【章节脉络】
《学会幸福：人生的10个基本问题》，机械工业出版社2019年9月出版，18.1万字。
此书由《三联生活周刊》资深主笔陈赛领衔陈嘉映、徐凯文、田艺苗等10位国内专家，深入解读人生必修的10个基本问题，全面升级幸福认知体系，带你在焦虑时代下活出幸福人生。
全书分四个部分：认识自我、理解关系、人生故事、心身疗愈。
推荐序 陈赛：你想要的，是什么样的幸福
绪论 陈嘉映：何为幸福
第一章 訾非·人格：如何学会走向成熟
第二章 陈祉妍·情绪：如何学会倾听情绪
第三章 徐凯文·自恋：如何学会恰如其分地爱自己
第四章 姜宇辉·失落：如何学会应对失落
第五章 殷健灵·童年：如何与童年的自己和解
第六章 蔡璧名·爱情：如何学会用庄子的处方经营亲密关系
第七章 李明·故事：如何学会重写一个更好的人生故事
第八章 张婍·饮食：如何学会以美食疗愈身心
第九章 田艺苗·音乐：如何学会在音乐中找到幸福。
【亮点撷取】
问题1：何为幸福
在构成幸福的要素中，德行占据特殊的地位。因为德行内在的属于一个人，最少受到运气的影响，是人身上最难被剥夺的东西。
幸福观念大致相同：(1)幸福首先指的是一种生活状态，而不只是一种主观感觉；(2)幸福不是一个人自己的事，还包括一个人与他人、与社会的关系；(3)幸福不完全等同于过上了好日子，还含有良心平安之类的意思。
幸福内容不尽相同。对有些人来说，锦衣玉食最幸福；对另一些人来说，竹篱茅舍，无人打扰读几本书，听听巴赫，最幸福。不幸的人，各有各的不幸；幸福的人，也各有各的幸福。
问题2：如何学会走向成熟
一个成熟的人，不会认为这个世界上有那么多的关键选择，他更相信持续努力和不断调整。对于人生中的重大选择，他有勇气承担后果。
比起古人面对的那个小而稳固的世界，我们的世界更大、更快、更浮躁、更容易让人恐惧和迷失，在这样的世界里找到一个属于自己的位置，一个安身立命之所，并不容易。
成年可以从三个层面去理解：(1)生物学定义，年龄的增长和身体的成熟。(2)社会学定义，即“成人”，成家立业。(3)心理定义，即“成熟”，拥有独立的人格、独立的思想，为自己、为别人负责，过一种有尊严的生活，这些都是内在的、主观的标准，你需要自己做出判断。
人格的成熟意味着独立性、关系性、道德感的不断发展、整合和建构。一个成熟的个体，既有独立性，又能维护关系；既遵守社会规范，又能在现实的情境中以善行为最高的依据而变通。
成为独立的人，也就意味着跟他人常常有着不一致的意见和生活方式，就要不断地调整他的独立性和社会性之间的冲突。在发展出独立性的同时，还要发展出理解关系、体验他人感受、觉察自身情感、协调自己和别人情感的能力。
科尔伯格认为人的道德发展有三个水平：(1)道德原则的基础建立在是否被惩罚、是否被奖励之上。(2)遵纪守法，违法的事不能干。(3)衡量一件事，不仅根据这件事是否违法，还要根据这件事情是否善意。
真正成熟的人，会整合“大人的一面”与“孩子的一面”。如果一个成年人缺乏想象力，不能够忍受不确定性，那么他在复杂多变的现实里，就会渐渐失去适应和创造的能力。换句话说，一个人如果只有成年人的一面，那么他就始终只能用理智、用规则来应对他的工作和生活，他恰恰不能很好地去扮演成人的角色。
问题3: 如何学会倾听情绪
调整不良情绪，真正的核心在于调整我们看待事情的不良想法，提升我们的“现实检验能力”。
人最主要的脆弱有两类：我得不到爱、我没有用。压力或打击也可分两类：人际关系的失败、成就领域的失败。
认知疗法一个最基本的观点是：我们不好的情绪，并不是简单地由生活事件或者生活压力引起的，而是由我们看待事情的想法导致的。
