是被称为“瘦素”（Leptin）的激素。

瘦素是脂肪组织分泌的激素，体脂肪增加时为了调整身体的平衡，身体会分泌出一种提高代谢量使人体更容易瘦下来的减肥激素。

也就是说，我们人体本身就具有在体脂肪增加时自动减肥、保证身体不会太胖的系统。

现代社会却有很多因为肥胖导致的疾病，“三高”人群更是成为了社会问题。这究竟是为什么呢？

造成这种现象的原因，就在于过量摄取ω-6不饱和脂肪酸和反式脂肪酸的现代饮食习惯。

实际上，当我们的体脂肪增加时，脂肪细胞会自动分泌出相应的瘦素，但用来吸收瘦素的受体却出现了问题，导致瘦素无法顺利地发挥作用。

而受体出现问题的原因，就是不良的脂肪酸所引起的细胞炎症

ω-3不饱和脂肪酸的油摄取不足，导致炎症恶化的油摄取过多，吸收瘦素的受体就无法充分发挥作用。

要想瘦，必须摄取正确的油。

最好通过新鲜的小鱼来摄取油，还可以摄取亚麻籽油和通过坚果类食品摄取含ω-3不饱和脂肪酸的油。

尽可能减少动物性的饱和脂肪酸摄取，减少摄取含有ω-6不饱和脂肪酸和反式脂肪酸的有害油。

吃一次油炸食品所摄取的ω-6不饱和脂肪酸，就已经超出了人体一天所需的量，所以一天最好不要吃一次以上的油炸食品。

另外，加工食品的配料表上凡是写“植物性油脂”的，都可以看作是反式脂肪酸和ω-6不饱和脂肪酸。

减肥成功的秘诀在于肠道内环境

便秘：通道不畅人不瘦

从美容的角度来讲，便秘会使皮肤粗糙；从健康的角度来讲，便秘会导致过敏并且使免疫力下降。

特别是正在减肥的女性，本身吃的就少，很容易出现便秘。这时很多人会选择利用食物纤维和乳酸菌来缓解便秘。

男性如果摄取太多肉类和加工食品的话也会引起便秘，也就是所谓的肠道内环境恶化。

所谓肠道内环境，指的就是肠道内细菌的平衡，肠道内有益菌、有害菌以及中性菌保持协调的状态。

导致肠道内环境恶化的原因，最常见的就是摄取了太多不含有或者含有很少食物纤维的食物。

动物蛋白中基本没有食物纤维，加工食品中也基本没有。这些都是导致肠道内环境出现腐败的原因。

当腐败进一步发展，肠道内有害菌增加，就会导致肠道内环境恶化，这会产生出氨气等有害气体。这不仅会使放屁变得更臭，也是导致口臭、体臭和皮肤皲裂出油的原因。

如果我们能够保证一天排便一次，那么就可以清除肠道内的垃圾。所以，解决了便秘问题，我们的脸色和身体状况都会变得更好，也有很多人因此而瘦了下来。

多摄入水溶性食物纤维，让肠道动起来

那么我们具体应该怎么做才能让肠道内环境保持平衡呢？

首先是增加食物纤维的摄入。

食物纤维也分为不溶性和水溶性两种。在我们摄取食物纤维的时候如果其中一种摄取过多，也可能会导致便秘。

特别是很多人可能有过吃了糙米后因为腹胀而便秘的情况。这是因为，糙米中含有大量不溶性食物纤维，在吸收水分后可以在肠内膨胀10倍。要想将这些不溶性食物纤维排泄出去，需要水溶性食物纤维的配合。

海藻类食物中含有大量水溶性食物纤维，溶解于水中时食物会呈黏稠状。

绝大多数的食物都含有不溶性食物纤维，而含有水溶性食物纤维的食物较少，所以我们在吃饭的时候，应该注意选择含有水溶性食物纤维较多的海藻类、豆类、芋头类、根菜类、蘑菇类等食物来进行搭配。

早晨吃水果效果最好。那些吃糙米总是感觉胃胀的人，可以多选择含有水溶性食物纤维的小麦，小麦饭和杂粮饭都不错。

为了改善肠道内环境，需要使有益菌活性化。说起有益菌，大家首先想到的肯定是酸奶，但酸奶实际上是动物性的食物，所以有时也会导致肠道内环境恶化。

感觉喝酸奶对肠内环境没有改善的人，就不用继续坚持了。乳酸菌等有益菌可以通过酸奶之外的发酵食物获得，纳豆、味噌汤、腌菜、泡菜等都可以。

肠漏综合征：食物不能有效吸收，人容易胖

所谓肠漏综合征，就是在肠黏膜上出现了一个洞，我们肠内的蛋白质、细菌和病菌等通过这个洞进入我们体内的血液之中导致的疾病。

肠黏膜上漏洞，光是听起来就很吓人，这不仅可能导致便秘和体臭，还可能导致过敏性皮炎和花粉症、哮喘以及其他的食物过敏。虽然不便秘，但皮肤十分粗糙而且体臭严重的男性，应该检查一下自己是否有肠漏综合征。

