优化碳水化合物的摄入，改善身体成分的注意事项

碳水化合物会使你发胖吗？这里有一个秘诀：当涉及到碳水化合物的部分，你一定要控制比例，做出明智的选择，这样你可以更好的管理你的身体摄入的热量。如果做了错误的选择，选择了高碳水化合物就会刺激你的食欲，让你摄入更多的卡路里，变得更臃肿。同时也会造成代谢不平衡，致使胰岛素的紊乱，从而导致糖尿病的发生，因此，选择优化的碳水化合物才是你健康的首选。

什么是碳水化合物

大多数人不知道什么是基础营养素或者具体了解碳水化合物是什么。基础营养素包括蛋白质、脂肪和碳水化合物。除了酒精以外的所有食物都能归到这些类里。其中碳水化合物存在于所有的植物（水果、谷物和蔬菜）、牛奶、豆类中。所以市面上所有由水果、蔬菜、面包、饼干、谷物、酸奶、乳制品、糖和蜂蜜都含有碳水化合物。这里面一些是高热量碳水化合物（谷物、糖、面包），一些是中等碳水化合物（土豆、大多数的水果），剩下的就是低碳水化合物（绿色蔬菜）。碳水化合物的整体形式(米饭、胡萝卜、苹果)或精制形式（面包、麦片、果汁）。精制碳水化合物包含有大部分的纤维和营养，从根本上改变了身体处理的方式，更容易转化成脂肪储存起来。

不要吃细粮

精制谷物为何不好，让我来数一数：

l   它们富含卡路里

l   它们毫无营养

l   它们不含纤维素

l   它们容易导致血糖升高

l   它们容易引起食欲，让你吃入更多的热量

l   它们随着时间的积累，改变你大脑的结构，因为它们能够改变神经传导水平

l   很多人不能容忍某些谷物，这意味着它们缺少某些微量元素，会导致体内炎症。

l   常吃细粮会导致胰岛素分泌紊乱增加糖尿病的风险。

精制谷物包括所有的面包、饼干、糖果、薯片和大多数加工食品。这些食物都含有至少一点点的小麦、玉米、大豆、和大米。

吃饱含膳食纤维的碳水化合物

纤维在人体里起到相当大的作用，它能让你免去饥饿和减掉脂肪。它包括大部分的蔬菜和水果，尤其是绿色蔬菜和深色水果。他们含有的纤维是不被消化的，也就不能为你的肠道细菌提供养分，这样会保持你的身体健康。同时能增加饱腹感减少总热量的摄入。研究表明，加工食品添加的纤维没有这些好处，不能减少我们对食物的摄入量，非常巧合的是，这些加工食品都是我们非常爱吃的食物。

用含膳食纤维的碳水化合物取代精制谷物

多食用绿叶蔬菜而不是面包，试着让面条当菜，让芦笋和蔬菜当主食，用菜花替代米饭。用蓝莓和草莓替代饼干。

不要吃整个的小麦和玉米，考虑伤处其他谷物

谷物含有许多的热量并能造成非常大的胰岛素反应。西方研究认为50%的热量来自于大米、玉米、小麦和土豆。这是引发糖尿病的原因之一。我们的消化系统不能够有限的应对那么多糖原，此外现代小麦包还的细菌比传统的麦麸谷物属于不同种类，对人体的危害更大。那么就不吃所有谷物吗？不一定，但如果你想减肥，你应当多思考思考，要吃那些谷物。例如：你可能减少小麦和玉米的分量，甚至从根本上断绝大米，而吃传统的藜麦、小米、荞麦、燕麦等，尤其在进行高强度运动的日子里。

在正确的时间吃正确的碳水化合物

吃碳水化合物最佳的时间是在运动后，原因如下;

l   你的新陈代谢会很高，能燃烧更多的卡路里

l   身体使用碳水化合物来补充肌肉糖原，而不是储存为脂肪。

l   碳水化合物的摄入导致胰岛素的分泌，这对肌肉有保护性的抗氧化作用，因为胰岛素能帮助抑制炎症，保证训练质量。

l   训练后吃碳水化合物可以降低应激激素皮质醇的水平，可以改善身体水平。

如果训练后吃高糖的欺骗餐，消耗的只是糖原，不会消耗脂肪，我们推荐的碳水化合物是含有淀粉的蔬菜、水果或者全麦产品。如果你的目标是增加肌肉而不是减脂或维持体型，那么就应该摄入高糖果汁，如：菠萝或者葡萄汁与碳水化合物一起使用。

