假如你女友偶然感冒了，你可以叫她多喝热水；每个月她家亲戚上门了，你也可以叫她多喝热水；冬天到了她手脚冰冷，你打算怎么做？
除了喝热水这一招，能不能少点套路多点真诚，就像我多次放弃周末出去浪的机会，坐在电脑面前边查资料边码字一样。其实，你完全可以换个招儿，比如搓搓手、多穿一件衣服，再不济直接献上自己暖烘烘的肚腩也行啊。
但是现在你还有另一个选择：花个5分钟时间看看此文。
只要说起人体的任何一个生理机能，我都会怀疑一次“进化论”：这些生理反应的调控是如何通过进化而来的，简直不可思议。所以，请敬畏生命，心怀感恩！
（每次进入主题之前都想扯点有的没的铺垫一下调节气氛）
冬天出现手脚冰冷，是由于气温较低时人体的新陈代谢变慢了，为了优先给重要器官（如脑、心脏等）提供所需氧气和能量，手脚等肢体末端的血管会收缩导致供血不足，这是典型的“弃卒保车”策略呀！再加上手脚末端的脂肪和肌肉含量都较少，所以保温效果肯定没有躯体来得好。那么冬天出现手脚冰冷的情况也就不足为奇了，且多发于女性、瘦子、老人等。
但是，不受手脚冰冷困扰的人也大有人在呀，这就得说到个体的差异了。年龄、性别、身高体重、体脂率等，都是影响人体基础代谢的因素。虽然想尽量避免专业名词，但为了更好地理解下文，还是有必要讲讲基础代谢的定义和基础代谢率的测量方法。（太长不看的可直接跳过下面三段）
基础代谢：是指人体为了维持机体各器官进行最基本的生理机能所消耗的能量，如维持正常体温、血液流动、呼吸运动等。
基础代谢率的测量方法：室温保持18~25℃，空腹情况下静卧30分钟，在精神放松但清醒状态下，测量每小时每平方米体表面积的能量消耗。（强调室温、空腹以及情绪，都是为了减少测量时的外界干扰因素）
影响基础代谢的因素有：
年龄：婴儿时期身体组织的生长旺盛，基础代谢率最高，随着年龄的增长，基础代谢率会出现逐渐下降的趋势；
性别：男性因为肌肉组织的含量比女性高，代谢率会高于女性5%~10%；
环境温度：舒适环境中（18~25℃）中，人体的基础代谢是最低的，过低或过高的环境温度都会使代谢率升高；
精神状态：精神和情绪的变化会影响体内的激素水平，进而间接影响能量的代谢，另外像咖啡因、尼古丁等也会使基础代谢升高；
进食：人体因进食而引起能量消耗增加的现象，就是食物的热效应（这个因素估计又会成为吃货的理论武器了，后面会详细讲）
如果这些都算是理论铺垫的话，那接下来才是今天的真正主题了：通过食物如何改善冬天的手脚冰冷、气血不足？
1、利用好食物的热效应
2、维持必要体脂、增加肌肉含量
3、预防或改善贫血
前两点都跟前面讲的基础代谢有关，所以必要的铺垫还是不能省的。下面就围绕着这三点详细展开：
一、利用好食物的热效应
食物的热效应也称食物特殊动力作用，是指人体因进食而引起能量消耗增加的现象，它的产生是由于食物在消化、吸收、转运、代谢和贮存过程中需要额外消耗能量。（这意味着你可以不用说多喝热水这种欠扁的话，说成吃点零食就显得理直气壮了）
不同的供能营养素其食物的热效应也不同：进食碳水化合物和脂肪对代谢的影响较小，分别为本身产生能量的4%~6%和4%~5%，持续时间也只有1小时左右；但是进食蛋白质可就厉害了word天，增加代谢的比例不但高达30%，而且持续时间更可长达10~12小时。不过先冷静一下听我说完，我们日常的混合性膳食，一般食物热效应在本身消耗的10%左右，吃得多、吃得快、提高蛋白质摄入，都会提高这个百分比。（理论上是这样说的，但愿不会误导人）
在膳食中提高蛋白质的摄入比例特别是优质蛋白，对于我们大部分人来说都是有好处的，至少可为我们提供人体无法自身合成的氨基酸，还能让身体因为食物的热效应而暖和起来，不是吗？
那么，富含优质蛋白的食物有哪些：
蛋类：鸡蛋中的蛋白质含量约13%，且其优质蛋白利用率很高，每天一个鸡蛋记得别丢蛋黄哦；
鱼肉：鱼肉中的蛋白质含量大约有15%~20%，而且含有较多的对人体健康有益的不饱和脂肪酸，每周可吃280g~525g（中国居民膳食指南推荐量），懒得每次算份量就一周吃个三次左右；
禽肉：也就是鸡鸭鹅，禽肉的蛋白质含量与鱼肉接近，但大规模养殖的禽肉皮下脂肪一般较多，可买去皮的鸡胸肉；