本来肠壁黏膜是非常强的保护措施，可以防止异物的侵害，但如果黏膜出现漏洞，不但病菌会趁虚而入，就连尚未消化的蛋白质也会直接进入肠壁，这就是导致过敏的原因。

结果维生素和矿物营养素都无法顺利吸收，也就是说，虽然我们摄取了营养，但是却无法吸收这些营养。

谷蛋白是使肠壁受损伤的原因。由于肠漏综合征会导致肠道内坏境恶化，所以我们在选择食物种类的时候一定要十分注意。

要想预防和改善肠漏综合征，我们应该尽量避免摄入动物性食物、小麦等谷类以及酒精，尽可能多摄取前文中提到的有益的食物纤维，以及对肠壁具有保护作用的ω-3不饱和脂肪酸的油。

选择不容易让人长胖的食物

抛弃工业加工食品

喝凉水都胖，无论如何都瘦不下来的人，就是因为摄入了太多不必要的东西，而真正必要的东西却摄入不足。

人类没必要吃十分饱，营养价值高的东西吃个八分饱才能长命百岁。

本来我们的身体需要的是新鲜的食物，而新鲜的食物并不是那么容易就能得到的。

也就是说，我们平时吃的东西，都是人类为了更有效地保存而进行过化学加工的。

过去想要保存食品，只能通过晒干或者腌制，都以发酵食品为主。这是利用自然的形式制作的、非常优秀的食品。

但现在的食物绝大多数都使用的是人工防腐剂，而且因为大量生产的缘故，虽然质量低劣，但却加入大量的人工调味料使味道变得更好，甚至有些食品的颜色与外形都是经过加工的。

越是便宜的东西，其原材料的价格越低，而且都是人工大量生产、保存时间长的东西。

人类一天所需的营养元素的量，但这并不意味着我们每天必须摄取这些量才行。在满足营养量的基础上，只吃个八分饱才是最健康的，所以我们最好少量摄取营养价值高的食物。

现在很多食品都是通过机械大量生产的，所以其中含有很多食品添加剂。大量生产的话肯定会产生大量库存，为了保证食物的味道以及降低成本，生产商都会使用化学合成的调味料和防腐剂。甚至还有为了使食物看上去更美味而使用的染色剂。

也就是说，食品添加剂肯定是出于某种原因才被使用的。否则的话根本没必要费那种功夫，况且使用添加剂也是要花钱的。这些对人类来说没有必要的东西，自然也就没有摄取的必要。

那么，为什么我们还会买这些东西吃呢？

恐怕是因为这些东西便宜，可以随时轻松地买到手，然后大快朵颐，让自己享受美食的滋味吧。

总结一下如何分辨会使人发胖的食物和不会使人发胖的食物。

首先是会使人发胖的食物

容易使人发胖的食物，绝大多数都是非天然的食物。

判断标准是，这种食物经过多少的深加工，加入了多少化学合成物质。

点心就是典型例子，特别是便利店销售的那种坚果点心和甜面包、巧克力、泡芙等甜品，其中含有大量深加工的砂糖和反式脂肪酸，还有香料以及防腐剂。

在选择点心时，请尽量选择没有添加剂的优质点心。

并不是说越优质的东西越不会使人发胖，但优质的点心会选择更好的材料，价格也会越贵。所以其含量就会很少，而且由于价格很高，我们一次买的也不会太多。

因为价格昂贵的关系不得不减少频率。虽然分量只有三分之一，但满足度却有三倍。所以请一定选择添加剂比较少的、价格比较贵的优质食品。

不只点心，便当也因为大量生产而含有很多添加剂。梅子杏干和腌菜中有大量染色剂，其他食物中也有化学调味料和防腐剂。

分量很多的米饭、味道很重的食用油、少得可怜的蔬菜，这样的便当完全没有营养可言，每天吃这样的食物，想减肥根本是痴人说梦。

接下来是饮料。除了水和茶之外，其他的饮料都不适合减肥者饮用。前文中已经介绍过的零卡路里饮料和浓缩果蔬汁，这些东西更应该注意。

简单来说就是，尽量少吃便宜的食物。

如果一个人肚子饿了就得吃，一天三顿都不少，而且一吃起来就吃到饱，那么什么时候都瘦不下来的。

肚子饿的时候，其实稍微忍一下就过去了。血糖值下降导致焦虑，都是由于平时的饮食习惯造成的，只要改善平时的饮食习惯，就能够控制自己的血糖值，这样就不会感觉肚子那么空，也不会出现注意力下降和焦虑。

