引言
书里主要讲了抑郁症以及对应的治疗方法，旨在帮助引导广大群众自己治愈。通过大量的讲解为你制定一套实用的、有效的自助方案。当学会掌握之后，你甚至可以随心所欲地控制你的情绪。
当看完这本书时，我的脑子里闪现一大堆问题。什么是抑郁症？它的治疗方法是什么？我该如何做才能摆脱抑郁症？有没有最简单容易着手的方法，我想有一个最基础的入门方式？
由于书里的内容很多，不仅包括了对抑郁症及治疗方式的解读、专业检测表，还有普通人经常面临的一些心里问题，以及相应的治疗方法。
一
什么是抑郁症？
抑郁是一种疾病，抑郁症非常广泛，常常被人称为精神紊乱领域的流感。而且抑郁症是会反复发作的。抑郁情绪影响非常广，你情绪消沉，自我形象破灭，身体功能失调，意志力瘫痪，你被你的行为所打败。最终，你感觉自己整个就跟垮了一样。
抑郁症有什么表现？
研究表明，在你陷入抑郁状态时，你清晰思考的能力有所丧失，你不能很准确地观察事情。消极事件变得越来越重要，最终完全支配了你——你搞不明白在所发生的事情中哪些是扭曲的。对你来说，这些扭曲的东西是非常真实的，你所创造的幻觉地狱是非常可信的。你越是觉得抑郁和悲惨，你的思想就会越扭曲。
二
目前有一种全新的相当成功的治疗方法可以治疗抑郁症和其他情绪紊乱症。它被称为认知疗法。
它能帮助我们从抑郁症状态解脱出来，通常可能只需要12周(约3个月的时间)。
认知疗法有3大原则，这些原则贯彻了整套治疗思想。
第1原则:它的研究认为，你所有情绪都是由你"认知"或思想创造出来的。认知包含你解释事物的方法——你如何向自己述说你所遇到的事情或人。你认为你的做事方式正确，是因为这一刻你头脑里的想法。(你所想的，你当然会觉得是对的。)
第2原则:当你感到抑郁时，你的思想整个被消极情绪所笼罩。你的知觉不仅仅是你一个人的，你会觉得整个世界也因此而变得暗淡、郁闷。你甚至会觉得现实和你想象的一样糟糕。这种感觉绝非逻辑，不太合理，但它看起来如此真实，你会更加说服自己，把自己原本不舒服的意愿也会永远保持下去。
第3原则:研究表明，导致你情绪混乱的消极思想在很大程度上是扭曲的，是非理性的，错误的，这种扭曲的思想几乎是你产生痛苦的唯一原因。也就是说错误的思想才是导致你极大的痛苦的元凶。
三
认知治疗法:
在处理无价值感上树立三个目标:快速根本的改变你的思考方式、感受方式、行为方式。
1.诊断你的情绪:
我们需要教会你如何分辨正常情绪和非正常情绪，并自我诊断烦乱情绪的严重程度。
而通过贝克抑郁清单(BDI)这个情绪测量工具(第2章)，测出自己是否有遭受抑郁症的症状以及严重程度。有可能那并不是抑郁症，只是有点妄想，或精神紊乱(但它也需要进行精神治疗)。起码通过工具你总算可以知道自己处于哪种精神状态，抑郁程度，或是精神紊乱状态等等。建议每周测评一次。
2.理解自己的情绪:
怎么想就怎么感觉。
理解情绪的第一要义是:你的情绪完全是由你看待事物的方法产生的。神经学研究表”明，在你体验任何事件之前，你必须通过你的感情波动赋予它意义。在你能够感受之前，你必须理解发生了什么事。
如果你对所发生的事情理解准确的话，你的情绪将会是正常的。
如果你的知觉以某种方式受到扭曲，那么你的情绪反应将会是反常的。抑郁恰好就是这样一种情况。你的忧伤情绪就好比收音机没能调到合适的电台波段而发出刺耳的音乐。问题不是出在电子管或半导体管身(你的身体)上，也不是电台由于气候恶劣而信号不好(外部环境).，你只需调整频道波段就可以了。当你学会心理调协，音乐就又可以清晰传来，你的抑郁情绪也就一扫而空了。
仔细阅读以下十点认知扭曲清单，这些扭曲构成了你抑郁情绪的基础。在你感到难受时，这一清单对于弄明白——自己的问题到底出在哪里，会很有帮助。
2.1 10种认知扭曲的界定(划重点，这个要考！):
1).要么一切要么全无的思想。指你倾向于用一种极端的、黑白分明的标准来评价你自己。它使你害怕任何错误和不完美，因为那时你会认为自己完全输了，你会感觉自身不足，没有价值。
2).过于概括。你会把一件毫不相关的消极事件，看作一个永远会持续下去的失败模式。