自动思维评估的九字真言：“有用吗？真的吗？又怎样？”这三句话都是针对想法、而不是针对行为和情绪进行评估。
有用吗？——能不能有助于解决现实问题？能不能让我更加幸福快乐？
真的吗？——支持证据有哪些？反驳证据有哪些
又怎样？——发生的可能性是多大？情况会糟糕到活不下去吗？我有哪些应对的方法？
“真的吗？”这个问题是这三句话中最重要的一个。当你在现实中收集积极证据、消极证据的时候，实际上，你提高了自己的“现实检验能力”，你让自己的情绪反应更加符合你的实际情况，所以这让你的情绪更健康。
问题4：如何学会恰如其分地爱自己
真正的自尊，来自于发自内心的自我肯定和符合现实的自我评价，来自于我们真正亲密的、稳定的关系。
自恋是现代社会的普遍现象。自恋分两种：(1)健康的自恋，即自尊，既能充分地进行自我肯定，又不脱离现实。(2)病态的自恋，即自恋型人格障碍，这是一种需要他人赞扬，并且缺乏共情能力的自大的幻想或自大的行为模式。其表现有：自大、超乎魔力的幻想、对他人傲慢和不尊重、自恋受挫时还会认为是他人在嫉妒自己、优越感和对他人的剥削、自私自利、可能缺乏界限、缺乏共情能力。
自恋的根源主要来自两个层面：
(1)社会层面，自恋实际上是西方文化中个体主义的一个现象，出于一种普遍化的虚无价值观和社会信仰，是个人主义过度发展的表现。当我们不再崇拜神的时候，我们就需要崇拜人。对人的崇拜，在个人主义文化影响下，很多时候又往往集中于对自我的崇拜。
(2)个体层面，又有两种可能性，一是经历了创伤和挫败。自恋背后的原因可能是自卑。因为受过创伤和挫折，有过被否定、贬低、伤害、践踏的经历，没有得到爱，所以不得不自己爱自己，自己肯定自己。二是产生了幻象。从心理学角度来说，单纯地赞扬一个人，不足以让其产生真正的自尊和健康的自恋。健康的自恋和自尊，需要来自现实中的成功和发自内心的自我肯定。如果赞扬是非现实的，就可能造成内心的幻象。
可以从两个层面建立自己的自尊：
一是从个体的层面去建立。牢固而现实的自尊一定是来自内在价值和亲密关系，即来自你的内心对自己的评价，来自你取得的现实成就，来自他人对你发自内心的肯定，来自真正亲密的、稳定的关系。
二是基于中国的国情和文化，可以从集体主义的层面、从中国文化的层面去建立“集体主义的自尊”。人做出利他行为，会觉得自己有价值、有能力、被别人需要，是可爱的、有意义的。所以，这是一个重要的、建立自尊的有效方式。
会导致孩子出现不健康自恋的教育方式：(1)父母认为“我的孩子很特别，他应该拥有一切，享受特权”。(2)父母认为“我的孩子是不能受一点委屈的，我要极力地保护他，避免他有失败的体验”。(3)父母认为“对自己有好处的事情，对孩子也一样”，“我这样做都是为你好”。(4)当父母对孩子的约束过多，就会导致被约束的孩子在自己做父母以后认为，孩子的天性是美好的，是不需要任何干预和管束的。(5)只有在孩子获得成功的时候才去肯定他。
坦然地接受不完美的自己。当我们的内心强大到相当程度的时候，我们不需要用自恋，或者用追求完美来抵御自己内心当中挫败和不完美的感受。
问题5：如何学会应对失落
人生绝不是一场凯旋，而是一场不断的失落。但你应该明白，每一次失去都是新生的起点，每一次失去都是超越的动力。
“失去”不等于“失落”。前者是一种有对象的体验。后者是一种面对生存的情绪、对生存真相的一种体会，它可能没有什么明确的对象和目的。
只有一件事情能够让你摆脱失落的感觉，就是你不断地去超越自己，你不断地去选择，你不断地迈出去。