虽然在饭店吃饭的危险性很高，但只要不是价格特别便宜的连锁店，那么与便利店相比安全性还是有保证的。尤其是最近也出现了不少注重食品安全问题的有机饭店。

当然，在以物美价廉为第一选择标准的前提下，尽管饭店存在味道太重、多油、营养失衡等问题，但在添加剂的问题上还是比便利店好点，而且菜谱是自己选择的，可以自己控制一下。

选择能看出食材原型的食物

接下来是不容易发胖的食物。

再强调一遍，即便是不容易发胖的食物，吃多了还是会胖的。

不管是多么不容易发胖的食物，如果摄入的卡路里量超过了消耗的卡路里量，那么脂肪仍然会积蓄，容易发胖的食物如果只吃一点点，也是不会变胖的。

所谓的不容易发胖，是从健康与平衡的角度来考虑的，并不意味着吃多少都不会胖，请大家注意。

不容易发胖的食物，是基本保持了食材原样的食物，而且最好是没有经过料理的生食。

具体来说，比如蔬菜、水果、生鱼片、海藻、蘑菇、芋类等高N/C比的食品。

在便利店买食品的时候，请看一下包装上的原材料名。如果在原材料名上只有食品的名字，其他什么都没写，那就是最好的。

另外，原材料名是根据含量多少按顺序写的，对身体有害的物质排位靠前的话，需要特别注意。

像我个人在便利店就只买矿泉水、香蕉、地瓜干、无盐坚果。

现代社会很难保证食物的天然性。

即使摄取了容易变胖的食物，只要在其他食物上将平衡拉回来即可。而具体应该如何平衡，则是因人而异。

最终的结论就是，首先不要吃的太多，养成少量摄取营养价值高的食物的习惯。为了实现这一目标，我们需要知道各种食物里面都含有多少营养。

喝对了酒人不会胖

酒精虽然含有卡路里，但因为其中的绝大多数都会在被体内吸收和积累之前就燃烧掉，所以又被称为空卡路里。

也就是说，仅凭酒精是不会使人变胖的。

不过这里存在着两个问题。

第一个是酒里面除了酒精之外还有糖。

酒主要分为两种：

一种是酿造酒，包括日本酒、红酒、啤酒等。

酿造酒是谷物和果汁等经过酒精发酵的产物，其中含有大量糖分。

一种是蒸馏酒，包括烧酒、威士忌、白兰地等。

蒸馏酒是将酿造酒蒸馏后将酒精等挥发成分浓缩的产物，糖分已经被去除。

酒精度数较低、糖分含量较多的啤酒，一次可以喝很多，所以其使人变胖的危险比饮料更高。利口酒和鸡尾酒就更不用说了。

如果每次喝三杯以上这种酒，那么光糖分就已经摄取过量，根本不关酒精的问题。

由此可见，烧酒、白兰地、伏特加、威士忌等蒸馏酒不会使人变胖。这些蒸馏酒因为不含糖分，所以喝点没有问题。当然如果将含有大量砂糖的甜味饮料和这些酒混合在一起喝的话，那就另当别论了。

那么日本酒、红酒、啤酒等酿造酒完全不能喝吗？

答案是否定的。喝是可以的，但需要注意方法。

关键在于不要喝便宜货。所有的酒都一样，越便宜里面的不纯物质越多，会给肝脏造成负担，而且很容易使人喝醉，对身体非常不好。所以最好适量地喝一些好酒。

比如说想喝乌龙烧酒，应该选择品质优良的烧酒和乌龙茶，这样就没问题了。

为了避免摄取糖分，最好不要选择含有很多添加剂和无卡路里的发泡酒。

第二个问题是下酒菜。喝酒使人变胖的原因，除了酒本身之外，喝酒时吃的下酒菜更需要注意。

首先应该尽可能避免摄取碳水化合物。如果喝的是不含糖分的酒，那只要和平时吃的一样就行了，但在喝酿造酒的情况下，就需要注意减少糖分的摄取量。喝完酒最后来一碗拉面的习惯是最不好的。