3).心灵过滤，你会选择一段消极消极细节，反复思考细节，结果在你眼里，整个现实都变得黑暗起来，就像一滴墨水染黑整杯水一样。
4).贬损积极的东西。你拒绝承认积极的经啊啊（验，你会找这样那样的理由认为"它们"不算数。这样，你就可以坚持和你日常经验相矛盾的消极理念。
5).跳跃式结论。即使没有确定的事实，令人信服你的地支持你的理论。你也会对事情做出一个消极的解释。
5.1)测心术。你武断地认为别人对你做出消极的反应，你甚至不愿意发功夫去检验一下。
5.2)先知错误。你预期事情会变糟，而且你坚信这个预言是一个已经成立的事实。
6).夸大与缩小。你夸大了事情的重要性(比如你弄糟的事情或别人的成绩)，或者不合适地夸小事情，直到他们显得很小(你个人的优良品质或别人的不足)。
7).情绪推理。你假定自己地消极情绪必然反应了事情的真实情况:"我这么感觉，所以它肯定是真的。"
8).应该陈述。你试图用应该或不应该来激发自己，就好像在期望你做什么事之前应该先鞭挞你或惩罚你一样。"必须"和"本该"同样也是罪魁祸首。这种情绪的结果是一种负罪感。当你用应该陈述去要求别人的时候，你会体会到愤怒、灰心和怨恨。
9).贴标签和标签不当。贴标签是一种过于概括的极端形式，你不再描述你的错误，而是为你自己贴了一个消极的标签，"我是一个失败者。"当别人的行为以一种不当的方式与你产生互动时，你也会给他贴上一个标签，"他是一个该死的讨厌鬼。"标签不当是指用高度主观的语言或高度情绪化的语言来描述一件事情。(原来这就是我最早在群里那么讨厌别人给我贴标签的原因了。难怪当时很不舒服。)
10).归己化。你会把自己看作是许多外界消极事件的原因，事实上你不该为这些事负主要责任。
仔细阅读以上10点，一旦掌握这些概念，在你学习使用各种情绪调整方法的时候，会使你终身受益。
3.认知治疗实操一:建立自尊
几乎所有的消极情绪反应所造成的破坏最终都导致一个结果，那就是缺乏自信。自我形象感觉不好会成为一个放大镜，它会把一些细小的错误或缺陷放大成为一个巨大的个人失败的象征。随之而来的就是无价值感，全盘否定自己。那要如何克服这种无价值感，重建自信心呢。
3.1三栏法:对内在批评反唇相讥。
无价值感是由于你内在的自我批评对话造成的。为了克服这种心智习惯，应坚持每天做以下三步:
a.把下意识消极想法记录下来，记在纸上，不要让他们一直在脑袋里嗡嗡作响。
b.读一遍认知的十个扭曲(2.1)，对照你的状态，然后相应的把它们分解掉。
c.用更客观的想法来代替让你瞧不起自己地想法。当你这么做时，你就会开始感觉好起来。你的自尊心将大大提高，你的无价值感(包括抑郁)将会消散。你可以每天花十五分钟，坚持三个月，你会感觉到个人快速、持续成长。
记录方法如下表
还有类似的两栏法(熟练之后，可以取消中间列)，如下表
4.认知治疗实操二:打败"什么也不做主义"
抑郁症会麻痹你的意志，在缺乏强烈动机的情况下，你做任何事都会感到困难，你在强烈的暗示自己什么也不做了。因为你做成的很少，所以你感到越来越糟糕。你不仅切断了常有的刺激与快乐之源泉，而且由于缺乏成果使你更加憎恨自己，进而进一步把自己孤立，更加认为自己没有能力。如果你意识不到自己陷入了这种情绪牢狱，这种情况就会持续数周、数月、乃至数年。
#如果一个人经历数月的时间把自己孤立起来，切断了一切正常的活动和人际关系，那他肯定会陷入抑郁状态。#
这是一种恶性循环。见下图
仔细查看下述自我激活法，其中有对应的目标症状参考，选择最适合你的方法坚持用一两周。你会发现有巨大改变的。
许多因循拖延的人经常在动机和行动之间感到困惑。你的错误在于你相信动机在先，然后才有行动和成功。但事情经常有另一面:你必须首先行动，动力才能随之而来。
(由于时间精力有限，暂时到这。也算活学活用应对拖延了。)
小结
本书讲解的内容很丰富，把一个人的各种情绪紊乱都有阐述，也使用了很多案例和对话，来帮助读者理解书里的理论。由于个人能力有限，只选了抑郁症为主题进行拆解重构。虽然精简了许多，但缺乏一定的事例，也确实太干了。建议读者参考原书阅读，读书笔记仅仅是笔记，只能帮助阅读原书，不能起到代替的作用。谢谢。