海德格尔“向死而生”的概念，是我们思索失落问题时的一个终极哲学命题。这里的“死”，并不是一个事实性的状态，不是指每个人活一辈子，最终都要去面向坟墓或者说走向死亡的深渊；不是说死亡是在未来的某一天注定会发生的、会降临到我们身上的一个事件；而是说“死亡是一种不可能的可能性（possibility of impossibility）”。也就是说，死亡是一条边界，迈过这个边界，你就没有任何可能性，你再怎么折腾都没有意义，因为你的生命已经终结了。它是一个你没有办法去改变、没有办法去否定的界限。所以你的所有的可能性都是在死亡的这一边，而不是那一边。所有的可能性，当你撞到死亡的边界的时候都已经烟消云散、土崩瓦解了。所以，我们要把对“死”这种终极的失去和失落的领悟，纳入到我们当下的生命、体验、选择当中。
平时我们都是与他人、与身边的人、与身边的事物紧密地联系在一起，构成了一个非常密切的网络。海德格尔用“共在”（being together）来形容这种状态。我们一起交流，一起生活，然后交换信息，甚至分享价值。但是，在死亡面前，在终极的领悟面前，你会发现整个世界的关联体系都已经离散了，维系你生存的各种各样的脉络和体系都崩塌了。
“失去乃至死去的可能性埋在你的每一天、每一分、每一秒中，蕴藏在你每一次的行动和选择里面。你是带着死的领悟、带着向死而生的勇气活下去的。当我们真正明白我们所有的人都是两手空空的时候，这才是一个领悟的起点，这才是一个不再失望的起点。
问题6：如何学会与童年的自己和解
勇敢地面对真实的自己，回望你人生的出发点，尽最大可能与自己、与生活、与命运和解，以获得内心的平和与安然，这是一条值得我们花一生去走的路。
对为人父母者而言，养育一个孩子的过程，必然也是一场自我探寻的过程。
2016年作者发起“重返童年”邀请活动，会问每个受访者三个问题：(1)如果我现在邀请你重返童年，你会闪现怎样的念头？(2)永不回返的童年对于今天的你，意味着什么？(3)如果此时的你，与童年的你相遇，你会对他说些什么？
“访问童年”其实是访问一个人的精神故乡，这不仅是因为童年决定一生，更因为一个人毕其一生的努力就是在整合他自童年时代起就已形成的性格。那里有人生的源头，那里也有重新出发的路标。
问题7：如何学会用庄子的处方经营亲密关系
成为更圆满自足的个体，然后相爱；相爱，然后成为更圆满自足的个体。
亲密关系是一种现代的关系，指的是两个情感成熟的人，既亲密又各自独立，双方在关系里都觉得很舒服，并能从这段关系里获得饱满的情感滋养。
美国心理学家约翰·戈特曼通过长达40年的婚姻关系研究，得出这样一个结论：对伴侣生活中发生的事情表达积极正面的回应，是维持一段亲密关系最重要的基石，而最能毁灭一段亲密关系的“四架马车”，则是蔑视、批评、防御、阻断对话。
关于亲密关系的敌人，英国哲学家阿兰·德波顿还提出过一个很有趣的观点：浪漫主义是现代爱情最大的敌人；拥有一段真正健康的亲密关系，首先要打破浪漫主义为我们设置的这些预设或幻想。
《庄子》教我们在与人互动中“莫得其偶”“得其环中”“形莫若就，心莫若和”“相忘”。
“莫得其偶”，就是不要站在“人我对立”的立场看待事情。当你去计较为何你爱他就是比他爱你多，你让自己和他站在天平的两端比较哪一方下注的筹码多，一旦陷入这种比较，你就已经和他对立了。
“得其环中”，就是从关系的核心目标出发重新思考该怎么做最好，而不是要求彼此公平对待、投桃报李或以牙还牙。当我们对于相处中的谁对谁错愤愤难平时，要试着理解亲密关系中的彼此可能有着不同的出身、不同的经历、不同的信仰与价值，从而导致不同的思想言语、不同的作为。因为能体谅，所以能同情共感。