在摄取碳水化合物的情况下，应该搭配一些蔬菜、蘑菇、海藻类等食物，可以抑制血糖值上升。秋葵、山药、蕈朴等黏稠的食品也具有同样的效果。

那么我们应该选择哪些食物来作为下酒菜呢？答案还是日本传统食物。

比如以下这些：生鱼片、生牛肉片、海鲜汤、坚果、毛豆、海藻沙拉、拌蘑菇。

这些日本传统食材的好处都有哪些呢？

肝脏能够分解酒精，但同时也会消耗维生素和矿物营养素（具体来说是B族维生素、镁与锌）。正如前文所述，这些都是燃烧体脂肪所必需的营养元素。

而且这些营养元素也是促进糖分代谢和蛋白质合成，使体内酵素活性化的必要物质，如果这些营养元素在分解酒精时消耗掉了，那么就会使我们的身体容易变胖很难瘦下来。

所以，我们在喝酒的时候要尤其注意补充这些物质，保证自己在喝酒之后的第二天能够恢复回来。

偶尔断食，效果更佳

断食的最终目的是排毒。一般都将其称为“斋戒”

如果一定时间不吃东西，当然会瘦下来。但是，斋戒的主要目的并不在于减肥。最大的目的在于排毒。

在我们的体内充满了难以消化的食品添加剂和有害细胞残留的气体。

说起排毒，大家首先想到的大概是半身浴、岩盘浴、锗温浴和桑拿等能够出汗的方法，或者通过按摩来使毒素排出体外。这种由外至内的解毒方法或许有一定的效果。另外，运动也可以使体内的毒素排出。

但很多人使用了这些方法，却没有什么效果。

这种时候我们就需要除了发汗和按摩之外的排毒方法，那就是斋戒。

斋戒在德国和美国等医疗发达国家，早在几十年前就已经被当作医疗方法开始应用，斋戒具有提高身体免疫力和抵抗力，使疾病自愈的作用，可以说已经得到普遍的认知。

给大家推荐的，并不是医疗领域的绝食疗法，而是“以低卡路里高营养的发酵饮品为主食，以健康为目的的断食”

医疗领域的绝食，在两周的时间内只喝水，所以伴随着一定的危险性，但我推荐的方法，是可以在平时的生活中安全地进行的。

如果使我们感觉身体不舒服的原因是体内的毒素积累太多，那么我认为断食是最好的解毒方法。

人类之外的其他动物，当感觉身体不舒服或者生病的时候，一般都会选择不吃东西，安静地待着。

但是只有人类会选择吃药或者吃很多有营养的东西。要论作为生物来说哪一种方法更自然，答案不言而喻

断食能减肥，还能调整精神

用斋戒来减肥，确实是一种有效的方法。因为不吃东西，体重当然会下降。

更重要的，还是身体的生理反应和精神层面上的变化。

首先是生理反应，断食可以改善平时肚子饿了就必须得吃的感觉。肚子饿的感觉，是血糖值下降时需要升高血糖值的生理现象，平时我们的血糖值一旦下降，就会想要通过进食来升高血糖值。如果这种情况不断重复，那么我们体内燃烧能量提高血糖值的能力就会退化。

