热身
球压身/熊爬/猫爬(尽量步子小)/高位下拉20个
哑铃卧推 5kg 10*4
(计划写的7.5kg根本拿不动。。。)
杠铃划船 15kg 12*4
上斜俯卧撑 自重 10*4
坐姿杠铃推举 5kg 10*3
面拉 12kg 10*3
站姿绳索下拉 5kg 15*3
死虫子 自重 40*3
硬拉 30kg 10*3
蛋白粉
热身
球压身/熊爬/猫爬(尽量步子小)/高位下拉20个
哑铃卧推 5kg 10*4
(计划写的7.5kg根本拿不动。。。)
杠铃划船 15kg 12*4
上斜俯卧撑 自重 10*4
坐姿杠铃推举 5kg 10*3
面拉 12kg 10*3
站姿绳索下拉 5kg 15*3
死虫子 自重 40*3
硬拉 30kg 10*3
蛋白粉