“形莫若就，心莫若和”，外在的口气容色与沟通态度最好迁就顺从对方，内心则要极力地维持平和安乐。在沟通的过程中，不要忘了底线——“心莫若和”，内心一定要保持平和。
“相忘”，是庄子书中反复出现的心灵功课主题。“忘”不是忘记、不是失忆，而是要让我们的“心”学会不执着。比如，你可以非常放心地去做自己的事，把你每分钟、每小时可以拥有的意义都发挥到极致，等你俩都悠闲的时候就打个电话，见个面或吃个饭，分享、共度生命中的美好时光，那这样的情感就叫“相忘”。不是不在乎对方，而是相爱的两个人之间不需要牵肠挂肚。“相忘”不是忘记彼此，更不是看轻彼此，只是更重视“自事其心”。
问题8：如何学会重写一个更好的人生故事
有的人是因为看到才相信，有的人是因为相信才看到。当你选择勇气和相信的时候，你的生命故事就不再是一种单纯的讲述，而会开创出你真正想要的人生。
人生故事的重点不是讲述发生了什么，而是它为什么重要、对当事人的意义是什么、如何改变了他也改变了接下来的一切。相同的人生事实与经验，随着距离、视角以及剪裁方式的变化，可以被讲述为完全不同的故事。
比如，喜剧和悲剧只是两扇不同的窗口，透过窗口，我们看到的是同样的风景，是人生共同的后院。区别在于距离。有时候，痛苦在这儿，你也在这儿，那就是悲剧。但如果痛苦在这儿，而你在那儿，它就不再是悲剧，而是喜剧。……一切都在于距离与视角，而你站在哪里？
又比如，爱情在本质上不是分析性的，而是叙事性的。所以，理解一对情侣的思想和行为的最佳方法，是看他们如何讲述关于爱情的故事，以及他们对于爱情理想的描绘。
作者邀请我们做了课前测试——“写出你的人生故事”：
（1）准备好笔记本、笔，找个安静房间，给自己不受打扰的30分钟。
（2）在笔记本空白页最上面写下：“XXX（你的名字）的人生故事”。
（3）闭上双眼，深吸一口气。仔细回味从出生起到现在的人生经历：有哪些重大事件曾影响了你的人生？
（4）睁开双眼，把你的回忆按照人生阶段分为至少五个章节。想一想每个章节分别可以起什么样的标题。写下章节的标题，以及每个章节发生的大致时间。在标题之后写下一两句话来简单阐述这个章节的内容。
我们是如何讲述人生故事的？叙事疗法认为，我们每个个体的生命故事，会受到社会文化背景当中的一些宏大叙事的左右，我们会用社会生活当中无处不在的、耳熟能详的各种说法来解释我们自己的人生。
当我们讲述人生故事的时候，貌似在讲过去的事情，其实是通过讲过去的事情来构造一种不同的未来。而这个不同的未来背后的依据就是我们的自我。我们通过讲述过去，可以得出“我是一个什么样的人”这样一个结论。而基于“我是一个什么样的人”，我们就可以推出“我将来要有怎样的思维、行为”。
作者讲述了他做咨询工作的一个转折：虽然我仍然会因为看不到“事实”而好奇，但现在我好奇的目的不再是让他提供事实，而是好奇他为什么要这样讲。我要尝试去理解他讲这些背后的意图。这个时候我的关注点会从内容的层面转移到意义的层面，或者说从内容转移到过程，即这个讲述过程本身。
在讲述自己人生故事时，有可能遇到四个误区：(1)因为当下的情绪而去重构或者重组我们过往的记忆。(2)以偏概全地裁剪我们的人生经历，选一段来作为我们人生的全部。(3)把别人给我们的评价或标签，内化为自己的人生主题。貌似是在讲我们自己的故事，其实是在复制别人讲述的主题。(4)在讲述人生故事时，不会做选择，认为自己的人生只能如此。
面对以上这些误区，叙事疗法提供的最核心的解决方案就是：外化。也就是把事件和人分开，让人有机会站在事件之外，去判断这件事对于个人未来的可能性或者方向的影响。