也就是说，我们的身体本身具有调节血糖值的能力，如果平时饿了的时候坚持不吃，那么身体就会燃烧体内的脂肪来提高血糖值。

当我们习惯了这种状态后，我们的生理现象就会发生改变，使我们的血糖值不那么容易下降。

这样一来，我们不会容易感到饥饿，不但可以防止吃的太多，还可以更容易做出“不吃”的选择。

当生理反应得到改善之后，我们可以进行3～6日左右的斋戒。虽然只有短短几天，但恐怕没几个人有过断食几天的经历吧。

这正是问题的关键所在，连续几天什么都不吃的经历，会给我们带来精神上的成就感。

斋戒结束之后有一段恢复期，在这段时间里也不能立刻恢复原来的饮食习惯，而是应该逐渐增加摄入量，在恢复期间少量摄取营养价值高的食物。

斋戒确实很难坚持，但如果能够制定一个计划并且坚持执行，那么就可以控制自己的食欲。对那些经常无法控制自己的饮食而难以减肥的人来说，斋戒可以锻炼他们的意志力。

斋戒不但具有排毒的效果，还可以改善我们的生理和精神，给我们的身体打开燃烧体脂肪的开关。斋戒后体重不但不会反弹，还能逐渐地燃烧体脂肪，使体重下降。

想通过斋戒来减肥的人，一定要详细地了解一下方法，按照正确的信息来进行，千万不能在没有任何准备的前提下，只喝水或者只喝市面上销售的蔬菜汁之类开始斋戒。

第5章 运动饮食1：9，减重不反弹

健身教练的忠告

◎运动了也没有效果，那就果断停止吧。停止运动后体重反而会下降。

◎运动最好一周两次。太少了没效果，再多了又成了无用功，一周两次运动能达到卡路里消耗的最高值。

◎散步和倒立是最值得推荐、效果最佳的减肥运动。散步不花钱效果又好，倒立不仅减肥还能够延年益寿。

◎不要用“饮食”来消除压力，那样会使人变胖，压力更大。赶紧寻找新的减压方法吧。

◎吃那些能够真正享受到美味的东西，不要因为惯性而进食，否则身体也会因为惯性不断发胖。

考虑加法与减法的平衡

减肥不单要“减”，更要“保持”

减肥不应该以运动为主，而应该从改变饮食习惯入手。

完全以运动为主，并且在没有相关知识指导的情况下节食减肥，最终的结果只会是反弹，

控制饮食确实可以限制卡路里的摄取，同时通过运动可以消耗卡路里。这样会减掉体脂肪，从而使体重减轻。

减肥不应该是设定一个目标，当达到目标后立刻停止，然后又回到从前的生活。而是应该在成功减肥后，逐渐恢复日常的生活，并且将减肥的成果保持下去。

减肥的根本一直都是降低卡路里的摄取，加大卡路里的消耗。

如果是以减肥为目的，很不情愿地去运动，那是无法长久坚持下去的。如果在运动的同时还要节食，那么我们每天的减肥生活都是让人感到痛苦的。当这样的生活坚持不下去的时候，这种积压的负面情绪会一下子爆发出来，这也是导致体重反弹的原因。