奶类：牛奶虽然蛋白含量只有3%~5%，但也是优质蛋白的重要来源，还能顺便获取目前大部分人相对缺乏的钙离子，建议每天喝300ml牛奶或相当量的奶制品；
豆类：豆类及其豆制品，是植物性食物中蛋白质的主要来源，大豆蛋白质含量高达35%，有“植物肉”之称，膳食指南推荐每天吃25~35g 豆类及坚果，可利用多种豆制品提高食材的多样化，并提高蛋白质的消化吸收。
二、维持必要体脂、增加肌肉含量
前面说到，男性因为肌肉组织的含量比女性高，所以基础代谢也随之提高，而女性为了生育的需要，必须比男性储备更多的脂肪组织，保证孕期及哺乳的营养供应。
现在我们的温饱问题已成为过去，如何在合理膳食中获取必要的营养素才是重点。所以，女性在维持必要体脂（20%~30%）的前提下，增加肌肉含量也能提高自身的基础代谢水平。这一点需要先了解自身的体脂率，再通过饮食和运动把体脂率调整到较好的水平。
轻体力劳动的年轻女性一天的能量推荐量是1800Kcal，合理的三大供能营养素比例为：碳水化合物50%~65%、脂肪20%~30%、蛋白质10%~15%。如果体脂率偏高或近期无运动体重却有所增加，那么需要在这个基础上降低主食类和油脂的摄入，适当增加蛋白质的比例，如何选择蛋白质请参考前文。
不要一听到女性和肌肉，就想到中学的生物教科书好吗，维密天使们在台下的生活也许是这样的：
三、预防或改善贫血
贫血的典型症状就是脸色苍白、容易疲劳、心悸气短、食欲不振、月经不调等，由营养素不足导致的贫血一般有两种，一种是由于缺乏铁离子而造成的缺铁性贫血，也叫小细胞低色素性贫血，这种贫血较为常见，大部分人应该知道；另一种是由于缺乏维生素B6、维生素B12或者叶酸等造成的巨幼红细胞贫血，这三种维生素缺乏时会成为核酸合成的障碍，影响细胞分裂，进而导致巨幼红细胞贫血。
人体的调节能力绝对超过我们的想象，由于营养素不足而导致的疾病一般都需要一段时间才能表现出来，因为摄入不足时营养素的吸收率会提高，体内有储备的营养素也会拿来应急，另外部分营养素间的转化也是应对策略之一。但是，不能因为咱们的身体这么厉害聪明，我们就老欺负它、难为它呀，不然最后吃亏还是我们自己，所以身体需要什么我们就给它什么，不要偷工减料、缺斤少两。
女性由于在生理周期会丢失很多体内的铁离子，所以更要注意补铁，预防或改善缺铁性贫血的食物有：
1、优先考虑动物性富铁食物：动物性食物中的铁离子属于血红素铁，可直接被人体吸收利用，吸收率可达10%~20%，所以是人体获取铁离子的主要来源，富含铁离子的有动物肝脏、动物全血、瘦肉等，建议每周吃一次猪肝或鸡肝，一次动物血，每次25~50g即可。
2、植物性富铁食物：植物性食物中的铁离子属于非血红素铁，一般是三价铁，所以需要被还原成二价铁或与其他物质形成络合物才能被利用，它的吸收率只有3%~5%，但在膳食中好歹也能增加铁离子的来源，特别是铁含量较高的黑木耳、蘑菇、紫菜、大枣等，另外吃多点富含维C的蔬菜水果能明显提高铁离子的吸收。
预防或改善巨幼红细胞贫血的食物有：
1、富含叶酸的食物：叶酸不仅会影响DNA和RNA的合成，还可以通过蛋氨酸代谢影响血红蛋白的合成，所以叶酸不足会造成贫血，怀孕的早期缺乏叶酸也会导致胎儿发生神经管畸形，所以叶酸缺乏的女性以及备孕阶段和孕早期的女性都需要多吃富含叶酸的食物或者补剂。富含叶酸的食物有：动物内脏、禽肉蛋类、新鲜水果、绿色蔬菜、坚果等。
2、富含维生素B12和B6的食物：缺乏这两种维生素而导致巨幼红细胞贫血的人比较少，而且大多是通过影响叶酸的代谢而造成的。富含维B12的食物广泛存在于动物性食品，比如禽畜肉类、鱼肉蛋类、动物内脏、贝壳类等；而富含维B6的食物存在于动植物食物中，如鸡肉鱼肉、豆类坚果、水果蔬菜等
最后，综合全文划个重点给大家，冬天改善手脚冰冷、气血不足的方法是：在膳食中增加动物性食物，特别是富含优质蛋白、铁离子和叶酸的食物，比如鱼禽畜、蛋奶豆，通过食物热效应和促进血红蛋白合成等饮食方法，结合运动调节体内脂肪和肌肉的比例，提高机体代谢和氧化供能的水平。如果单靠饮食无法改善的话，那就不要葛优躺了，起来嗨！