外化有四个步骤：(1)命名。使人生问题对象化、客观化。(2)询问影响。询问这些人生问题都带来哪些影响。(3)评估影响。分别列出“好”与“坏”两种影响。(4)解释影响。解释影响好的原因以及影响坏的原因。由此呈现出自己内心愿望的可行性。引导出自己的成就感，塑造人生故事的新方向。
其实“故事”在叙事疗法的语境中是一个隐喻的说法，它不是从“是否是事实”这个层面来讲的，它是从认识论的层面去讲，即所有的讲述都是故事。即便你讲的是对事实的描述，也是一个版本的故事。所有语言的讲述都是某一个版本的讲述。
版本之间并非没有好坏之分，有一些版本会让你的人生变得更加开阔、更加丰富、更加符合你的价值体系，但有一些版本却不是。
与其说故事是语言对于事实的复制，不如说是它开创了一种事实出来。
当你的主观体验和很多外部的描述相矛盾的时候，你就要很小心地去解构那些外部的说法。你要很认真地去思考这个想法是从哪里来的。
有的人是因为看到才相信，有的人是因为相信才看到。因为看到才相信的人，他永远在跟随的状态；因为相信才看到的人，他处在开创的状态。
“信”的前提是选择和勇气，而不是逻辑和事实。你敢于相信你可以过出一个幸福的人生，是要靠勇气而不是靠逻辑。如果你不想相信的话，所有的推理都不能让你相信。
人生故事本来就有很多种可能性，你可以选某一种可能性作为自己精神的支撑，这个“信”最终会决定你生活的样子。信念让故事变成事实！
问题9：如何学会以美食疗愈身心
其实每一个人的内心都住着一位美食家，我们需要重新召唤和训练它。通过重新建立和食物的关系，我们才能从美食中获得真正的滋养和幸福。
食物是最温暖的疗愈。
在人与美食的关系里最重要的是去感受我们的身体。我们需要去感受我们真正的饥饿感和饱足感，去判断哪些饥饿是真正的生理的饥饿，而哪些是我们的情绪饥饿。
出现情绪化饮食的原因之一是我们内心的不足感，这种感觉促使我们特别想寻求对外界环境的掌控。
学会用正念的方法享受美食。当你开始用“正念”的方法、用觉察的状态去享受美食的时候，你会重新获得对食物的掌控力，而不是被内心的想法、想象、情绪所左右。
“正念”包含四个关键词：关注、带有目标、此时此刻、不加评判。“正念饮食”是用一种不批判的方式留意自己、食物，以及此时此刻在进食的过程中获得的体验。
“正念饮食”操作流程：把最喜欢的零食放在手里—观察它的外貌—感受它的重量—闻它的气味—放到舌尖—唾液浸润—口腔接触—牙齿接触—专心致志地享用。
问题10：如何学会在音乐中找到幸福
只要你用心聆听音乐，总会听见幸福。这种幸福感是抽象的、无形无色的，却可以给人带来真实的安慰。
【写在最后】
关于幸福，真的是仁者见仁、智者见智。书中作者姜宇辉、陈嘉映、陈赛就各执一端。
陈赛在推荐序中写道：目前为止，对我自己的人生启发最大的一句话是“幸福的真义是低期待值”。时常想象更糟糕版本的自己，而不是更好版本的自己，才是现代心灵的解毒剂。
而姜宇辉坚信亚里士多德所说的，“幸福是人生的最高目的，也是最高的善”。
为此，他反驳了陈嘉映在诸论中所执的“幸福人人想要，但如果只是追求幸福，是否就太平庸了？”这一观点，认为从哲学的角度来看，幸福是人生里最高的目的、最难达到的状态。而且，幸福的人生，应该是清楚明白的。活得明白才是真正的幸福。这是人生幸福的真正标准。
随即，他又对陈嘉映的另一个界定“幸福就是低期待值的人生”提出了质疑，认为这并不仅仅是低估了幸福的难度，更是对幸福的一种根源性的误解。他认为，幸福是难得的，所以它是可贵的。因为它是可贵的，所以才值得用一生去追求。也正是在不断付出努力的过程里，它才能够去激活你的生命，它才能够不断地引领你去选择、去行动。
无论大家对幸福如何解读，我只愿能忠于自己的感受、过自己最想过的人生。这就是我对幸福的解读。