就算具有减肥效果的保健品喝下去真的能瘦下来，那么我们能坚持一辈子都喝这种保健品吗？这也是不可能的吧。

增加运动量不如消除变胖的原因

要想有效地减肥，应该考虑的是，如何将现在生活中给自己造成肥胖困扰的因素减掉。

请认真地想一想，哪些事情应该放弃。

实际上也没必要将所有的事情都放弃。比如，以前你每天都要吃冰激凌，那么现在就隔一天吃一次，以前喜欢吃卡路里含量高的食品，现在就逐渐地选择一些卡路里含量低的食品。

如果你每天都要喝酒，那就每次少喝一点，或者将酒的种类从日本酒和啤酒，换成烧酒与威士忌，让你的生活逐渐适应这些细微的变化。

如果你不改掉那些使你很难瘦下来的习惯，那么减肥就无法成功。

在大量运动或者极端限制饮食的情况下，体重即使减下去了也很容易反弹。

从长远的角度来看，应该考虑生活的平衡，减掉那些不必要的东西，同时适量地运动，这才是保证减肥效果的最佳方法。

怎么运动都没有效果的话，趁早停止吧。

跑步、跳舞、肌肉训练。明明做了这么多运动，为什么看不见效果，究竟是什么地方出了问题呢？

如果没效果的话，那就不要做了。

一般来说，人们在停止运动后的2周内，都会瘦2～3千克。这是为什么呢？

很多人认为，停止运动会减少卡路里的消耗，那么身体肯定会变胖。如果只考虑体脂肪的话，消耗的卡路里量减少，确实会变胖。

但很多人只在最开始运动的时候有减肥效果，后来就基本看不出效果了，这是因为我们的身体已经习惯了运动的状态。还有的人并不适合运动减肥。

停止运动后体重减轻，是因为身体内水分含量的问题。

简单来说，运动可以使我们的肌肉中积蓄大量的水分，当我们的肌肉中充满能量和水分的时候，我们的体重自然会增加。

当我们不运动了，这些肌肉中的水分渐渐流失，体重自然也减轻了。

不管出于什么原因，看不到效果的行为就没有坚持下去的必要。虽然改变运动强度和运动方法后或许会有些效果，但我认为不必如此固执于运动。

运动会消耗体内许多能量，所以肯定会增加我们的食欲。这会导致我们吃的过多，或者使我们的身体变成更容易摄取能量的体质。

你现在的身材，除了天生的骨骼之外，很大程度上是由你日常生活的运动和饮食习惯所决定的。

如果在没有任何知识基础的情况下进行运动，那么不但不能改善你的曲线和动作姿态，甚至可能使你不喜欢的部位更加明显。

经常有会员说自己本来是希望腿变细才跑步的，结果腿反而变粗了，而且膝盖还跟着疼了起来。膝盖疼痛可能是因为运动过量导致的，也可能是因为运动方法不对导致的。

不管怎样，通过增加运动量来增加卡路里消耗的方法是不正确的，因为这是在做加法。

改善饮食习惯，甚至可能改变你的食欲，让你获得少吃不胖的体质。

一周两次是最佳的运动频率

所谓超恢复，指的是人类的肌肉在训练后会受到一定的损伤，恢复需要24～48小时，而恢复后的肌肉会比训练前更强。

也就是说，如果我们每天都运动，那么肌肉会一直处于疲劳状态，而肌肉量却不会增加，所以看不出训练的效果。

每周训练三次与每周训练两次相比，效果还是有不一样的地方。不只训练效果，卡路里的消耗量也是两次的1.5倍。所以可能有人认为，如果可能的话每周应该训练三次。

虽然不用制定十分详细的计划，但因为我们的身体不可能在短时间内发生剧烈的变化，所以至少应该以三个月为目标，制定一个能够坚持下来的训练方案。

每周两次坚持运动三个月，总共只需要24次。只要24次的训练，再加上每天对饮食的控制，你的身体就一定能够发生巨大的改变。当然，如果再加上健身教练的课程帮助，你的体型会变得更加理想。

过于激进的方法，不但你的身体受不了，心理也跟不上变化。

请仔细地想一想，你的身体是一下子变成现在这样的，还是在不知不觉间变成现在这样的？

正因为我们的身体变化十分缓慢，所以要想有所改变，也应该坚持至少三个月的时间，并且保证是具有一定计划性的坚持。

一开始的时候不要考虑运动的种类，以及哪种运动有效果、哪种运动没有效果。当然，在运动种类中确实存在更加安全有效的运动，比如有氧运动最好在肌肉训练之后，游泳比跑步更有效之类，但首先我们不用考虑这些因素，只要培养出每周1～2次让身体动起来的习惯就好。

只要每周1～2次的运动就已经足够使你的身体发生改变了。

最佳减肥运动：散步与倒立

如果只是为了减肥，那么没必要特意去健身房做运动。

那么，不花钱我们可以做什么运动呢？

答案就是散步，也就是走路。

据说与站立和坐姿相比，走路才是人类最基本的姿势。

也就是说，当我们感觉身体不舒服的时候，走路是最好的选择。

当然，在散步的时候最好不要穿高跟鞋和皮靴，但也不是说非得穿跑步鞋才行，尽量选择走路舒服的鞋子。只要积极地坚持走三个月，那么我们的身体会发生很大的变化。

每天也不用走太长时间。如果每天都走的话，可以选择上下班时少坐一站车，或者不坐电梯走楼梯。使用计步器来监督自己的成果也是个不错的选择。

如果一天能够走8000步以上，那就是相当可观的运动量了。

这种程度的轻松运动不但不会给我们的身体造成负担，还可以改善我们的身体状况，提高内脏功能和身体的代谢功能。无法满足每天步数的人，可以每周找两天，每天走30～60分钟左右，地点可以选择在家附近，这样不用花钱就能够锻炼身体。

