今天是练背的一天～
【饮食】
早餐：三个紫薯（共225g）+两颗鸡蛋+一杯牛奶Mix两袋咖啡冻干（180ml)
晚餐：蒸的蒜苔和鸡胸肉丸（蒜苔300g,鸡胸肉丸估计有300、400g)+拌煮的杏鲍菇海带（杏鲍菇500g+海带200g)
PS：蒜苔和鸡胸肉丸光盘，杏鲍菇和海带只吃了二分之一
其他：训练结束一根香蕉+一杯无糖可乐
【训练】
热身：跑步机 10min
无氧：固定器械引体向上｜高位下拉｜固定器械坐姿划船｜杠铃硬拉｜俯身哑铃划船｜杠铃弯举（练二头肌）
消耗：战绳｜抬腿抱球｜开合跳 各五组（抱球和开合跳合并一组训练 间歇休息30s)
有氧：登山机 80min
【训练Tips】
- 固定器械引体向上：向上的时候尽可能向上，受限于人矮手臂短，但还是需要尽可能向上；
- 高位下拉：下拉拉到胸口处，同时背向后仰，不低头；向上还原的时候人微微向前，背微微向前俯，头还是保持不动…下拉一定要拉到位！
- 固定器械坐姿划船：腿固定住；向后拉避免带到斜方肌就往肚脐眼斜下方去一点，感受到肩胛骨的挤压；向前还原则送出去一些，但腰背部是不放松的！挺胸！
- 杠铃硬拉：屈髋先坐下来再拿起杠铃；调整好姿势，双脚与肩同宽，屈髋，手拿杠铃顺着大腿延伸至小腿肚，再提前；提前的时候非常十分特别做作的挺胸，收紧肩胛骨，如此反复；
- 俯身哑铃划船：别带到斜方肌，感觉斜方肌有压力就向肚脐眼斜下方处划去；腰部别放松，感受背部收缩！
- 哑铃弯举：上臂贴紧，感受肱二头肌发力弯举，节奏慢一点，这个要控制好节奏。