要稳定胰岛素

高胰岛素反应为什么不好？胰岛素是存储荷尔蒙的，作用在取代脂肪储存在肌肉并帮助组织修复。但是如果升高超过你的需要就会导致脂肪的存储。工作原理是这样的:高碳水化合物食物吸收速度会很快，从而导致血糖迅速升高，胰腺释放胰岛素来稳定血糖，但由于血糖太高，胰腺错误评估需要美食方太多的胰岛素，，导致炎症和DNA损伤，造成细胞对胰岛素产生抗体，所以新陈代谢紊乱，导致脂肪堆积和糖尿病的产生。

不要吃导致胰岛素敏感的碳水化合物

某些食物能增加胰岛素敏感性、改善人体来存储能力，提高肌肉糖原的转化能力，为肌肉提供更多的燃料来源，而不是简单的转化成脂肪。醋、绿茶、坚果、浆果等食物有助于改善胰岛素的敏感性，例如醋能提高所谓的养分分区，使肌肉细胞对胰岛素更敏感。他还能改善胰腺功能，这样你的身体会根据你吃的碳水化合物来分泌胰岛素。改善胰岛素敏感性的另一种方法是减缓消化速度，减缓葡萄糖进入血液的速度。添加脂肪、膳食纤维、和碳水化合物的酸性调味品将减缓消化速度和改善糖耐量，例如：

l   健康脂肪：黄油、橄榄油、椰子油

l   酸味食品：醋、柠檬汁、酸橙

l   腌制食品：泡菜、酸菜作为调味品

l   使用肉桂、胡芦巴、姜黄等香料

l   高碳水化合物并富含抗氧化剂的食物:燕麦片、蓝莓、米饭、紫甘蓝

早上或者锻炼前不吃高碳水化合物

最糟糕的就是在锻炼前吃精制和高血糖指数的碳水化合物，因为胰岛素的增加会导致身体不燃烧脂肪，它可以减少能量的输出和动力。另外早餐吃高碳水化合物的食物，如：麦片、橙汁、面包会刺激大脑中称为食欲素的神经会让你昏昏欲睡，减缓身体利用能源的能力，同时可以触发你的食欲，让你摄入更多的热量。

做到高新陈代谢

高新陈代谢会使身体更容易燃烧脂肪，当你整天生活在低碳水化合物的环境下，你体葡萄糖始终稳定，消耗脂肪就变得很难。低代谢灵活意味着你会感到疲劳和大脑功能降低，血糖下降，你会感觉很饿要更多的碳水化合物来提高你的血糖，这种状态很难减肥，随着时间的推移会增加糖尿病的危险。有两种方法可以获得高代谢率，首先是减少你的总碳水化合物的摄入，蛋白质和脂肪已经被证明会增加健康人的脂肪燃烧率。第二就是剧烈运动（有氧或间歇）增加肌肉力量运动来增加脂肪燃烧，对超重、久坐的人来说锻炼是提高代谢率的催化剂，，而改变食物本身似乎在短期内没有太大的效果。

喝也是摄入碳水化合物的好方法

你应该多喝不加糖的咖啡、茶、白水。减掉所有液体的碳水化合物。但如果你做了大量的运动后，而且目标是增加肌肉例外。避免所有的运动饮料、苏打水、果汁，一切加糖的东西。液体碳水化合物是零纤维会导致胰岛素飙升。另外，所有加糖的饮料不像食品一样标注糖的热量，这就意味着你随时会摄入热量超标。

小小的改变，减少碳水化合物的渴望

有一大堆的不注意的小事会导致我们对碳水化合物的渴望，最基本的有缺乏睡眠、压力、代谢率低、缺乏某些营养元素夜壶让我们需要碳水化合物。

不要海派实验和个性碳水化合物的摄入

根据遗传学来说，完美的饮食一定是个性化的，每个人所独有的。例如：一些人没有足够的淀粉酶能够消化麦麸和小麦，如果他们吃了这些食物就会导致肠道问题或者炎症发生。有些人没有最够的LTC基因使他们没有乳糖酶，无法消化牛奶中的乳糖。此外，运动水平、目标和你的新陈代谢率都会从根本上影响碳水化合物的需求。写下你吃的东西和身体感受，注意你的睡眠和任何的疼痛或者肠道问题。