倒立可以延年益寿

另一项推荐的运动是“倒立”。倒立被认为具有抗衰老的作用，所以坚持每天倒立被认为可以延年益寿。

倒立的动作非常简单，就是整个人反过来而已。当然，如果我们的手臂平时缺乏支撑重量的训练，那么要承受整个身体的重量，对一般人来说还是有些困难的。

利用墙壁来进行倒立，或许可以帮助我们解决这个问题，大家可以尝试着利用墙壁来进行倒立。但是如果手臂的力量不够的话，或许有些人就连靠墙倒立这个动作都做不出来。

即便做出了靠墙倒立的动作，但接下来还有一个问题。

用手臂支撑自己的体重时，很多人的肘部都会颤抖。这是因为我们的体重对手臂来说过于沉重，甚至有些超过了正常的负荷，尤其是体重超标的人，尽量不要勉强为好。

倒立的另一个问题是持续时间。由于倒立时血液都聚集在头部，我们的脸会变得通红。

但我们的脚平时却不会聚集那么多的血液，这究竟是为什么呢？

因为我们腿部的肌肉会像一台水泵一样，将静脉中的血液重新挤压回心脏之中。

而我们的手臂和脖子上的肌肉却没有这种力量，所以倒立时血液会逐渐下降，使我们难以忍受。

实际上，如果我们能够每天坚持倒立，那么身体会逐渐适应这种血液聚集在头部的感觉，倒立支撑身体也会变得不再那么困难。

如果能够适应倒立的状态，那么我们的上半身也会和下半身一样，具有使血液回流到心脏的能力，我们的肩膀会更加轻松，女性的双臂也会变得更加苗条。

倒立还可以提高内脏、消除脸部浮肿和下半身浮肿。

虽然我们无法在倒立时行走，但仅仅倒立就可以强化我们的肌肉，预防肩膀僵硬酸痛，有效地锻炼我们的上半身肌肉。

有些人可能确实无法倒立，那么可以选择俯卧撑的方式，用双臂来支撑身体的重量。如果能够坚持一分钟的话，可以尝试将脚放在椅子等高处来增加身体的负荷，做进一步的锻炼。

要想减肥，只要进行走路和倒立这样的运动就足够了。

从现在开始一点一点改善自己的生活习惯，三个月后你的身体一定会产生翻天覆地的变化。

不要让压力成为暴饮暴食的借口

导致人迅速变胖的原因之一，就是暴饮暴食。而很多人暴饮暴食的原因，就是为了“减轻压力”。

为什么人们在感到有压力时会吃很多食物呢？如果是没有理性的动物，通常眼前只要有食物的话就会吃。而且一旦开始吃，就会吃到饱为止。野生动物的行动，可以说全都是围绕着寻找食物展开的。

但绝大多数的野生动物都不肥胖。肥胖的只有人类和人类饲养的宠物和家畜。

恐怕这是因为只有人类和人类饲养的动物，能够随时随地地吃到食物，而且一吃就会吃多。

普通人只要没有十分坚定的意志力，面对自己不是很讨厌的食物，都会不自觉地吃下去。毕竟人类也属于动物，吃是动物生存的本能。

如果我处在不良的生活环境中，那么也可能会变胖，但万幸的是我并没有那样。

原因当然是我的面前没有那样的食物诱惑，而且我也不会主动去买，所以没有吃的机会。

如果和你一起生活的家人总是买来零食放在家里，或者在工作单位同事总愿意和你分享零食，那么你要做到不吃零食就很困难了。

就算你努力控制自己不要吃多，但只要处在这样的环境下，那么一旦你因为某些原因没有控制住自己，肯定会开始自暴自弃地大吃起来。

所以首先要创造一个有利于减肥的环境。

能得到家人的帮助是最好的，同时也要在自己能够控制的范围内，尽量不要买零食或者容易使人发胖的食物，如果自己得到了零食尽量送给别人。

就算因为压力想要暴饮暴食，但如果面前摆的是甘蓝，恐怕很多人也吃不下去吧，也没听说过谁把一冰箱的纳豆全吃了（当然，纳豆是不会使人变胖的优质食品，如果吃纳豆可以减轻压力的话请随便吃）。

总之千万不能在家里储存甜点和开袋即食的加工食品。

这些食品不仅没有营养元素，而且因为可以随时从便利店里买到，所以更加危险。当我们去便利店和超市时，绝对不能买那些不必经过料理就可以直接吃的食品。

还有一个非常重要的问题。那就是除了暴饮暴食之外，应该寻找另外的消除压力的方法。唱卡拉OK、看电影、找朋友聊天、香薰、按摩、买衣服等，都可以消除压力。

防止暴饮暴食最重要的两点分别是：

第一，不要买零食，家里不要储备零食。

第二，寻找一个除了吃之外，消除压力的方法。

靠“吃”来消除压力的人，当暴饮暴食之后，往往会对自己的行为感到后悔，甚至对没有自制能力的自己产生厌恶情绪。这反而会导致压力增加。为了切断这种恶性循环，我们必须养成上述的两种习惯。

