如何吃的有营养

一、主食：主食、谷物、淀粉等食物含碳水化合物较多；主要为人体生命活动提供能量；减脂期间碳水化合物摄入量应该减少，容易刺激血糖，但是戒掉会影响健康，严重会引起脱发，记忆力衰退，脾气暴躁，女性甚至会生理周期紊乱等问题；每天摄入碳水应该多摄取粗粮，也要搭配点细粮；

主食要选择粗粮：玉米、燕麦、红薯、紫薯、藜麦、糙米、土豆、芋头、全麦面包等；

主食要少吃细粮：米饭、面条、白面包、面粉制品、饺子等；

总结：主食的摄入要控量，但是不吃影响健康，不利于减脂；一日三餐每一顿主食控制在“1个拳头”大小左右，粗粮细粮搭配，7分粗粮3分细粮，或者55更好，一天摄入总量不能少于两个拳头；

二、肉：肉类、蛋类、奶类、豆类等食物富含蛋白质，减脂期间要多吃肉，蛋白质食物热效应高，饱腹感强，不容易刺激血糖；减脂训练会引起肌肉量流失，肌肉量流失会导致代谢变慢，容易去到瓶颈期或者反弹，高蛋白能保持肌肉量；蛋白质有利于减脂增肌。

①肉类：鱼肉、瘦牛肉、鸡胸肉、鸡肉、虾、鸭肉、三文鱼、等等肉类，要选择瘦的肉，制作多以蒸、清炒最好；

②蛋：鸡蛋、鸭蛋、等 ；

③奶：牛奶、羊奶、等；

④豆类：黄豆、黑豆、绿豆、豆腐、豆制品等；

总结:减脂期间要高蛋白，肉类的摄取量一日三餐，每一顿的量要吃够“1个手掌心”大小的纯瘦肉；吃够肉（蛋白质）减脂效果绝对好；

三、蔬菜：蔬菜富含无机盐、矿物质、膳食纤维等营养物质，饱腹感强，促进肠胃蠕动，防止便秘；不容易刺激血糖；

蔬菜：西蓝花、菠菜、油麦菜、等绿叶蔬菜；蒜苔、洋葱、西红柿；

菇类：金针菇，蘑菇、木耳等蛋白质含量也不低，抗癌；

总结：蔬菜的摄入量应该是一日三餐每顿的量为“2个拳头大小”蔬菜，要吃够蔬菜，有利于减脂，制作少油少盐即可；

四、脂肪：减脂期间油脂摄入应该减少，但是不吃脂肪，吃水煮容易导致记忆力衰退（大脑水分去除，60%以上是脂肪），身体很多激素是脂肪合成的，脂肪摄入不足，激素会紊乱；脂肪摄取过少，瘦素（利于减肥的激素）会减少，特别容易嘴馋；

总结：脂肪要吃，控制每天20-30克油，选择橄榄油、椰子油、亚麻籽油、坚果、牛油果油、深海鱼油等；所有油不能油炸！

五、水果：富含维生素，矿物质等，每天摄取量不高于250克，多选择低糖低热量水果，少吃高糖高热量水果；

低糖低热量水果：苹果、柚子、草莓、奇异果、圣女果、橙子等；

高糖高热量水果：西瓜、龙眼、荔枝、菠萝蜜、芒果、榴莲等；

六、小技巧：

少熬夜：熬夜导致新陈代谢变慢，瘦素分泌减少，吃很少也容易胖；

早起吃早餐：早起吃早餐提高一天的新陈代谢，燃脂更佳；

吃饭顺序：先和汤、吃菜、吃肉、最后吃主食；

饭前喝200ml水；

一天喝够2000ml以上水，提高代谢，燃脂；

晚上20：00后尽量别吃东西了；实在饿吃蔬菜和蛋白质；

水果不要放在晚上吃，晚上主食量可以减少，甚至可以偶尔不吃主食；

戒掉；零食、宵夜、饮料、啤酒；

七、模板：选择一款吃，吃腻了就换，也可以自由搭配，无非就是：主食+蛋白质+蔬菜或水果；

早餐：

一、全麦面包+鸡蛋1-2个+一个苹果；

二、燕麦牛奶+鸡蛋1-2个+一个橘子；

三、玉米半根+煎蛋1-2个+蔬菜；

四、红薯一块+豆浆1杯+蔬菜；

五、杂粮粥一碗+肉150克+圣女果

午餐：

一、鸡胸肉150克+蔬菜300克+一拳头主食（半根玉米+一点米饭）

二、虾200克+蔬菜300克+一拳头主食（半根红薯+一点米饭）

三、瘦牛肉150克+蔬菜300克+一拳头主食（糙米一小碗）

四、蒸鱼肉250克+蔬菜300克+一拳头主食（燕麦粥一小碗）

五、蒸蛋3-5个+蔬菜300克+一拳头主食（藜麦一小碗）

晚餐：同午餐，主食量保持一拳头左右，或减少也行；

加餐：两餐之间饿了可以加餐，不能让自己太饿，保持弱弱的饥饿感最佳；也不能太饱，可选择：鸡蛋白、低糖低热量水果、肉、玉米红薯都可以。