根据身体情况改善饮食，获得不胖体质

无论如何都控制不住的饮食行为，不仅因为意志薄弱，个人对待饮食的方法也是原因之一。

那些容易肥胖，对饮食的价值观比较低的人，无论什么东西都吃得很多，他们的目的只是填饱肚子罢了。

另外，认真对待饮食的人，知道如何满足自己的味觉。

很多选择容易使自己肥胖的饮食的人，实际上却并没有选择真正美味的食物。

这是因为他们饮食的目的就是为了提高血糖值，为了尽快填饱自己的肚子。而这种情况下，他们很容易选择低N/C比的食物，也就是垃圾食品。

用这些东西来填饱肚子，就算提高了血糖值，但却没有提供身体需要的营养元素，所以细胞会认为身体仍然没有吃饱，促使我们继续进食。

不了解自己身体情况的人，就会继续吃那些营养元素低的食物，结果越来越胖。

如果将一袋薯片全部吃光才能满足味蕾，那倒也罢了。但想必很多人都有这样的经历，一袋薯片吃到一半的时候就已经吃够了，剩下的半袋完全是凭借惯性在机械性地进食。

看电视、打游戏或者工作的时候习惯同时吃点东西的人，都是习惯性进食，而并非真的喜欢某种食物。如果真的想吃，选择一些自己真正喜欢的能够满足自己的食物才是最好的。

如果就是喜欢吃这种行为，为了在保持健康的前提下享受美味，最好给自己的饮食习惯制定一个完整的计划。

第6章 结束语

减肥是一种化繁为简的生活方式

节食、减肥（Diet）的词源是希腊语中意味着“生活样式”和“生活方法”的Diaita，本来的意思是“为了拥有健康的体型而进行的饮食疗法以及饮食”。身材太瘦的人通过增加食量来增加体重，使体重达到正常也可以被称为“Diet”。

但由于发达国家都将这个词用在肥胖人群减少体重上，所以产生出了“通过限制饮食来减轻重量”的意思（日本更加极端地将其解释为“Diet=减肥”）。

事实上，Diet的意思就是饮食疗法，不包括运动。Diet并非限制饮食，而是改善饮食习惯（饮食疗法）。准确地说，“Diet应该10分靠饮食”。

Literacy原本的意思是“正确阅读和书写文字的能力”，现在被引申为“准确理解、解释、分析、记述以及表现的能力”。也可以将其理解为“判断能力”。

现代社会，人们可以通过互联网、电视、报纸、杂志以及广告等媒体，轻而易举地获取大量信息。而这其中的绝大多数信息，都是为了给信息的提供者谋取利益。

如果我们通过电视节目获得信息，应该在搞清楚该节目的赞助商究竟是谁之后才对信息进行判断，如果是通过互联网获得信息，也应该调查一下根据和出处，因为其中经常出现虚假信息和谣言。

比如“可能会……”“可以认为……”之类的说法，因为并不肯定，所以不一定是准确的。

第7章 特别附录：刷新你的身体！推荐菜单

用日本传统食物刷新身体的一周菜单

周一：

早：水果

中：糙米饭、滑子菇纳豆、味噌汤、干萝卜炖汤

零食：坚果（无盐、无油）

晚：糙米饭、炖羊栖菜、猪肉汤、纳豆（金针菇）

周二：早：沙拉（蔬菜）中：糙米羊栖菜炒饭、味噌汤（炒洋葱）、芥末拌小松菜零食：黑巧克力晚：糙米饭、麻婆豆腐、芝麻拌小松菜、裙带菜汤

周三：早：栖菜饭团中：鳄梨土豆生拌牛肉饭、味噌汤（萝卜）、胡萝卜与洋葱的芝麻味噌零食：地瓜干晚：糙米饭、炖南瓜、鸡胸肉治部煮、味噌汤（裙带菜）

周四：早：水果中：糙米饭、土豆、芝麻拌菠菜、味噌汤（裙带菜）零食：坚果（无盐、无油）晚：豆与菠菜咖喱、番茄沙拉

周五：早：沙拉（蔬菜）中：照烧鸡肉饭、金平牛蒡、味噌汤（菠菜）零食：地瓜干晚：糙米饭、豆腐汉堡包、味噌汤（裙带菜）、甜辣洋葱樱花虾

周六：早：糙米饭团中：豆芽山药盖饭、凉拌卷心菜零食：黑巧克力晚：糙米饭、番茄炖鸡肉、土豆沙拉、味噌汤（豆腐、金针菇）

周日：早：水果中：日式浇汁蛋包饭、花椰菜沙拉零食：坚果（无盐、无油）晚：糙米饭、豆浆、干烤河鱼小松菜金针菇

每天都按照上面的内容来进行可能也有点困难。不过，只要坚持糙米、味噌汤和配菜这样的组合，就足够改善你的味觉与身体状况。

接下来将为大家介绍一些简单的日式料理的制作方法，希望能为你的餐桌和减肥生活，带来不一样的感受。

豆类（味噌、纳豆、豆腐、大豆、小豆、豆腐皮）芝麻等种子类（坚果、核桃、扁桃仁等）

裙带菜等海藻类（羊栖菜、海带、海蕴、海苔、琼胶）蔬菜类（以绿色蔬菜为主）

芋类（芋头、甘薯、山药）鱼类（小鱼、青鱼）

蘑菇类（香菇、木耳、金针菇）